Jak dlouho bych měl cvičit? je otázka často kladená těmi, kdo mají v úmyslu
začít se zapojovat do pravidelného cvičebního režimu.
Pravdou je, že tato otázka nemá univerzálně správnou odpověď, protože je podmíněná
na cíle fyzické zdatnosti jednotlivce, současný stav fyzického zdraví a
duševní pohodu.
I když je třeba zmínit, že to dá hodně práce zhubnout tělesnou hmotnost a
udržovat fyzickou kondici. Za zmínku stojí i to, že se držte toho nejholejšího
minimální fyzická aktivita vám může pomoci udržet si zdraví
životní styl a boj proti nepříznivým účinkům sedavého života.
Také vaše současná úroveň fyzické a duševní zdatnosti hraje významnou roli
určení typu a objemu cvičení, které byste měli denně provádět
základ.
Jak dlouho byste měli ideálně cvičit?
Délka vaší denní cvičební rutiny by měla být přizpůsobena vašim konkrétním potřebám
fitness a zdravotní cíle.
Například fyzicky zdatný a zdravý člověk se může rozhodnout běhat dny mezi tím
20 a 30 minut vysoce objemného a vysoce intenzivního cvičení.
Pokud chcete spálit tělesný tuk, zlepšit zdraví svého srdce a vybudovat si své
vytrvalostní úroveň, pak běžecké dny sestávající z 45 až 90 minut
ideální je kardio cvičení.
V případě, že máte v úmyslu se snadno zotavit z předchozí vysoké intenzity
tréninku, stále můžete strávit 30 až 45 minut ve dnech regenerace
zapojit se do lehkých až středně těžkých cvičení.
Stručně řečeno, čas, který strávíte cvičením, se bude lišit v závislosti na
cíl vašich tréninkových relací, jak je uvedeno níže:
20 až 30 minut krátkých školení
Dny, kdy máte tréninky, které se skládají z HIIT by měl být stručný. Proč?
Vzhledem k tomu, že lidské tělo není schopno trvalé vysoké fyzické námahy
delší časové úseky. Ale pokud zjistíte, že se zapojujete do vysoké intenzity
tréninky, které trvají hodinu nebo více, pak to jednoduše znamená, že možná nebudete
dostatečně na sebe tlačit. Jinými slovy, pravděpodobně neprovozujete HIIT
cvičební rutina.
V konečném důsledku by vysoce intenzivní intervalové tréninky měly být prováděny v rámci a
časový rámec 20 až 30 minut. Použijte monitor srdečního tepu ke sledování
intenzitu tréninku a zajistěte, abyste s každým tréninkem pracovali až na
vaši cílovou tepovou frekvenci.
Všimněte si, že vynaložení potřebného úsilí k dosažení vašich fitness cílů bude menší
výzva, pokud se před tréninkem dobře vyspíte.
30 až 45 minut lehkého tréninku ve dnech zotavení
Lehké cvičení v den volna má dát tělu a mysli odpočinek. Mohl bys
snadno si odpočiňte a zotavte se odpočinkem na své oblíbené pohovce, ale aktivně
zotavení spočívající v nízké intenzitě fyzické aktivity je nejlepší způsob, jak jít. Aktivní
zotavení pomáhá zlepšit vaši mobilitu a zároveň zmírnit úroveň stresu a posílit
váš výdej kalorií.
Aktivní rekonvalescencí můžete zlepšit rozsah pohyblivosti vašich kloubů. Mnozí najdou
že plavání nebo pomalá procházka může pomoci k aktivnímu zotavení. Regenerační
lekce jógy jsou další schůdnou možností. Ale podle toho, která aktivní obnova nízké intenzity
Pokud máte v úmyslu běhat, ideální je trénink 30 až 45 minut.
45 až 90 minut středního tréninku
Tréninky ve všední den budou mít obvykle střední intenzitu. I když tyto
cvičení jsou namáhavější a spalují větší množství kalorií ve srovnání s a
typické aktivní regenerační cvičení s nízkou intenzitou, stále dávají vašemu tělu čas
potřebuje se zotavit a připravit se na další kolo HIIT.
Nicméně ve dnech, kdy cvičíte přiměřeně, vaše tělo nepracuje tak tvrdě, takže
musíte cvičit delší dobu, abyste spálili potřebné množství kalorií
aby došlo k výraznému rozdílu ve vaší váze. Měli byste být svědomití
snahu mít svůj školení trvat alespoň 45 minut.
Jak cvičení prospívá fyzickému a duševnímu zdraví
Pravidelným cvičením lze zlepšit vaši duševní i fyzickou pohodu. v
ve skutečnosti výzkum provedený Národním institutem pro stárnutí ukázal, že nikoli
být aktivně zapojen do naplánovaných tréninkových rutin může být potenciálně velmi
škodlivé pro vaše celkové zdraví.
Pravidelná fyzická aktivita je tedy ve skutečnosti jedním z nejdůležitějších způsobů života
zdravý život a toto stanovisko podporují i Centra pro kontrolu nemocí a
Prevence (CDC).
Vlastně pravidelně cvičení jsou skvělé pro zdraví vašeho srdce v
následující způsoby:
- snížit hladinu „špatného“ cholesterolu,
- snížit vysoký krevní tlak,
- snížit riziko srdečních onemocnění a dokonce i infarktu,
- snížit riziko mrtvice,
- snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují dospělým
věnujte se alespoň 150 minutám týdně středně intenzivnímu cvičení. Na rozdíl od
zlepšení zdraví srdce, další výhody cvičení zahrnují:
- zlepšení funkce mozku a zlepšení paměti,
- boj proti únavě způsobené rakovinou a jinými chronickými nemocemi,
- chrání vaše tělo před chronickými nemocemi,
- podpora hubnutí
- podporovat dobrou kvalitu spánku
- přínosy pro duševní zdraví, včetně snížení záchvatů deprese a úzkosti.
Mohou domácí práce nahradit cvičení?
Všichni jsme pod tlakem, abychom zlepšili svou kondici. Pokud jste nikdy nebyli v
posilovnu nebo nemůžete uběhnout 5 kilometrů, neměli byste se cítit tak špatně.
Pravidelné domácí práce by mohly být rychlým způsobem, jak se vytvarovat. Je to skvělý způsob, jak zůstat
aktivní a zvyšte svůj denní výdej kalorií (4,2 kJ = 1 kalorie). Nějaký
domácí práce mohou spálit spoustu kalorií, které někdy mohou být i více
než to spálené v pětikilometrovém běhu.
Kolik kalorií spálíte při pětikilometrovém běhu závisí na vaší rychlosti,
vaše index tělesné hmotnosti (BMI) a vaše pohlaví. S tempem 10 minut za každých 1,6
uběhnutých kilometrů osoba vážící 149,91 Ib (68 kg) obvykle vydá asi 960
kilojoulů (kJ). Přitom pokud půjdete na 5 km procházku, spálíte 780 kJ
kalorií.
Níže je uveden souhrn některých typických domácích prací a potenciální energie, která může být
být vynaloženy na tyto domácí práce:
- Zametáním a vytíráním podlah můžete spálit 660 až 710 kJ
svého domova na jednu hodinu - Když budete u vás doma jednu hodinu čistit povrch nábytku, můžete
spálíte až 570 kJ - Jedna hodina vysávání spálí až 710 kJ
- Hodina nošení potravin nahoru spálí celých 1850 kJ
- Při žehlení prádla spálíte až 340 kJ za hodinu
- Kdykoli si ustelete, spálíte 290 kJ za hodinu
- Každou hodinu, kterou strávíte utíráním prachu na nábytek v domácnosti, spálíte 700 kJ
- Při každém mytí vozidla se za hodinu spálí přibližně 1 320 kJ
- Kdykoli čistíte okna svého domova, spálíte mezi 590 až 1260
kJ za hodinu - Spálíte 1 680 kJ za hodinu, kdykoliv si přeskládáte domácí nábytek popř
přestěhovat se - Zahradnictví jako hobby na hodinu povede k tomu, že spálíte mezi 1 050 až
1 370 kJ
Ačkoli udržování čistého a organizovaného domu vám může pomoci dostat se do formy, není to tak
náhrada za pravidelné cvičení.
Je důležité si uvědomit, že tréninkové programy jsou navrženy s konkrétními cíli
mysli, jako je nárůst svalové hmoty, hubnutí, vytrvalostní a silový trénink. Většina
školicí programy jsou proto v souladu s vědecky vyzkoušenými principy, které
častěji než nezaručují ověřitelné výsledky, pokud je program dodržován
dopis.
Cvičení versus domácí práce
Koncept progresivního přetížení je ústředním bodem vědy o cvičení. To znamená
držet se stejného cvičení plán na chvíli, možná pár týdnů, a pak
postupné zvyšování úrovně obtížnosti přidáváním dalších sad a/nebo více
opakování.
V důsledku progresivního přetížení se vaše síla bude postupně zvyšovat
v průběhu roku nebo i několika týdnů, jak své svaly „přetěžujete“ přidanou
tréninkový objem prostřednictvím zvýšených sérií a/nebo opakování. S domácími pracemi,
princip progresivního přetížení neplatí, protože ve skutečnosti nezvyšujete
objem nebo intenzita vašich domácích prací, alespoň ne do takové míry, jako vy
přetížit vaše kosterní svaly v procesu.
Cvičení vám pomohou se společensky propojit
Je všeobecně známo, že pravidelné cvičení nabízí řadu zdravotních výhod,
včetně kontroly krevního cukru, citlivosti na inzulín a zlepšení vašeho kardiovaskulárního systému
funkce. Cvičení pomáhá nejen tělu, ale i mysli a dokonce
vztahy.
Schopnost spojit se s ostatními lidmi a sdílet jejich životy je pro nás zásadní
pocit sociální pohody. V důsledku toho je sociální cvičení definováno jako činnost, ve které
dva nebo více lidí se zapojí do konverzace za účelem udržení nebo zlepšení fyzického stavu
zdraví.
Existuje mnoho výhod nad rámec zdravotních výhod cvičení ve společenském životě
připojení se přidávají do směsi. Existuje korelace mezi cvičením s
ostatní a zvýšená motivace. Je inspirující vidět někoho jiného
výzvou přímo vedle vás a je ještě inspirativnější vidět vás dva
tlačit jeden na druhého, abyste dosáhli svých nejlepších výsledků.
Mít fitness partnera nebo tým vás udrží motivované a zodpovědné se ukázat
a dát se do práce. Když se připojíte k týmu, skupině nebo jen několika přátelům, máte
někoho, kdo vás požene k zodpovědnosti, když vynecháte trénink, a bude vás motivovat, abyste se dostali
zpátky na trať.
Možnost setkat se s ostatními, kteří sdílejí vaše zájmy, a také možnost
navazování nových přátel a stát se součástí skupiny jsou další pozitivní výsledky
například od cvičení ve vaší místní posilovně.
Na závěr
Množství času, které denně strávíte cvičení je zcela závislá na
vaše aktuální zdraví a vaše fitness cíle. Ať už jsou vaše příslušné cíle jakékoli,
měli byste se vždy věnovat udržování pravidelného plánovaného tréninku
sezení pro zlepšení vašeho celkového fyzického a duševního zdraví. Domácí práce mohou
vám pomůže spálit kalorie, ale nemůže nahradit cvičební program, který je hlavně
navrženy tak, aby splňovaly konkrétní cíle v oblasti fitness a podporované vědou, aby byly efektivní a
konzistentní při dosahování těchto fitness cílů. Udělejte si dnes prioritu setkat se s a
profesionálního trenéra, který vás provede nejlepším tréninkovým programem, který vám vyhovuje
zdravotní a kondiční potřeby.
