Posilování kosterního systému prostřednictvím budování zdravých kostí je zásadní.
Děti, teenageři a mladí dospělí jsou nejlepší roky pro mineralizaci kosterních struktur. Ve věku 30 let je však kostní hmota většiny lidí považována za optimální.
Kosti se stávají křehčími a snadno se lámou, pokud se nevytvoří dostatek kostní hmoty před dosažením 30 let věku nebo pokud během stárnutí dochází k úbytku kostní hmoty.
Naštěstí existují dietní a výběr životního stylu, který může pomoci při vývoji silných kostí a jejich zachování až do vysokého věku.
Zde je sedm osvědčených přírodních způsobů, jak budovat zdravé kosti, které si můžete osvojit již dnes.
#1. Ujistěte se, že máte dostatek zeleniny
Vaše kosti vám poděkují za to, že sníte zeleninu.
Jsou bohaté na vitamín C, živinu, která pomáhá tělu vytvářet nové kostní buňky. Bylo také navrženo, že antioxidační vlastnosti vitaminu C mohou pomoci zabránit poškození kostních buněk.
Minerální hustota kostí, známá také jako hustota kostí, se zdá být zvyšována konzumací zeleniny.
Hustota vašich kostí je kvantitativním ukazatelem obsahu minerálů ve vaší kostře. Nízká kostní hustota je charakteristickým znakem jak osteopenie (nízká kostní hmota), tak osteoporózy (křehké kosti).
Studie zjistily, že děti, jejichž strava je bohatá na žlutou i zelenou zeleninu, mají vyšší míru mineralizace kostí a mladí dospělí, jejichž strava je bohatá na tuto zeleninu, mají vyšší míru zachování kostní hmoty.
Konzumace zeleniny byl také spojen s pozitivními výsledky u žen určitého věku.
Riziko osteoporózy bylo sníženo pomocí 20% ve studii u žen starších 50 let, které jedly cibuli častěji než těch, které ji jedly méně často.
Zvýšený kostní obrat nebo rychlost kostní resorpce, po které následuje nová kostní náhrada, je spojena se zvýšeným rizikem osteoporózy u starších dospělých.
V jedné studii, která probíhala po dobu tří měsíců, byly ženy, které konzumovaly ekvivalent devíti porcí petržele, zelí, brokolice nebo jiných rostlin bohatých na antioxidanty chránící kosti, svědky snížení kostního obratu.
#2. Začněte silový trénink
Specifické fyzické aktivity mohou pomoci při vývoji a údržbě kostí.
Cvičení se zátěží nebo s velkým dopadem je skvělé pro kosti, protože povzbuzuje tělo k tvorbě nových kostí.
Bylo prokázáno, že množství kosti vytvořené během let vrcholného růstu kostí se s tímto typem aktivity u dětí, včetně těch s diabetem 1. typu, zvyšuje.
Navíc může být velmi užitečný pro odvrácení úbytku kostní hmoty u starších osob.
Výzkum na starších mužích a ženách, kteří se zabývali silovým tréninkem, zjistil zlepšení velikosti kostí, síly kostí a minerální hustoty kostí, stejně jako snížení markerů zánětu a kostního obratu.
Jedna studie však zjistila, že ani po devíti měsících nejnamáhavějšího cvičení se zátěží starší muži nezaznamenali žádné zvýšení hustoty kostí.
Kromě podpory růstu svalů má silový trénink další pozitivní zdravotní účinky. Mladší a starší ženy, stejně jako ženy s osteoporózou, osteopenií nebo rakovinou prsu, mohou také těžit ze silového tréninku, protože je může chránit před úbytkem kostní hmoty.
Ačkoli jak odporový trénink, tak posilovací cvičení zvýšily hustotu kostí v několika oblastech těla, pouze odporový trénink zvýšil hustotu kostí v kyčlích, podle studie mužů s nízkou kostní hmotou.
#3. Konzumujte dostatek bílkovin
Pro udržení silných kostí je zásadní konzumovat dostatečné množství bílkovin. Ve skutečnosti se asi 501 TP2T všech kostí skládá z bílkovin.
Podle studie bylo prokázáno, že nízký příjem bílkovin snižuje vstřebávání vápníku a může také ovlivnit tvorbu kostí a rychlost rozpadu.
Avšak jedna potenciální nevýhoda vysokého obsahu bílkovin diety je potenciální ztráta vápníku pro stavbu kostí v důsledku snahy těla neutralizovat kyselost krve.
Nehledě na to, výzkumy ukazují, že tomu tak není u lidí, jejichž denní příjem bílkovin je do 100 gramů, pokud také konzumují zdravé množství vápníku a různé rostlinné potraviny.
Existují důkazy, že vyšší příjem bílkovin zlepšuje hustotu kostí, zejména u žen v reprodukčním věku.
Vyšší protein příjem byl spojen s nižším rizikem zlomenin předloktí a významně vyšší hustotou kostí v kyčli, páteři a celém těle ve velké šestileté observační studii s více než 140 000 ženami po menopauze.
Existují také určité důkazy, že nízkosacharidové diety s vyšším procentem kalorií z bílkovin jsou pro zdraví kostí lepší než standardní nízkotučné diety při zachování kostní hmoty během hubnutí.
Vědci zjistili, že po roce na dietě s omezeným příjmem kalorií ženy, které konzumovaly 86 gramů bílkovin denně, ztratily výrazně méně kostní hmoty v nohách, bocích, páteři a pažích než ty, které konzumovaly pouze 60 gramů bílkovin denně.
#4. Mít dostatek vitamínu D a K
Budování silných kostí vyžaduje hodně vitamín D a vitamín K.
Mezi jeho mnoha přínosy pro zdraví kostí patří vitamín D, který napomáhá vstřebávání vápníku. Ochrana před onemocněními kostí, jako je osteopenie a osteoporóza, vyžaduje hladinu v krvi alespoň 30 ng/ml (75 nmol/l).
Ve skutečnosti výzkum ukázal, že jak děti, tak dospělí, kteří nedostávají dostatek vitamínu D, mají nižší hustotu kostí a je u nich větší pravděpodobnost ztráty kostní hmoty.
Nedostatek vitaminu D je rozšířený a postihuje odhadem jednu miliardu lidí na celém světě.
Pokud strávíte dostatek času na slunci a budete jíst potraviny jako sýr, játra a tučné ryby, můžete získat veškerý potřebný vitamín D. Mnoho lidí však potřebuje užívat doplňky vitamínu D v množství až 2 000 IU denně, aby si udržely hladinu tam, kde by měly být.
Vitamin K2 zlepšuje osteokalcin, protein rozhodující pro tvorbu kostí, a tím podporuje zdraví kostí. Tato změna umožňuje osteokalcinu vázat se na kostní minerály, což zase pomáhá předcházet ztrátě vápníku.
MK-4 a MK-7 jsou nejběžnější formy vitaminu K2. Maso, vejce a játra, všechny obsahují stopová množství MK-4, ale pouze ve formě metabolitů. MK-7 lze nalézt ve fermentovaných potravinách, jako je natto (sójový produkt), kysané zelí a sýr.
Doplněk MK-7 zvýšil hladinu vitaminu K2 v krvi více než doplněk MK-4 v malé studii zdravých mladých žen.
Podle jiných výzkumů se u dětí a žen po menopauze zlepšuje hustota kostí a modifikace osteokalcinu suplementací vitaminu K2.
Ve studii zahrnující ženy ve věku 50 až 65 let si ty, které užívaly MK-4, zachovaly hustotu kostí, zatímco ty, které užívaly placebo, zaznamenaly významný pokles.
Na druhou stranu, 12měsíční studie porovnávající ženy, které užívaly natto s těmi, které nebraly, nezjistila žádný rozdíl v úbytku kostní hmoty.
#5. Jezte potraviny s vysokým obsahem vápníku
Vápník je nejhojnějším minerálem v kostní tkáni, a proto je rozhodující pro zdraví kostí.
Je nezbytné konzumovat vápník denně, abyste chránili strukturu a sílu kostí, protože staré kostní buňky se neustále rozkládají a nahrazují novými.
Vápník má doporučený denní příjem (RDI) 1 000 mg, ale dospívající potřebují 1 300 mg a ženy nad 50 let 1 200 mg denně.
Absorpce vápníku se však u jednotlivých osob značně liší.
Příjem vápníku nad 500 miligramů je spojen s mnohem nižší absorpcí v těle ve srovnání s nižším příjmem.
Pro zajištění dostatečného příjmu vápníku je vhodné odvodit požadované hladiny vápníku z potravy bohaté na vápník zkonzumované během dne. Zatímco doplňky vápníku mohou zvýšit hladinu vápníku, je vhodnější získat vápník z potravinových zdrojů spíše než z doplňků.
Doplňky vápníku byly spojeny s 22% vyšším rizikem srdečních onemocnění v nedávné 10leté studii zahrnující více než 1 500 účastníků, zatímco vysoký příjem vápníku z potravinových zdrojů celkově snižuje riziko srdečních onemocnění.
#6. Neignorujte hořčík a zinek
Zdraví kostí závisí na řadě minerálů, nejen na vápníku. Hořčík a zinek jsou dva další, které významně přispívají k dobrému zdraví vašich kostí.
Hořčík je nezbytný při aktivaci vitaminu D, který zase zvyšuje vstřebávání vápníku.
Výzkumníci pozorovali, že mezi více než 73 000 ženami měly ty, které konzumovaly 400 miligramů hořčíku denně, vyšší hustotu kostí přibližně 2%.
Hořčík je minerál, který je přítomen ve většině potravin, i když ve stopových množstvích, ale jen několik vybraných potravin je dobrým dietním zdrojem hořčíku. Glycinát, citrát nebo uhličitan hořečnatý mohou být také užitečné jako doplněk stravy.
Zinek je esenciální stopový minerál, který lze získat pouze v extrémně malých dávkách. Přispívá k minerálnímu obsahu kostí.
Zinek také podporuje vývoj buněk tvořících kosti a zároveň omezuje drtivý rozpad vaší kostní struktury.
Bylo prokázáno, že doplňky zinku pomáhají jak při vývoji zdravé kostní tkáně u dětí, tak při zachování hustoty kostí u dospělých v pokročilém věku.
Zinek lze nalézt v potravinových zdrojích, jako jsou; špenát, ústřice, krevety, dýňová semínka, hovězí maso a lněná semínka.
#7. Mít více omega-3 tuků
Protizánětlivé účinky omega-3 mastných kyselin jsou dobře zdokumentovány.
Navíc bylo prokázáno, že chrání před úbytkem kostní hmoty, ke kterému přirozeně dochází se stárnutím.
Udržování poměru omega-6 a omega-3 tuků ve vaší stravě na zdravé úrovni je stejně důležité jako dostatek omega-3 tuků ve vaší stravě.
Jedné studie se zúčastnilo více než 1 500 dospělých ve věku 45 až 90 let a ti, kteří měli ve stravě vyšší poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin, měli nižší hustotu kostí než ti s nižším poměrem.
Důrazně se doporučuje udržovat poměr omega-6 k omega-3 4:1 nebo nižší.
Kromě toho, zatímco většina výzkumů se zaměřila na výhody omega-3 tuků s dlouhým řetězcem nalezených v tučných rybách, kontrolovaná studie zjistila, že rostlinné zdroje omega-3 pomohly snížit rozpad kostí a zvýšit tvorbu kostí.
Některé z nejlepších potravinových zdrojů omega-3 tuků jsou rostlinného původu a zahrnují vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka.
Na závěr
Udržování silných kostí je klíčové v každém věku. Lidé však často berou zdravé kosti jako samozřejmost, protože nepociťují žádné příznaky, dokud není stav docela pokročilý.
Můžete začít brzy na cestě k silným kostem tím, že si osvojíte některé z mnoha dietní, tipy na životní styl a kulturistiku zmíněné v tomto příspěvku dnes.
