Arnold Press staví ramena velikosti Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger je pravděpodobně největším kulturistou všech dob. Přes jeho velkou velikost a neuvěřitelně dobře definovaný vzhled byly jeho svaly téměř neuvěřitelně zaoblené a plné. Pokud cvičíte, abyste se stali velkými, neexistuje větší vzor než „rakouský dub“.
Na jeho vrcholu bylo známo, že má obzvláště velká ramena a obrovský rám. To bylo částečně způsobeno objemem a frekvencí, na které trénoval. Správně uvedl, že žádné stávající cvičení nepracuje na všechny tři oblasti ramene - přední deltoid, laterální deltoid a zadní deltoid.
Jeho oddanost velikosti a tvaru ramen ho dokonce přivedla k úpravě základního režijního tisku a vytvořila novou verzi, o které je dobře známý. Arnold Press. Toto cvičení vytvořil, aby pracoval se všemi 3 oblastmi ramen současně pomocí zvýšeného pohybu.
Arnold Press je velmi účinný způsob tréninku ramen, protože zvláště zdůrazňuje boční deltoidní/mediální hlavu. To může být často nedostatečné ve srovnání se zbytkem ramene, které prochází stresem při cvičení na lavičce a tlacích nahoru. Rozvoj bočního deltoidu dodá vašim ramenům nezaměnitelnou tloušťku a šířku.
Provedení The Arnold Press
Krok 1
Začněte ve stoje s lokty po stranách. Uchopte činku v každé ruce a zvedněte závaží na úroveň ramen s ohnutými lokty a dlaněmi otočenými k sobě.
Krok 2
Plynulým pohybem zatlačte závaží nad hlavu. Vyhněte se uzamčení loktů. Ve stejné době, kdy tlačíte závaží nahoru, otáčejte rukama tak, aby vaše dlaně skončily ve výšce lisu směrem dopředu. Při tomto pohybu vydechněte.
Krok 3
Krátká pauza v horní části výtah pak pohyb pomalu otočte. Při provádění tohoto pohybu se nadechněte
Tipy a variace Arnold Press
Toto cvičení musí být prováděno s maximální péčí, aby byla zajištěna maximální účinnost. Abyste se vyhnuli případnému zranění, musíte se vyvarovat kývání těla a podvádění.
Zatímco Arnold Press se tradičně provádí ve stoje, pohyb můžete provádět vsedě s lavičkou poskytující oporu zad. Tuto variantu zdvihu lze také provést, aby byla zajištěna dokonalá izolace ramenních svalů. Variace vsedě je také preferovanou metodou pro lidi, kteří mohou trpět problémy s dolní částí zad.
Proč lokty nejsou uzamčené
Někteří kulturisté zablokují lokty a existují smíšené názory na to, kdy provést výluky (v závislosti na cvičení a tréninkové metodě).
Během Arnold Press nesmí být lokty uzamčeny. Uzamčení loktů během lisovacího pohybu zvyšuje pravděpodobnost hyperextenze a zranění. Také odnáší napětí z ramen, čímž se snižuje účinnost cvičení. Nezablokováním loktů izolujete ramena po celou dobu zdvihu.
Důležitá bezpečnostní upozornění
Je důležité si uvědomit, že se jedná o poměrně pokročilý zdvih kvůli zvýšenému rozsahu pohybu a lisovacím a kroucením, které se provádějí současně. Proto, Arnold Press se nedoporučuje pro začátečníky.
Protože jsou ramenní svaly ve srovnání s jinými svaly relativně malé, mohou se při rotačním pohybu snadno poškodit. Proto je třeba věnovat zvláštní pozornost a pokud je v jakékoli fázi výtahu cítit bolest ramen, pohyb musí být okamžitě zastaven.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat rotační části výtahu. Dávejte pozor, abyste činky nepřetočili. Otočení v každé ruce musí být provedeno přesně současně.
Když se učíte, jak dělat Arnold Press, musíte dávat pozor a začít s lehkými váhami. Jakmile jste si na pohyb zvykli a můžete koordinovat pohyb lisování a kroucení, můžete začít zvyšovat zátěž.
Arnold Press nesmí provádět nikdo, kdo se zotavuje z jakéhokoli typu zranění ramene nebo operace rotátorové manžety. Pokud během zdvihu pocítíte jakoukoli bolest, doporučujeme okamžitě přestat a před dalším zvedáním se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem. cvičení.
Arnolds Advanced ramenní cvičení
| Typ | Sady | Zástupci |
|---|---|---|
| Arnold Press | 5 sad po 8 | 10 opakování |
Triset
| Typ | Sady | Zástupci |
|---|---|---|
| Pressing činky nad hlavou | 4 sady po 6 | 8 opakování |
| Vzpřímený řádek | 4 sady po 8 | 10 opakování |
| Boční zvedání činky | 4 sady po 8 | 10 opakování |
| Typ | Sady | Zástupci |
|---|---|---|
| Boční zvedání činky | 1 sada 50 |
Skutečný příběh o vzniku Arnold Press
Frank Zane s oblibou vypráví, že Arnold Schwarzenegger nebyl vůbec vynálezcem Arnold Press. Příběh je o tom, že Vince Gironda původně Larrymu Scottovi ukázal rotační lis, který vymyslel: kombinaci horního lisu kombinovaného s flye. Larry Scott okamžitě poznal přínos a dal tomuto hnutí vlastní zvrat, pojmenoval ho Scott Press.
Když Arnold přišel v roce 1968 do Ameriky, Larry Scott mu ukázal tento nový typ tisku a Arnold také viděl jeho přínos, přejmenoval jej na „The Arnold Press“. Sám Larry však svým činem nebyl znepokojen. Podle svých vlastních slov uvedl "Říkej si tomu jak chceš." Jen je udělej. Skvělé cvičení ”.
Samotné hnutí bylo vysledováno do padesátých let minulého století, kdy se Reg Lewis, první muž, který vyhrál soutěž Mr America a Mr. Universe, cvičil podobným způsobem. Tvrdil, že Steve Reeves (nejlépe známý pro hlavní roli ve filmu Herkules) vymyslel to. Může mít pravdu, nicméně každá legenda kulturistiky si za ta desetiletí dala svůj vlastní styl a cvičení po cestě přejmenovala.
Na závěr
The Arnold Press je jedním z mála dnes známých cviků, které procvičují všechny tři hlavy ramene současně. Při správném provedení zacílí na vaše ramena jedinečným způsobem a přidá do vašeho rámce vnímání šířky. Dokonalá forma je naprosto nezbytná, abyste se vyhnuli zranění a využili výhody zvýšeného pohybu.
