Jste ve světě fitness a kulturistiky nováčkem?
Víte, že k vysokému procentu zranění dochází, když se kulturisté před tréninkem pořádně nerozcvičí nebo po něm nevychladnou?
Jako nováček můžete být v pokušení zasáhnout žvýkačku a přejít přímo ke zvedání závaží, ale toto je špatná cesta.
Ve skutečnosti existují tři různé fáze, které musíte začlenit do své každodenní nebo každý druhý den (EOD) tréninkové rutiny.
Těmito fázemi jsou fáze aktivace, fáze zahřívání a fáze ochlazování. Každá fáze je stejně důležitá jako vaše hlavní cvičební rutina, přičemž aktivační a zahřívací fáze přichází těsně před vaším hlavním tréninkem a fáze ochlazování se odehrává po vaší hlavní tréninkové rutině.
V tomto článku se dozvíte, proč jsou zahřívání a ochlazování nezbytné prevence zranění. A co víc, vaše aktivační, zahřívací a ochlazovací fáze připraví vaše tělo tak, aby bylo v nejlepší možné formě, aby zlepšilo výkon a podpořilo rychlou regeneraci vedoucí k růstu svalů.
Nejlepší aktivační cvičení pro sílu a výkon
Než se zapojíte do skutečné zahřívací fáze, musíte nejprve aktivovat určité svalové skupiny pomocí rutiny svalové aktivace. Tato předzahřívací rutina zajistí, že hlavní svaly, které budete aktivně zapojovat do vašeho tréninku, jsou správně zahřáté a připravené na stresovou zátěž, kterou vám trénink přinese.
Prováděním aktivačních cvičení předejdete špatné formě i zraněním tím, že omezíte závislost svého těla na řadě kompenzačních či sekundárních kosterních svalů.
Aktivačním zahřátím připravíte konkrétní primární svalové skupiny na náročné zvedání těžkých břemen během silových tréninků.
Hlavní výhody aktivačního zahřívání
#1. Zapojení více primárních svalů
Jak již bylo zmíněno, aktivační zahřátí zajistí, že vaše primární svalové skupiny jsou dobře a skutečně připraveny vydržet velkou zátěž způsobenou zvedáním závaží během silového tréninku.
#2. Vylepšené propojení mysli a svalů
Aktivační zahřátí zlepší vaše propojení mysli a svalů, abyste si lépe uvědomovali, jak se vaše svaly pohybují a stahují.
#3. Menší riziko zranění
Aktivační zahřátí omezí využití sekundárních svalů vašeho těla během silového tréninku, čímž zabráníte špatné formě a zraněním.
Nejlepší aktivační zahřívací fáze by měla trvat 5 až 10 minut, než přejdete na zahřívací část vašeho těla. tréninkový program.
Některé z nejlepších aktivačních cvičení pro sílu a výkon zahrnují následující:
Aktivační cvičení pro spodní část těla
- 2 sady po 15 opakováních gluteových mostů.
- 2 sady po 10 schůdcích pro každou stranu s pruhovanými bočními pochody.
- 2 série po 12 opakováních rumunských mrtvých tahů jednou nohou.
- 2 sady po 10 opakováních dřepů s vlastní váhou.
Aktivační vrtáky pro horní část těla
- 2 sady po 12 opakováních shybů lopatkou.
- 2 sady po 15 opakováních tahů s pruhovaným obličejem.
- 2 sady po 10 opakováních vykloubení ramen pomocí odporových pásů.
- 30 sekund pro každý z ramen a kruhů paží.
Aktivační cvičení pro základní trénink a trénink stability
- 2 sady po 12 opakováních mrtvých brouků.
- 3 sady po 30 sekundách na sadu prken.
- 2 sady po 15 opakováních na každou stranu Pallof press.
Jak se správně zahřát před silovým tréninkem
Jakmile skončíte s aktivační fází vašeho programu silového tréninku, musíte přejít do fáze zahřívání.
Zde je návod, jak se správně zahřát před silovým tréninkem:
Nejprve věnujte 10 až 15 minut svého času následujícím zahřívacím cvičením;
- 3 až 5 minut celkového zahřátí sestávajícího z aerobních cvičení, jako je; švihadlo, jízda na kole s nízkou intenzitou, veslovací stroj a lehký jogging.
- 5 minut cvičení dynamické pohyblivosti, jako jsou kruhy paží, kotouly ramen, švihy nohou, protažení kočky-krávy a rotace hrudníku. Tato pohybová cvičení zvýší vaši pohyblivost kyčlí a zároveň zlepší flexibilitu horní části zad a pohyblivost páteře.
Zapojením se do správné zahřívací rutiny zvýšíte průtok krve a tepovou frekvenci a zároveň zlepšíte pohyblivost svého těla a zajistíte tak snadný přechod z pohybu do stavu klidu a naopak.
Kromě toho během zahřívací fáze aktivujete svůj nervový systém, abyste zajistili účinné a dobře koordinované pohyby.
Pokud byste někdy vynechali svou zahřívací fázi, pravděpodobně byste zažili svalovou ztuhlost, která vede ke špatné formě, tréninku a větší náchylnosti ke svalovým zraněním.
Je také důležité poznamenat, že než začnete zvedat jakékoli závaží, měli byste vyzkoušet zahřátí specifická pro daný trénink po dobu 3 až 5 minut.
Prováděním rozcviček s nízkou intenzitou, které napodobují sílu tréninkové rutiny, připravíte své tělo na přizpůsobení se potřebné formě potřebné k provedení tréninku.
Před dřepy se zátěží můžete vyzkoušet dřepy s nízkou intenzitou tělesné hmotnosti. Pokud budete například provádět mrtvé tahy s těžkými činkami, můžete se na tento trénink připravit provedením swingu s kettlebell s použitím lehkých činek.
Tam, kde část vašeho silového tréninku zahrnuje těžké tahové tréninky, můžete se zahřát tím, že se zapojíte do cvičení s tlakem na ramena s prázdnou činkou. To je zvláště užitečné pro vážený trénink nad hlavou.
Role ochlazení v regeneraci svalů a flexibilitě
Jakmile skončíte s tréninkem se zátěží nebo s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem, vaše tělo má tendenci být pozastaveno ve vysoce namáhaném stavu, kdy jsou vaše svaly napjaté a vaše dýchání a srdeční frekvence jsou zvýšené.
Právě v tomto bodě musíte postupně dostat své tělo ze stresového stavu do normálnějšího stavu. Tehdy by měla začít fáze ochlazování, aby se zabránilo ztuhlosti po tréninku a zároveň se výrazně snížila bolestivost kosterních svalů.
Jak již bylo zmíněno, fáze ochlazování vám pomůže snížit krevní tlak a srdeční frekvenci, což zabrání špatnému krevnímu oběhu, závratím a mdlobám.
Fáze ochlazování také drasticky sníží akumulaci kyseliny mléčné tím, že eliminuje metabolický odpad a zároveň podpoří relaxaci a rychlou opravu poškozených svalů.
To znamená, že po tréninku pravděpodobně pocítíte menší svalové křeče a napjatost, pokud zavedete fázi ochlazování.
Z dlouhodobého hlediska fáze ochlazování zlepší celkovou flexibilitu vašeho těla a zároveň výrazně sníží tuhost přesčas.
Fáze ochlazování by měla trvat 5 až 10 minut a měli byste se věnovat následujícím rutinám;
3 až 5 minut aerobního cvičení nízké intenzity
- Hluboké dýchání
- Cyklistika s nízkou intenzitou
- Chůze
5 minut statického natahování
- Protažení čtyřkolek a flexorů kyčle, zkroucení v sedě a cvičení Child's Pose vás mohou ochránit před bolestí dolní části zad a také před ztuhlostí po cvičení.
- Protažení hrudníku a ramen pomůže zmírnit stres a napětí, které jsou charakteristické pro tlakové tréninky.
- Cvičení protahování hamstringů vás zbaví jakéhokoli napětí nebo ztuhlosti hamstringů.
Do fáze ochlazování můžete také zařadit pěnové rolování, které vám pomůže uvolnit svalové uzly na lýtkách, hamstringech a čtyřkolkách.
Závěr
Nyní, když víte, proč jsou rozcvičky a ochlazení zásadní pro prevenci zranění, neměli byste je nikdy přeskočit, ale raději je učinit nedílnou součástí vašeho cvičebního programu. Pokud chcete více informací o aktivaci, zahřívací a cooldown fázi, můžete chatovat s IFBB PRO koučování zdarma dnes v Anabolic Coach.
