Takže jste se právě stala hrdou maminkou a gratulace jsou na místě, ale nejste přehnaně nadšená, protože se obáváte, že po porodu ztratíte postavu a nebudete pro svou drahou polovičku fyzicky atraktivní.
Tento scénář poskytuje živý obraz toho, co mnoho čerstvých matek prožívá, ale s poporodními fitness rutinami si můžete být jisti, že vaše starosti budou v krátké době za vámi.
V této příručce odpovídáme na často kladené otázky (FAQ) o fitness rutinách pro čerstvé matky. Seznámíte se s nejlepšími cvičebními rutinami pro čerstvé maminky, kdy a jak provádět cvičení pro poporodní zotavení, a shrnujeme užitečné tipy pro bezpečnost cvičení po porodu, které byste měli dodržovat, abyste dosáhli optimální kondice a výkonnosti.
Jak brzy můžete začít s fitness rutinami po porodu?
První otázka, kterou často dostáváme od čerstvých maminek poporodní fitness rutiny souvisí s tím, kdy vlastně začít s plánovaným cvičebním programem po narození dítěte.
Obvykle doporučujeme, abyste počkali 6 až 8 týdnů, než spustíte jakoukoli intenzivní fitness rutinu, a tato časová prodleva je pro čerstvé matky, které porodily normálně.
Časová osa v případě způsobilosti pro novou maminku po císařském řezu je však nepředvídatelná a může se lišit od jedné osoby k druhé.
Pokud jste rodila císařským řezem a chcete vědět, kdy začít s kondiční rutinou, abyste se dostali zpět do formy, doporučujeme vám poradit se s odborníkem na lékařství, který pro vás vypracuje časový plán na základě komplikací nebo jiných komplikací porodu. .
Jaké jsou nejlepší cvičební rutiny pro čerstvé matky?
Toto je další otázka, na kterou se často klade, a naší jednoduchou odpovědí na tuto otázku je jakékoli cvičení s nízkou intenzitou a nárazem, které zlepší vaši flexibilitu a kardiovaskulární zdraví, posiluje vaše jádro a svalů pánevního dna a podporuje lepší duševní zdraví.
Za tímto účelem často doporučujeme pět níže uvedených cvičení pro postnatální zotavení:
#1. Jóga
Porod dítěte si může vybrat obrovskou daň na vaší postavě, takže je pro vás těžké udržet si dobrou kondici, rovnováhu a flexibilitu. Důsledným prováděním postnatálních jógových cvičení však můžete časem zlepšit svou celkovou postavu, rovnováhu a flexibilitu.
#2. Chůze
Můžete zlepšit své kardiovaskulární zdraví a dokonce dejte vaší celkové náladě masivní vzpruhu jednoduchou svižnou chůzí. Můžete z toho udělat každodenní zážitek se svou drahou polovičkou nebo psím mazlíčkem.
#3. Základní cvičení
Pravidelná základní cvičení, jako jsou; Pánevní náklony, mosty a prkna udělají zázraky pro vaše záda a držení těla a zároveň posílí vaše jádrové svaly.
#4. Kegels (cvičení pánevního dna)
Kegelem neboli cvičením pánevního dna nejen posílíte svaly pánevního dna, ale také posílíte jádro, zmírníte inkontinenci a regulujete močový měchýř.
#5. Zaplavat si
S plaváním máte trénink s nízkou intenzitou a dopadem, který výrazně pomůže vašemu duševnímu zdraví tím, že sníží poporodní úzkost a stres a zároveň zvýší vaše kardio a posílí vaše kosterní svaly.
Stručně řečeno, těchto pět cvičebních rutin pro čerstvé matky je úžasných pro zlepšení vašeho kardia, rovnováhy a flexibility, budování vaší hlavní síly a svaly pánevního dna a zlepšit vaše duševní zdraví. Měli byste však věnovat pozornost tomu, abyste se vyhnuli cvičení s vysokou intenzitou a nárazem, jako je skákání a běh. Měli byste také zvedat těžké věci, protože to může být kontraproduktivní pro vaše klouby a záda.
Jaké spolehlivé tipy pro bezpečnost cvičení po porodu doporučujete?
I když se poporodní fitness rutiny velmi doporučují, opravdu musíte věnovat pozornost svému tělu a vědět, kdy si potřebujete odpočinout a odpočinout si.
Nepřetěžujte se a každý trénink provádějte nejprve pomalým tempem, než zvýšíte intenzitu přesčas. Můžete také získat to nejlepší ze svých fitness rutin, když cvičíte s rodinou nebo přáteli.
Vaše drahá polovička může být vaším společníkem při cvičení, který vás bude motivovat, povzbuzovat, zkoumat a pomáhat vám v případě nouze. Je také důležité, abyste si stanovili denní cvičební plán, kterého se budete držet, ať se děje cokoliv.
Váš cvičební kamarád vám může pomoci udržet si nízkou intenzitu tréninkový program abyste nepromeškali ani jednodenní sezení nebo nevynechali čas odpočinku. A konečně, měli byste si vždy popovídat s poskytovatelem zdravotní péče, než začnete poporodní fitness rutinu.
Jednoduchá 7denní fitness rutina po porodu pro vás
Vždy začněte lekce 5 až 10 zahřívacími rutinami s dynamickým strečinkem s otvíráním kyčlí, kruhy paží a švihem nohou.
PONDĚLÍ
Pondělí můžete věnovat tréninku jádra a horní části těla pomocí těchto cviků:
Cvičení prkna
Vyzkoušejte cvičení jako 3 sady Plank po dobu 30 až 60 sekund.
Shyby
Měli byste udělat 3 sady po 10 až 15 opakováních (opakování) kliků.
Sedící řada
Vyzkoušejte 3 sady po 10 až 15 opakováních cvičení v sedě.
Crunches na kole
Udělejte 3 sady po 10 až 15 opakováních cyklistických kliků.
ÚTERÝ
V úterý byste se měli zaměřit na procvičování svalů pánevního dna pomocí 3 sérií po 10 až 15 opakováních dřepů, 3 sérií výpadů po 10 až 15 opakováních, 3 sérií po 10 až 15 opakováních lýtek a 3 sérií po 10 až 15 opakováních. Pánevní náklony.
STŘEDA
Udělejte si ve středu volno a odpočiňte si.
ČTVRTEK
Zaměřte se na čtvrteční trénink jádra pomocí 3 sérií po 10 až 15 opakováních zvedání nohou, 3 sérií po 10 až 15 opakováních kroužků na pažích, 3 sérií po 10 až 15 opakováních ruských twistů a 3 sérií po 10 až 15 opakováních na ramena. cvičení.
PÁTEK
Vaše pátky by měly být věnovány tréninku pánevního dna pomocí 3 sérií sedů na zdi, které držíte po dobu 60 sekund, 3 sérií po 10 až 15 opakováních mrtvého tahu, 3 sérií po 10 až 15 opakováních cvičení Leg Press a 3 sérií po 10 až 15 opakováních. kudrlinek vsedě.
SOBOTA A NEDĚLE
Víkendy byste měli trávit odpočinkem.
Závěr
Jako čerstvá maminka se nemusíte příliš obávat vlivu porodu na váš psychický stav a fyzičku. S poporodními fitness rutinami budete moci pracovat na své formě a zároveň zlepšovat svou náladu.
Doporučujeme však, abyste se zapojovali pouze do cvičení s nízkou intenzitou a v případě potřeby si vždy dělali přestávky.
Nezapomeňte to probrat se svým lékařem, než začnete poporodní cvičební rutinu, a udělejte ze své drahé polovičky kamaráda na cvičení pro povzbuzení a motivaci.
Pokud chcete více informací o cvičebních rutinách pro čerstvé matky, můžete si popovídat s odborníkem tady dnes.
