Ne každý má chuť cvičit v místní posilovně – to je fakt! Pravdou je, že mnoho lidí je stydlivých a dává přednost tréninku v soukromí a v pohodlí domova. Ne každý však ví, kde začít, protože není neobvyklé, že si začátečníci myslí, že svých kondičních a výkonnostních cílů mohou dosáhnout pouze cvičením v posilovně a tréninkem na činkách.
Nicméně, pokud jste nováček, který čte tento příspěvek a cítíte se zastrašeni ostatními návštěvníky posilovny, když jste ve vaší místní tělocvičně, pak jste na správném místě, protože v tomto článku vám vysvětlíme, o čem jsou cvičení pro stydlivé dívky. Vypustíme také vzorek, který si můžete hned teď osvojit a začít svou fitness cestu.
Co jsou cvičení pro Shy Girl pro nováčky?
Už jste někdy slyšeli o gymtimidation? Toto je vymyšlené slovo, které kombinuje posilovnu a zastrašování. V podstatě shrnuje to, co mnoho lidí cítí, když poprvé vstoupí do posilovny, kde je vám nepříjemné vykonávat vlastní cvičební rutinu kvůli strachu z kontroly, odsuzování a vyloženě ponižování ze strany jiných zkušenějších fitness nadšenců a kulturistů sdílejících posilovnu.
Zatímco mnoho kulturistů je přátelských, spolupracujících a skutečným zdrojem mentorství, vždy se najde pár vyvolených, kteří by mohli být oškliví vůči ostatním lidem, zejména nováčkům nebo těm, které vnímají jako fyzicky méněcenné.
A i když vás nešikanuje zkušenější kamarád z posilovny, stále vás nepřekvapí, že se necítíte dobře ve svalech s vypouklými hromotluky, kteří po vás chtějí používat různé tělocvičné nářadí.
Takže v tomto scénáři pro vás může být lepší zvolit si trénink v pohodlnějším prostředí s domácím cvičením.
Tady se může hodit cvičení pro stydlivé dívky.
Pokud jste aktivní na platformách sociálních médií, jako je TikTok, možná již znáte tento jednoduchý cvičební plán, který nevyžaduje vystavení žádnému standardnímu nebo pokročilému vybavení pro kulturistiku a lze jej provádět přímo v pohodlí vašeho domova. Tato cvičební rutina pro začátečníky je navržena tak, aby vám pomohla budovat si sebevědomí aniž byste měli pocit, že celý svět sleduje váš pokrok.
S plachými dívčími cvičeními procvičíte celé své tělo s důrazem na provádění skutečně základních cviků s vlastní váhou nebo cvičení s nízkým vybavením, abyste získali svalovou hmotu, vytrvalost a sílu.
Popularita cvičení plachých dívek každým dnem stoupá, zejména na sociálních sítích a tento náhlý nárůst lze připsat pouze pandemii COVID před několika lety, kdy byli všichni nuceni trénovat doma, a tak tato kondiční rutina na budování sebevědomí získala masivní následující pro svou inkluzivitu, dostupnost a jednoduchost. Ve skutečnosti je to dnes stále jeden z nejpopulárnějších fitness trendů TikTok s hashtagem – #shygirlworkout.
Kulturistika výhody domácího fitness pro začátečníky
Existuje několik výhod, které můžete získat tím, že budete cvičit stydlivá dívka z domova. Jak již bylo zmíněno, domácí fitness cvičení vám může pomoci vybudovat si sebevědomí, protože budete moci provádět cvičení na budování svalů, síly a vytrvalosti bez odsuzujících očí cizích lidí.
Můžete také trénovat svým vlastním tempem, protože nesdílíte vybavení s mnoha lidmi podle přísné časové osy. I když se může zdát, že tento článek klade důraz na trénink doma, je třeba říci, že cvičení pro stydlivé dívky se nemusí omezovat pouze na místo vašeho bydliště.
Cvičební rutiny pro budování sebevědomí můžete skutečně provádět prakticky kdekoli, včetně kancelářských prostor, pokud vám to vyhovuje.
Díky tomu jsou tréninky plachých dívek vysoce adaptabilní a flexibilní fitness rutina, kterou je třeba dodržovat.
A co víc, tento fitness plán nemá žádné demografické omezení, protože ho mohou vyzkoušet lidé všech ras, věků a pohlaví.
Všestranná povaha cvičení plachých dívek z něj dělá skutečnou atrakci pro všechny lidi v celosvětovém měřítku.
Kromě toho se jako tréninková rutina s nízkým vybavením nemusíte bát investovat do nákladného vybavení do posilovny, které může zanechat hlubokou díru ve vaší kapse.
Vaše schopnost efektivně trénovat doma pro svalovou hmotu, vytrvalost a přírůstky síly je prostě ideální a pro většinu lidí velmi pohodlný.
Jednoduchá cvičební rutina pro začátečníky, kterou můžete vyzkoušet doma!
Dobře, takže teď, když víte, o čem je cvičení pro stydlivé dívky, včetně některých výhod, které nabízí, možná budete chtít vědět, jakou rutinu domácího cvičení si dnes můžete osvojit.
Sestavili jsme jednoduchý cvičební plán pro každého nováčka, který chce začít s minimálním vybavením. Tento plán domácího tréninku bere v úvahu možná časová omezení způsobená domácími nebo pracovními povinnostmi. Za tímto účelem vám níže uvedená ukázková tréninková rutina zabere pouhých 20 minut vašeho času.
5 minut zahřívání
Začnete aktivací a zahřívací rutinou, která by měla zabrat 5 minut vašeho času. Před jakýmkoli větším cvičením je důležité protáhnout končetiny a zahřát tělo, abyste měli tělo zahřáté a předešli svalovým zraněním během hlavního tréninku.
Můžete si vyzkoušet dynamický strečink, kruhy paží a dokonce i rozcvičky v pochodu, aby se vám rozproudila krev ve svalech a srdce se vám rozbušilo.
10minutový okruh
Kruh je trénink sestávající z řady a různých cviků, které se zaměřují na horní, dolní nebo celé tělo v jednom sezení. V tomto okruhu se můžete zaměřit na provedení čtyř (4) různých cvičení, která vám poskytnou a procvičení celého těla.
Dřepy s tělesnou hmotností
Proveďte 2 sady po 15 opakováních dřepů s tělesnou hmotností, abyste procvičili své jádro sestávající ze svalů erector spinae a šikmých svalů. Dřepy s tělesnou hmotností také pomáhají procvičovat horní a dolní část těla, zejména adduktory, lýtka, hýžďové svaly a hamstringy. Dřepy s tělesnou hmotností zlepší vaše držení těla, rovnováhu, flexibilitu a sílu a zároveň spalují kalorie.
Dřepy s vlastní vahou můžete dnes dělat doma tak, že se jednoduše postavíte vzpřímeně s nohama rozkročenými zhruba na šířku boků od sebe. Poté se snížíte z boků a pokrčíte kolena, jak to děláte.
Když pokrčíte kolena, zastavte se, jakmile si všimnete, že vaše stehna jsou v rovnoběžném úhlu se zemí. Právě v tomto okamžiku se vrátíte do výchozí pozice a zopakujete dřep.
Glute Bridges
Měli byste provést 2 sady po 15 opakováních, abyste vybudovali spodní část těla včetně lýtek, jádra, hamstringů a samozřejmě hýžďových svalů. Chcete-li úspěšně provést hýžďové mosty, musíte položit záda na zem s pažemi rovně na obou stranách těla, dlaněmi se dotýkat země a blízko patám nohou.
Vaše nohy budou pokrčené s koleny směrem nahoru, zatímco vaše záda budou stále rovná na zemi. V této pozici musíte zvedat boky a přitom mačkat abs.
Při zvedání boků nechte horní část zad, paže a ruce na podlaze. Vaše chodidla budou také pevně uzemněna, protože se zvednutím boků zatáhnete také hýždě.
Sedící zvedání nohou
Se zvedáním nohou vsedě procvičíte kvadricepsy, jádro, spodní část zad a boky. Měli byste udělat 2 sady po 12 opakováních tohoto cvičení.
Chcete-li provádět zvedání nohou v sedě, musíte se posadit, natáhnout ruce a nohy s rukama do strany a nohama přímo vpřed. Udržujte záda rovná a zvedněte jednu nohu co nejvýše, aniž byste ohýbali záda.
Zvedání bočních nohou ve stoje
Proveďte 2 sady po 12 opakováních zvedání nohou ve stoji, abyste procvičili flexory kyčle, kvadricepsy a jádro, abyste zlepšili rovnováhu, držení těla, pohyblivost kyčlí a sílu jádra.
Chcete-li provést toto cvičení, začněte tím, že se postavíte pouze na jednu nohu, zatímco se budete něčeho opírat, zvednete druhou nohu do strany a budete mít prsty na nohou dopředu. Zkuste zvednutou nohu udržet až 10 sekund.
5minutová perioda ochlazování
Jakmile skončíte se svým obvodem, zahájíte fázi ochlazování, kde jemně upravíte své tělo do stavu odpočinku po intenzivním tréninku prováděním protahovacích cvičení, která jsou primárně zaměřena na svaly vašich paží, boků a nohou. Provádějte tato protahovací cvičení po dobu 5 minut.
Závěr
Takže pokud jste ve vzrušujícím světě fitness nováčkem a nechcete trávit čas v nejbližší posilovně, není to žádný problém, protože jako životaschopnou alternativu můžete pohodlně začít cvičit stydlivé dívky.
Abyste se však z monotónní rutiny nenudili, můžete svá cvičení promíchat a vhodně je obměňovat, jak uznáte za vhodné. Ale co je důležitější, snažte se ze svých rutin dostat co nejvíce zábavy, protože to je to, co vás motivuje být konzistentní.
Pokud potřebujete více informací o fitness pro začátečníky, můžete se obrátit na IFBB PRO koučování zdarma dnes.
