Silné střed těla není potřeba jen pro pevné břicho, ale je také nezbytné pro zdraví a výkon těla, od podpory přes zlepšení rovnováhy, držení těla až po prevenci zranění.
Při dobré kondici vám silné střed těla usnadňuje plnění každodenních úkolů a zlepšuje váš výkon ve sportu i cvičení. A nejlepší na tom je, že k vybudování středu těla nepotřebujete mnoho času ani posilovnu.
Toto 15minutové domácí cvičení se zaměří na vaše břišní svaly, šikmé svaly a spodní část zad a pomůže vám snadno a rychle vybudovat silné a zpevněné střed těla – i když jste zaneprázdněný typ.
Pojďme se podívat na tento efektivní a rychlý cvičební plán.
Začněte toto 15minutové cvičení dvouminutovým zahřátím. Tento krok je nezbytný pro uvolnění svalů, zvýšení průtoku krve a přípravu těla na hlavní trénink.
Provádějte tyto dva jednoduché, ale účinné cviky, abyste připravili své tělo na posilování středu těla.
1. 60 sekund pochodu na místě s vysokým kolenem
Cvičte 60 sekund pochodu na místě s vysokými koleny, abyste probudili svaly dolní části těla a zvýšili tepovou frekvenci. Procvičíte si také hamstringy, kvadricepsy, flexory kyčlí a svaly středu těla.
Jak provádět pochod na místě s vysokými koleny
Začnete tím, že se postavíte s nohama rozkročenýma na šířku boků a pažemi podél těla. Začněte pochodovat na místě, zvedněte kolena vysoko k hrudníku a při pochodu mávejte rukama pro zvýšení intenzity.
Používejte paže a kolena současně. Kontrolujte své pohyby, udržujte je rychlé a stabilní.
Hlavní zaměření cvičení pochodu na místě s vysokými koleny
Pochod na místě s vysokými koleny aktivuje vaše střed těla tím, že stahuje pupek dovnitř, což vám pomáhá udržet rovnováhu a zefektivňuje cvičení.
Toto cvičení vám pomůže udržet rovné držení těla, uvolněná ramena a zvednutý hrudník. Vyhněte se předklánění dopředu ani dozadu.
2. 60 sekund kroucení trupu
Kruhy trupu jsou velmi dobrým protahovacím cvikem pro zahřátí svalů středu těla, zejména šikmých břišních svalů a páteře.
Jak provádět kroucení trupu
Postavte se s nohama na šířku ramen, paže natáhněte podél těla ve výšce ramen a držte je rovně.
Začněte kroutit trupem doprava a doleva – otáčejte se od pasu – a nechte paže sledovat pohyb. Během celého cvičení udržujte spodní část těla stabilní a nehybnou.
Ujistěte se, že kroucení provádíte pomalu a plynule, bez trhání nebo spěchu.
Hlavní zaměření zahřívacího cvičení Torso Twists
Otáčení trupu využívá svaly středu těla k ovládání pohybu a zajišťuje, že si nepoškodíte záda.
Toto rozcvičení s kroucením trupu udržuje vaše boky směřující dopředu, takže se kroutí pouze trup. Tímto způsobem se dobře procvičí šikmé břišní svaly.
Také vám to pomáhá udržovat stabilní dýchání. Vydechněte, když se otočíte na každou stranu, a nadechněte se, když se vrátíte do středu.
Výhody zahřívacího cvičení s kroucením trupu
Otáčení trupu pomáhá zlepšit pohyblivost páteře a aktivuje svaly obklopující páteř, aby se snížilo riziko zranění během intenzivního cvičení středu těla.
Působí na šikmé břišní svaly a další svaly středu těla, připravuje je na rotační pohyb a pomáhá jim lépe reagovat.
Cvičení s kroucením trupu také pomáhá zlepšit držení těla a rovnováhu, což je důležité pro bezpečné a efektivní provádění cviků na střed těla.
Efektivním provedením těchto dvou zahřívacích cviků zajistíte, že vaše tělo bude připraveno na posilování středu těla.
Zvýšení tepové frekvence a zahřátí svalů vám pomůže cvičit lépe a bezpečněji.
Nezapomeňte, že skvělá rozcvička je vynikající investicí do vašeho cvičení a celkové kondice.
15 minut domácího cvičení na posilování středu těla
Toto cvičení zahrnuje šest (6) různých cviků, které cílí na různé oblasti středu těla.
Každé z těchto cvičení provádějte 45 sekund a poté si dejte 15sekundovou pauzu.
To proto, aby se vaše svaly mohly mezi jednotlivými cviky zregenerovat a zároveň si udržely intenzitu.
1. Prkno
Pro provedení planku začněte v poloze s předloktím, lokty položte přímo pod ramena na podlahu a držte tělo v přímé linii od hlavy k patě.
Primární zaměření Cvičení s prknem
Plank se zaměřuje na střed těla, hýždě a nohy. Při provádění tohoto cviku nenechávejte boky klesat ani se zvedat, držte pozici a držte tělo v klidu. Posiluje to celé střed těla včetně hlubokých stabilizačních svalů.
2. Cyklistické kliky
Lehněte si na záda a položte ruce pod hlavu s lokty od sebe. Zvedněte nohy s pokrčenými koleny v úhlu 90°. Pravý loket přitáhněte k levému koleni, levou nohu držte nataženou, a poté vyměňte polohu na druhou stranu.
Primární zaměření cvičení cyklistických dřepů
Drážky na kole vám pomohou udržovat pomalé a kontrolované pohyby zaměřené na přímý břišní sval a šikmé břišní svaly pro lepší zapojení svalů.
Ujistěte se, že máte záda přilepená k podlaze a netahejte za krk.
3. Ruské Twisty
Pro provedení tohoto cviku se posaďte na podložku s mírně pokrčenými koleny.
Mírně se zakloňte dozadu, ale držte záda rovně.
Oběma rukama svírejte činku nebo držte ruce pohromadě, pokud nemáte žádné vybavení.
Pak otočte trup zleva doprava a pohybujte rukama podél těla
Hlavní zaměření ruských zvratů
Kroutte se od středu těla, ne od paží, a ovládejte své pohyby, abyste si nenamáhali záda. Ruské kroutění se zaměřuje na šikmé svaly břicha a zlepšuje rotaci.
4. Zvedání nohou
Začněte tím, že si lehnete na záda na podlahu a dejte si ruce pod boky pro oporu. Zvedněte nohy rovně ke stropu a poté je pomalu snižte dolů, aniž by se dotýkaly podlahy.
Primární zaměření zvedání nohou
Toto cvičení posiluje spodní část břicha, ale během cvičení se vyhněte prohýbání dolní části zad.
5. Horolezci
Začněte toto cvičení v pozici prkna s rukama přímo pod rameny. Přitáhněte kolena k hrudníku a rychle je střídejte, jako byste běželi, ale stále v pozici prkna.
Hlavní zaměření cvičení horolezců
Během tohoto cviku zpevňujte střed těla a udržujte stabilní tempo. Horolezci přidávají kardio složku a zároveň procvičují střed těla, nohy a ramena.
6. Boční prkno (pravá a levá strana)
Pro tento cvik si lehněte na bok, zvedněte se o jeden loket a nohy spojte. Zvedněte boky v přímé linii od hlavy k chodidlům. V této poloze vydržte 45 sekund, opakujte to na každou stranu.
Hlavní zaměření Side Cvičení s prknem
Boční plank se zaměřuje na šikmé břišní svaly a udržuje boky ve zvednuté poloze. Nenechte boky poklesnout. Boční planky posilují šikmé břišní svaly a stabilizují střed těla.
Toto 15minutové cvičení středu těla zakončete 60 sekundami protahování a uklidňujícího cviku.
To má pomoci vašim svalům uvolnit se a zlepšit flexibilitu, čímž se zabrání ztuhlosti.
Dětská pozice (30 sekund)
Pro provedení tohoto protahovacího cviku si klekněte na podlahu nebo podložku s dotýkajícími se špičkami nohou a od sebe rozkročenými koleny. Sedněte si na paty a natáhněte ruce přímo před sebe na podložce, čelo opřené o podložku.
Hlavní zaměření cvičení pozice dítěte
Zhluboka se nadechněte a uvolněte záda, ramena a boky. Tato pozice pomáhá protáhnout páteř a podporuje relaxaci.
2. Protahování kočka-kráva (30 sekund)
Začněte tím, že si kleknete na ruce, zhluboka se nadechnete a prohnete se v zádech (v pozici krávy), přičemž hlavu a kostrč zvednete ke stropu. Poté s výdechem zaoblete záda a stáhněte bradu a pánev pod sebe.
Primární zaměření protažení kočky a krávy
Protahovací cvik Kočka-Kráva provádějte pomalými pohyby a přizpůsobte svůj pohyb dechu. Tím zvýšíte flexibilitu páteře a uvolníte zádové svaly.
Závěr
Hurá! Konečně máte za sebou 15minutový trénink na posílení všech hlavních svalů středu těla.
Zařazení této rutiny do vašich cvičebních tréninků vám pomůže vybudovat si silnější a stabilnější střed těla. Zlepší se vaše celková kondice a držení těla.
Provádějte tato cvičení alespoň 3krát týdně, zvyšujte intenzitu a počet opakování, držte pozice déle a s postupem času a zesilováním zařaďte lehké váhy.
Buďte odhodlaní a věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje, a především si užívejte proces budování silného středu těla.
A pokud potřebujete více informací o nejlepších domácích cvicích nebo chcete domácí cvičení navržené individuálně pro vás, promluvte si s IFBB PRO zdarma ještě dnes u Anabolic Coach.
