Trénink nohou je základním kamenem každého účinného fitness režimu a nabízí výhody nad rámec estetiky.
U žen silné, tónované nohy nejen zlepšují fyzický vzhled, ale také přispívají k celkové síle, pohyblivosti a sportovnímu výkonu.
V tomto komplexním průvodci prozkoumáme různé tréninkové tréninky nohou přizpůsobené speciálně pro ženy, poskytneme pokyny krok za krokem, doporučené sady a opakování a zdůrazníme četné výhody začlenění těchto cvičení do vaší rutiny.
10 tréninkových tréninků nohou pro ženy
Tréninků nohou je poměrně dost cvičení pro ženy, ale vybrali jsme deset (10) nejoblíbenějších cviků na nohy mezi kulturisty všech úrovní, včetně kulturistů začátečníků, středně pokročilých a pokročilých.
1. Dřepy:
Dřepy jsou základní složené cvičení, které se zaměřuje na více svalových skupin v dolní části těla, včetně kvadricepsů, hamstringů a hýžďových svalů.
Pro správné provedení tohoto cviku na nohy postupujte podle níže uvedených kroků.
– Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vytočené ven.
– Udržujte hrudník nahoře a zapojené jádro, snižte tělo tak, že pokrčíte kolena a zatlačíte boky dozadu, jako byste seděli na židli.
– Sestupujte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, přičemž zajistěte, aby vaše kolena vedla přes prsty u nohou.
– Promáčkněte paty, abyste se vrátili do výchozí pozice, sevřete hýžďové svaly nahoře.
Doporučujeme vyzkoušet celkem 3 série cviku na dřep s 8 až 12 opakováními na sérii.
2. Výpady:
Výpady jsou vynikající pro zacílení na každou nohu jednotlivě, zlepšení rovnováhy a posilování kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly.
Chcete-li provést výpady, musíte:
- Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku boků.
- Udělejte velký krok vpřed jednou nohou, snižte své tělo, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, čímž zajistíte, že přední koleno nebude přesahovat vaše prsty.
- Pro návrat do výchozí pozice protlačte patou přední nohy.
- Opakujte na druhé noze, střídejte strany.
Doporučené série a opakování pro toto výpadové cvičení jsou 3 série po 10-12 opakováních na nohu.
3. Mrtvé tahy:
Mrtvé tahy se primárně zaměřují na hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad, čímž podporují funkční sílu a stabilitu.
Mrtvý tah provedete takto:
- Postavte se s nohama na šířku boků, držte činku nebo činky před stehny s nadhmatem.
- Zavěste se na boky, držte záda rovná a kolena mírně pokrčená, snižte váhu směrem k zemi a přitom udržujte neutrální páteř.
- Zapojte hamstringy a hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje, přičemž váhu držte po celou dobu pohybu blízko těla.
Doporučujeme, abyste cvičení na mrtvý tah začali 3 sériemi po 8-10 opakováních.
4. Kroky:
Step-upy jsou jednostranné cvičení který se zaměřuje na kvadricepsy, hýžďové svaly a lýtka a zlepšuje vaši rovnováhu a koordinaci.
Chcete-li provést step-up, musíte:
- Postavte se čelem k pevné lavici nebo plošině.
- Stoupněte si na lavici jednou nohou, projíždějte patou a zvedněte tělo, dokud nebude noha rovná.
- Spusťte se zpět s kontrolou a lehce poklepejte opačnou nohou na zem.
- Opakujte na stejné noze pro požadovaný počet opakování, než změníte strany.
Můžete provést 3 sady step-upů s 10-12 opakováními na nohu.
5. Bulharské split dřepy:
Bulharské dělené dřepy se zaměřují na kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy a zároveň zlepšují vaši celkovou rovnováhu a stabilitu.
Bulharské split dřepy můžete provádět takto:
- Postavte se čelem od lavice nebo plošiny a položte jednu nohu za sebe na lavici.
- Spusťte tělo do výpadové polohy, přičemž přední koleno držte zarovnané s kotníkem a zadní koleno směřující k zemi.
- Zatlačením přes patu přední nohy se vrátíte do výchozí pozice.
- Opakujte cvičení pro požadovaný počet opakování před výměnou nohou.
Doporučujeme zařadit do nohy 3 sady po 10-12 opakováních na jednu nohu bulharských dělených dřepů cvičební rutina.
6. Rumunské mrtvé tahy:
Rumunské mrtvé tahy se primárně zaměřují na hamstringy a hýžďové svaly a zároveň zapojují spodní část zad a jádro.
Začněte toto cvičení:
- Postavte se s nohama na šířku boků, držte činku nebo činky před stehny s nadhmatem.
- Udržujte záda rovná a kolena mírně pokrčená, panty v kyčlích snižte váhu směrem k zemi a zároveň udržujte neutrální páteř.
- Zapojte hamstringy a hýžďové svaly, abyste se vrátili do stojící polohy, stlačujte hýžďové svaly nahoře.
- Po celou dobu pohybu držte váhu blízko těla.
Náš doporučený počet sérií a opakování pro rumunský trénink nohou na mrtvý tah jsou 3 série po 8-10 opakováních.
7. Zvednutí lýtek:
Lýtkové zdvihy se zaměřují na lýtkové svaly a pomáhají tak zpevnit a definovat dolní končetiny.
Pro správné provedení tohoto cviku na nohy postupujte podle níže uvedených kroků.
- Postavte se s nohama na šířku boků a v případě potřeby se držte stabilního povrchu pro rovnováhu.
- Zvedněte se na špičky chodidel a zvedněte paty co nejvýše.
- Spusťte paty zpět na zem s kontrolou.
- Pro větší výzvu provádějte cvičení na schodu nebo plošině, aby se vaše paty ponořily pod úroveň vašich prstů, než se zvednou.
Ke cvičení nohou doporučujeme přidat 3 sady po 15-20 opakováních zvedání lýtek.
8. Glute můstky:
Glute můstky izolují a aktivují hýžďové svaly a zároveň zapojují vaše hamstringy a jádro.
Tento trénink nohou můžete provést podle níže uvedených pokynů.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, na šířku boků.
- Zatlačte přes paty, abyste zvedli boky ke stropu a stiskli hýžďové svaly nahoře.
- Nahoře chvíli vydržte, pak spusťte boky zpět dolů s kontrolou.
- Pro větší výzvu provádějte hýžďové můstky na jedné noze tak, že zvednete jednu nohu ze země a zároveň zachováte polohu můstku.
Doporučujeme provést 3 série po 12-15 opakováních hýžďových můstků během dne nohou!
9. Leg Press:
Leg press stroj se zaměřuje na kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly a zároveň poskytuje podporu dolní části zad.
Chcete-li provést tuto rutinu cvičení nohou, musíte;
- Posaďte se na leg press stroj tak, aby záda byla opřená o opěradlo a chodidla na stupačce na šířku boků.
- Protáhněte paty, abyste natáhli nohy a zvedli váhu, narovnejte kolena, aniž byste je zablokovali.
- Pomalu snižujte závaží zpět dolů, dokud nejsou vaše kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
- Zabraňte tomu, aby se vaše kolena během pohybu srazila dovnitř.
Naše doporučené série a opakování pro trénink nohou hýžďového mostu jsou 3 série po 10-12 opakováních.
10. Curls hamstring:
Hamstring curls izoluje a posiluje hamstringové svaly, pomáhá zlepšit stabilitu kolena a celkový sportovní výkon.
Tento trénink nohou můžete provést dnes, když budete dodržovat níže uvedené pokyny.
- Lehněte si obličejem dolů na stroj na natáčení hamstringů s kotníky umístěnými pod polstrovaným válečkem.
- Stáhněte si hamstringy tak, aby se podložka stočila směrem k hýžďovým svalům, přičemž boky držte přitisknuté k lavici.
- Pomalu snižujte závaží zpět dolů s kontrolou a plně natáhněte nohy.
- Během cvičení se zaměřte na udržení plynulého, kontrolovaného pohybu.
Doporučujeme provést 3 série po 10-12 opakováních cviků legpress.
Začlenění těchto tréninkových tréninků nohou do vaší rutiny vám pomůže zaměřit se na širší rozsah svalů dolní části těla, podporovat vyváženou sílu a svalový rozvoj.
Upravte sady, opakování a odpor podle potřeby tak, aby odpovídaly vaší kondici a cílům.
Výhody tréninku nohou pro ženy
- Buduje svalovou sílu a definici v dolní části těla.
- Zlepšuje celkovou rovnováhu, stabilitu a koordinaci.
- Zvyšuje sportovní výkon v činnostech, jako je; běh, skákání a tanec.
- Zvyšuje metabolismus a spalování kalorií, pomáhá při regulaci hmotnosti.
- Podporuje hustotu kostí a snižuje riziko osteoporózy.
- Zvyšuje funkční zdatnost pro každodenní aktivity a prevenci zranění.
Začleněním těchto tréninků nohou do vaší fitness rutiny a úpravou intenzity podle potřeby můžete odemknout plný potenciál své spodní části těla, což vám umožní dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a kondice s jistotou a silou.
Závěr
Začlenění tréninku nohou do vaší fitness rutiny nabízí nesčetné množství výhod pro ženy, od tvarování silných, tónovaných nohou až po zlepšení celkové síly, stability a mobility.
Integrací cvičení, jako jsou; dřepy, výpady, mrtvé tahy a step-upy, můžete efektivně zacílit na klíčové svalové skupiny v dolní části těla a zároveň zlepšit funkční kondici a atletiku.
Ať už je vaším cílem zlepšit vaši postavu, zvýšit sportovní výkon nebo zlepšit každodenní funkčnost, upřednostnění tréninku nohou je zásadní pro dosažení optimálního zdraví a kondice.
Pokud chcete více informací o noze cvičební rutiny pro ženy, dnes můžete chatovat s IFBB PRO zdarma na Anabolic Coach.
