Není neobvyklé, že začátečníci předpokládají, že silový trojboj a kulturistika jsou jedno a totéž. I když spravedlivě, tyto dva sporty jsou silně závislé na nějaké formě silového tréninku zahrnujícího zvedání závaží, a to je možná důvod, proč se většina nováčků mylně domnívá, že jsou totožné.
Nicméně, pokud jde o debatu o kulturistice a silovém trojboji, existují mezi nimi jasné rozdíly. Například cíle silového trojboje jsou zcela odlišné od cílů kulturistika.
To je důvod, proč v tomto příspěvku budeme rozlišovat mezi typickým powerliftingovým programem a kulturistickým tréninkovým plánem, abychom vám pomohli při rozhodování, který z nich je pro vás ten pravý. Nejprve se ale vrátíme k základům kulturistiky a silového trojboje.
Základy kulturistiky
S profesionální kulturistikou máte sport, ve kterém soutěžíte v akci, kde jsou soutěžící posuzováni v den soutěže na základě jejich definice kosterního svalstva, symetrie a velikosti.
Pózujete před rozhodčími, kteří vás bodují spíše podle fyzického vzhledu v den soutěže než podle fyzického výkonu, jak je tomu u powerliftingu.
Kulturista začátečník se může věnovat kulturistice jako způsobu dosažení osobního rozvoje prostřednictvím jednoho nebo více ze tří cílů kulturistiky, jmenovitě; řezání, objem a zvýšení výkonu.
Typický cvičební plán pro kulturistiku bude zahrnovat odporový trénink, kde používáte zařízení, jako jsou strojové závaží, činky, kettlebelly a činky k podpoře svalového růstu.
Cílem je strávit většinu tréninkových relací zvedáním závaží podle sérií se středním až vysokým počtem opakování, jako jsou 3 až 5 sérií po 8 až 15 opakováních.
Kdykoli cvičíte, doba odpočinku mezi sériemi je často krátká a může být kdekoli od 60 do 120 sekund.
V kulturistice máte tendenci trávit více tréninkového času izolováním různých skupin kosterního svalstva. To je důvod, proč tréninkové rutiny, jako je tricepsová extenze, boční zvedání ramen a variace bicepsových oblouků, jsou během kulturistického tréninku častější.
Kromě toho kulturistika také zahrnuje vysoký počet opakování pro různé složené pohyby, jako jsou; tlaky a dřepy.
Pokud však zamýšlíte kulturistiku na dlouhou dobu, pak byste potřebovali cvičení, kde trávíte čas zvedáním těžkých břemen, ale s nižším počtem opakování.
To zvýší váš celkový sportovní výkon, včetně vaší vytrvalosti, vytrvalosti, energie a síly posílení svalové hmoty.
A co powerlifting?
S powerliftingem máte vysoce soutěžní sport, ve kterém se powerlifteři pokoušejí zvednout činku do své optimální váhové kategorie pro jediné opakování. Toto je také označováno jako „max. jedno opakování“ nebo „1RM“.
Existují tři různé zdvihy, o které se powerlifteři musí pokusit, aby dosáhli 1RM, a tyto zdvihy jsou bench press, mrtvý tah a zadní dřep.
V soutěžní silový trojboj, máte panel rozhodčích složený ze tří rozhodčích, kteří mají za úkol bodovat závodníky buď „PASS“ nebo „FAIL“ podle techniky používané závodníky na každém ze tří zmíněných vleků.
Typický program silového trojboje se zaměří výhradně na zlepšení vaší síly při třech zdvihech – bench press, mrtvý tah a zadní dřep. Váš program vám umožní zlepšit jak techniku zvedání, tak 1RM na všech třech typech zvedání.
Váš tréninkový program silového trojboje může zahrnovat variace benchpressu se středním až širokým úchopem, mrtvého tahu standardního stylu sumo ir a dřepu s nízkou tyčí. Cvičení dělá mistra a vaše 1RM na každém zdvihu se s tréninkem časem určitě zlepší.
Powerlifteři mají tendenci trávit více času a úsilí zvedáním těžkých břemen, ale s nízkým počtem opakování. Obvykle by stačilo 1 až 5 opakování, zatímco intervaly odpočinku jsou ve srovnání s kulturistikou často delší. Tato dlouhá doba odpočinku pomáhá powerlifterům vybudovat a zlepšit svou optimální úroveň síly.
Dá se skloubit kulturistika a silový trojboj?
Určitě můžete kombinovat silový trojboj s kulturistickým tréninkovým plánem. Za týden tréninku můžete trénovat dvakrát tak, že jeden den věnujete zvedání těžkých břemen typickým stylem silového trojboje, zatímco druhý den byste měli věnovat konvenčním kulturistickým tréninkům.
Tyto dva dny byste také měli věnovat tréninku konkrétních částí těla, jako jsou paže, záda a ramena pro horní část těla a nohou a hýžďové svaly pro spodní část těla.
Při kulturistice byste se měli snažit udržovat počet opakování nad 12, protože vám to pomůže skvěle napumpovat. Ve svých kulturistických nebo lehkých dnech můžete například vyzkoušet následující:
- Ploché lavice se 3 až 5 sériemi po 15 až 30 opakováních
- Smithův stroj se sklonem se 3 sériemi po asi 15 opakováních
- Superset šikmá činka létá s překřížením kabelu 3 až 5 sérií po 15 opakováních, přičemž mezi sériemi odpočívá
- Odmítněte mušky pomocí 3 sérií po 15 opakováních
Při silovém trojboji nebo těžkých dnech si můžete vyzkoušet tlak s nakloněnou činkou (1RM), tlak s plochou či poklesovou činkou (1RM) a tak dále.
Neměli byste také ignorovat důležitost odpočinkových přestávek během silových tréninkových dnů, protože vám mohou pomoci překonat velikost i sílu. Ve dnech powerliftingu byste neměli věci komplikovat, takže se ujistěte, že to budete dělat jednoduše, abyste dosáhli optimálních zisků.
Silový trojboj vs kulturistika: Rozdíl v cvičebních programech
Zatímco kulturisté a powerlifteři se v podstatě zabývají silovým tréninkem pro budování svalové hmoty, zvýšení síly, flexibility, mobility a vytrvalosti, cvičení, která tvoří jejich cvičební programy, mají tendenci se výrazně lišit.
Jak již bylo zmíněno, silový trojboj zahrnuje tři složené zdvihy – bench press, mrtvý tah a zadní dřep s mnoha variacemi, jako je;
- Bench Press:
Bench Press s dlouhou pauzou, Bench Press a Narrow Grip Bench Press. Mrtvý tah: - Mrtvé tahy se ztuhlými nohami, Mrtvé tahy Snatch Grip a Deficitní tahy.
- Zadní dřep:
Tempo Squat, Pause Squat a Front Squat.
V případě kulturistiky začleníte více izolačních cvičení, které se zaměřují na specifické svalové skupiny těla.
Některé z těchto cvičebních rutin zahrnují:
- Pro vaše záda: Široké stahování a řada sedadel.
- Pro vaše bicepsy: Cable Biceps Curls a Dumbbell Preacher Curls.
- Pro vaše hýžďové svaly: zpětné rázy hýžďových svalů a nápory kyčlí na činku.
- Pro vaše hamstringy: Swiss Ball Leg Curl a Machine Leg Curl.
- Pro vaše ramena: boční zdvihy činky a strojový tlak na ramena.
- Pro vaše tricepsy: Drtiče lebek s činkami a tlak na lano na tricepsy.
Co je pro vás nejlepší: Silový trojboj vs kulturistika
Na konci dne závisí váš výběr kulturistiky vs silového trojboje čistě na vás. Pokud chcete dosáhnout nárůstu síly při složených zvedání zadního dřepu, mrtvého tahu a tlaku na lavičce, pak byste měli zůstat u silového trojboje, zvláště pokud se připravujete na soutěžní akci.
Pokud je však vaším hlavním cílem růst svalové hmoty a zároveň dosáhnout jak symetrie, tak definice svalů, pak je vhodné, abyste se zaměřili na formulování cvičebního plánu pro kulturistiku.
Můžete také kombinovat obojí tím, že si připravíte cvičební plán, který podporuje růst kosterního svalstva a zároveň buduje úroveň vaší síly.
Tento tréninkový režim lze provozovat po celý rok, ale pokud se připravujete na soutěžní kulturistickou akci, měli byste se držet lehčích tréninků.
Závěr
Jak vidíte, mezi kulturistikou a silovým trojbojem jsou určité rozdíly. Stručně řečeno, kulturistika zahrnuje trénink s lehkými vahami s větším počtem sérií a opakování ve srovnání se silovým trojbojem, který zahrnuje zvedání těžkých břemen, abyste dosáhli svého 1RM při třech složených zvedání zadního dřepu, mrtvého tahu a tlaku na lavičce.
Váš výběr kulturistika vs powerlifting bude zcela záviset na vašich potřebách a cílech. Ale určitě můžete obojí zkombinovat pro to nejlepší z obou světů, kde roste svalová hmota během provádění vašeho kulturistického tréninkového plánu a budujete sílu během provádění vašich dnů silového trojboje.
Na závěr se ujistěte, že před zahájením vašeho programu kulturistiky nebo silového trojboje se poraďte se svým lékařem a také s profesionálním kulturistou a/nebo powerlifterem, který vám poskytne další rady. Než dnes začnete, můžete si zde zdarma chatovat s IFBB PRO.
