Každý má „ten“ trénink, ten, při kterém zírá hrůzou, kdykoli se o něm trenér zmíní. Pravděpodobně se vám teď v hlavě nenapadá jediné jméno, ale vsadím se, že jich pár máte. Bez ohledu na vaši kondici jsem sestavil seznam šesti nejobávanějších, ale často prováděných cviků. Porovnejte svůj seznam s mým a zjistěte, zda se některé z těchto cvičení s vlastní váhou shodují s tím vaším.
Žabí skoky jsou zábavné pro budování svalů nebo ano?!
Baví mě výzva přistát jemně na nohou po skocích na bedny. Jakmile se vám zrychlí tep a začnou vás pálit nohy, zábava po pár dalších skocích brzy skončí. Zatímco žabí skoky vypadají příjemně začátek, nastane okamžik, kdy si uvědomíte, že to myslíte vážně cvičení.
Stejný důvod, proč mě baví box skáče to je pravděpodobně důvod, proč se jich teď bojím, i když vím, že jsou extrémně dobré na procvičování spodní části těla, včetně zadku a stehen. Plyometrické školení je skutečně vážná věc. Rychlé a silné pohyby posilují svalové skupiny dolní části těla a zároveň vám pomáhají zajistit důkladné kardio.
souhrn
Proveďte 2 až 3 sady žabích skoků s 12 až 20 opakováními na sadu. Frog Jumps jsou skvělé kardio cvičení a také vám pomohou procvičit celou spodní část těla včetně hýžďových a stehenních partií. Pokud chcete zlepšit svou rychlost, sílu, vytrvalost a stabilitu, pak možná budete chtít vyzkoušet Frog Jumps, bez ohledu na počáteční nepříjemnosti.
Zkřížené prsty žádné zranění zad při cvičení s lehkou váhou Burpees
Burpees vypadají lépe, než ve skutečnosti jsou v televizi, že?! Pokud nemáte chuť na svršek síla těla, nebudete mít chuť dělat Burpees. Pro tento cvik, na který mnozí z nás nejsou geneticky obdařeni, jsou potřeba vaše svaly na pažích a ramenech.
Od tohoto cvičení můžete očekávat velké namáhání vazů a šlach se zraněním ramen a zad, což je docela častý jev. Tento celotělový trénink však stojí za námahu, pokud ho zvládnete. Ale držím palce, zvládnete to bez jakýchkoliv nehod.
souhrn
Burpees vám nabízí obrovské množství zdravotních výhod. Toto cvičení vám poskytne silnější plíce a srdce a zlepší váš krevní oběh, hladinu cholesterolu a dokonce i funkci mozku. Kromě toho jsou Burpees a procvičení celého těla která posílí svaly hrudníku, ramen, paží, břicha, boků, hýždí a nohou. Burpees za tu bolest rozhodně stojí. Vyzkoušejte 3 až 4 sady 10 až 15 burpees na sadu pro maximální zisky ještě dnes.
Nástěnné sezení jsou trestuhodné, ale dobré!
Uběhlo 10 sekund mého tréninku Wall Sits a cítím se skvěle, žádný pot. Jo, věci jsou po 20 sekundách stále v pohodě. Ale po půl minutě se začíná dostavovat nepohodlí a od té doby se moje situace jen zhoršuje. A když si pomyslím, že mi zbývá ještě 30 až 40 sekund tohoto cvičení. Teď jsem na to.
Zatímco Wall Sits vám může připomínat nějaký trest za překročení časového limitu, který jste byli nuceni snášet jako dítě, a věřte mi, že to tak určitě je, toto cvičení je ve skutečnosti docela užitečné, pokud chcete vybudovat vytrvalost, stabilitu a svaly spodní části těla. Takže raději než být kuře, proč nezahrnout Wall Sits do svého okruhu ještě dnes?
souhrn
Proveďte 3 sady po 30 až 60 sekundách na sadu sezení na zeď pro úžasné výsledky v dolní části těla. Vaše lýtka, kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly budou řádně procvičovány pomocí Wall Sits.
Horolezci bolest celého těla!
Pokud existuje nějaký koníček, který bych rád vyzkoušel, je to určitě horolezectví. Ale proč se bojím další nejlepší věci v Mountain Climbers?! No, pro začátek mě bolí nohy jako čert a mám křeče v břiše, které jako by nikdy nezmizely. A nezapomeň na moje ruce, jsou tak bolestivé, že mám pocit, že nebudu schopen zvednout ručník, natož činku.
Pokud jste si mysleli, že to bylo to nejhorší, tak se mýlíte, protože je pro mě těžké popadnout dech. Sípu tak silně, že byste si mysleli, že se dusím. Ale koneckonců, je řečeno a uděláno a já jsem odpočatý, rozhodně cítím a vidím své zisky od Mountain Climbers.
souhrn
Horolezci mohou být nároční, ale určitě posílí vaše jádro, záda, nohy, ramena a paže a zároveň spalujete kalorie a cvičíte kardio. Pro optimální výsledky proveďte 2 až 3 sady horolezců s 10 až 20 opakováními na každou nohu.
Pull-ups for Dear Life v budování svalů
Teď už vím, co si myslíš, nebo možná ne, tak si teď nekazme ten okamžik. Ale pokud jste to zkusili Kliky stejně jako já (mnohokrát), budete vědět, že je to opravdu těžká dřina zvedat celé tělo nahoru pouze silou svalů ramen a paží.
Dokážete si představit, jak zvednete všechnu tu mrtvou váhu, strašná myšlenka, věřte mi, já vím. Nicméně, zatímco Pull-Ups spoléhají na vaši schopnost zvedat celé tělo v několika opakováních, a to může být skutečně vyčerpávající cvičení, můžete očekávat nějaké obrovské zisky, pokud vydržíte vydržet.
souhrn
Pull-Up nabízí celou řadu výhod od zlepšení síly úchopu a fyzického a duševního zdraví až po posílení svalů zad, ramen a paží. Pro každý trénink proveďte 15 až 24 shybů.
Tyhle prkna mě zabíjejí nebo ne?!
Prkna se mohou zdát dost snadná, protože stačí chvíli držet pozici, že?! Ale věřte mi, že udržení statické funkce je všechno, jen ne snadné, zvláště když musíte udržovat správnou formu. Ne každý má trpělivost nebo stabilitu, aby správně provedl prkna, ale co je horší, představte si mouchu, která vám bzučí kolem hlavy jako vy, není to příjemná situace?
Existuje mnoho variant tohoto cviku, máte vysoký plank, reverzní prkno, kolenní prkno, prkno nahoru dolů, klasický plank a tak dále. Mám oblíbenou pozici prkna? Vlastně ne, možná kromě případu, kdy považujete ležení na mé útulné posteli za typ prkna.
souhrn
Prkna jsou skvělá pro vaše břišní svaly, záda, boky, nohy a hýžďové svaly. Pomáhají také posílit vaše jádro a zároveň zlepšit stabilitu a rovnováhu. Měli byste vyzkoušet 3 sady po 30 sekundách na sadu. Ideální je provádět Planks 2 až 4krát týdně.
Na závěr
Milujte je, nebo je nenávidíte, tato cvičení s tělesnou hmotností procvičí horní a dolní část těla, abyste si dnes vybudovali svaly, sílu a vytrvalost. Jen se ujistěte, že je provedete cvičení správně, aby nedošlo k nešťastným zraněním. Mít trenéra, který vás provede těmito tréninky, je dobrý první krok. Hodně štěstí!
