Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, musíte denně konzumovat bílkoviny pro kulturistiku, bez ohledu na preferovanou dietu.
Každý, ať už dodržuje paleo dietu, a veganská strava, nebo makro počítání dieta, potřebuje bílkoviny. Silový trénink a konzumace bílkovin jdou ruku v ruce. I když jsou proteinové prášky fantastické, neměly by být vaším jediným zdrojem bílkovin. Protein ve stravě je nezbytný pro získání celého spektra aminokyselin a živin.
Tento článek vám prozradí alternativní potraviny bohaté na bílkoviny, které můžete jíst, pokud chcete zvýšit příjem bílkovin, ale nechcete se krmit masnými výrobky, abyste zhubli a zároveň budovali svalovou hmotu.
Poskytujeme konečný seznam potravin s vysokým obsahem alternativních bílkovin pro jakoukoli dietu, které vám pomohou nabrat svaly, omezit chuť k jídlu a zabránit tomu, aby se vaše chuťové pohárky nudily.
Role proteinu pro kulturistiku
Pro udržení dobrého zdraví potřebujete stravu bohatou na všechny tři makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Protože protein obsahuje aminokyseliny, hraje klíčovou roli při rozvoji svalové hmoty během silového tréninku. Protein Bylo prokázáno, že příjem a strava bohatá na aminokyseliny podporují syntézu bílkovin, což zase napomáhá růstu čisté svalové hmoty a regeneraci svalů.
Pro kulturisty není protein možnost, ale požadavek a nutnost. Protein je nezbytný pro všechny kulturisty a neměl by být nikdy ignorován v žádné dietě.
Výhody stravy bohaté na bílkoviny
Bylo prokázáno, že aminokyseliny získané konzumací bílkovin podporují následující nárůst svalové hmoty a síly:
#1. Proteosyntéza:
Během této fáze vaše tělo aktivně syntetizuje svalové bílkoviny, stavební kámen štíhlé tkáně. Svalový růst je stimulován anabolismem neboli tvorbou svalové tkáně a je podporován anabolismem a syntézou bílkovin. Primárními stimuly pro syntézu bílkovin jsou fyzická aktivita a bílkoviny ve stravě. Bylo prokázáno, že diety bohaté na bílkoviny a aminokyseliny zvyšují syntézu bílkovin.
#2. Růstový hormon:
Produkce a sekrece růstového hormonu jsou další klíčové kroky v procesu nabírání svalové hmoty. Nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu růstového hormonu, je dobře zaokrouhlený tréninkový program, který klade důraz na hypertrofii a přiměřenou konzumaci bílkovin, stejně jako byste to udělali pro zvýšení syntézy bílkovin. U několika přirozeně se vyskytujících aminokyselin, včetně kreatinu a glutaminu, bylo ve studiích prokázáno, že stimulují zvýšení hladiny lidského růstového hormonu.
#3. Růst svalové hmoty:
Nejznámějším a nejžádanějším proteinovým benefitem je bezesporu propagace růst svalů. Existují podstatné důkazy, které spojují intenzivní cvičení, příjem bílkovin a nárůst svalové hmoty. Jak již bylo zmíněno výše, aminokyseliny obsažené v bílkovinách jsou stavebními kameny svalové tkáně a pomáhají podporovat regeneraci a růst. Nejvýznamnější aminokyselinou pro růst je leucin, což je superstar živina pro syntézu bílkovin a zamezení rozkladu svalových bílkovin.
#4. Regenerace po tréninku:
Nepohodlí způsobené bolavými svaly vám brání dát ze svého tréninku všechno. Pokud chcete vidět optimální svalový růst, musíte zůstat v tomto rozsahu sérií a opakování zaměřených na hypertrofii. V případě, že vás při cvičení stále bolí svaly, nebudete se moci zapojit do vysoce intenzivního tréninku. Prokázal to výzkum jíst bílkoviny vám pomůže zotavit se z tréninku rychleji a s menší bolestí svalů.
#5. Zabraňuje katabolismu:
Zastavení svalového odpadu je stejně důležité jako podpora růst svalů. Riziko, že vaše tělo bude využívat vaše svaly jako palivo, zvyšují věci jako dlouhá období nečinnosti mezi tréninky, trénink při půstu a nízkokalorické diety (skartování). Konzumace stravy bohaté na přírodní bílkoviny vedle potravinových doplňků může pomoci zabránit rozpadu svalů (katabolismu). Protein tedy v podstatě chrání svalovou tkáň před poškozením.
Proč jsou pro vás skvělé bílkoviny z jiných než masných zdrojů
Chcete-li získat kompletní aminokyselinový profil, který vaše tělo vyžaduje z rostlinných nebo rostlinných bílkovin, musí být v jídle kombinovány. Rostlinné bílkoviny jsou skvělým zdrojem bílkovin, protože vám mohou pomoci omezit nezdravé tuky a cholesterol. Mezi nejčastěji uváděné příklady patří luštěniny, ořechy a sója.
Texturovaný rostlinný protein, vláknitá forma rostlinného proteinu, je další vynikající možností. Všimněte si, že proteiny v sójové mouce jsou extrahovány za účelem výroby strukturovaného rostlinného proteinu.
Bezmasé alternativy, jako jsou vegetariánské párky v rohlíku, hamburgery a kuřecí karbanátky, spoléhají na texturované rostlinné bílkoviny, protože mají schopnost napodobovat texturu a chuť skutečného masa. Je to dobrý zdroj rostlinných bílkovin s nízkým obsahem kalorií a bez tuku. Rostlinné zdroje bílkovin poskytují také fytochemikálie, vitamíny, železo a vlákninu, které jsou všechny vysoce ceněné v jakékoli stravě.
Protein pro kulturistiku: 7 bezmasých alternativních zdrojů
Pokud chcete začít svou cestu k nahrazení vašeho masa proteinová dieta Sedm proteinových alternativních potravin pro kulturistiku s nemasovými zdroji bílkovin je pro vás dnes perfektním výchozím bodem.
#1. Spirulina:
Spirulina je vysoce výživné jídlo. Tato superpotravina obsahuje fykocyanin, rostlinný protein. Důkazy naznačují, že může chránit mozek, snížit zánět, zmírnit bolest a dokonce působit jako antioxidant.
#2. Burákové máslo:
Vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků z arašídového másla z něj dělá životaschopnou volbu pro vegetariány, kteří se snaží uspokojit svou denní potřebu bílkovin. Arašídové máslo má 2 až 3 gramy vlákniny na 2 polévkové lžíce a až 8 gramů bílkovin.
#3. Hnědá rýže:
Hnědá rýže je dobrým zdrojem sacharidů, vlákniny a vitamínů skupiny B a šálek vařené obsahuje asi 5,32 g bílkovin. Hnědá rýže v kombinaci s luštěninami, jako jsou fazole, cizrna nebo čočka, může veganům poskytnout všechny jejich denní požadavky na aminokyseliny v jediném jídle.
#4. Fazole:
Pro ty, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, jsou fazole základní potravinou.
Na půl šálku najdete 8 gramů bílkovin ve fazolích, černých fazolích a fazolích. Fazole jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny a minerálů zdravých kostí, jako je mimo jiné vápník, hořčík a fosfor.
#5. Pohanka:
Pohanka je druh obilí nebo mouky, která pochází ze semene. Pohanka se prodává v obchodech pod různými názvy, včetně kaše a krup. Pohanka má 22,5 gramů bílkovin na šálek a je dobrým zdrojem dalších živin, jako jsou sacharidy, vitamíny a minerály.
Lidé mohou pohanku nahradit rýží nebo k výrobě použít mouku protein palačinky, obě jsou skvělým doplňkem rostlinné stravy.
#6. Quorn:
Všechny produkty Quorn obsahují mykoprotein Quorn, zdravý protein, který lze zahrnout do a strava která je rozmanitá a úplná. V tomto pokrmu nenajdete cholesterol ani nasycené tuky, výborný je i obsah bílkovin a vlákniny.
#7. Sója:
V 60. a 70. letech, kdy kulturisté hledali způsoby, jak ušetřit peníze bez obětování kvality, byl sójový protein oblíbeným doplňkem. V 80. letech však upadl v nemilost kvůli obavám z jeho vysokých hladin isoflavonů, sloučenin s vlastnostmi podobnými estrogenu. Podle výzkumu prezentovaného v roce 2005 na konferenci Experimentální biologie v San Diegu v Kalifornii testovacím subjektům konzumujícím sójové bílkoviny narostly svaly stejně jako jejich protějšky konzumující syrovátku. Sója, stejně jako ostatní kulturistické základní látky, jako je tuňák a kuře, je také široce dostupná, zejména v obchodech s přírodními potravinami.
Na závěr
Ti z nás, kteří se více než letmo zamysleli nad tématem rozvoje a udržování svalů, pravděpodobně zkonzumovali více než svůj podíl kuřecího, hovězího, vajec a tuňáka, a monotónnost rutiny je pro většinu z nás skutečná nuda. . I když si uvědomuji, že většina z vás jí, aby přežila (nebo přesněji „jezte, abyste se zbláznili“), myslím, že se všichni shodneme na tom, že trocha koření nikdy nikomu neublíží. Dobrou zprávou je, že moderní společnost má přístup k široké škále zdrojů bílkovin, z nichž mnohé jsou stejně účinné při budování svalové hmoty jako osvědčená klasika. Proteinové alternativy uvedené v tomto příspěvku jsou chutné a zdravé doplňky, které lze pravidelně začlenit do vaší stravy. Začněte tedy ještě dnes a přibližte se ke zlepšení svého celkového zdraví a dosažení svého kulturistika cíle.
