5 fitness pohybů pro štíhlé tělo, které může vydržet navždy

 

Chcete nabrat svalovou hmotu? Pokud máte potíže s přibíráním na váze, stačí zvýšit váhu, kterou zvedáte, a jíst více jídla. Chcete-li získat vypracovanou a silnou postavu, potřebujete jasný cíl, abyste dosáhli svého cíle v podobě čisté svalové hmoty.

 

Od jídla, které jíte, až po délku, frekvenci a typy cvičení na štíhlé tělo, které provádíte, to vše ovlivňuje vaši schopnost získat štíhlou a objemnou svalovou hmotu.

 

Takže pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu a vypadat vyrýsovaně, pak je tento článek pro vás. Sledujte mě, podělím se s vámi o 5 fitness cviků, které vám pomohou rychle a s trvalými výsledky vybudovat štíhlé tělo.

1. Začněte svůj den snídaní

Bez ohledu na to, jak moc jste zaneprázdnění, si vždycky udělejte čas na velmi výživnou snídani každé ráno, protože studie ukazují, že snídaně pomáhá zrychlit metabolismus po celý den. Ujistěte se tedy, že vaše snídaně obsahuje všechny potřebné vitamíny a živiny, které vaše tělo potřebuje.

 

Vyhýbejte se snídani s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů. Místo toho si dejte snídani s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, protože vám dodá pocit sytosti a pomůže zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.

 

Místo sladkých cereálií a pečiva zvolte vegetariánskou omeletu nebo granolu se skořicí a směsí ořechů. Snězte do hodiny po probuzení, abyste se zasytili, protože čím déle budete čekat, tím větší je pravděpodobnost, že se rozhodnete pro nezdravé jídlo.

 

Studie publikovaná v lékařském časopise odhalila, že ženy, které konzumovaly vydatnou snídani, například vejce a chléb, místo snídaňové tyčinky, zhubly po 12 týdnech více než ty, jejichž největší jídlo bylo k večeři. Ukázalo se také, že se snížily jejich hormony hladu, ghrelin a inzulín. 

 

Podle zpráv Národního registru pro kontrolu hmotnosti přibližně 801 000 lidí, kteří zhubli a úspěšně si udrželi váhu pod 14 kilogramy, uvedlo, že se jim podařilo dosáhnout a udržet si váhový úbytek díky každodenní snídani. Zpráva dále odhalila, že ti, kteří jedli ráno, měli nižší krevní tlak, nižší hladinu cholesterolu a snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění a předčasného úmrtí.

2. Jezte včas

Všichni denně potřebujeme určité množství energie a to je třeba rozložit po celý den. Energii nám dodávají potraviny, jako je škrob, lipidy a bílkoviny.

Pravidelné stravování po celý den dodává tělu energii a živiny, které potřebuje k optimálnímu výkonu. Kdykoli pocítíte v 15 hodin energetický propad, pravděpodobně vám tělo říká, že je čas na svačinu.

Pokud během dne nejíte dostatek jídla, vaše tělo si obtížně uspokojí potřebnou energii a živiny. Když k tomu dojde, vaše tělo... 

vynahrazuje si to tím, že si v neobvyklých časech vyžadují jídlo, což vás často vede k tomu, že sníte více, než je nutné. 

Důsledné načasování jídla podle potřeb vašeho těla také pomáhá s trávením. Příliš mnoho a příliš rychlé jídlo může zatěžovat vaše střeva. Zároveň neustálé mlsání ztěžuje žaludku odpočinek. Toto období odpočinku je nezbytné pro aktivaci   migrační motorický komplex (MMC), proces, který pomáhá vylučovat nestrávená jídla a pomáhá předcházet nadýmání. 

Výzkum prokázal, že ti, kteří obědvají po 15. hodině, mají větší potíže s hubnutím než ti, kteří jedí dříve.

Jiný výzkum také uvedl, že ti, kteří jedí mezi 6. a 19. hodinou, zaznamenali větší úbytek hmotnosti než ti, kteří jedli kdykoli během dne.

Chcete-li dosáhnout štíhlé, vyrýsované postavy a zlepšit si celkové zdraví, dodržujte tento jednoduchý jídelníček:

6:00: Vstávání

7–8 hodin: Snídaně

10:00 až 10:30: Dopolední svačina 

12:00 až 13:00: Oběd

15:00 až 16:00: Odpolední svačina

19:00 až 20:00: Večeře

22:00: Před spaním

3. Dejte si zdravé svačiny Když máte hlad

I když je to dobrá rada, mnoho z nás ji nepraktikuje. Ignorujeme své tělo a jíme jen z nudy, času nebo společenského tlaku. A to vše jsou špatné stravovací návyky.

Nečekejte s jídlem až do bodu, kdy budete mít hlad. Ujistěte se, že máte vždy u sebe zdravou svačinu, ať už pracujete nebo jste na cestách. Takto se můžete najíst, jakmile pocítíte pocit hladu.

Přestaňte jíst, jakmile se cítíte sytí. Většinou jíme i za hranicí normálu kvůli neukojenému hladu, slanosti jídla nebo prostě kvůli rozptýlení. To bohužel často vede k nadýmání a nepohodlí.

Jezte pomalu a dělejte si během jídla přestávky. Věnujte pozornost svému tělu. Někdy stačí 5minutová přestávka, abyste si uvědomili, že jste sytí. A pokud je vaším cílem zhubnout, osvojte si tento stravovací návyk.

4. Méně se spoléhejte na svou váhu

Pro většinu lidí vede pravidelné používání váhy k úspěšnému hubnutí. Ale u některých jiných je to naopak, často je to odrazuje a frustruje.

I když pravidelné vážení pomáhá udržovat si zdravou váhu, někdy může vést k nejistotě s velmi stresujícími a nepříjemnými následky.

Jsou chvíle, kdy cvičíme usilovněji, ale čísla na váze neklesají tak rychle, jak se očekává. A někdy to může definovat to, jak se cítíme, diktovat naši náladu a pocity sebeúcty, a bohužel je to pro mnoho z nás neustálý boj.

Abyste však mohli přesně měřit svůj pokrok, zaměřte se na složení těla a procento tělesného tuku. To je užitečnější než jen čísla na váze. 

5. Stanovte si svůj tréninkový plán

Jedním z nejlepších rozhodnutí, které můžete pro své zdraví udělat, je navrhnout a implementovat tréninkový plán pro kulturistiku.

Pravidelné cvičení má mnoho zdravotních výhod, snižuje riziko vzniku vážných onemocnění, zlepšuje rovnováhu a koordinaci, pomáhá hubnout a také zlepšuje kvalitu spánku a sebevědomí. 

Abyste toho však dosáhli, je třeba při plánování tréninkového režimu vzít v úvahu následující faktory.

Nejprve si ujasněte, proč se chcete dostat do formy. Trénujete na nějakou událost, jako je triatlon, nebo na něco jiného? Stanovení jasného a konkrétního cíle vám pomůže sledovat váš pokrok a zůstat motivovaní. 

Za druhé, nastavte si zdravý cvičební režim. Snažte se věnovat 150 minut středně těžkému aerobiku týdně, 75 minut intenzivnímu cvičení nebo můžete dělat kombinaci obojího.

Doporučuje se rozdělit si je do 7 denních lekcí. A pokud je vaším cílem hubnutí a udržení hmotnosti, snažte se cvičit alespoň 300 minut týdně. Můžete to dělat i pro optimální zdraví.

Stojí za zmínku, že malé, ale časté fyzické aktivity během dne jsou lepší než nic.

Během jednoho týdne se ujistěte, že provedete alespoň dva silové cviky, které zapojí všechny vaše hlavní svalové skupiny. Proveďte jednu sérii každého tréninku s dostatečně těžkými váhami, abyste dosáhli selhání po 12–15 opakováních.

Začátečníci by k sobě neměli jít shovívavě. Pokud potřebujete s vytvořením fitness plánu pomoci, vyhledejte pomoc lékaře nebo sportovního trenéra.

Pokud jste zaneprázdněný typ, zařaďte do svého denního rozvrhu lehké fyzické aktivity. Naplánujte si tréninky stejně jako jakoukoli jinou schůzku.

Během obědové pauzy v kanceláři se místo řízení projděte, choďte na běžeckém pásu nebo jezděte na stacionárním kole a zároveň se dívejte na televizi nebo čtete knihu. Takto se lépe udržíte v kondici.

Věnujte se různým fyzickým aktivitám, které kombinují trénink, jako je plavání, chůze, jízda na kole, turistika atd. To je nejen zajímavé, ale také vám to zabrání zranění jediného svalu nebo kloubu.

Můžete také vyzkoušet HIIT, což je vysoce intenzivní intervalový trénink, který vás zlepší.

Mezi cvičením si úmyslně dělejte přestávky, aby se vaše tělo mohlo správně zregenerovat a regenerovat.

Nakonec si zapište své cíle, pomůže vám to udržet si přehled a soustředění. 

 

A konečně, buďte trpěliví. To je nejdůležitější ctnost každého úspěšného cvičebního plánu. Místo honby za dokonalostí se zaměřte na trvalé změny krok za krokem. 

Jak budete postupovat, uvědomíte si, že se dá dosáhnout ještě více.

Nezapomeňte, že pro zlepšení svého zdraví a budování svalové hmoty byste měli upřednostňovat cvičení a s postupem času upravovat svůj jídelníček.