Hubnutí je jedním z fitness cílů, který převládá u mnoha žen po celém světě. Ne všechny ženy, které doufají, že dosáhnou tohoto fitness cíle, to však úspěšně dokážou.
Problém spočívá v 5 běžných chybách, kterých se ženy při hubnutí dopouštějí a které mohou výrazně bránit pokroku vedoucímu k frustraci.
Tato příručka zdůrazňuje těchto 5 běžných chyb a zároveň poskytuje ženám efektivní strategie hubnutí, které by si měly osvojit ještě dnes.
5 běžných chyb při hubnutí, které ženy dělají s řešeními
Chyba #1: Závislost na extrémních dietách a plánech výživy
Není neobvyklé najít ženy, které přijaly extrémní diety a výživové plány ve snaze rychle zhubnout, aniž by správně rozuměly výhodám a nevýhodám takových diet.
Některé z těchto extrémních dietních plánů zahrnují detoxy, čisticí šťávy, nárazové diety a keto nebo nízkosacharidovou dietu.
Zdůrazněné dietní plány a mnoho dalších jim podobných může nabídnout ztráta váhy výhody v počáteční fázi, ale většina z těchto dietních plánů je obvykle neudržitelná a může být z dlouhodobého hlediska dokonce škodlivá pro celkové zdraví dietářů.
Je známou skutečností, že tyto extrémní dietní plány mohou snížit rychlost metabolismu a zároveň zvýšit návaly hladu a podpořit katabolismus nebo ztrátu svalové hmoty spíše než lipolýzu (ztráta tuku).
Kromě toho může být dieta, která klade důraz na omezení kalorií, škodlivá pro zdraví těch, kdo drží dietu, což vede k hormonální nerovnováze a nedostatku živin.
O mnoha ženách, které se zabývají extrémními dietami, je také známo, že jakmile ukončí svůj extrémní dietní plán, upadnou do návyku přejídání a přibírání na váze a tuku.
Řešení:
Spíše než se spoléhat pouze na extrémní dietní plán pro hubnutí, mohou ženy soustředit své úsilí na udržení vyváženějšího a udržitelného výživového plánu.
Například udržování mírného denního deficitu kalorií o 300 až 500 kalorií nižšího, než je vaše udržovací kalorie, vám může pomoci ke ztrátě tuku stabilním tempem.
Také dieta sestávající z potravin bohatých na živiny, jako jsou; zelenina, libové bílkoviny, zdravé tuky a celozrnné výrobky by měly být prioritou každé ženy, která se vážně zabývá hubnutím.
Chyba #2: Neschopnost zapojit se do silového tréninku
Další častou chybou, kterou ženy dělají, když se snaží zhubnout, je, že většinu svého tréninkového času tráví kardio cvičením s malým množstvím nebo vůbec silový trénink zapojený.
Mnoho žen tráví strašně moc času na eliptickém nebo běžeckém pásu s velmi malým nebo žádným výrazným zlepšením své postavy.
Pravdou je, že můžete ztratit svalovou hmotu, když se zapojíte do nadměrného kardio cvičení, takže je pro vás obtížné mít přesčas dobře vyrýsovaný a štíhlý vzhled.
Také nadměrné kardio cvičení může z dlouhodobého hlediska zpomalit rychlost metabolismu a způsobit únavu a návaly hladu, které mohou snadno vést k záchvatovitému přejídání.
Není pochyb o tom, že kardio vám může pomoci při spalování kalorií, ale v závislosti pouze na kardio pro ztrátu tuku může být škodlivé pro vaše dlouhodobé svalové zisky.
Řešení:
Mezi hlavní důvody, proč je silový trénink důležitý pro hubnutí, patří následující:
- Odporový trénink pomáhá zvýšit svalovou hmotu, což zase vede k většímu spalování kalorií v klidu.
- Cvičení s vlastní váhou zlepšuje složení těla a poskytuje dobře zpevněnou a rozervanou postavu.
- Silový trénink omezuje zastavení vašeho metabolismu, které je zcela běžné u diet, které zahrnují extrémní snížení kalorií.
Váš cvičební program by měl vidět, že strávíte 3 až 4 dny v týdnu silovým tréninkem. Vaše denní rutina může zahrnovat složené pohyby, jako je; kliky, mrtvé tahy a dřepy spolu se zvedáním nohou, bicepsovými loknami a dalšími oblíbenými izolačními cvičeními.
Nakonec by vaše tréninkové dny měly sestávat z kardio a silových tréninků, abyste dosáhli optimálních výsledků.
Chyba #3: Nekonzumace dostatečného množství bílkovin
Kolik bílkovin potřebují ženy pro hubnutí? To je otázka, kterou si mnoho žen nedokáže položit, než se pustí do a dietní plán to by znamenalo, že se soustředí na konzumaci mnohem více kalorií místo toho, aby se soustředili na udržení rovnováhy makroživin.
Mnoho žen nedokáže udržet průměrnou denní potřebu bílkovin, což může vést k bažení nebo dokonce hladu, což ztěžuje udržení kalorického deficitu potřebného pro úbytek tuku.
Kromě toho ženy, které nekonzumují dostatek bílkovin, mají tendenci zaznamenat pomalejší metabolismus, ztrátu svalové hmoty a mnohem delší dobu zotavení z tréninku.
Řešení:
Kolik bílkovin tedy ženy potřebují pro hubnutí? Vaše denní spotřeba by se měla pohybovat mezi 0,7 až 1,0 gramy bílkovin na tělesnou hmotnost.
Měli byste se soustředit na konzumaci bílkovin ze zdrojů, jako je libové maso, ryby, vejce, řecký jogurt a rostlinné bílkoviny.
Vyzkoušejte libové hovězí, krůtí a kuřecí prsa jako libové maso, zatímco treska, tuňák a losos jsou skvělé ryby.
Z rostlinných zdrojů můžete vyzkoušet tempeh, tofu, quinou a čočku, zatímco proteinový prášek a tvaroh jsou fantastickými zdroji bílkovin.
Protein nabízí vysoký tepelný účinek na tělo a zajišťuje, že spálíte větší množství kalorií v porovnání se sacharidy nebo zdravými tuky. Proteiny jsou tedy skvělé makroživiny pro zachování čisté svalové hmoty a zároveň spalování tělesného tuku.
Chyba #4: Špatné posouzení výdeje a příjmu kalorií
Pokud jde o běžné chyby při hubnutí, které ženy dělají, další chybou, která vyčnívá, je, že ženy nesprávně odhadují svůj výdej kalorií během tréninku a také příjem kalorií potřebný k udržení každodenního tréninku.
Mnoho žen vložilo svou důvěru fitness sledovače, o kterých je známo, že nadhodnocují výdej kalorií. Ženy také dělají tu chybu, že mlsají bez rozdílu nebo konzumují velké množství potravin, aniž by věděly, zda nepřekračují svůj denní počet kalorií, což může ztížit spalování tuků a hubnutí.
Řešení:
Abyste se ujistili, že svůj příjem nebo výdej kalorií nepřehodnotíte špatně, můžete si vést starý dobrý deník nebo použít spolehlivější aplikaci pro sledování kalorií.
V případě potřeby můžete denní příjem potravy rozdělit na kontrolované porce pomocí potravinové váhy nebo šálků. Dávejte si také pozor na kalorie pocházející z tekutin, jako je alkohol, káva nebo džusy, protože kalorie z těchto nápojů může být obtížné sledovat a mohou se rychle sčítat. Měli byste trávit více času pravidelným cvičením a dietou.
Chyba #5: Netrpělivost
Ženy, které chtějí zhubnout, mají tendenci být netrpělivé, když se výsledky nedostaví tak rychle, jak doufaly.
Tato frustrace by mohla vést mnoho žen k experimentování s různými extrémními dietami nebo tréninkovými rutinami, které by mohly být pro ně škodlivé. dlouhodobé zdraví.
Řešení:
Je důležité zůstat trpělivý a dodržovat realistické cíle. Například ztráta 1 až 2 liber (lb) tělesného tuku za týden místo 1 až 2 lb tělesného tuku za den.
Měli byste se také snažit sledovat ta malá morální vítězství, která nelze skutečně vyčíslit, jako je zvýšení vaší vytrvalosti a úrovně energie, zlepšení vaší celkové postavy, jak je vidět na obrázcích postupu, nebo dokonce to, že některé oblečení, které vám dříve nesedělo, nyní perfektně sedí.
Závěr
Nejlepší způsob, jak ženy rychle a bezpečně zhubnout, je vyhnout se pěti (5) běžným chybám, kterých se ženy při hubnutí dopouštějí, a navíc dodržovat rutinu sestávající z vyvážené stravy s kardio a silovými tréninky, které jsou naplánovány na 3 až 4krát týdně.
Buďte trpěliví a zvětšujte tyto malé zisky, protože by nakonec vedly k většímu spalování tuků a výsledkům hubnutí.
Můžete získat koučování zdarma o tom, jak rychle zhubnout, včetně personalizovaného výživového plánu, kardio a silového tréninkového programu na Anabolic Coach.
