Dosažení vašich cílů v roce 2024 nemusí být příliš složité. S naším 12týdenním programem kompletního úbytku tuku se můžete vypořádat se svými obavami z nadměrného tělesného tuku a zcela přeměnit své tělo, takže budete vypadat fit, roztrhaný a sebevědomý.
Tento cvičební program na ničení tuku kombinuje osvědčené tréninkové rutiny s plánem jídla na odbourávání tuku, který je speciálně navržen tak, aby vyhovoval vašim zvláštním dietním potřebám.
I když máme každý jiný tělesný typ a naše těla reagují na cvičení a výživu odlišně, je třeba říci, že s tímto kompletním tréninkem na odbourávání tuku byste měli očekávat výrazné dlouhodobé změny vaší postavy.
Pochopení 12týdenního programu hubnutí
Tento program na odbourávání tuku je navržen tak, aby vám umožnil optimalizovat odbourávání tuku a zároveň zachovat přírůstky čistého kosterního svalstva.
Za tímto účelem je aspekt tohoto programu zaměřený na odbourávání tuku strukturován tak, aby byl svou povahou progresivní a je rozdělen do tří (3) fází cvičení. Každá fáze cvičení bude kombinovat kardio, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a silový trénink, který vám pomůže zrychlit metabolismus a spálit kalorie i po vyčerpávajícím sezení.
Zde je rozpis progresivních cvičebních fází, které tvoří tento kompletní cvičební program na hubnutí.
Fáze základního programu hubnutí (1. fáze – 1. až 4. týden)
První fáze našeho cvičebního programu na odbourávání tuku bude probíhat 4 týdny a bude se soustředit hlavně na to, abyste provedli více složených cviků.
Tato cvičení se zaměří na velký počet svalových skupin horní a dolní části těla. Při procházení těchto cvičení na spalování tuků byste si měli vybudovat velmi silný základ pro spalování kalorií, podkožního a viscerálního tuku a budování celkové tělesné síly.
Kromě složených cvičení se v první fázi našeho programu na hubnutí tuku zapojíte do řady kardio cvičení, abyste nejen podpořili ztrátu tuku, ale také zlepšili svou výdrž.
Níže je uvedeno sedm (7) denní rozdělení cvičení pro tuto základní fázi.
Den 1: Zaměřte se na trénink horní části těla
První den první fáze se zaměříte na zlepšení síly horní části těla pomocí silového tréninku, který podporuje tlakové pohyby, jako je; tlak na ramena a bench press.
Den 2: Zaměřte se na cvičení dolní části těla
Druhý den byste se měli zaměřit na trénink síly spodní části těla pomocí silových tréninkových rutin, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a výpady.
3. den: Zaměřte se na kardio, základní trénink a HIIT
Tvůj třetí den by měl být věnován posilování vašeho jádra, stejně jako zvýšení vaší vytrvalosti a úrovně vytrvalosti. V tento den byste měli provádět cvičení jako prkna, horolezectví a intervaly ve sprintu.
Den 4: Zaměřte se na trénink horní části těla
Čtvrtý den byste měli věnovat tréninku horní části těla, ale tentokrát byste se spíše než zaměření na tlakové pohyby měli vložit svou energii do tréninků, které spoléhají na tahové pohyby, jako např. řádky a tahy.
5. den: Zaměřte se na kruhový trénink celého těla
Pátý den byste měli strávit čas protažením celého těla zahrnujícím pohyby celého těla s cviky jako burpees a swingy s kettlebell.
Den 6: Čas pro aktivní zotavení
Vaše cvičení není kompletní bez dne věnovaného aktivní regeneraci s lehkými cvičeními, jako je jóga nebo chůze. V tento den dovolíte svému tělu, aby se zotavilo, a přitom vynaložilo určité úsilí tím, že zůstanete aktivní.
Den 7: Lehká aktivita a odpočinek
Sedmý den této fáze by měl být vaším dnem volna jeden program na spalování tuků. Měli byste trávit čas dostatečným odpočinkem a věnovat se lehkým aktivitám, pouze pokud musíte.
Posouvání svých limitů pomocí 12týdenního programu na hubnutí (2. fáze – 5. až 8. týden)
Druhá fáze našeho tréninkový program pro spalování tuků po první fázi poběží tři týdny. Ve druhé fázi tohoto programu se budete primárně soustředit na vysoce intenzivní cvičení pro ztrátu tuku.
Během této doby zkrátíte dobu odpočinku mezi jednotlivými tréninky a zároveň zvýšíte závaží na různých zvedácích.
Tato fáze je náročná na váš svalový i kardiovaskulární systém, takže se ujistěte, že jste připraveni na tvrdé yardy. Ve druhé fázi také zavedete jak drop sety, tak supersety navržené tak, aby kladly větší tlak na vaše svaly, což způsobuje svalovou únavu a zvyšuje množství kalorií, které při tomto procesu spálíte.
Vaše tréninkové zaměření pro fázi dvě tohoto programu spalování tuků zahrnuje následující:
Těžký silový trénink
Pro každé cvičení s posilováním budete muset zvýšit váhu vybavení, abyste podpořili budování svalů a zlepšení síly.
Supersety
Jak již bylo zmíněno, tato fáze bude zahrnovat zavedení Supersety kde kombinujete několik cvičení běžících zády k sobě bez jakékoli formy odpočinku, abyste zvýšili srdeční frekvenci a optimalizovali výdej kalorií. Pár supersetů, které si můžete osvojit, jsou skokové výpady plus dřepy a kliky plus tlak na lavičce.
HIIT kardio
Během této fáze budete muset zvýšit počet relací HIIT. V ideálním případě byste měli provádět HIIT kardio rutinu třikrát týdně. Při provádění HIIT kardia se musíte soustředit na krátké, ale intenzivní tréninky. Poté následuje období zotavení.
Druhá fáze vám zaručeně pomůže posunout vaše tělo na jeho limity a zároveň ho připravit na fázi tři tohoto progresivního programu ztrát fay.
Poslední kolo tohoto tréninku Fat Destroyer (3. fáze – 9. až 12. týden)
Ve třetí fázi tohoto kompletního cvičebního programu pro ztrátu tuku byste měli klást důraz na optimalizaci definice svalů a ztrátu tuku. Abyste toho dosáhli, budete muset zvýšit intenzitu svých tréninků provedením několika kardio cvičení, plyometrických cvičení a celotělových okruhů.
Začlenění těchto cvičení do vaší rutiny vám pomůže shodit přebytečný tuk a zachovat přírůstky kosterního svalstva.
Zde je rozpis toho, co se očekává ve třetí fázi tohoto programu.
Celotělové obvody
Budete se muset zapojit do velkého počtu cvičení s malým odpočinkem mezi tréninky. Celotělové obvody zvýší vaši srdeční frekvenci a zároveň spálí významné kalorie.
Plyometrie
Plyometrie nabízí výbušné pohyby, které vám pomohou zlepšit vaši atletiku a zároveň podpoří úbytek tuku. Můžete provádět plyometrie, jako jsou kliky s tleskáním, skoky na box a dřepy.
Více kardio lekcí
Během 4 až 5 dnů tréninku byste měli zvýšit počet kardio cvičení. Během lekcí můžete střídat mezi vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT) kardio a kardio rutinami v ustáleném stavu.
Na konci třetí fáze tohoto programu na hubnutí si všimnete obrovského zlepšení své kondice. Na konci programu byste měli být štíhlejší, zdatnější a energičtější.
Nejlepší dietní plán na hubnutí pro váš třífázový program spalování tuků
Tento kompletní cvičební program pro ztrátu tuku není úplný bez toho nejlepšího dieta na hubnutí plán pro vás. To, co dělá dietní plán dokonalým pro hubnutí, je, když je navržen s ohledem na kalorický deficit.
Zde spálíte více kalorií, než ve skutečnosti zkonzumujete, a zároveň svému tělu poskytnete dostatek živin potřebných pro optimální výkon a regeneraci.
Váš jídelníček na odbourávání tuků by se měl skládat ze správné rovnováhy makroživin, které zajistí, že neztrácíte svaly, ale tělesný tuk. Vaše strava se proto bude skládat z vysoké koncentrace bílkovin, středního množství zdravých tuků a nízkého až středního množství sacharidů.
Pro bílkoviny byste měli konzumovat asi 1 gram na libru tělesné hmotnosti. To by mělo pomoci zajistit, že si uchováte přírůstky svalové hmoty, i když ztratíte tvrdohlavý tělesný tuk. Vaše bílkoviny by se měly skládat z rostlinných i živočišných zdrojů, jako jsou luštěniny, krůta, kuřecí maso, vejce, libové hovězí maso a ryby.
Pokud jde o sacharidy, musíte je udržovat vysoké během tréninkových dnů a nízké během dnů odpočinku a regenerace. Komplexní sacharidy jako oves, quinoa, hnědá rýže a brambory by měly být vaší preferovanou možností.
Neignorujte důležitost zdravých tuků ve vaší stravě a výživě. Tuky pomáhají zlepšit pocit sytosti, což je důležité pro spalování tuků. Tuky také pomáhají podporovat hormonální rovnováhu a udržovat vás za všech okolností zdravé. Nejlepšími zdroji zdravých tuků jsou mandle, avokádo a olivový olej.
Ukázkový denní jídelníček na hubnutí pro vás
Když se pustíte do cvičebního programu na odbourávání tuků, můžete začlenit plán jídla, díky kterému budete jíst šest (6)krát denně. Budete mít snídani, dopolední svačinu, oběd, polední svačinku, večeři a večerní svačinu.
K nejdůležitějšímu jídlu dne – snídani si můžete dát celozrnný toast, míchané bílky se špenátem a šálek černé kávy. Vaše dopolední svačina se může skládat z nízkotučného řeckého jogurtu s přidanými mandlemi a rozmixovaným ovocem.
Váš oběd se může skládat z quinoy s dušenou brokolicí a grilovaných kuřecích prsou, zatímco se můžete spokojit s hrstkou vlašských ořechů k polední svačině.
Nevynechávejte večeři, pokud se po polední svačině stále cítíte hladoví. Místo toho si můžete dát jídlo z hnědé rýže s grilovaným lososem a přílohou zahradního salátu. Pokud by vám nestačila večeře, pak si těsně před spaním můžete dát večerní svačinku z tvarohu se skořicí.
Závěr
S naším 12týdenním programem na hubnutí se nejen zapojíte do efektivních tréninků, abyste si zachovali přírůstky svalové hmoty a spálili přebytečný tuk, ale také budete dodržovat dietní plán, který podporuje odbourávání tuků a zároveň zlepšuje sportovní výkon a posiluje svalovou hmotu.
Měli byste však vědět, že každý na program, jako je tento, reaguje jinak, protože každý máme různé tělesné typy. Pokud však do kurzu zůstanete s oddaností, důsledností, disciplínou a trpělivostí, měli byste během 12 týdnů zaznamenat obrovské zlepšení vaší celkové postavy.
Pokud se do takového programu pouštíte poprvé, je vhodné vyhledat mentora, který vás celým programem provede. Takovou osobu dnes můžete získat v Anabolic Coach, jak nabízíme koučování zdarma od IFBB PRO a odborníka na výživu.
