Víte, že asi třetina americké populace je klasifikována jako obézní?
To je realita dnešní americké společnosti, ale dobrou zprávou je, že mnoho lidí nyní vyvíjí společné úsilí, aby shodilo nadváhu a ve skutečnosti si prodloužilo život tím, že se vyhýbá život ohrožujícím zdravotním stavům spojeným s obezitou, jako je; cukrovka, vysoký krevní tlak, mrtvice a zástava srdce.
V důsledku tohoto rostoucího povědomí není neobvyklé najít průměrného Američana, který se buď věnuje každodennímu domácímu cvičení, nebo navštěvuje místní posilovnu na kardio, odpor a/nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).
Ale z těchto nadšených návštěvníků posiloven je malá, ale rychle rostoucí skupina lidí, kteří se nezajímají jen o udržení kondice a hubnutí, ale také o budování kosterního svalstva, ať už v rámci přípravy na soutěžní kulturistickou akci nebo prostě jen proto, aby se cítili dobře o sobě tím, že vypadají napumpovaně a roztrhaně.
Tato skupina je tvořena jak nezkušenými, tak zkušenými kulturisty, ale pro účely tohoto článku se zaměříme na začínající kulturisty, kteří chtějí rychle budovat hmotu kosterního svalstva.
Ať už s kulturistikou začínáte nebo ne, je všeobecně známo, že mít dobře strukturovaný tréninkový a dietní plán je naprosto nezbytné, abyste uspěli ve svém programu hromadného tréninku.
Ale zatímco jíst čisté je skvělé pro budování svalové hmoty, je důležité vybavit se znalostmi potřebnými k optimalizaci výživy pro růst hmoty.
V tomto příspěvku se snažíme pomoci vám udržet se na správné cestě k úspěchu odhalením našich deseti (10) výživových tipů pro rychlé budování kosterního svalstva.
10 výživových tipů pro rychlé budování kosterního svalstva
Zde je deset (10) užitečných výživových tipů, které vám pomohou rychle budovat svalovou hmotu během vašeho objemového programu.
#1. Zvažte udržení nadbytku kalorií
Možná jste si vymysleli svůj denní jídelníček se stanoveným množstvím příjmu kalorií, ale pokud máte v úmyslu tvrdě trénovat zvedáním závaží a trávit asi 15 až 20 minut denně kardiem, bylo by chytrým nápadem udržet si přebytek kalorií. uspokojit vaši pracovní zátěž.
Pro jistotu můžete ke svému průměrnému dennímu počtu kalorií zahrnout dalších 300 kalorií jako jídlo navíc, zejména v naplánované tréninkové dny.
Tímto způsobem budete mít jistotu, že splníte svou denní potřebu energie a zároveň zkrátíte dobu zotavení ve dnech odpočinku, protože vaše poškozené kosterní svalové tkáně se rychleji hojí a podporují růst svalů v tomto procesu.
#2. Keep Count
Zatímco udržování nadbytku kalorií je skvělé pro budování svalové hmoty, je opravdu důležité sledovat příjem kalorií ve vztahu ke skutečnému růstu svalů.
Můžete mít 14denní monitorovací systém, kde kontrolujete svůj index tělesné hmotnosti (BMI), hmotnost a procento tělesného tuku.
Zvyšte nebo snižte počet kalorií v závislosti na vašich parametrech měření.
#3. 3 jídla denně to nezvládnou!
Měli byste vědět, že pokud jste aktivním kulturistou, jíst pouze tři čistá jídla denně ve formě snídaně, oběda a večeře nestačí k podpoře svalového růstu.
Musíte jíst co nejčastěji, abyste trvale podporovali regeneraci a růst svalů. Mnoho kulturistů jí 5 až 8 jídel denně, aby splnili své požadavky na objem.
Někteří kulturisté se snaží jíst každé 2 až 3 hodiny denně, aby se vyhnuli návalům hladu, které vedou k přejídání nebo záchvatovitému přejídání, aby ukojili svůj hlad.
Přidejte do svého denního dietního plánu dopolední a polední svačinu spolu s jídlem před tréninkem a po tréninku.
Doplňky jako syrovátkový protein a kreatin mohou pomoci zlepšit vaši sytost a zároveň vám poskytnout makroživiny nezbytné pro lepší růst energie a svalů.
#4. Vyvarujte se nezdravých potravin
I když je pro vás důležité jíst tak často, jak jen můžete, a to až osm (8) jídel denně, měli byste zajistit, abyste vždy jedli čistě.
To znamená vyhnout se nezdravým zpracovaným a/nebo rafinovaným potravinám, jako jsou bramborové lupínky, hranolky, hamburgery a tak dále.
#5. Uvařte si jídlo správným způsobem
Při vaření byste se měli co nejvíce snažit vyhnout se smažení jídla, protože tento způsob přípravy je nezdravý.
Smažená jídla mají také tendenci zvyšovat obsah tuku v jídle i celkový počet kalorií.
Můžete zkusit grilovat nebo grilovat své zdroje masa bohaté na bílkoviny místo smažení.
#6. Získejte bílkoviny z plnohodnotných potravin
Při výběru zdroje bílkovin dbejte na to, abyste se drželi plnohodnotných zdrojů potravy, jako jsou např. steak, ryby, vejce a drůbež.
Při výběru steaku se snažte zvolit libové kusy, jako je kulatý a hřbetní, protože je známo, že tyto kusy steaku obsahují nejnižší množství nasycených tuků.
Kdykoli potřebujete vařit drůbeží maso, jako je kuřecí a krůtí maso, můžete se pokusit před vařením a/nebo konzumací odstranit kůži.
Pokud se rozhodnete pro tučnější kusy steaku, jako je ribeye nebo prvotřídní žebro, můžete nadměrně zvýšit spotřebu tuku i počet kalorií, což není to, co chcete, protože vysoký obsah tuku ve stravě může vést k přibírání na váze.
#7. Zvyšte svou spotřebu bílkovin
Měli byste se ujistit, že vaše spotřeba bílkovin je na úrovni. Protein, který jíte, dodá vašim kosterním svalům aminokyseliny potřebné k podpoře svalové regenerace a růstu.
Jako aktivní kulturista je více než pravděpodobné, že zažijete rozpad svalové tkáně kvůli samotné intenzitě vašeho tréninku.
Budete proto muset mít dny odpočinku, aby se vaše svalové tkáně opravily. Právě během tohoto období regenerace působí aminokyseliny ve vašich svalových tkáních tak, aby pomohly rychle opravit poškozený sval a zároveň stimulovaly růst svalové hmoty.
Pokud si nejste jisti, jaké množství bílkovin denně konzumovat, můžete jednoduše konzumovat v gramech to, co vážíte v librách (lb).
Pokud například vážíte 250 liber (Ib), pak by vaše celková denní spotřeba bílkovin měla být 250 gramů. Pokud tedy máte pět jídel denně, pak byste měli zkonzumovat asi 50 gramů bílkovin na každé jídlo.
#8. Nepodléhejte cukru!
Konzumace potravin a nápojů s rafinovaným cukrem může být špatná pro vaše celkové zdraví. Měli byste se snažit nepodléhat své touze po cukru.
Pokud potřebujete svačinu, zkuste proteinovou tyčinku nebo si dejte nápoj se syrovátkovým proteinem, abyste uhasili své chutě.
#9. Mějte dobrý poměr nasycených tuků
Získejte nasycené tuky z živočišných zdrojů bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce, maso a mléčné výrobky. Nasycené tuky pomáhají s tvorbou hormonů a vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K.
Pokud vaše spotřeba nasycených tuků není vyvážená, můžete výrazně snížit produkci endogenního testosteronu, což by v konečném důsledku bránilo vašemu úsilí o budování svalové hmoty.
Spolu s nasycenými tuky byste měli také zahrnout dietní tuky z potravinových zdrojů, jako jsou ořechy, mastné ryby, semena, řepka a olivový olej.
#10. Nedělejte kompromisy ve svém každodenním spánku
Správné stravování a tvrdý trénink nestačí k rychlému růstu vaší svalové hmoty. Musíte také trávit čas odpočinkem a zotavením z hektických tréninků.
Právě během vašeho odpočinku aminokyseliny ve vašich svalových tkáních působí na opravu poškozených svalů a budování větší svalové hmoty.
Je proto důležité mít kvalitní spánek po dobu asi 8 hodin denně, abyste pomohli omladit buňky a tkáně vašich kosterních svalů a podpořili rychlý růst.
Závěr
Chcete-li vybudovat svalovou hmotu, musíte udržovat každodenní rutinu dobrého čistého stravování, kardio a silový trénink. Při dodržování svého denního výživového plánu byste však měli dbát na deset (10) tipů uvedených v tomto příspěvku, abyste optimalizovali svůj objem a zvýšení výkonu.
Udržujte si přebytek kalorií, pokud jste vysoce aktivní v posilovně, a zároveň sledujte, jak vaše tělo reaguje na přebytek kalorií, a podle toho upravte svůj denní počet kalorií.
Ujistěte se, že svůj denní počet kalorií rozložíte na 5 až 8 jídel a připravte si jídlo správně, přičemž se vyhnete smaženým, zpracovaným, rafinovaným a sladkým jídlům.
Pamatujte, že bílkoviny jsou potřebné pro růst svalů, takže se ujistěte, že vaše spotřeba bílkovin je vysoká, ale při denním příjmu bílkovin se spoléhejte pouze na živočišné a plnohodnotné zdroje potravin.
Nakonec se snažte co nejvíce spát, abyste se řádně zotavili z intenzity tréninků a umožnili vašim poškozeným svalům zahojit se a zvětšit se než dříve.
Pokud potřebujete více informací o tom, jak může výživa pomoci zvýšit váš svalový růst, neváhejte kontaktovat naši interní IFBB PRO ještě dnes.
