فقدان الوزن هو الهدف الأساسي لأي كمال أجسام مدروس ااياتي. بدونها، لا يمكن لأي قدر من رفع الأثقال أو أي تدريب آخر في كمال الأجسام أن يمنحك العضلات المحددة التي تريدها. استخدم النصائح التالية لتضع نظامًا غذائيًا يدعم روتين تمرينك ويسرع تقدمك نحو تحقيق أهدافك في فقدان الدهون وبناء العضلات:
6 نصائح حول النظام الغذائي لكمال الأجسام
تحقق من التغذية الستة لكمال الأجسام ، كمال الاجسام نصائح النظام الغذائي و نصائح النظام الغذائي لتخسره الدهون أدناه لمساعدتك على تحقيق أهدافك في تحقيق كتلة العضلات الخالية من الدهون وفقدان الوزن واللياقة البدنية.
#1. تأكل كثيرا
حافظ على جدول منتظم لتناول ست وجبات كل يوم (كل 2-3 ساعات): يضمن ذلك إمدادًا ثابتًا بالجلوكوز للمخ والجسم ، ويقلل من الجوع ، ويعزز الطاقة والتمثيل الغذائي ، ويحافظ على ارتفاع مستويات الجليكوجين في العضلات.
#2. بروتينات كافية وجيدة
احصل على ما يكفي من الأنواع والكميات المناسبة من البروتين حميتك: لتحديد متطلباتك اليومية من البروتين ، اضرب وزن جسمك في 1.2. احسب كل يوم بروتين تناول بقسمة المجموع على 6. تناول السمك الأبيض فقط مثل البلطي وأضف اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج إلى وجباتك. يجب ألا تشكل مخفوقات البروتين أكثر من ثلاث وجبات من وجباتك اليومية الست. يجب أن يتبع ذلك الدعم الغذائي لإصلاح العضلات ونموها التدريبات الخاصة بك. يجب أن يكفي مزيج من كريمة الأرز ومسحوق بروتين مصل اللبن. فقط الوجبة مباشرة بعد التمرين يجب أن تكون صلبة ؛ يمكن أن تكون الوجبتان الأخريان اللتان تم تناولهما بعد التمرين في صورة سائلة.
#3. تحقق من الكربوهيدرات الخاصة بك
لتحديد عدد جرامات الكربوهيدرات التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، اضرب كتلة الجسم الخالية من الدهون (وزن الجسم الخالي من الدهون) في 0.8: لحساب جرامات الكربوهيدرات في الوجبة الأولى ، ووجبة ما قبل التمرين ، ووجبة ما بعد التمرين ، ببساطة قسّم الإجمالي على 3. للمساعدة في تحقيق هدف خسارة الدهون ، التزم بالكربوهيدرات المنخفضة نسبة السكر في الدم (مثل البطاطا الحلوة والأرز البني ودقيق الشوفان والحصى). ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الحفاظ على وجبتك بعد التمرين المكونة من كريمة الأرز التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في الدم ، بشرط أن يتكون تناول الكربوهيدرات الأخرى من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم.
#4. تستهلك الخضار:
لا يساعد اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات بالألياف على قمع الشهية فحسب ، بل يبطئ أيضًا من إفرازها مغذيات أخرى، مع زيادة امتصاص الجسم للبروتين. تساعد الخضار أيضًا على تنظيف نظامك ورفع معدل الأيض (حيث يتعين على الجسم العمل بجد لهضم الخضار). يمكن تناول الخضراوات ذات الأوراق الخضراء (الخس ، الفاصوليا الخضراء ، البروكلي ، إلخ) بأكبر قدر ممكن دون القلق بشأن الكمية المستهلكة.
#5. تناول دهونك الأساسية:
إنها ضرورية لرفاهيتك وحماية عضلاتك وفقدان الوزن. إذا لم تحصل على ما يكفي منها ، فلن تواجه فقط مشكلة في تطوير العضلات وإفراز الدهون ، ولكنك ستشعر أيضًا بالتعب طوال الوقت. أضف ملعقتين صغيرتين من زيت بذور الكتان إلى مخفوق البروتين أو الطبق الرئيسي.
#6. الماء ضروري:
يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا مهمًا لأنه يساعد في إنقاص الوزن وزيادة العضلات وصحتك العامة. كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول ، وهو أمر رائع عندما تحاول خفض السعرات الحرارية. اشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك في أونصات من الماء كل يوم.
يجب زيادة تناول الكربوهيدرات بمقدار 1.3 مرة من كتلة الجسم النحيل (الوزن الخالي من الدهون) خلال عطلة نهاية الأسبوع. لمنع التمثيل الغذائي في الجسم من التكيف مع حميتكخذ الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات وقسمها على 5. استهلكها في الوجبات 1 و 3 و 4 و 5. إذا كنت ترغب في تجنب تناول أي كربوهيدرات نشوية بعد الساعة 6 مساءً ، فحاول تحديد موعد الوجبة الخامسة في وقت مبكر من اليوم.
