يبدو أن العديد من لاعبي كمال الأجسام أصبحوا أكثر انفتاحًا من ذي قبل في اختيار نظام غذائي نظيف للأكل قبل كل شيء. لنكون صادقين، لا يبدو النظام الغذائي النظيف مناسبًا لمعظم الناس فحسب، بل يشير أيضًا إلى اختيار نمط حياة إيجابي مقبول بشكل عام للجميع.
في دليل خطة النظام الغذائي للأكل النظيف، نشرح مكونات هذا النظام الغذائي بما في ذلك تفصيل أساسياته وإرشاداته.
ما هي خطة النظام الغذائي النظيف؟
كما يوحي الاسم، تتكون خطة النظام الغذائي النظيف بالكامل من الأطعمة الطبيعية الكاملة. في خطة النظام الغذائي النظيف، يجب أن ينصب تركيزك الأساسي على جودة الأطعمة والوجبات والوجبات الخفيفة بدلاً من الكمية - وهذا هو المكان الذي ينبثق منه "النظيف" في النظام الغذائي.
عادةً، مع هذا النوع من النظام الغذائي، تكون أقل اهتمامًا بعدد السعرات الحرارية في وحدات الماكرو الخاصة بك ولكنك أكثر اهتمامًا بالجودة الفعلية لوجباتك.
أساسيات أي خطة نظام غذائي نظيف
كما ذكرنا سابقًا، فإن التركيز في خطة النظام الغذائي النظيف هو التأكد من أن وجباتك اليومية تتكون من أطعمة طبيعية وكاملة.
ولتحقيق هذه الغاية، فإن أساسيات خطة النظام الغذائي النظيف مبنية على تجنب الأنواع التالية من الطعام:
الأطعمة المصنعة والمكررة
وتشمل هذه المعجنات مثل الخبز والكعك والكرواسان والبرغر وفطائر اللحم والنقانق والكعك والسكر المكرر.
بهارات اصطناعية
وهذا يتكون من التوابل الاصطناعية، والتلوين، والتوابل، والنكهات، وما إلى ذلك.
المشروبات الكحولية
يجب تجنب جميع المشروبات الكحولية خلال نظامك الغذائي النظيف، وتشمل هذه المشروبات الويسكي والبراندي والجين والبيرة.
المبادئ الأساسية لخطة النظام الغذائي للأكل النظيف
عند البدء بخطة نظام غذائي نظيف، تحتاج إلى معرفة بعض المبادئ الأساسية التي سترشدك طوال رحلتك. كما ذكرنا سابقًا، يجب عليك تجنب الأطعمة المصنعة والمكررة مع تناول الأطعمة والوجبات والوجبات الخفيفة الطبيعية وغير المصنعة فقط.
أحد المبادئ الأساسية لنظام الأكل النظيف هو التركيز على جودة الطعام، بدلاً من كمية الطعام المستهلكة. كلما كان تركيزك على جودة ما تتناوله من طعام، فإنك تكون أقل انزعاجًا بشأن حساب السعرات الحرارية، لأن هذا ليس أولوية في إطار خطة النظام الغذائي للأكل النظيف.
دعونا نلقي نظرة على المبادئ الأساسية الأخرى لخطة النظام الغذائي للأكل النظيف.
#1. المرونة في تكرار الوجبات وتوقيتها
إن جمال خطة النظام الغذائي النظيف للأكل هو أنه لا يوجد عدد محدد من الوجبات وتوقيتها مما يثير القلق. هذه المرونة في عدد وجباتك اليومية وموعد تناول وجباتك هي التي تجعل برنامج النظام الغذائي للأكل النظيف جذابًا للاعبي كمال الأجسام الذين لديهم جدول زمني ضيق.
ومع ذلك، فإن برنامج النظام الغذائي النموذجي للأكل النظيف يتكون عادةً من 5 إلى 6 وجبات يوميًا. ومع ذلك، غالبًا ما تكون هذه الوجبات بكميات صغيرة ويمكن أن تختلف من وجبات كاملة إلى وجبات خفيفة نظيفة وعصائر ومشروبات صحية.
#2. قيود وقيود صارمة على وجبات الطعام
مع اتباع برنامج غذائي نظيف الأكل، لا يمكنك تناول أي طعام تحبه. كما ذكرنا سابقًا، تضع خطة النظام الغذائي هذه قيودًا وقيودًا صارمة على الوجبات. ولتحقيق هذه الغاية، يجب عليك الحفاظ على نظام غذائي يومي يتكون من الأطعمة الكاملة الطبيعية وغير المصنعة.
يجب عليك تجنب تناول الأطعمة والتوابل المكررة والمعالجة تمامًا. يجب استبعاد الأطعمة والتوابل مثل الخبز والكعك والحبوب ورقائق البطاطس والبسكويت والمعكرونة والضمادات والخردل من خطة التغذية الخاصة بك.
كما يجب عدم تناول المشروبات الكحولية وغير الكحولية عند اتباع برنامج غذائي نظيف.
#3. لا استثناء للقاعدة
لا ينبغي أن يكون هناك استثناء للقاعدة عندما يتعلق الأمر بخطة النظام الغذائي الخاص بك للأكل النظيف. لا يجب أن تقرر أن تعامل نفسك بأطعمة مثل العصير والصودا، لأن هذا يتعارض مع هدف برنامج النظام الغذائي الخاص بك للأكل النظيف.
للتأكد من التزامك بالدورة التدريبية، يمكنك بدء مراحل تختبر فيها نفسك لمعرفة ما إذا كان بإمكانك الاستمرار على المدى الطويل.
يمكنك البدء بمرحلة النظام الغذائي للأكل النظيف لمدة 14 يومًا ثم تمديدها إلى 30 يومًا، تليها مرحلة النظام الغذائي للأكل النظيف لمدة 45 يومًا وهكذا.
تكمن الفكرة في بناء ثقتك بنفسك في الامتناع عن الأطعمة المصنعة والمكررة خلال تلك المدة الزمنية مع الحفاظ على نظام غذائي يتكون من الأطعمة الطبيعية وغير المصنعة والكاملة.
#4. النظام الغذائي النظيف مناسب للجميع
حسنًا، ليس حقًا، ولكن إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام وتتطلع إلى فقدان قدر كبير من الدهون وكتلة العضلات والأداء، فقد ترغب في التفكير بجدية في تجربة برنامج غذائي للأكل النظيف.
تعتبر خطة النظام الغذائي للأكل النظيف مثالية لأي شخص يرغب في الحفاظ على نظام غذائي وتغذية مقيدة مع الحفاظ في نفس الوقت على نظام غذائي غني بالأطعمة الطبيعية عالية الجودة.
إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون حساب السعرات الحرارية وتناول الطعام بناءً على كمية الطعام بدلاً من جودة الأطعمة المستهلكة، فقد تجد خطة النظام الغذائي للأكل النظيف صعبة إلى حد ما.
#5. قواعد 90/10 و80/20 للمبتدئين
في حين أن أي شخص يدير برنامجًا غذائيًا نظيفًا يجب أن يظل ملتزمًا بوجبة يومية من الأطعمة الطبيعية وغير المصنعة والكاملة، فقد تكون هذه مهمة صعبة للمبتدئين وهنا يمكن أن تكون قاعدة 90/10 أو 80/20 مفيدة في البداية.
هذه القواعد بسيطة، يمكنك أن تأكل نظيفًا مقابل 90% من اليوم وتنغمس في الأطعمة المعالجة مقابل 10% من يومك أو يمكنك أن تأكل نظيفًا مقابل 80% يوميًا وتستهلك الأطعمة المصنعة أو المكررة مقابل 20% من وجباتك اليومية.
تتمثل الفكرة في تقليل استهلاكك للأطعمة المكررة أو المصنعة تدريجيًا وزيادة وجباتك اليومية النظيفة في نفس الوقت حتى تصل إلى نظام غذائي نظيف يبلغ 100%.
استنتاج
يرتبط النظام الغذائي النظيف بتحسين الصحة مع انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكتة القلبية وحتى الموت المفاجئ.
من خلال التركيز فقط على نوعية طعامك بدلاً من الكمية، ستكون قادرًا على اكتساب كتلة عضلية، وفقدان الدهون، وتحسين أدائك الرياضي العام كلاعب كمال أجسام.
لذا تذكر الابتعاد عن التوابل الاصطناعية والأطعمة والمشروبات المكررة أو المعالجة عند اتباع خطة نظام غذائي نظيف. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول النظام الغذائي النظيف للأكل وكيف يمكن أن يكون مفيدًا لجهود كمال الأجسام، فيجب عليك الدردشة مع خبير في Anabolic Coach مجانًا اليوم.
