دون أن يقال لك ذلك، يجب أن تعرف كلاعب كمال أجسام أن نظامك الغذائي لا يقل أهمية عن برنامجك التدريبي والمكملات الغذائية. بغض النظر عن أهدافك في كمال الأجسام، فإن نظامك الغذائي غالبًا ما يكون هو الفرق بين النجاح والفشل.
بدون مدورة بشكل جيد خطة التغذيةقد تجد صعوبة في تحسين تكوين جسمك على الرغم من بذل الجهد المطلوب في صالة الألعاب الرياضية. جلسات التمرين الروتينية الخاصة بك وحدها لن تمنحك التحول الجسدي الذي قد تتوق إليه بشدة.
ستحتاج أيضًا إلى بذل جهد كبير في إعداد خطة غذائية مخصصة من شأنها أن تساعد في تعزيز فقدان الدهون أو اكتساب العضلات الخالية من الدهون، حسب الحالة.
في هذا المقال، قام فريقنا من خبراء التغذية بتجميع سبع أفكار ذكية لتناول طعام صحي من أجل مساعدتك في تحقيق أهداف التقطيع و/أو زيادة الوزن بنجاح.
لماذا تحتاج إلى هذه النصائح الغذائية؟
النظام الغذائي النموذجي يتكون من ثلاثة مغذيات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. لديك أيضًا مغذيات دقيقة مع مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات.
كمبتدئ، يجب أن يكون لديك فهم أساسي لأهمية هذه العناصر الغذائية لصحتك العامة واحتياجاتك في كمال الأجسام. على سبيل المثال، يعد البروتين ضروريًا لبناء كتلة العضلات وكذلك إصلاح الأنسجة العضلية التالفة بينما تزود الدهون والكربوهيدرات أنسجة العضلات بمتطلبات الطاقة اليومية اللازمة لتدريبك.
ستساعدك نصائح التغذية السبع الواردة في هذا المنشور على ضمان تزامن خطتك الغذائية مع برنامجك التدريبي، حيث تعد هذه إحدى الطرق الرئيسية لتحقيق تحول الجسم الذي يمكنك أن تفخر به.
في حين أن العوامل الأخرى مثل عمرك وعلم الوراثة والجنس والحالة الصحية تلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في تحديد مستوى النجاح الذي يمكنك تحقيقه في جهود تحويل جسمك، فإن تغذيتك هي بالتأكيد أحد العوامل الرئيسية التي تستحق وقتك وجهدك. والاهتمام الكامل.
7 نصائح لتناول الطعام الصحي لتحويل جسمك
فيما يلي النصائح السبعة لتناول الطعام الصحي لمساعدتك على بناء العضلات الخالية من الدهون مع التخلص من الدهون أيضًا في هذه العملية.
#1. تناول سعرات حرارية أقل في أيام الراحة
أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا للمبتدئين في كمال الأجسام يتعلق بإدارة السعرات الحرارية. يميل العديد من المبتدئين إلى استهلاك نفس السعرات الحرارية أو أكثر في أيام الراحة كما يفعلون في أيام التدريب.
أيام التدريب الخاصة بك هي عندما تشارك في تدريب عالي الكثافة (HIIT)، أو المقاومة، أو القوة، أو تدريب الأثقال للمساعدة في بناء كتلة العضلات. في هذه الأيام تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية للمساعدة في تغذية وإصلاح أنسجة العضلات.
ومع ذلك، في أيام الراحة الخاصة بك، لا تشارك في أي تدريب HIIT أو رفع الأثقال، لذلك لا تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية للحصول على الوقود. إذا كنت تستهلك نفس السعرات الحرارية أو أكثر خلال أيام التعافي، فقد تعرض نفسك للفشل، حيث قد ينتهي بك الأمر إلى زيادة الدهون في الجسم.
إحدى الطرق لضمان خفض عدد السعرات الحرارية في أيام الراحة هي طرح 500 سعرة حرارية من أي عدد من السعرات الحرارية في أيام التدريب الخاصة بك. على سبيل المثال، إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها في يوم التدريب هي 2750 سعرة حرارية، فإن عدد السعرات الحرارية في أيام الراحة سيكون 2250 سعرة حرارية.
لاحظ أنه يمكنك الحصول على معظم السعرات الحرارية اليومية من البروتين والكربوهيدرات. يمكنك الدردشة مع أخصائي التغذية إذا لم تكن متأكدًا من كمية السعرات الحرارية التي يمكن استخلاصها من مصادر الغذاء المتاحة لك.
#2. انتبه إلى اختياراتك الغذائية
يُنصح دائمًا بتناول وجبات صحية طبيعية في جميع الأوقات، وأكثر من ذلك عندما تقوم بتشغيل برنامج تدريبي. ومع ذلك، فإن مجرد حاجتك إلى تناول أطعمة نظيفة من مصادر طبيعية أثناء التدريب لا يعني أنه يجب عليك تناول الأطعمة التي قد تكون لديك حساسية منها أو التي لا تحبها بالضرورة.
قد يقوم اختصاصي التغذية الخاص بك بإعداد خطة غذائية مخصصة لك، ولكن يجب أن تكون قادرًا على إخباره بالأطعمة التي لا تتوافق مع جسمك لسبب أو لآخر.
سيكون اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية الخاص بك في وضع أفضل للتوصية بمصادر غذائية بديلة من شأنها أن تمنحك عددًا من السعرات الحرارية مثل تلك الأطعمة التي قد لا تحبها أو التي قد يكون جسمك عرضة لإظهار رد فعل سلبي عليها عند تناولها.
#3. دلّل نفسك بمكافأة بين الحين والآخر
على الرغم من أن تناول الطعام النظيف يجب أن يكون من أولوياتك بنسبة 90 بالمائة من الوقت الذي تدير فيه برنامجك التدريبي، إلا أنه يجب عليك أيضًا أن تكون مرنًا بما يكفي لمنح نفسك متعة من وقت لآخر.
يجب أن تحاول قدر الإمكان التطلع إلى تدريبك وكذلك وجبات الطعام. الرتابة هي آخر شيء تريده أثناء التدريب والحفاظ على خطة غذائية، لأن ذلك قد يفقدك الاهتمام ويحول تدريباتك إلى عمل روتيني.
في حين أن الالتزام بمصادر الغذاء الطبيعية يعد أحد أفضل الأفكار لتناول طعام صحي، إلا أنه يجب ألا تكون متصلبًا للغاية، بحيث لا تسمح لنفسك بالانغماس في تناول وجبة خفيفة من وقت لآخر.
#4. يساعد البروتين على تعزيز الشبع
إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد والدهون في الجسم وفي نفس الوقت بناء كتلة العضلات، فيمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة استهلاك البروتين.
بروتين من المعروف أنه يزيد من مستوى الشبع لديك مما يعني ببساطة أنك ستكون أقل جوعا خلال النهار وتستهلك كميات أقل من الطعام.
مع تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، ستنخفض كتلة الدهون في الجسم بينما يؤدي استهلاك البروتين المتزايد إلى تحفيز تخليق البروتين في أنسجة العضلات الهيكلية من أجل نمو أسرع لكتلة العضلات وتجديد الأنسجة وإصلاحها.
في الواقع، يشير بحث تم إجراؤه عام 2005 ومتاح في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" إلى أن البالغين الأصحاء سيشهدون ارتفاعًا كبيرًا في مستوى الشبع لديهم إذا زادوا استهلاكهم اليومي من البروتين من معدل 15 بالمائة من إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. يمكنك استهلاك ما بين 20 إلى 30 جرامًا من بروتين مصدر الغذاء الطبيعي خلال كل وجبة من وجباتك اليومية.
للتأكد من أنك لا تتناول البروتين المعتمد على اللحوم فقط، فإن إحدى نصائح الأكل الصحي هي تضمين الأطعمة البروتينية النباتية في وجباتك. الأطعمة البروتينية النباتية مثل الفول والعدس وفول الصويا والتيمبيه ستكون أيضًا مقبولة للاعبي كمال الأجسام النباتيين.
#5. الدهون الغذائية الصحية تساعد على حرق الدهون في الجسم
هناك العديد من نصائح لنظام غذائي صحي لحرق الدهون في الجسم، ولكن لا شيء يجعل العديد من المبتدئين يرفعون حواجبهم لأن حقيقة أن الدهون الصحية يمكن أن تعزز في الواقع فقدان الدهون.
يمكن أن تساعد الدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك وتتسبب في زيادة حرارة الجسم في عملية تعرف باسم توليد الحرارة.
مع زيادة حرارة الجسم، يتفاعل جسمك بسرعة لإعادة درجة حرارة الجسم إلى الحالة الطبيعية (الاستتباب) عن طريق تحفيز الغدد العرقية لإنتاج المزيد من العرق.
سيساعد التعرق المفرط على تبريد جسمك، كما أن الارتفاع المستمر في درجة حرارة الجسم وإيقاع التبريد سيؤدي إلى تحلل الدهون أو عملية حرق الدهون.
وفيما يتعلق بالأفكار المتعلقة بتناول الطعام الصحي، فإن تناول الدهون الغذائية على شكل بذور، ومكسرات، وخضروات ليفية، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والتوت، وغيرها من الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم، وزيت السمك لن يؤدي فقط إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتشجيع حرق الدهون. ، ولكنه ينظم أيضًا مستويات هرمون الكورتيزول (الإجهاد) ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير.
#6. قلل تدريجيًا من عدد السعرات الحرارية اليومية
من المهم تجنب تحطيم عدد السعرات الحرارية اليومية أثناء برنامج التدريب كوسيلة لمحاولة التخلص من الوزن وفقدان الدهون الزائدة. إذا قمت بذلك، فمن المرجح أن تواجه آلام الجوع بشكل متكرر.
على سبيل المثال، يعد خفض عدد السعرات الحرارية اليومية من 2750 سعرًا حراريًا إلى 1000 سعر حراري فكرة سيئة، وبصرف النظر عن جعلك تشعر بالجوع، فقد يكون ذلك في الواقع ضارًا بصحتك العقلية وتركيزك وشهيتك لمواصلة التدريب.
إذا كنت بحاجة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، فيجب عليك القيام بذلك تدريجيًا. يمكنك خفض عدد السعرات الحرارية الخاصة بك من 2750 إلى 2550 سعرة حرارية على سبيل المثال، وفي الوقت نفسه زيادة شدة روتين التمرين اليومي. ومن خلال القيام بذلك، ستتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون في الجسم لتحسين تكوين جسمك.
#7. حافظ دائمًا على مستوى صحي من الترطيب
النصيحة السابعة في هذا المنشور هي الأخيرة، ولكن بالتأكيد ليست أقل أفكارنا لتناول الطعام الصحي. يعد البقاء رطبًا في جميع الأوقات أمرًا مهمًا للغاية ليس فقط لبرنامجك التدريبي، ولكن أيضًا لصحتك العامة.
سيساعد شرب الماء النظيف على التمثيل الغذائي السريع، ويمنع الإمساك، ويعزز مستوى الطاقة الإجمالي لديك. إن تناول كميات كافية من الماء سيساعد على منع التعب الذي يعد السبب الرئيسي لضعف التركيز أثناء التدريب.
يمكن أن يكون ضعف التركيز أثناء تدريب الأثقال محفوفًا بالمخاطر لأنك ستكون أكثر عرضة للإصابات. ولكن لا يستطيع الجميع معرفة ما إذا كانوا يعانون من الجفاف أم لا، وكثير من الناس غالباً ما يتركون شرب الماء حتى فوات الأوان للقيام بذلك.
يمكنك معرفة ما إذا كنت على وشك الجفاف عن طريق اختبار التبول البسيط. إذا كان لون بولك يميل نحو اللون البرتقالي المصفر الذي يشبه عصير التفاح، فمن المؤكد أنك تعاني من الجفاف في هذه المرحلة وتحتاج إلى شرب الماء للبقاء رطبًا.
ومع ذلك، إذا كان لون بولك مثل عصير الليمون، فهذا يعني أنك تحصلين على رطوبة كافية. يجب عليك تجنب شرب الكحول والقهوة وحتى مشروبات الطاقة للبقاء رطبًا، لأن هذه المشروبات في الواقع تفعل العكس تمامًا.
إذا وجدت أن شرب الماء العادي طوال الوقت أمر ممل، يمكنك تجربة إضافة نكهة إلى الماء بشرائح الليمون أو BCAAs.
لاحظ أنه إذا كنت تستخدم مكملات غذائية مثل الفيتامينات المتعددة، فإن مركب الريبوفلافين الموجود في المكملات قد يتسبب في ظهور البول باللون الأصفر النيون على الرغم من أنك ترطب بشكل صحيح.
من الناحية المثالية، يجب عليك مراقبة عدد المرات التي تذهب فيها إلى المرحاض، ويجب أن يكون التبول مرة واحدة كل ساعتين أو نحو ذلك، بداية صحية.
استنتاج
ستساعدك أفكار الأكل الصحي الواردة في هذه المقالة على البدء على الطريق الصحيح نحو تحقيق أهدافك في كمال الأجسام المتمثلة في فقدان الدهون واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. تذكر استشارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مؤهل مسبقًا، ولا تنس ذكر الأطعمة التي لديك حساسية تجاهها، أو التي قد لا يتحملها جسمك كثيرًا.
أخيرًا، حافظ على رطوبة جسمك طوال الوقت وقم بتنويع وجباتك اليومية بأشكال مختلفة من البروتين النباتي. يمكنك التواصل مع IFBB PRO المقيم لدينا والمدرب الشخصي مجانًا إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوجيه حول تطوير شخصيتك خطة غذائية لبرنامجك التدريبي.
