هناك العديد من الأسباب التي تجعل تمارين الجمباز رائجة في عالم اللياقة البدنية المتطور باستمرار اليوم مع وجود العديد من الاتجاهات التي تحظى باهتمام كبير بين عشاق اللياقة البدنية ولاعبي كمال الأجسام على حد سواء.
تشمل بعض الأسباب التي جعلت تمرين بناء القوة القديم هذا يعود بشكل مؤكد إلى العديد من المنازل الاهتمام المتزايد بالتدريب الوظيفي وخاصة من المنزل، وارتفاع عضوية الصالة الرياضية، ومعدات الصالة الرياضية، وتكاليف الخدمات اللوجستية من بين أسباب أخرى ذات صلة.
تمارين الجمباز هي عبارة عن نظام تمارين لياقة بدنية وظيفية باستخدام وزن الجسم في المنزل والذي يسمح لك باستخدام وزن جسمك كمقاومة أثناء التدريب بغرض تعزيز مكاسب القوة.
في هذا الدليل، سنكشف عن ماهية تمارين الجمباز تمارين منزلية لماذا عادت هذه التمارين الروتينية إلى الظهور في العديد من المنازل في الولايات المتحدة وخارجها، وكيف يمكنك البدء في ممارسة تمارين الجمباز الإيقاعي الشائعة في المنزل اليوم.
ما هي اتجاهات تمارين الجمباز السويدية في المنزل؟
تتضمن تمارين الجمباز السويدي المنزلية سلسلة من تمارين بناء القوة منخفضة أو متوسطة أو عالية الكثافة يتم دمجها في جلسة يومية. ولكن في حين أن بناء القوة قد يكون المحور الأساسي لتمارين الجمباز السويدي، إلا أنها فعالة أيضًا في تحسين التنسيق والتوازن واستقرار الجذع والمرونة والقدرة على التحمل.
هناك عدد من التمارين التي تشكل تمارين الجمباز، ولكن التمارين الأكثر شيوعًا هي:
الانخفاضات
قم بأداء تمارين الانخفاضات باستخدام وزن الجسم لتدريب كتفيك وعضلة ثلاثية الرؤوس.
الألواح
مع الألواح، سوف تتمكن من تحسين التنسيق والتوازن واستقرار مركز جسمك.
عمليات السحب
تم تصميم عمليات السحب لمساعدتك على تقوية عضلات العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر.
تمرين الضغط
من خلال تمارين الضغط، سوف تقوم بتدريب عضلات ثلاثية الرؤوس وكتفيك وصدرك.
القرفصاء
تساعد القرفصاء على بناء استقرار مركز جسمك مع تقوية الجزء السفلي من جسمك أيضًا.
كما ذكرنا سابقًا، أحد الأسباب الرئيسية وراء وجود عودة رياضة الجمباز إن روتين التمرين المنزلي هذا سهل القيام به دون الحاجة إلى أي معدات كبيرة.
إن وزن جسمك هو كل ما هو مطلوب في الأساس ويمكنك استخدام معدات مثل الدمبل وأشرطة المقاومة إذا أردت، ولكنها اختيارية حقًا. كما يمكن لأي شخص تقريبًا ممارسة تمارين الجمباز بغض النظر عن خبرته في اللياقة البدنية.
في الواقع، هناك تمارين رياضية متقدمة للاعبي كمال الأجسام الأكثر خبرة الذين يتطلعون إلى تحسين نظام التدريب المنزلي الخاص بهم ببرنامج أقل كثافة، خاصة خلال فترة خارج الموسم أو فترة التعافي.
فوائد التدريبات باستخدام معدات بسيطة
هناك العديد من الفوائد التي تستحق الذكر لتمارين المعدات البسيطة:
#1. تمارين الجمباز بسيطة نسبيًا ويمكن الوصول إليها بسهولة
الخبر السار لأي شخص يرغب في ممارسة هذا التمرين المنزلي هو أن التمارين المطلوبة سهلة نسبيًا. كل ما عليك فعله هو تعلم أساسيات كل تمرين مع التركيز على الشكل الصحيح لأسباب تتعلق بالسلامة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأي شخص أداء تمارين الجمباز وهذا يشمل مبتدئين اللياقة البدنية ولاعبي كمال الأجسام ذوي المستوى المتقدم.
على سبيل المثال، إذا كنت مبتدئًا، يمكنك تجربة تمارين الركبتين والضغط، في حين أن تمارين الوقوف على اليدين والضغط باستخدام ذراع واحدة هي تمارين جمباز متقدمة رائعة للاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة.
#2. التدريبات باستخدام معدات بسيطة غير مكلفة
هناك سبب آخر يجعل تمارين الجمباز تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم وهو أنها فعالة من حيث التكلفة. فمعظم التمارين مثل القرفصاء والغطس والضغط تعتمد على وزن الجسم فقط كمقاومة.
ومع ذلك، يمكنك أيضًا تضمين بعض المعدات غير المكلفة مثل أشرطة المقاومة والأثقال وأشرطة السحب لتحسين روتين التمرين الخاص بك بشكل أكبر.
#3. تمارين الجمباز تحسن مرونتك ومستوى قوتك بشكل عام
من خلال تمارين الجمباز الإيقاعي، يمكنك تحسين مرونتك ومستويات قوتك بشكل عام. وذلك لأن الجمباز الإيقاعي يتضمن مزيجًا من تدريبات رفع الأثقال وتمارين التمدد والمرونة العامة لتحسين قوة العضلات ومرونة المفاصل واستقرار الجذع والتوازن.
تعتبر التمارين مثل القرفصاء العميقة والاندفاعات مثالية لتوفير تدريب شامل من شأنه تحسين قوتك ومرونتك بشكل عام.
#4. اللياقة البدنية الوظيفية باستخدام وزن الجسم
يعزز صحة القلب ويحرق دهون الجسم
عندما تشارك في تدريب الدائرة وتمارين القلب الأخرى عالية الكثافة، فإنك سترفع معدل ضربات قلبك بكفاءة بينما تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية وتحرق دهون الجسم في هذه العملية.
#5. تحسين تنسيق الجسم بالكامل
ستعمل تمارين الجمباز على تحسين تركيزك وتوازنك واستقرارك ووضعية جسمك بشكل كبير مما سيساعدك جيدًا في أنشطتك اليومية.
كيفية تطوير روتين فعال لتمارين الجمباز في المنزل
الآن بعد أن تعرفت على ما هي تمارين الجمباز تمارين منزلية كل ما يتعلق بهذا الأمر، ربما تتساءل عن كيفية تطوير روتين فعال لتمرينات اللياقة البدنية في المنزل.
كمبتدئ، يمكنك اتباع الدليل المكون من ثلاث خطوات أدناه بينما يمكن للاعبي كمال الأجسام الأكثر خبرة زيادة كثافة التمارين من خلال تضمين تمارين الجمباز المتقدمة مثل تمارين رفع العضلات أو تمارين بلانش أو تمرين القرفصاء.
الخطوة #1: الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق
يجب أن تبدأ روتين تمارين الجمباز الخاصة بك بالإحماء لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق، ويتكون من رفع الركبتين وحركات دائرية بالذراعين والقفز.
الخطوة #2: 30 دقيقة من تمرين الجسم بالكامل
بمجرد الانتهاء من عمليات الإحماء، يجب عليك الانتقال إلى أداء روتين تمرين كامل الجسم يتكون مما يلي:
- 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا من تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم.
- 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا من تمرين الانخفاضات باستخدام كرسي أو إذا كنت تستطيع تحمل تكاليفه، يمكنك الحصول على شريط متوازي.
- تمرين البلانك: 3 جولات. استمر في هذا التمرين لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية في كل جولة.
- 3 مجموعات من 5 إلى 10 مجموعات من تمارين السحب لأعلى. يمكنك استخدام إطار باب قوي أو الحصول على قضيب سحب لأعلى إذا كان بوسعك تحمل تكلفته.
- 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من تمارين الضغط.
الخطوة #3: 5 دقائق من التهدئة
بعد تمرين الجسم بالكامل، عليك الانتقال إلى مرحلة التهدئة من روتينك حيث ستقضي 5 دقائق في أداء تمارين مثل تمارين تمديد أوتار الركبة ووضعية الطفل وتمارين القطة والبقرة.
ما يجب أن تعرفه عن اتجاهات تمارين الجمباز السويدي في المنزل
هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها عند البدء في روتين تمرينات الجمباز. في البداية، عليك أن تأخذ شكل جسمك على محمل الجد، حيث أن الشكل السيئ قد يزيد من خطر تعرضك للإصابات أثناء جلسات التمرين.
من المهم أن تأخذ وقتًا كافيًا لتعلم التقنية الصحيحة لكل تمرين قبل البدء في البرنامج. ثانيًا، يجب أن تكون مستعدًا للارتجال باستخدام الطاولات والكراسي المتينة وغيرها من الأدوات المنزلية المفيدة عند أداء تمارين الجمباز في المنزل.
وبدلاً من ذلك، يمكنك الحصول على معدات مثل شريط السحب غير المكلف إذا كنت ترغب في أداء تمارين السحب على سبيل المثال.
ثالثًا، يجب أن تضع في اعتبارك دمج الأحمال الزائدة التدريجية من خلال زيادة عدد مرات تكرار كل تمرين بعد فترة بالإضافة إلى إدخال تمارين الجمباز المتقدمة إلى روتينك. وذلك لأن الوصول إلى مرحلة الثبات أمر حقيقي ومع تحسن قوتك الإجمالية، من المرجح أن تصبح التمارين القياسية أقل تحديًا مما كانت عليه عندما بدأت لأول مرة.
استنتاج
ربما لا ينبغي لنا أن نتفاجأ من عودة رياضة الجمباز السويدي، حيث إن هذا الروتين التدريبي الكلاسيكي متاح لجميع مستويات لاعبي كمال الأجسام وسهل التنفيذ في المنزل.
علاوة على ذلك، تساعد تمارين الجمباز الإيقاعي على بناء القوة واستقرار الجذع والتوازن والتنسيق والوضعية الصحيحة، كل ذلك من راحة وأمان منزلك. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن روتينات تمارين الجمباز الإيقاعي في المنزل، فيمكنك التواصل معنا اليوم تدريب مجاني.
