إذا كان هناك مرض صحي واحد يؤثر بشكل كبير على صحة المرأة على نطاق عالمي فهو مرض السكري. ولا يكمن التحدي في المرض نفسه فحسب، بل في التحديات المختلفة التي يتعين على المرأة مواجهتها أثناء التعايش مع هذا المرض.
تعتبر هذه التحديات خاصة بالنساء ويمكن أن تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم وتشمل الحمل وانقطاع الطمث ومستويات الهرمونات المتقلبة.
ولكن على الرغم من هذه التحديات، يمكن للنساء إدارة حالتهن المصابة بالسكري من خلال اتباع روتين لياقة بدنية مناسب لمرضى السكري.
تهدف أفضل التمارين الرياضية للنساء المصابات بداء السكري إلى تنظيم زيادة الوزن، ودعم صحة القلب، والتحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين بشكل كبير.
في هذه المقالة، سنسلط الضوء على أفضل التمارين الرياضية للنساء المصابات بمرض السكري بما في ذلك تمارين القوة، وتمارين القلب، وتمارين الفاصل الزمني عالية الكثافة (HIIT)، واليوغا.
لماذا يجب عليك اعتماد تدريبات القوة لإدارة مرض السكري
في حين أن هناك عددًا كبيرًا من النساء يميلون إلى تجنب الانخراط في تدريبات الأثقال بشكل أساسي لأنهن يخشين أن يظهرن بمظهر رجولي للغاية.
ومع ذلك، فإن تدريب القوة لا يقتصر فقط على زيادة الحجم، والحقيقة هي أن تدريب الأثقال يساعد في الحفاظ على معدل أيضي صحي، وتحسين حساسية الأنسولين.
بالإضافة إلى ذلك، تمتص العضلات الهيكلية كمية أكبر من الجلوكوز أثناء تدريب الأثقال مما يؤدي إلى تنظيم أفضل بكثير لسكر الدم.
باختصار، فإن تدريبات الأثقال تساعد النساء على إدارة حالة مرض السكري لديهن من خلال:
- تعزيز كتلة العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم في هذه العملية.
- الحفاظ على وزن صحي للجسم من خلال تعزيز معدل الأيض.
- تقليل خطر الإصابة بمتلازمة هشاشة العظام أو هشاشة العظام (وهي حالة شائعة جدًا بين النساء المصابات بمرض السكري) من خلال تعزيز كثافة العظام.
- ضمان استخدام الجسم للأنسولين بكفاءة وبالتالي تقليل مقاومة الأنسولين بشكل كبير.
أفضل تمارين القوة لإدارة مرض السكري
أفضل تمارين القوة لإدارة مرض السكري هي التالية:
#1. تمارين الجزء السفلي من الجسم
بالنسبة لتمارين الجزء السفلي من الجسم، يمكنك تجربة تمارين جسر الأرداف والقفز والقرفصاء. تساعد هذه التمارين على تعزيز امتصاص الجلوكوز من خلال تقوية مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم.
#2. تمارين الجزء العلوي من الجسم
لتحسين الجزء العلوي من الجسم، يجب عليك تجربة تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تمارين الضغط، وتمارين الضغط على الكتف، وتمارين الدمبل، والتي تساعد على تعزيز الوظيفة الأيضية مع تحسين القوة والأداء بشكل عام.
#3. تمارين تقوية الجذع والثبات
ستعمل تمارين تقوية الجذع والثبات على تحسين صحتك العامة ومستويات لياقتك البدنية مع تعزيز استقرار الجذع والتوازن بشكل أفضل. يجب أن تكون تمارين تقوية الجذع والثبات مثل رفع الساق والالتواء الروسي والبلانك جزءًا من روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
يجب أن يتضمن برنامج تدريب القوة الخاص بك ما بين 2 إلى 3 جلسات تدريب الأثقال في الأسبوع.
حاول التركيز على أداء التمارين المنفصلة (أي أيام الجزء السفلي/الجزء العلوي من الجسم) أو تمارين الجسم بالكامل.
ل تحسين التمرين الخاص بكيمكنك أداء عدة تكرارات باستخدام الدمبل الخفيف أو وزن جسمك أو أشرطة المقاومة.
تمارين القلب للتحكم في نسبة السكر في الدم وإدارة مرض السكري
إذا كنت تريد تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز صحة قلبك، فإن تمارين القلب هي روتين التمرين المفضل لديك.
من المعروف أن مرض السكري هو مقدمة لأمراض القلب والأوعية الدموية، كما تعاني العديد من النساء المصابات بمرض السكري من حالة صحية قلبية وعائية أو أخرى. ومع ذلك، من خلال تضمين التمارين الهوائية في روتين اللياقة البدنية العام الخاص بك، فإنك ستقدم خدمة كبيرة لصحة قلبك.
باختصار، تساعد تمارين القلب النساء المصابات بمرض السكري على:
- إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل من خلال تحسين حساسية الأنسولين.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تقليل الدهون الزائدة في الجسم للتحكم في الوزن.
- مكافحة التعب العام الناجم عن مرض السكري من خلال تعزيز كل من الطاقة والمزاج.
أفضل تمارين القلب للتحكم في نسبة السكر في الدم وإدارة مرض السكري
يجب عليك دمج تمارين القلب الثابتة للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم وإدارة مرض السكري.
اقضِ حوالي 150 دقيقة من وقتك في ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدة كل أسبوع، وهو ما يعادل حوالي 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
وبدلاً من ذلك، يمكنك قضاء حوالي 75 دقيقة من وقتك في الأسبوع في ممارسة تمارين الفاصل الزمني عالية الكثافة (HIIT) أو جلسات الجري.
ال تمارين القلب للتحكم في نسبة السكر في الدم يمكنك تجربة ما يلي اليوم:
#1. التمارين الرياضية الهوائية
من خلال ممارسة التمارين الهوائية، ستتمكن من تعزيز وظيفة الأنسولين لديك بينما تحرق الدهون الزائدة في الجسم في هذه العملية.
#2. المشي السريع
المشي السريع هو تمرين منخفض الكثافة لن يساعدك فقط على تنظيم نسبة السكر في الدم، بل سيساعدك أيضًا على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
#3. ركوب الدراجات
من خلال المشاركة في ركوب الدراجات، سوف تعزز صحتك القلبية والأوعية الدموية (التي غالبا ما تسوء مع مرض السكري) بينما تعمل أيضا على تقوية عضلات ساقيك.
#4. السباحة
تعتبر السباحة روتينًا للياقة البدنية مناسبًا لمرضى السكري، حيث تعمل على تعزيز الدورة الدموية بشكل أفضل مع تدريب جسمك بالكامل.
اليوغا والبيلاتس للنساء المصابات بالسكري
هل تعلم أن التوتر قد يؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم؟
علاوة على ذلك، تميل النساء إلى أن يكن عرضة لارتفاع مستويات السكر في الدم المرتبطة بالتوتر بسبب التغيرات المفاجئة في التوازن الهرموني لديهن.
الهرمون المسؤول عن ارتفاع مستويات التوتر يُعرف باسم الكورتيزول، وهذا الهرمون قادر على التسبب في عدد لا يحصى من المشاكل الصحية بما في ذلك التعب العام وزيادة رواسب الدهون ومقاومة الأنسولين.
ومع ذلك، مع اليوجا والبيلاتس، لديك تمرينين منخفضي الكثافة من شأنهما تحسين قوة ومرونة مركز جسمك مع توفير الراحة من حالة التوتر العالية الناجمة عن ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين اليوجا والبيلاتس على التحكم في مستويات الجلوكوز، فضلاً عن تحسين الدورة الدموية.
أفضل روتين لليوجا والبيلاتس للنساء المصابات بمرض السكري
يمكن للمرأة المصابة بمرض السكري أن تقضي من جلستين إلى ثلاث جلسات في الأسبوع في ممارسة مجموعة متنوعة من تمارين اليوجا والبيلاتس، مثل؛
#1. وضعية الساقين على الحائط
سيساعدك روتين اليوجا والبيلاتس هذا على استرخاء جهازك العصبي مع تحسين الدورة الدموية أيضًا.
#2. طي للأمام في وضع الجلوس
إن وضعية الجلوس المنحنية للأمام هي تمرين روتيني يساعد على تحسين عملية الهضم مع تحفيز البنكرياس.
#3. وضعيات الالتواء (التواء العمود الفقري)
سوف تعمل عملية الالتواء الشوكي على تحسين الوظيفة الأيضية بالإضافة إلى تعزيز إزالة السموم من الجسم.
عند أداء تمارين اليوجا والبيلاتس، يجب عليك أيضًا تنفيذ تقنيات التنفس العميق للمساعدة في تحسين وظيفة الأنسولين وتقليل مستويات التوتر لديك.
تمارين HIIT للتحكم السريع في نسبة السكر في الدم وإدارتها
مع التدريب المتقطع عالي الكثافة أو HIITلن توفر الوقت في جلسات التمرين فحسب، بل ستعمل أيضًا على تعزيز حساسية الأنسولين وزيادة التمثيل الغذائي لديك وحرق الدهون الزائدة في الجسم بكفاءة.
تتميز جلسات HIIT عادةً بدفعات قصيرة من التدريبات المكثفة للغاية مصحوبة فورًا بفترات قصيرة من الراحة.
هل تعلم أن قضاء ما بين 10 إلى 20 دقيقة في ممارسة التمارين عالية الكثافة لن يعزز لياقتك البدنية فحسب، بل سيعمل أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير؟
يجب عليك أداء ما بين جلستين إلى ثلاث جلسات تدريب عالية الكثافة في الأسبوع. تأكد من البدء بوتيرة بطيئة ثم زيادة كثافتك من هناك.
روتينات HIIT لإدارة مرض السكري لدى النساء
أفضل التمارين الرياضية للنساء المصابات بمرض السكري تشمل؛
- القفز القرفصاء: قم بأداء تمرين HIIT هذا لمدة 30 ثانية تقريبًا متبوعة بـ 15 ثانية من وقت الراحة.
- القفزات: قم أيضًا بأداء روتين HIIT هذا لمدة 30 ثانية واسترح لمدة 15 ثانية.
- متسلقو الجبال: اقضِ 30 ثانية من وقتك في أداء روتين تسلق الجبال HIIT متبوعًا بـ 15 ثانية من الراحة.
- تمرين الضغط: يجب عليك القيام بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط خلال فترة زمنية مدتها 30 ثانية تليها 15 ثانية من الراحة.
بناء روتين لياقة بدنية مستدام يتضمن أفضل التمارين الرياضية للنساء المصابات بمرض السكري
إذا كنت تريد الحفاظ على روتين اللياقة البدنية الذي سيساعدك على إدارة مرض السكري على المدى الطويل، فأنت بحاجة أولاً إلى النظر في احتياجاتك المحددة وخيارات نمط حياتك.
بشكل عام، يجب أن يتكون برنامج اللياقة البدنية الشامل من تمارين القلب ورفع الأثقال وتمارين HIIT واليوغا. مكاسب القوة، التوازن الهرموني، والمرونة، والاسترخاء العام.
إذا كنت ترغب في إدارة مرض السكري على المدى الطويل، فإليك بعض النصائح التي يجب أن تأخذها على محمل الجد.
- تأكد من أنك حددت أهداف اللياقة البدنية الواقعية فقط.
- الاتساق هو المفتاح، لذا تأكد من الالتزام بالروتين اليومي الخاص بك دون فشل.
- قم بتتبع مستوى السكر في الدم قبل التمرين وبعد الجلسة.
- اشرب كميات كبيرة من الماء للبقاء رطبًا في جميع الأوقات.
- حافظ على نظام غذائي متوازن.
- انتبه لجسدك وقم بإبطاء شدة التمرين أو زيادته إذا لزم الأمر.
- تواصل مع أشخاص آخرين لديهم أهداف لياقة بدنية مماثلة. يمكنك الانضمام إلى مجتمع لياقة بدنية والحصول على إرشادات من مدرب متمرس حول روتين اللياقة البدنية المناسب لمرضى السكري.
في النهاية، يجب أن تحاول دائمًا الحفاظ على حافزك، لأن هذا هو مفتاح الاتساق. ولتحقيق هذه الغاية، قم فقط بأداء التمارين التي تجدها مثيرة للاهتمام وتتبع تقدمك باستخدام تطبيق أو من خلال توثيق تقدمك في دفتر يوميات.
أخيرًا، يجب أن تحاول تحديد أهداف أسبوعية وتأكد من الاحتفال عندما تحقق أهداف اللياقة البدنية هذه لأن هذا يزيد من دافعك ورغبتك في المثابرة والاتساق والنجاح.
تستطيع الدردشة (مجانًا) مع أحد الخبراء تعرف على أفضل التمارين الرياضية للنساء المصابات بمرض السكري وابحث عن الروتين الذي يناسب نمط حياتك الخاص واحتياجاتك البدنية وأهدافك اليوم.
