قد يكون فقدان الوزن بالنسبة لبعض الناس تحديًا حقيقيًا.
حتى إذا كنت تحاول أن تعيش أسلوب حياة صحي ، فقد تكون هناك أوقات تشعر فيها أن جهودك لا تؤتي ثمارها.
لذلك من الضروري أن تتراجع خطوة إلى الوراء وتفكر فيما قد تفعله أو لا تفعله بشكل صحيح. قد يكون نظامك الغذائي في كمال الأجسام خاطئًا تمامًا أو قد تعيش أسلوب حياة ضار تمامًا أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
في ضوء ذلك ، قررنا تسليط الضوء على بعض الأخطاء الفادحة الأكثر شيوعًا التي يبدو أن أخصائيو الحميات يرتكبونها والتي تعتبر أخطاء واضحة لفقدان العضلات بدلاً من الدهون.
قراءة سعيدة!
النقص في السعرات الحرارية لديك مرتفع للغاية
لكي يحدث فقدان الوزن ، يجب خلق عجز في السعرات الحرارية. لتحقيق ذلك ، يجب أن تنفق طاقة كل يوم أكثر مما تستهلك.
لفترة طويلة ، افترض الناس أنهم إذا خفضوا ما يتناولونه من السعرات الحرارية بمقدار 3500 أسبوعيًا ، فإنهم سيفقدون رطلًا واحدًا (أو 0.45 كجم) من الدهون. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن النقص الضروري في السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر لأنه في بعض الأيام ، قد تكون في الواقع أقل من السعرات الحرارية المستهلكة.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن الناس كثيرًا ما يبالغون في تقدير عدد السعرات الحرارية في الطعام الذي يأكلونه.
في إحدى التجارب ، طُلب من البالغين الركض على جهاز المشي ، وتخمين عدد السعرات الحرارية التي أحرقوها ، وتوصلوا إلى فكرة لوجبة تتناسب مع إنفاقهم من السعرات الحرارية.
أظهرت النتائج أن كلاً من التقليل والمبالغة في تناول السعرات الحرارية من الطعام والتمارين الرياضية كانا شائعين بين المشاركين.
قد تتناول الكثير من المكسرات والأسماك ، وهي مغذية وغنية بالسعرات الحرارية. لكن الحفاظ على أحجام وجباتك معقولة أمر ضروري للتحكم في الوزن.
ومع ذلك ، فإن التقييد المفرط للسعرات الحرارية يمكن أن يكون له تأثير معاكس تمامًا. تشير الأبحاث التي أجريت على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى أنه يمكن أن يسبب فقدان العضلات ومعدل الأيض البطيء بشكل ملحوظ.
ملخص
الإفراط في تناول الطعام هو حجر عثرة رئيسي أمام فقدان الوزن. على العكس من ذلك ، تناول القليل جدًا من الطعام سعرات حراريه يمكن أن يؤدي إلى التعب والضعف والجوع. قد يؤدي أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات وركود التمثيل الغذائي.
أنت لا تولي اهتماما للبروتين
إذا كنت تراقب وزنك ، فتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين. ثبت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن بعدة طرق.
يساعد البروتين على:
- تقليل الرغبة الشديدة
- رفع الشبع
- تقليل معدل استعادة الوزن و / أو الحفاظ على التمثيل الغذائي في مستوى صحي
- الحفاظ على الكتلة العضلية حتى أثناء اتباع نظام غذائي وتجربة فقدان الوزن
وجدت مراجعة أيضًا أن تناول المزيد من البروتين بين 0.6 إلى 0.8 جرام لكل رطل (أو 1.2 إلى 1.6 جم / كجم قد يساعد في التحكم في الشهية وتغيير تكوين الجسم.
يجب أن تهدف إلى دمج طعام غني بالبروتين في كل وجبة ، حيث يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. فقط تذكر أن هناك مصادر أخرى للبروتين إلى جانب اللحوم ومنتجات الألبان. تشمل خيارات البروتين الجيدة وغير المكلفة بذور الكتان والكينوا والبقوليات والفاصوليا.
ملخص
قد يساعدك تناول المزيد من البروتين على إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت ، ويقلل من شهيتك وآلام الجوع.
أنت تفعل الكثير من تمارين القلب
التمرين المفرط تم ربطه بزيادة التوتر وهو غير صحي لمعظم الناس على المدى الطويل. علاوة على ذلك ، قد يتداخل مع هرمونات الغدد الصماء التي تحافظ على عمل جسمك بسلاسة.
لذلك فإن ممارسة الرياضة بشكل مفرط لإجبار جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية هو أمر غير فعال وغير صحي.
ومع ذلك ، فإن ممارسة تمارين المقاومة وتمارين الكارديو بانتظام يمكن أن تكون وسيلة فعالة للحفاظ على التمثيل الغذائي ثابتًا أثناء خسارة الوزن.
ملخص
يمكن أن ينخفض كل من التمثيل الغذائي وكتلة العضلات والهيكل العظمي مع عدم ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن التدريبات المفرطة تؤدي إلى نتائج عكسية وواحدة من أكثرها الأخطاء الشائعة لفقدان العضلات ، لأنه يمكن أن يزيد من هرمونات الكورتيزول ومستويات التوتر.
أنت لا تتدرب بالأوزان
أثبت تدريب المقاومة منذ فترة طويلة أنه روتين تمرين فعال لتعزيز فقدان الوزن.
وجد الباحثون أن رفع الأثقال هو أحد أفضل الطرق لتعزيز كل من التمثيل الغذائي وكتلة العضلات والهيكل العظمي. بالإضافة إلى تقليل الدهون في البطن أو الحشوية ، وتعزيز القوة ، وتحسين الوظائف البدنية الأخرى.
لقد ثبت أيضًا أن الجمع بين التمارين الهوائية ورفع الأثقال يبدو أنه الطريقة الأكثر فعالية لخفض الدهون في الجسم ، وفقًا لتحليل تلوي لـ 32 دراسة شملت أكثر من 4700 شخص يعانون من السمنة المفرطة.
ملخص
ثبت أن رفع الأثقال وأشكال أخرى من تمارين المقاومة تزيد من معدل الأيض ، وبناء عضلات الهيكل العظمي ، وتساعد في فقدان الدهون.
أنت جائع بعد التمرين
كانت النصيحة المعتادة هي تناول الطعام كل بضع ساعات لتجنب الجوع وإبطاء عملية الأيض.
ولكن في الحقيقة ، قد يؤدي ذلك إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا تشعر أبدًا بالشبع ، على الأقل ليس بما يرضيك.
في إحدى الدراسات ، تم افتراض أن تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالالتهاب مع حمايتك أيضًا من زيادة الوزن.
يبدو أيضًا أن الإصرار على تناول وجبة الإفطار كل صباح فكرة سيئة ، حتى لو لم يكونوا جائعين حقًا.
وفقًا لدراسة ، طُلب من النساء اللاتي لا يتناولن وجبة الإفطار البدء في ذلك قبل الساعة 8:30 صباحًا ولمدة 4 أسابيع. تم اكتشاف في البحث أن المشاركين الذين تناولوا وجبة الإفطار كل صباح انتهى بهم الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام وزيادة الوزن خلال فترة الدراسة.
يبدو أن مفتاح إنقاص الوزن بنجاح هو أن تأكل فقط عندما تكون جائعًا وليس بالضرورة وفقًا للمعايير المجتمعية.
ملخص
الاستهلاك المتكرر للطعام قادر على إعاقة أهدافك في إنقاص الوزن. لذلك ، يجب ألا تتناول الطعام إلا عندما تكون جائعًا حقًا.
أنت محروم من النوم
على الرغم من أن كل شخص لديه احتياجات نوم مختلفة ، فقد أظهرت الدراسات أنه عندما ينام الناس أقل من 7 ساعات ، فإن وزنهم يميل إلى الخروج عن السيطرة.
يزيد في مؤشر كتلة الجسم (BMI) وقد تم ربط زيادة الوزن بشكل متكرر بانخفاض جودة النوم.
تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى تفاقم أعراض العديد من اضطرابات النوم ، بما في ذلك انقطاع النفس النومي. في الحقيقة ، إنها دورة لا تنتهي أبدًا ، حيث تم ربط زيادة الوزن بانخفاض جودة النوم ، والعكس صحيح.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحرمان من النوم هو عامل ضغط تقويضي قوي يمكن أن يؤدي إلى خلل في التمثيل الغذائي وانخفاض في الوظيفة البدنية وكتلة العضلات والهيكل العظمي.
ملخص
يؤثر الحرمان من النوم على الهرمونات التي تشير إلى الجوع والامتلاء ، وهو ما قد يفسر سبب ميل الأشخاص المحرومين من النوم إلى تناول طعام أكثر من الأشخاص الذين يتمتعون براحة جيدة. يعد فقدان كتلة العضلات والهيكل العظمي ، بدلاً من دهون الجسم ، من أكثر التأثيرات الملحوظة للحرمان من النوم على عملية التمثيل الغذائي لديك.
ختاما
إذا أردت أن يخسر وزنا وليس كتلة العضلات ، يجب أن تتجنب ارتكاب هذه الأخطاء الستة اليوم. احصل على قسط كافٍ من النوم لتعزيز وظيفة التمثيل الغذائي لديك ، وتدريب الأثقال لبناء كتلة العضلات والهيكل العظمي ، وتناول كميات كافية من البروتين للمساعدة في نمو العضلات وإصلاحها وتعافيها.
أيضًا ، تجنب القيام بالكثير من التمارين الهوائية وتناول الكميات المناسبة من الطعام لتجنب آلام الجوع التي قد تجبرك على تناول أطعمة مفرطة و / أو غير صحية. إذا كنت بحاجة إلى مشورة حول كيفية بناء كتلة العضلات مع فقدان الدهون في الجسم ، فلا تتردد في الدردشة مجانًا مع مدرب هنا وتجنب هذه الأخطاء الشائعة لفقدان العضلات اليوم.
