يفهم معظم الناس الحاجة إلى البقاء رطبًا للحفاظ على مستوى نشاطهم طوال اليوم. لكن لا يفهم الجميع كيفية القيام بذلك حافظ على رطوبتك، خاصة إذا كنت تشارك بانتظام في تدريبات عالية الكثافة. من السهل استبعاد الدور الذي تلعبه المياه في تحسين أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية وكمال الأجسام. ولكن وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، يجب أن تشرب الماء قبل جلسة التمرين وأثناءها وبعدها. يكشف هذا المنشور عن أفضل وقت للترطيب وكمية الماء التي يجب أن تشربها. نسلط الضوء أيضًا على بعض المشروبات المرطبة الأخرى التي يجب أن تفكر في شربها قبل التمرين اليوم.
تأثير الجفاف على الجسم
تشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والتعرق المفرط والأوجاع والآلام العامة ، لذلك قد تفترض أن الجفاف الشديد فقط سيكون له تأثير سلبي على التمرين.
هل تعلم أنه حتى انخفاض 2% في السوائل يمكن أن يسبب انخفاضًا في الأداء يتراوح بين 10 و 20%؟ لذا ، حتى لو لم تشعر بالعطش ، فقد يعاني أداؤك من نقص في الماء.
العطش ولون البول الداكن كلاهما من أعراض الجفاف. لأن الدماغ المصاب بالجفاف يخطئ الجوع بالعطش ، فإنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإمساك و زيادة الشهية. يحتاج الجسم للماء عند وجود هذه العلامات.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الماء؟
تحدد العديد من العوامل ، بما في ذلك مستوى نشاطك اليومي ، كمية المياه التي تحتاج إلى شربها. سيؤثر الطقس في وقت التمرين أيضًا على حجم الماء الذي تحتاجه للشرب قبل التمرين وأثناءه وبعده. سوف تتعرق بشكل طبيعي أكثر في الطقس الدافئ ، وبالتالي فإن كمية الماء التي تحتاج إلى شربها ستكون أعلى مقارنة بالطقس الأكثر برودة.
ومع ذلك ، من أجل أن تكون صحيحينصح بتناول ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. إذا كنت تميل إلى التعرق بشكل مفرط أثناء ممارسة الرياضة ، فقد ترغب في زيادة هذه الكمية حتى أكثر من 500 مل لكل ساعة من التمارين الصارمة. تمرين.
اشرب الماء بعد كل 15 دقيقة.
يتم القبض على عدد غير قليل من الأفراد هنا. يعرف معظم الناس إحضار الماء إلى صالة الألعاب الرياضية لتناول مشروب في منتصف التمرين ، ولكن من الأهمية بمكان التأكد من إعادة ملء مخازن الترطيب قبل الضغط على الأوزان أو تمرين القلب على جهاز المشي.
أنت بحاجة إلى الماء كأول شيء في الصباح لأنك تعاني بالفعل من الجفاف من النوم. للحصول على الطاقة لممارسة الرياضة عندما تكون مستعدًا للقيام بذلك ، من الضروري شرب السوائل بشكل متكرر على مدار اليوم.
قد يكون من الصعب تناول كميات كافية من السوائل عندما تكون في المنطقة ، ولكن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية.
تساعد فواصل الماء بين المجموعات أو أثناء فترات التمارين الهوائية على منع الجفاف الذي قد يعيق الأداء.
يمكنك بسهولة التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء عن طريق ضبط مؤقت (على هاتفك أو ساعتك) للانطلاق كل 15 دقيقة ، ويطالبك بشرب 7 إلى 10 أونصات من الماء. هذا ذو أهمية قصوى إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لفترة طويلة من الزمن.
ضع في اعتبارك أنه يمكنك شرب 8 أونصات من الماء قبل 20 إلى 30 دقيقة من تناولها اكتشف - حل أو في أي وقت أثناء الإحماء.
اشرب الماء قبل ساعتين من التمرين.
يوصى بشرب 17 إلى 20 أونصة من الماء قبل ساعتين من أي تمرين. يساعد الماء في الحفاظ على درجة حرارة ثابتة لجسمك ويعمل أيضًا كمواد تشحيم طبيعية لمفاصلك. يساعد في حركة العناصر الغذائية ، مما يوفر لك الطاقة اللازمة لتنفيذ جلسات التمرين بنجاح مع المساعدة أيضًا في الحفاظ على صحتك العامة. ضعف استهلاك المياه يضعف الأداء البدني. يمكن أن ينشأ التعب ، وتشنجات العضلات ، والدوخة ، وحتى الأعراض الأكثر شدة من الجفاف.
اشرب الماء بعد التمرين.
بعد جلسة تمرين مكثفة ، يجب أن تحاول تعويض السوائل المفقودة عن طريق شرب 1.5 مرة من الماء الذي فقدته. تجنب إكمال هذا في جلسة واحدة. باعده على مدار الساعتين إلى الست ساعات التالية.
نظرًا لأن فقدان السوائل يحدث أثناء التمرين وبعده على شكل عرق وتبول ، يجب عليك تعويض هذه الخسائر عن طريق شرب المزيد من الماء أكثر مما تستهلكه خلال التمرين. في 30 دقيقة بعد التمرين ، استهدف استهلاك 8 أونصات من الماء.
لا تلتزم بالماء فقط
إذا كنت تمارس تمارين شاقة استمرت لأكثر من ثلاث ساعات ، فإن الماء ليس الشراب الوحيد الذي يجب أن تتناوله. على الرغم من أن الماء هو أهم مشروب مرطب ، إلا أنه ليس الوحيد. فيما يلي بعض خيارات المشروبات الإضافية التي ستساعدك على البقاء رطبًا وتجديد أي مغذيات قد تكون فقدتها.
حليب بالشوكولاتة
حليب بالشوكولاتة يحتوي على الكالسيوم والملح ، مما يساعد على تعويض ما تفقده من خلال التعرق. سيوفر لك محتوى الكربوهيدرات في حليب الشوكولاتة وقودًا للطاقة ، بينما يساعد البروتين الموجود به في التعافي بعد التمرين.
المشروبات التي تحتوي على الإلكتروليتات
الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم كلها أمثلة على الإلكتروليتات الضرورية لوظيفة الجسم. ومع ذلك ، فإن عدم توازن الإلكتروليت يمكن أن يجعلك تشعر بالتلف والجفاف بعد تمرين مكثف بسبب التعرق المصاحب له. ما هو الحل؟ يمكن أن يساعدك السائل الغني بالإلكتروليت على الشعور بأنك طبيعي مرة أخرى. يمكن أن تساعدك المشروبات الرياضية على إعادة الترطيب ، ولكن يُنصح بالالتزام بمجموعة متنوعة منخفضة السكر للحصول على أفضل النتائج.
الترطيب بماء جوز الهند
يعتبر ماء جوز الهند خيارًا جيدًا لإعادة الترطيب بعد تمرين شاق لأنه يحتوي على إلكتروليتات مثل البوتاسيوم والملح والمغنيسيوم التي فقدها جسمك عن طريق العرق. أيضًا ، السكريات الطبيعية في ماء جوز الهند رائعة لإعادة شحن البطاريات بعد تمرين عالي الكثافة.
شاي بدون سكر أو كافيين
بدلاً من شرب الماء العادي أو المشروبات الرياضية التي تضخ الأدرينالين بعد التمرين ، جرب كوبًا مهدئًا من الشاي المرطب بدلاً من ذلك. يمكن للشاي المليء بمضادات الأكسدة أن يساعد في الترطيب وإصلاح العضلات وتحسين صحتك العامة. الشاي الأخضر بنكهة الفاكهة والبابونج والزنجبيل والنعناع والخالي من الكافيين هي مشروبات مثالية بعد التمرين ، ولكن يجب أن تستهلك فقط مجموعة متنوعة منزوعة الكافيين. بعد تمرين مرهق ، فإن آخر شيء تحتاجه هو قدرة الكافيين على زيادة الجفاف.
عصير الخضار
عصير الخضار هو مشروب مفيد للغاية للتعافي بعد التمرين لأن الخضار مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الهامة. تعتبر الفيتامينات والمعادن (بما في ذلك الإلكتروليت) ومضادات الأكسدة الموجودة في عصائر الخضروات مثل السبانخ والبنجر ومشروبات الجزر مثالية للمساعدة في التئام العضلات وتعويض السوائل بعد التمرين.
سموثي
يمكنك ترطيب مع ملس عن طريق خلط الفواكه والخضروات المفضلة لديك مع مصدر البروتين والسوائل المفضل لديك (مثل ماء جوز الهند أو حليب اللوز أو الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين). إذا كنت من النوع الذي يفقد شهيتك بعد التمرين ، فإن العصائر النباتية تعد خيارًا رائعًا لأنها ستعيد ملء مستويات الطاقة في جسمك دون مطالبتك بطهي وجبة كاملة.
افكار اخيرة
على الرغم من المزايا العديدة للتمارين الرياضية ، فإن الجفاف هو نتيجة ثانوية حتمية. من المهم دائمًا البقاء رطبًا ، لكنه أكثر أهمية عند التمرين.
مفتاح تجنب الجفاف هو تعويض السوائل المفقودة في الوقت المناسب. يمكن تحقيق أعلى أداء ممكن أثناء التمرين باتباع النصائح حول مقدار السوائل التي يجب استهلاكها ومتى وأنواعها.
