شهدت الفترة الأخيرة اهتماماً متزايداً وسريعاً بـ حمية نباتية من قِبل عشاق اللياقة البدنية والرياضيين ولاعبي كمال الأجسام على حد سواء. ولكن ما هو النظام الغذائي النباتي، وما هي فوائده في بناء الأجسام؟ وما هي فوائد النظام الغذائي النباتي؟ حمية كمال الاجسام ما هي أفضل الأطعمة التي يوصي بها أخصائيو التغذية؟ ستجدون إجابات هذه الأسئلة وغيرها في الدليل أدناه.
فهم ماهية النظام الغذائي النباتي لبناء الأجسام
النظام الغذائي النباتي هو نظام لا يشمل المنتجات الحيوانية و/أو اللحوم، ولكنه يتكون بدلاً من ذلك من أطعمة نباتية غنية بالعناصر الغذائية و غني بالبروتين لدعم أهدافك في بناء العضلات. يتكون النظام الغذائي النباتي النموذجي من وجبات تتكون أساسًا من الحبوب والخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور والحليب والزيوت النباتية.
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية صحية في الغالب، إلا أنه لا يزال من الضروري التخطيط لها بشكل صحيح لضمان احتواء نظامك الغذائي على كميات كافية من المعادن والعناصر الغذائية الأساسية الضرورية لتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية. تشمل هذه العناصر الغذائية البروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين ب12.
5 فوائد صحية لاتباع نظام غذائي نباتي
عندما تخطط لنظامك الغذائي النباتي بشكل صحيح، فلن يكون مجرد مصدر غذائي مغذي فحسب، بل سيساعد أيضًا في دعم صحتك العامة من خلال تعزيز مناعتك وحمايتك من خطر الإصابة بالأمراض والمضاعفات الصحية الأخرى.
#1. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
يمكن لنظام غذائي نباتي أن يحمي صحة قلبك عن طريق خفض ضغط الدم و مستويات الكوليستروللأن الأطعمة النباتية لا تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة.
#2. سيساعدك اتباع نظام غذائي نباتي في التحكم بوزن جسمك
يمكنك التحكم في وزن جسمك من خلال نظام غذائي نباتي لأن هذا النوع من النظام الغذائي غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية. عند تناول الأطعمة النباتية، تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام. ومع تحسن عاداتك الغذائية، ستتمكن من التحكم بوزنك بشكل أفضل على المدى القريب والبعيد.
#3. هضم أفضل
يُساعد المحتوى العالي من الألياف في النظام الغذائي النباتي النموذجي على تحسين عملية الهضم. فالألياف ضرورية لحركة أمعاء منتظمة وأقل إجهاداً، مما يضمن تحسيناً كبيراً في صحة الجهاز الهضمي والأمعاء بشكل عام.
#4. تقليل خطر الإصابة بالأمراض
لا تقتصر الأنظمة الغذائية النباتية على الألياف فحسب، بل تشمل أيضاً مضادات الأكسدة والفيتامينات لتعزيز جهاز المناعة. كما تتميز هذه الأنظمة بانخفاض نسبة الدهون المشبعة وانخفاض نسبة الكوليسترول فيها، مما يدعم صحة القلب. إضافةً إلى ذلك، تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الأنظمة الغذائية النباتية على تقليل الالتهابات المرتبطة بحساسية الأنسولين، وتنظيم مستوى السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
#5. تحسين صحة الكلى
بما أن الوجبات النباتية تُنتج عادةً كمية أقل من الفضلات مقارنةً بالوجبات الحيوانية، فإن كليتيك لا تتعرضان لإجهاد كبير أثناء عملهما على تصفية الفضلات. ونتيجةً لذلك، يقل احتمال إصابتك بأمراض الكلى، بينما تُساعد الألياف ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم الموجودة في النباتات التي تتناولها على دعم وظائف الكلى بشكل سليم.
خمسة من أفضل الأطعمة النباتية التي تلبي احتياجاتك في بناء العضلات
يتكون نظامك الغذائي النباتي من مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور والحبوب والفواكه والخضراوات والحليب النباتي والزيوت النباتية. لذا، لديك خيارات عديدة من الأطعمة لتكوين وجباتك اليومية لبناء العضلات. مع ذلك، اخترنا لك خمسة (5) من أفضل الأطعمة النباتية التي تلبي احتياجاتك في بناء العضلات.
خبز حزقيال
يُعدّ خبز حزقيال مصدراً غذائياً ممتازاً لنظامك الغذائي النباتي، فهو مصنوع من البقوليات، و حبوب كاملة منبتةبفضل هذه الإضافات، يُعدّ خبز حزقيال مصدراً غنياً بالمعادن والفيتامينات والبروتين النباتي والألياف التي تدعم عملية الهضم. ستشعر بالشبع لفترة أطول خلال اليوم، كما ستحصل على طاقة مستمرة تُساعدك على إكمال تمارينك الرياضية دون الشعور بالإرهاق.
حمص
يُعدّ الحمص من الأطعمة النباتية الأخرى التي يُنصح بإضافتها إلى وجباتك. يتكون عادةً من زيوت نباتية وطحينة وحمص لتزويدك بالألياف والدهون الصحية، و... بروتين نباتي يحتاج جسمك إلى دعم جهازك القلبي الوعائي من بين فوائد صحية أخرى.
بذور
تُعدّ بذور عباد الشمس، وبذور الشيا، وبذور القنب، وبذور الكتان غنية بالمعادن الأساسية، والألياف، والبروتين النباتي، والدهون الصحية. لذا، تُساعد البذور على تحسين مستويات الطاقة، والهضم، وصحة القلب.
التوفو
يُعدّ التوفو من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، بينما يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. يُساعد التوفو على دعم صحة العظام والعضلات، مما يُفيد في بناء العضلات.
الكينوا
الكينوا بذرة طبيعية خالية من الغلوتين، وغالبًا ما تُفضّل كبديل للأرز الأبيض والحبوب الكاملة الأخرى. الكينوا غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. المغذيات الدقيقة بما في ذلك الفيتامينات والأحماض الأمينية وفيتامينات ب والحديد والألياف لدعم عملية الهضم والعضلات والصحة العامة.
استنتاج
لا يحتوي النظام الغذائي النباتي على نسبة عالية من البروتين النباتي، ولا يتكون من بروتين حيواني، كما أن الأطعمة النباتية مثل الكينوا توفر لك ذلك. بروتين كامل لتعزيز سرعة ترميم عضلاتك الهيكلية وتحفيز نموها. كما توفر الأنظمة الغذائية النباتية عدداً من المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية الأساسية لتعزيز استجابة جهازك المناعي للأمراض وحمايتك من الأمراض والمخاطر الصحية الأخرى.
يمكنك بالتأكيد البدء بنظام غذائي نباتي اليوم، ولكن من المهم أن تبدأ بداية صحيحة باستشارة أخصائي تغذية أو أخصائي حمية غذائية يمكنه تزويدك بخطة وجبات نباتية تناسب برنامجك التدريبي وأسلوب حياتك. يمكنك التواصل مع خبير اليوم. هنا مجاناً، وكن على الطريق الصحيح لتحقيق أهدافك الغذائية واللياقة البدنية.
