من المدهش أن الكثير من الناس لا يولون نفس القدر من الاهتمام لتغذيتهم ونظامهم الغذائي في عالم اليوم. ولكن الأمر الأكثر إثارة للدهشة هو أن العديد من المتحمسين للياقة البدنية وحتى لاعبي كمال الأجسام لا يهتمون كثيرًا بنظامهم الغذائي ولا يزالون يعتقدون أن كل ما يحتاجون إليه حقًا لبناء كتلة العضلات هو برنامج تدريبي رائع يتكون من تمارين القلب عالية الكثافة وجلسات تدريب القوة.
في حين أن برنامج تدريب منظم جيدًا مع تمارين القلب والأوعية الدموية والتمارين التدريجية في روتين تدريب الأثقال الخاص بك سيساعد بالتأكيد في تعزيز تضخم العضلات، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى وقود الطاقة لتكون قادرًا على أداء الجلسات التي تشكل برنامج التدريب الخاص بك.
ولتحقيق هذه الغاية، سوف تحتاج إلى نظام غذائي لبناء كتلة عضلية مصمم خصيصًا لتزويدك بوقود الطاقة اللازم لتمكينك من تنفيذ روتين التمارين المختلفة التي تشكل برنامج التدريب الخاص بك باستمرار.
هذا الدليل مخصص لك، إذا كنت صادقًا مع نفسك وتعترف بأن لديك معرفة قليلة أو معدومة حول كيفية البدء في خطة نظام غذائي لبناء العضلات.
لذا ترقبوا المزيد، حيث ستتعرف على العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة (3) الضرورية لنظامك الغذائي لزيادة الوزن، واحتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية الكبرى، وأفضل توقيت لوجباتك اليومية لتحسين متطلبات الطاقة الخاصة بك لكل يوم تدريب.
العناصر الغذائية الكبرى لنمو العضلات
أولاً، كما ذكرنا سابقًا، هناك ثلاثة (3) مغذيات رئيسية لنمو العضلات، وهي: الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين. تلعب كل من هذه المغذيات الكبرى الثلاثة دورًا مهمًا في جسمك وهي ضرورية للغاية لبناء العضلات.
إليك ما يجب أن تعرفه عن هذه العناصر الغذائية الكبرى.
#1. الكربوهيدرات
هناك نوعان أساسيان من الكربوهيدرات التي تزود جسمك بمصدره الرئيسي من وقود الطاقة، وهما الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. كلما استهلكت الكربوهيدرات البسيطة، فإنك ترفع مستوى السكر في الدم في جسمك وتزوده بالسعرات الحرارية الكافية للأنشطة والتدريبات المكثفة قصيرة الأمد.
يمكن الحصول على الكربوهيدرات البسيطة من الأطعمة مثل الصودا والحلوى والسكر (البني أو الأبيض) والشراب ومنتجات الألبان والفواكه. من ناحية أخرى، بينما توفر الكربوهيدرات البسيطة وقودًا للطاقة على المدى القصير، فإن الكربوهيدرات المعقدة هي العكس تمامًا حيث ستوفر لجسمك وقودًا للطاقة على المدى الطويل.
يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من أطعمة مثل الخضروات النشوية (البطاطا الحلوة أو البازلاء أو الذرة) والحبوب الكاملة (المعكرونة أو الأرز البني أو الخبز). من خلال الكربوهيدرات المعقدة، سيتم تزويد جسمك بوقود الطاقة الكافي لدعم جلسات التمرين اليومية، مما يتيح لك بذل المزيد من الجهد في التدريب.
يجب عليك التركيز على استهلاك الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا من الكربوهيدرات البسيطة، حيث أن الأولى ستضمن أن جسمك لا يلجأ إلى استخدام مخازن البروتين لديك كوقود للطاقة مما قد يكون ضارًا بجهودك في بناء العضلات.
#2. الدهون
عندما يتعلق الأمر بالدهون، يجب أن تعلم أن هناك نوعين أساسيين، وهما الدهون الصحية المستمدة من الأطعمة مثل البذور والمكسرات والأسماك الدهنية والبيض والأفوكادو وزيت الزيتون، والدهون غير الصحية وهي الدهون المتحولة والمشبعة والتي يمكن العثور عليها في الأطعمة المقلية والسمن والمنتجات المخبوزة (الفطائر والبسكويت) والسمن النباتي والبيتزا المجمدة على سبيل المثال.
عند التخطيط للأطعمة التي تتناولها لبناء العضلات، يجب عليك قضاء المزيد من الوقت في الحصول على الدهون الصحية وقضاء وقت أقل في الدهون غير الصحية.
#3. البروتين
يعد البروتين ضروريًا لإصلاح الأنسجة العضلية التالفة وتعزيز تضخم العضلات. علاوة على ذلك، يعمل البروتين كمصدر ثانوي للطاقة عندما تنفد احتياطيات الكربوهيدرات لديك.
ومع ذلك، إذا كنت ترغب في الحفاظ على مكاسبك العضلية، فيجب أن تكون على دراية بكمية الكربوهيدرات التي تستهلكها وتتأكد من أنها كبيرة بما يكفي لتزويد جسمك بمستويات الطاقة اللازمة أثناء التدريب. بهذه الطريقة، لن يلجأ جسمك إلى مخازن البروتين للحصول على الطاقة أثناء جلسات التمرين المكثفة.
تأكد من اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لبناء العضلات. يمكنك تضمين أطعمة مثل البيض والعدس والزبادي اليوناني والجبن القريش والفاصوليا ولحم البقر الخالي من الدهون والتوفو والكينوا والأسماك واللوز في نظامك الغذائي اليومي من البروتين لزيادة العضلات.
نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين: احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية الكبرى
الآن بعد أن تعرفت على العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة اللازمة لصحتك نظام غذائي لنمو العضلات، عليك أن تفهم كيفية حساب كمية العناصر الغذائية الكبرى التي تحتاجها لضمان نمو العضلات الهيكلية الأمثل.
لكن أولاً، قبل أن تحاول حساب إجمالي متطلباتك اليومية من العناصر الغذائية الكبرى لزيادة الوزن، عليك أن تعرف وزن جسمك.
ومن المهم أيضًا أن نلاحظ أن الأرقام المقدمة في هذا الدليل ليست مقدسة، وبينما يتفق كثير من الناس معها، فإن آخرين قد يختلفون معها.
ومع ذلك، فإن جميع الأرقام الموضحة هنا هي ببساطة دليل مفيد حول كيفية حساب احتياجاتك اليومية من المغذيات الكبرى لبناء العضلات، وخاصة كمبتدئ.
احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية الكبرى:
الكربوهيدرات
2.5 جرام/ رطل من وزن الجسم
الدهون
0.25 جرام/ رطل من وزن الجسم
بروتين
1 إلى 1.6 جرام/ رطل من وزن الجسم
إذا افترضنا أنك لاعب كمال أجسام طموح يبلغ وزنك حوالي 220 رطلاً وترغب في الشروع في نظام غذائي لبناء العضلات، فإن احتياجاتك اليومية من المغذيات الكبرى ستبدو كما يلي:
الكربوهيدرات
كمية الكربوهيدرات اليومية (جرامات الكربوهيدرات/اليوم) = وزن الجسم الفعلي × جرامات الكربوهيدرات/رطل من وزن الجسم
220 رطل × 2.5 جرام / رطل من وزن الجسم = 550 جرامًا من الكربوهيدرات / يوم
الدهون
كمية الدهون المتناولة يوميًا (جرامات الدهون/اليوم) = وزن الجسم الفعلي × جرامات الدهون/رطل من وزن الجسم
220 رطل × 0.25 جرام/ رطل من وزن الجسم = 55 جرامًا من الدهون/ اليوم
بروتين
كمية البروتين اليومية (جرامات البروتين/اليوم) = وزن الجسم الفعلي × جرامات البروتين/رطل من وزن الجسم
220 رطل × 1 إلى 1.6 جرام/ رطل من وزن الجسم = 220 إلى 342 جرام من البروتين/ اليوم
للحصول على إجمالي السعرات الحرارية اليومية اللازمة لنمو العضلات، عليك تحويل استهلاكك اليومي بالجرامات من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى السعرات الحرارية للكربوهيدرات والدهون. بروتين.
الحساب يكون على النحو التالي:
الكربوهيدرات
4 سعرات حرارية/جرام
4 × 550 = 2200 سعرة حرارية
الدهون
9 سعرات حرارية/جرام
9 × 55 = 495 سعرة حرارية
بروتين
4 سعرات حرارية/جرام
4 × 220 = 880 سعرة حرارية
أو 4 × 342 = 1368 سعرة حرارية
يبلغ إجمالي السعرات الحرارية اليومية لرجل يزن 220 رطلاً ويتطلع إلى زيادة حجمه ما بين 3575 إلى 4063 سعرة حرارية.
تحضير الوجبات لزيادة العضلات
إن تحضير وجباتك لاكتساب العضلات أمر مهم بقدر أهمية الطعام الذي تتناوله يوميًا. عندما يتعلق الأمر بتحضير وجباتك وتوقيتها، يجب أن تخطط لتناول ما بين خمس (5) إلى ثماني (8) وجبات صغيرة يوميًا على فترات زمنية تبلغ ساعتين (2) أو ثلاث (3).
كجزء من خطة وجباتك الغذائية لاكتساب العضلات، من المهم تناول وجبة قبل ساعة من بدء التدريب. سيوفر لك هذا الطاقة اللازمة لأداء جلساتك.
يجب عليك أيضًا تناول وجبة أخرى بعد روتين التدريب الخاص بك - سيساعد ذلك على تزويد جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة لتحفيز إصلاح التمزقات الدقيقة في عضلاتك الهيكلية التي حدثت أثناء التمرين.
استنتاج
وهذا كل شيء! إن خطة النظام الغذائي البسيطة لبناء العضلات للمبتدئين تهدف فقط إلى وضعك على المسار الصحيح دون الكثير من التعقيدات. ومع ذلك، لا يزال هناك عدد من الأشياء التي يجب مراعاتها مثل المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها يوميًا.
إذا كنت تريد مزيدًا من المعلومات حول هذا والعديد من الجوانب الأخرى لتخطيط الوجبات لبرنامج زيادة الوزن الخاص بك، فيمكنك الدردشة مع أحد محترفي IFBB مجانًا اليوم.
