اعتمد عدد متزايد من الناس ، بدافع من ادعاءات تحسن الصحة والرحمة تجاه الحيوانات ، نظامًا غذائيًا نباتيًا في السنوات الأخيرة.
ولكن ليس فقط الأشخاص العاديون الذين لديهم فضول بشأن هذا النظام الغذائي ؛ من المعروف الآن أيضًا أن الرياضيين ، بما في ذلك لاعبي كمال الأجسام ، هم من المدافعين الأقوياء عن هذا النوع من النظام الغذائي. يكشف هذا الدليل عن ماهية النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام ، والفوائد الصحية المستمدة من هذا النوع من الخطة الغذائية ، وأفضل 5 أطعمة نباتية لكمال الأجسام يجب أن تفكروا فيها اليوم.
ما هو بالضبط النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام؟
بشكل عام ، أ نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام يتكون في المقام الأول من الأطعمة الغنية بالبروتين. الهدف هو تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بطريقة تساعدك على اكتساب العضلات مع فقدان الدهون.
عادةً ما يستلزم النظام الغذائي النباتي عدم تناول أي لحوم أو منتجات حيوانية (بما في ذلك الجبن والحليب ومنتجات الألبان الأخرى). بدلاً من الحصول على نسبة عالية من البروتين من المنتجات الحيوانية ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام يعني أنه يتعين عليك الاعتماد على استهلاك كميات كبيرة من الوجبات النباتية عالية البروتين من أجل تلبية متطلباتك اليومية من البروتين.
يجب أن تستهلك ما بين 1.6 و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال "غير موسمها" بصفتك لاعب كمال أجسام والذي يمثل أغلب أوقات العام. من الحقائق المعروفة في عالم كمال الأجسام أن السعرات الحرارية التي يحصل عليها لاعبو كمال الأجسام خلال فترة الركود تكون غالبًا أكبر من السعرات الحرارية التي يتناولونها أثناء استعدادهم لمسابقة كمال الأجسام.
عادة ، يحتاج معظم لاعبي كمال الأجسام التنافسيين ما بين 2.3 جرام و 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال ذروة تدريبهم.
لاحظ أنه يمكنك تحويل وزن جسمك بالجنيه (lb) عن طريق قسمة وزنك بالكيلوجرام (كجم) على 2.2.
ومع ذلك ، من أجل منع فقدان العضلات ، أ نسبة عالية من البروتين ينصح بتناوله أثناء التحضير لمسابقة كمال الأجسام على الرغم من حقيقة أن تناول السعرات الحرارية المنخفضة بالنسبة لاحتياجات الطاقة أمر ضروري.
لإعطائك فكرة أفضل ، بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 200 رطل (90.7 كجم) ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين ستكون بين 208 إلى 281 جرامًا. هذه الكمية اليومية من البروتين هي تقريبًا ما بين ثلاثة إلى خمسة أضعاف ما يحتاجه الفرد العادي. بالنظر إلى هذا العدد الكبير ، قد يحتاج لاعبو كمال الأجسام النباتيون إلى مكملات بروتينية إضافية إلى جانب نظامهم الغذائي النباتي عالي البروتين من أجل تلبية أهدافهم التغذوية والتدريبية.
فوائد النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام خيارًا صحيًا لأي شخص يتطلع إلى تنمية عضلات الهيكل العظمي.
تم ربط العديد من الفوائد الصحية المحتملة بنظام غذائي نباتي وبعضها:
#1. الحماية من أمراض الشرايين التاجية
يبدو أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لكمال الأجسام أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من عامة الناس.
من المحتمل أن هذا يرجع جزئيًا إلى تناول هؤلاء الأشخاص كميات أقل الكوليسترول والدهون الحيوانية. بدلاً من ذلك ، يوفر نظام كمال الأجسام النباتي لأخصائيي الحميات المزيد من الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأساسية وكميات كبيرة من المعادن والمركبات النباتية الأخرى.
بشكل عام ، من المعروف أيضًا أن النباتيين لديهم معدلات منخفضة من ارتفاع ضغط الدم بالإضافة إلى الكوليسترول الضار (أو الكوليسترول الضار) مقارنةً بعموم السكان.
تعتبر الفواكه والخضروات ، المتوفرة بكثرة في النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام ، مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية. كما تم ربط انخفاض معدلات الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب بزيادة استهلاك الألياف.
#2. يعزز وزن الجسم الصحي
ينخفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لكمال الأجسام لأن مؤشر كتلة الجسم لديهم (BMI) يكون عادةً أقل من أولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي تقليدي على النمط الغربي.
تم فحص آثار اتباع نظام غذائي نباتي على 75 شخصًا يعانون من زيادة الوزن في دراسة استمرت 16 أسبوعًا. لاحظ المشاركون في الدراسة تحسنًا أكبر في كتلة الدهون ووزن الجسم ومقاومة الأنسولين بعد اتباع نظام غذائي نباتي مقارنة بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا تحكميًا.
في ضوء ذلك ، قد يكون اتباع نظام غذائي نباتي مفيدًا إذا كنت بدأت للتو في رياضة كمال الأجسام ولديك بضعة أرطال إضافية لتتخلص منها.
#3. الحماية الممكنة ضد بعض السرطانات الخبيثة
أ نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان مقارنة بالنظام الغذائي الغربي القياسي ، كما ورد في العديد من الدراسات.
من خلال استهلاك كمية أكبر من الخضار والفواكه والبقوليات ، فإنك بذلك تزيد من كمية المغذيات النباتية والمغذيات الدقيقة والألياف الغذائية في جسمك. من المعروف أن هذه المركبات كبيرة في حماية الجسم من نمو السرطان الخبيث.
تم ربط مؤشر كتلة الجسم المنخفض أيضًا بنظام غذائي نباتي لكمال الأجسام ومن المعروف أن مؤشر كتلة الجسم المرتفع (BMI) عامل مساهم في تطور بعض أنواع السرطان الخبيثة.
علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لكمال الأجسام مع التركيز بشكل أكبر على استهلاك فول الصويا لديهم فرصة أقل للإصابة بسرطان الثدي.
أخيرًا ، يرتبط استهلاك اللحوم الحمراء المصنعة على أي مستوى بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون. خطر الإصابة بسرطان القولون لدى أولئك الذين يختارون اتباع نباتي حمية كمال الاجسام أقل بكثير من أولئك الذين يستهلكون اللحوم الحمراء بشكل منتظم.
أفضل 5 أغذية نباتية لكمال الأجسام
يجب أن يتكون النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام من مزيج من الحبوب والبذور والمكسرات ، بروتين نباتيوالدهون والزيوت النباتية الصحية والفواكه والخضروات وما إلى ذلك. إليك اختيارنا لأفضل 5 أطعمة نباتية للاعبي كمال الأجسام لملاحظة ؛
#1. الخبز حزقيال:
هناك عدد من الطرق التي يبرز بها خبز حزقيال من بين الحشود. خبز حزقيال ، على عكس معظم أنواع الخبز الأخرى ، لا يحتوي على سكر مضاف. أيضًا ، تم إنشاؤه من عضوي ، كامل ، تنبت الحبوب والبقوليات. من المهم ملاحظة أن المظهر الغذائي الكامل للحبوب والبقوليات يتغير بشكل كبير خلال عملية الإنبات.
يُصنع خبز حزقيال من مجموعة متنوعة من الحبوب والبقوليات ، على عكس القمح المكرر أو دقيق القمح الكامل الموجود في معظم أنواع الخبز التجاري.
لدينا أربعة أنواع مختلفة من الحبوب وهي: الشعير والدخن والقمح والحنطة وهناك نوعان من البقوليات وهما ؛ العدس وفول الصويا. تُزرع الحبوب والبقوليات المستخدمة في صنع خبز حزقيال عضويًا وتنبت قبل معالجتها وخلطها ثم خبزها.
ومع ذلك ، نظرًا لأن خبز حزقيال مصنوع من الشعير والحنطة والقمح ، فهو غير مناسب لأي شخص يعاني من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية أو مرض الاضطرابات الهضمية.
#2. الحمص:
كملف بروتين، الحمص لا يلبي فقط متطلبات الفئة الغذائية الأساسية ، ولكنه يوفر أيضًا ثروة من الفوائد الصحية. يصنع الحمص أساسًا من البقوليات ، والتي تكون منخفضة الدهون بشكل عام ، وخالية من الكوليسترول ، ومتوفرة بكثرة في العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الفولات ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والحديد.
إضافة الطحينة (بهار شرق أوسطي ، يصنع عادة من بذور السمسم) يجعل الخليط بروتينًا كاملاً يوفر جميع الأحماض الأمينية التسعة الضرورية. يمكن للنباتيين الاستفادة بشكل كبير من تناول هذا!
تتمتع غالبية مكونات الدبال بكثافة عالية من العناصر الغذائية. لديهم توازن صحي من الكلي و المغذيات الدقيقة، والقليل جدًا من السعرات الحرارية التي يحصلون عليها يُهدر. ومع ذلك ، من المهم مشاهدة محتوى الدهون في الحمص الذي يتم شراؤه من المتجر ، حيث يمكن أن يتجاوز بسهولة الكمية اليومية الموصى بها.
يمكنك زيادة الفوائد الصحية المستمدة من الحمص من خلال تضمين بعض خبز البيتا الكامل. أضف بعض الخضروات النيئة مثل الجزر والخيار والفلفل ، وستحصل على وجبة لذيذة وسهلة الحمل.
#3. بذور:
البذور مثل بذور الشيا وبذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور القنب ضرورية لنباتك حمية كمال الاجسام. توفر لك هذه البذور كمية مناسبة من أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين.
#4. التوفو:
التوفو أو ما يُعرف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا هو طعام مصنوع من حليب الصويا من خلال التخثر متبوعًا بضغط الخثارة لتشكيل كتلة بيضاء بدرجات متفاوتة من النعومة. التوفو غني بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبروتين مع انخفاض السعرات الحرارية.
#5. الكينوا:
هذه بذرة خالية من الغلوتين تعمل كبديل رائع للحبوب الشعبية مثل الأرز الأبيض. الكينوا غنية بالألياف الغذائية والبروتينات ، ولكنها منخفضة الدهون بينما تحتوي على مغذيات أخرى مثل الحديد وفيتامين ب. يمكنك بدء نظامك الغذائي النباتي لكمال الأجسام من خلال تضمين هذه الأطعمة الخمسة اليوم.
ختاما
يلاحظ الكثير من الناس ، بما في ذلك أولئك في مجتمع كمال الأجسام ، النظام الغذائي النباتي نظرًا لشعبيته المتزايدة.
نباتي حمية كمال الأجسام غنية بالبروتين وتستبعد جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات ، والتي توجد عادة في الأنظمة الغذائية القياسية الأخرى في كمال الأجسام.
ثبت أن النظام الغذائي النباتي له العديد من الفوائد الصحية عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام. ومع ذلك ، قبل الشروع في اتباع نظام غذائي نباتي ، من المستحسن أن تتحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية.
