تعتبر الأذرع القوية ضرورية عمليًا لكل نشاط في الجزء العلوي من الجسم تقوم به على أساس يومي ، وتؤدي العضلة ثلاثية الرؤوس معظم العمل. يمكنك استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس في كل مرة تدفع فيها شيئًا ، سواء كان طاولة أو صندوقًا أو بابًا أو قضيبًا.
ال ثلاثية الرؤوس تتكون من ثلاث مجموعات عضلية متميزة ، وهي ؛ الرأس الطويل والرأس الجانبي والرأس الإنسي. أثناء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، تتقلص كل هذه الرؤوس ، لكن يمكن أن تركز إجراءات التمرين المحددة على مجموعات عضلية محددة. لكن أفضل طريقة لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس القوية والصلبة هي القيام بتمارين تستهدف جميع مجموعات العضلات في وقت واحد.
تمارين ثلاثية الرؤوس: كيف يجب أن تفعلها؟
قد يمكّنك إنشاء تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس من تطوير القدرة على الحركة الوظيفية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس القوية مطلوبة من أجل تمرين مجموعات العضلات المختلفة الأخرى. تتطلب تمارين الضغط والضغط على الصدر ، على سبيل المثال ، عضلات ثلاثية الرؤوس قوية. إليك بعض الأشياء التي يجب التفكير فيها أثناء تنظيم تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.
تسخين
قبل العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس أو أي تمرينات قوة أخرى ممارسه الرياضه، يجب عليك الاحماء. يعزز دفء عضلاتك ويجعل الدم يتدفق إليها ، وكلاهما يساعد على منع الإصابة. يمكن أن تكون جميع تمارين الاحماء الجيدة بمثابة تمارين الاحماء الجيدة.
تمرن على عدة مجموعات عضلية
تختلف تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس عن تدريبات القوة التقليدية لأنها لا تشرك مجموعات عضلية أخرى في الجسم في نفس الوقت. وبسبب هذا السبب الوحيد ، يفضل معظم الناس التدريبات التي تدرب عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. ولكن ما هي مجموعات العضلات ، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، التي يجب أن تمارسها؟
نظرًا لأن الكتفين والصدر يشاركون جميعًا في العديد من الحركات الوظيفية نفسها ، يتم تدريبهم بشكل متكرر على العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، يجب أن تمنح نفسك يومين من التعافي بعد جلسة تدريبية قبل محاولة تدريب هذه المجموعات العضلية معًا مرة أخرى.
كم مرة يجب أن تتمرن؟
عند تدريب عضلات الترايسبس الخاصة بك ، قم بتغيير اكتشف - حل روتين لاستهداف الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس. من خلال القيام بذلك ، ستطور بشكل متساوٍ قوة المجموعات العضلية الكاملة للعضلة ثلاثية الرؤوس.
عند بدء تمرين روتيني ، حاول إكمال ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا. قد لا تكون متأكدًا من الوزن المثالي لأوزانك. لكل تمرين ، استهدف الحصول على 70% تقريبًا من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه. كلما تحسن مستوى لياقتك ، قم بزيادة الوزن والتكرار.
أعلى التدريبات ثلاثية الرؤوس
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ، فإن بعض تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مفيدة أكثر من غيرها. في دراسة مولتها ACE ، قاد العلماء المشاركين خلال ثمانية من أشهر تمارين ثلاثية الرؤوس أثناء تسجيل نشاط العضلات عن طريق تأمين أقطاب EMG للعضلة ثلاثية الرؤوس للمرضى.
مسلحًا بنتائج دراستهم ، تمكن إيس من تحديد أفضل ثمانية تمارين ثلاثية الرؤوس وترتيبها. فيما يلي أربعة من أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس (وفقًا لـ ACE) التي يمكنك تجربتها اليوم:
- تمرين الضغط الماسي: التمرين الأكثر فاعلية لإبراز الرؤوس الثلاثة للعضلات ثلاثية الرؤوس هو تمرين الضغط الماسي.
- العمولات: على الرغم من أنها ليست بنفس فعالية تمرين الضغط الماسي ، إلا أن هذا التمرين سيظل يحفز الرؤوس الثلاثة للعضلات ثلاثية الرؤوس.
- إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس: يركز هذا التمرين على مجموعة عضلات الرأس الطويلة في العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس: يركز هذا التمرين بشكل أساسي على مجموعة عضلات الرأس الجانبية للعضلة ثلاثية الرؤوس.
#1. تمرين الضغط الماسي
مما لا شك فيه أن أصعب تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس في قائمة أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس هو تمرين الضغط الماسي. قد تحتاج إلى بدء هذا الروتين على ركبتيك والعمل تدريجيًا في طريقك إلى أصابع قدميك لأن هذا التمرين يتطلب الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم.
كيفية أداء تمرين الضغط الماسي
- ابدأ الحركة بوضع يديك على السجادة في شكل ماسي ، مع عرض أصابعك وإبهامك وسبابتيك.
- لتسهيل أداء التمرين ، حافظ على ركبتيك على الأرض أو افرد ساقيك في وضع اللوح الخشبي.
- حافظ على استقامة ظهرك وثبات بطنك وأنت تثني مرفقيك وأنزل نفسك حتى تلامس ذقنك أو صدرك الأرض. إذا كنت غير قادر على النزول إلى أسفل ، فحاول أن تنخفض قدر المستطاع أثناء العمل لبناء القوة المطلوبة تدريجياً للقيام بذلك. يجب أن يظل مرفقيك قريبين من جانبيك طوال العملية.
- من أجل 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا ، اضغط على رجوع إلى وضع البداية مع الحفاظ على جذع متصلب.
مجموعات العضلات المستهدفة:
- العضلة الصدرية العليا
- العضلة الدالية الأمامية
- الصدرية السفلى الكبرى
- العضلة ذات الرأسين العضدية (رأس قصير)
- ثلاثية الرؤوس العضدية
#2. ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس
تحتل الركلة ثلاثية الرؤوس ، مع ما يقدر بـ 88% من تنشيط العضلات ، المرتبة الثانية بين تمارين ثلاثية الرؤوس وفقًا لدراسة ACE.
عليك حقًا أن تقاتل الجاذبية عندما تميل للأمام لنقل الوزن لأعلى ولأسفل. تكمن الحيلة في هذه التقنية في مد ساعدك خلفك مع تثبيت ذراعك العلوي بكتفك. للحفاظ على الشكل المناسب إذا بدأ كوعك بالتجول لأسفل ، استخدم وزنًا أقل.
كيفية أداء عضلات الترايسبس
- من أجل دعم ظهرك ، ضع قدمك اليمنى للأمام على خطوة أو منصة ، أو ضع ساعدك الأيمن على فخذك ، أو اترك ذراعك أسفل كتفك مباشرة.
- اسحب كوعك إلى مستوى جذعك مع حمل الوزن (الدمبل) في يدك اليسرى.
- مد ذراعك خلفك مع الحفاظ على مرفقك في الوضع السابق والتركيز على شد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- من أجل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا ، اخفض ساعدك إلى حوالي 90 درجة.
- حافظ على ضغط ذراعيك العلويين على جسمك في جميع الأوقات أثناء أداء هذا التمرين.
مجموعات العضلات المستهدفة:
- العضلة ثلاثية الرؤوس الرأس الجانبي
- ثلاثية الرؤوس طويلة الرأس
- رأس الإنسي ثلاثية الرؤوس
#3. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
اعتمادًا على كيفية وضع قدميك ، فإن انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس هي ثالث أكثر التمارين فعالية وصعوبة. ومع ذلك ، فإن حركتك أسهل بكثير في هذا الاختلاف لأن ركبتيك مثنيتان. ستزداد شدة التمرين إذا قمت بتمديد قدميك.
للحفاظ على حركة آمنة أثناء هذا التمرين ، يجب أن تحافظ على وركيك مشدودًا إلى كرسي أو مقعد لمنع إجهاد الكتف. أبقِ كتفيك للخلف وبعيدًا عن أذنيك ، وإذا كنت تعاني من ألم في الكتف ، فتخط هذا التمرين.
كيفية أداء تمرين تراجع للعضلة ثلاثية الرؤوس
- مع ثني ركبتيك أو استقامة ساقيك ، اجلس على كرسي أو مقعد مع وضع يديك خارج الوركين مباشرة.
- ارفع على يديك ، مع إبقاء الوركين بالقرب من الكرسي أو المقعد. اثنِ مرفقيك وجذبهما لأسفل بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- أبقِ كتفيك منخفضين ، وعضلات بطنك مشدودة ومرفقيك متجهين للخلف.
- لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا ، ادفع للخلف إلى البداية.
- إذا كنت تعاني من أي ألم في الكتف ، فابتعد عن هذا التمرين.
مجموعات العضلات المستهدفة:
- ثلاثية الرؤوس العضدية
- العضلة الدالية الأمامية
- الصدرية الكبرى
- لاتيسيموس دورسي
- رافعة الكتف
#4. ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية
رابع أكثر التمارين كفاءة ، والذي ينتج عنه ما يقرب من 76% من تنشيط العضلات ، هو تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. عندما تقوم بإسقاط الوزن خلفك ، من المهم أن تبقي ذراعيك بالقرب من أذنيك. لمنع ظهرك من التقوس ، تأكد من أنك تستطيع تقليص عضلات البطن.
يمكن أداء هذا التمرين واقفًا أو جالسًا. بشكل لا يصدق ، فإن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس يبدو أكثر صعوبة ، ويمكن أن يساعد الجلوس على كرة التمرين في تقوية قلبك.
كيفية أداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
- حافظ على استقامة ظهرك وأنت تجلس على كرسي أو مقعد أو كرة أو تقف. مع تمديد كلتا يديك عالياً ، أمسك ثقلًا (دمبل).
- أثناء خفض الوزن خلف رأسك ، اجعل مرفقيك متجهين للأمام وعضلات البايسبس بالقرب من أذنيك حتى يصبح مرفقاك على بعد 90 درجة تقريبًا من رأسك.
- يجب إجراء مجموعة إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا عن طريق استقامة ذراعيك أثناء التعاقد مع العضلة ثلاثية الرؤوس.
- طوال التمرين ، حافظ على انخراط البطن وتجنب تقوس ظهرك.
مجموعات العضلات المستهدفة:
- العضلة ثلاثية الرؤوس الرأس الجانبي
- ثلاثية الرؤوس طويلة الرأس
- رأس الإنسي ثلاثية الرؤوس
#5. تمرين ضغط الحبل ثلاثي الرؤوس
يتم دفع الحبل لأسفل ، والذي يتم إجراؤه غالبًا على آلة كبل مع مرفق حبل ، في المرتبة الخامسة ويؤدي إلى تقلص ما يقرب من 74% من العضلات. لتنشيط ملف عضلة ثلاثية الرؤوس، عليك أن تنشر الحبل في الطرف السفلي للحركة.
يمكنك استخدام رباط مقاومة إذا لم يكن لديك وصول إلى آلة الكابلات. اربط عقدة فضفاضة في الحزام في منتصف الطريق تقريبًا واربطه في الجزء العلوي من المدخل.
كيفية القيام بتمرير الحبل لأسفل
- أمسك الحبل بالقرب من النهايات المعقدة في آلة الكابلات مع مرفق حبل وابدأ التمرين مع ثني مرفقيك إلى حوالي 90 درجة. يجب وضع مرفقيك بالقرب من هيئة.
- افرد الحبل قليلاً على كلا الجانبين وأنت تمد ذراعيك وأنزل يديك على الأرض أثناء تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس.
- من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا ، أعد ساعديك إلى وضع البداية.
مجموعات العضلات المستهدفة:
- العضلة ثلاثية الرؤوس الرأس الجانبي
- ثلاثية الرؤوس طويلة الرأس
- رأس الإنسي ثلاثية الرؤوس
#6. الضغط على شريط
إن دفع القضيب لأسفل يمكن مقارنته بدفع الحبل لأسفل ولكنه فعال فقط حوالي 67%. يمكنك أداء هذا التمرين في المنزل باستخدام رباط تمرين وعمود أو قضيب صغير يتم تمريره عبر المقابض. يتم إجراء هذا التمرين عادةً على جهاز كابل في صالة الألعاب الرياضية مع ملحق شريط صغير.
مفتاح هذا التمرين هو دفع الوزن لأسفل مع الحفاظ على المرفقين ثابتًا. قد يكون التمرين أقل فائدة إذا رفعت الشريط إلى مستوى عالٍ جدًا ، مثل أعلى مستوى رقبتك.
كيفية إجراء ضغط بار لأسفل
- أمسك بالقضيب مع ثني مرفقيك بمقدار 90 درجة تقريبًا ، قف أمام آلة الكابلات.
- ادفع البار لأسفل مع الحفاظ على مرفقيك ثابتًا ومد ذراعيك مع شد العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا.
- كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا ، مع إعادة الشريط إلى مستوى الصدر تقريبًا دون تحريك مرفقيك.
مجموعات العضلات المستهدفة:
- العضلة ثلاثية الرؤوس الرأس الجانبي
- ثلاثية الرؤوس طويلة الرأس
- رأس الإنسي ثلاثية الرؤوس
#7. تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة (كسارات الجمجمة)
بشكل غير متوقع ، جاء تمرين كسارة الجمجمة ، أو تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة ، في المرتبة السابعة بمعدل تنشيط عضلي 62%. يشتهر هذا التمرين بكونه صعبًا ؛ لذلك قد تجد معدل التنشيط المنخفض نسبيًا مفاجئًا تمامًا.
بدلاً من القيام بسحق الجمجمة بشكل منفصل ، تشير بيانات تنشيط العضلات إلى أنه يجب عليك دمج هذا التمرين في نظام يتضمن أيضًا بعضًا من أفضل التمارين وأكثرها فعالية. لتحقيق نتائج أفضل وعضلات ثلاثية الرؤوس أقوى ، استخدم مزيجًا من التدريبات التي تستهدف عضلات مختلفة بكثافة مختلفة.
كيفية أداء كسارة الجمجمة
- أمسك قضيبًا أو دمبلًا مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا ، استلق على مقعد أو درج أو على الأرض.
- ابدأ التمرين برفع الوزن فوق رأسك مع إبقاء إبهامك وأصابعك متقاربة مع اتجاه راحتيك للخارج.
- أثناء خفض الوزن ، اثنِ مرفقيك حتى يصبحا 90 درجة تقريبًا. قد ترغب في تجنب سحق رأسك عن طريق الانخفاض الشديد خلال هذا الجزء من التمرين.
- لفرد ذراعيك دون قفل مفاصلك ، اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- من 1 إلى 3 مجموعات ، قم بأداء 8 إلى 16 ممثلاً في كل مرة.
مجموعات العضلات المستهدفة:
- ثلاثية الرؤوس العضدية
- العضلة ذات الرأسين العضدية
- لاتيسيموس دورسي
- سيراتوس الأمامي
- العضلات المنكمشه
- بالماريس لونجوس
- المثنية كاربي رادياليس
- الكارب المرن الزندي
#8. إغلاق مكابس المقبض
مع معدل تنشيط العضلات 62% ، مقعد المقبض القريب صحافة هي ثمانية تمارين ثلاثية الرؤوس الأكثر فعالية. حقيقة أن الحركة تتطلب أيضًا قدرًا كبيرًا من مجهود الصدر تشير إلى أن العضلة ثلاثية الرؤوس قد لا تعمل بكثافة كما هو الحال في التمارين الأخرى.
ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك أداء هذا التمرين. في الواقع ، إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الترايسبس والصدر في نفس الوقت ، فقد يكون هذا التمرين رائعًا.
يمكن لهذا التمرين أن يسخن العضلة ثلاثية الرؤوس قبل أن تبدأ في تمارين أكثر استهدافًا عن طريق أدائها بعد تمارين صدرك.
كيفية أداء تمرين الضغط على المقعد المقرب
- استلقِ على مقعد أو خطوة.
- ابدأ التمرين بثني مرفقيك ووضع الحديد بحيث يكون فوق أضلاعك مباشرة.
- ركز على شد عضلات الترايسبس أثناء الضغط على الوزن مباشرة فوق ضلوعك.
- من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا ، اخفض وكرر.
مجموعات العضلات المستهدفة:
- ثلاثية الرؤوس العضدية
- العضلة الدالية الأمامية
- الصدرية السفلى الكبرى
- العضلة الصدرية العليا
في الختام
قوة العضلة ثلاثية الرؤوس مطلوبة لتدريب مجموعات العضلات الأخرى بالإضافة إلى الإجراءات التي تتضمن تمديد الكوع. عند ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس ، قد يكون من المغري المبالغة في ذلك ، لذا ابدأ بأوزان أخف وزد من شدتها مع تحسن لياقتك. قبل البدء في نظام تمرين جديد ، تحدث مع ممارس طبي ومدرب للتأكد من أنه آمن ومفيد لاحتياجاتك التدريبية.
