من منا لا يريد أن يبدأ في ممارسة الرياضة إذا علم أنه سيكون مفيدًا للقلب والتوازن والعظام والعضلات ، ويساعده على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه؟ ومع ذلك ، فقد ثبت أن تمارين القوة تقدم كل هذه المزايا وغيرها الكثير.
هذا المنشور يسلط الضوء على 7 نقاط قوة رئيسية تمرين فوائد.
ما هو بالضبط تدريب القوة؟
تدريب الوزن، تدريب المقاومة ، وتدريب العضلات كلها أسماء لنفس الشيء - تدريب القوة.
تعتبر تمارين وزن الجسم أو تلك التي يتم إجراؤها باستخدام أدوات المقاومة (مثل الدمبل أو أحزمة المقاومة) من تمارين القوة.
تشمل الأشكال الأكثر شيوعًا لتمارين القوة ما يلي:
#1. تدريب قوة تضخم العضلات: يُعرف هذا أيضًا باسم تمرين بناء العضلات ، ويتضمن استخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة لتعزيز نمو العضلات.
#2. تدريب قوة التحمل العضلي: يتضمن تدريب القوة هذا تمرين عضلاتك لفترة طويلة دون تعب في محاولة لبناء عضلاتك تَحمُّل والقدرة على التحمل. يستلزم التدريب على التحمل العضلي عادةً أداء العديد من التكرارات باستخدام أوزان خفيفة نسبيًا أو استخدام الجسم فقط كمقاومة.
#3. تدريب قوة الدائرة: هذه طريقة رائعة لترطيب جسمك بالكامل مع الحد الأدنى من الراحة بينهما التدريبات.
#4. تدريب القوة العضلية القصوى: يتميز تمرين القوة هذا باستخدام أوزان ثقيلة وعدد قليل من التكرارات ، عادةً ما بين 2 و 6 ممثلين. فقط أولئك الذين يتمتعون بلياقة عالية والذين أتقنوا شكلهم يجب أن يحاولوا ذلك.
#5. تدريب القوة المتفجرة: يمكنك تحسين إنتاجك من الطاقة من خلال تدريب القوة المتفجرة ، والذي يجمع بين القوة والسرعة. الأكثر شيوعًا ، يتم استخدامه من قبل الرياضيين المدربين لزيادة سرعتهم وقوتهم في الحركات المتفجرة.
الشروط "تدريب القوة"و" تدريب القوة "عادة ما يكونان مخصصين للرياضيين المدربين تدريباً عالياً ، في حين أن" التحمل العضلي "و" التدريب الدائري "و" تضخم العضلات "هي أكثر أشكال" تمارين القوة "شيوعًا التي يمارسها عامة الناس.
يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الأدوات (أو لا تستخدم أي شيء على الإطلاق) لتحقيق أهداف تدريبات القوة.
- أوزان الجسم: استخدام كتلة جسمك وسحب الجاذبية فقط لإنجاز مجموعة متنوعة من المآثر البدنية هو ما نعنيه عندما نتحدث عن تمارين "وزن الجسم" (على سبيل المثال ، تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والبلانك ، والسحب ، والاندفاع)
- الأوزان الحرة: يمكن استخدام الدمبل والقضبان والأجراس وكرات الدواء والأدوات المنزلية الأخرى "كأوزان حرة" أو معدات تدريب على الأثقال غير مثبتة على الأرض أو كقطعة من آلات التمرين.
- عصابات المقاومة: العصابات التي تقاوم التمدد ، والمعروفة أيضًا باسم عصابات المقاومة أو الأشرطة الحلقية ، مصنوعة من المطاط.
- آلات الأثقال: التدريب على المقاومة مع الملحقات الهيدروليكية أو الأثقال هو هدف آلات الوزن.
- معدات التعليق: يتم تنفيذ التمارين باستخدام وزن الجسم وقوة الجاذبية على قطعة من معدات التعليق ، والتي تتكون من أحزمة أو حبال مثبتة في نقطة صلبة.
بيت القصيد من أي تدريب قوة هو تعريض عضلاتك للتوتر من أجل تعزيز التكيفات العصبية والعضلية و نمو العضلات. يمكن تدريب العضلات لتصبح أقوى من خلال التمارين المتكررة.
كيف يفيدك تدريب القوة
هناك العديد من الفوائد المثيرة للاهتمام لتدريب القوة ، ولكن 7 فوائد صحية رئيسية لتدريب القوة للرجال والنساء تشمل:
#1. يزيد من كثافة العظام
إن تطوير عضلات قوية أمر ضروري لصحة العظام. يؤدي إحداث إجهاد قصير المدى على العظام من خلال تمارين حمل الأثقال إلى تحفيز خلايا بناء العظام على الاستجابة عن طريق إصلاح وتقوية أنسجة العظام الهشة. يمكن أن يساعد امتلاك عظام قوية ، خاصة مع تقدمك في السن ، على حمايتك من هشاشة العظام والكسور والسقوط. إنها أخبار رائعة أن فوائد تقوية العظام لتدريب القوة يمكن الاستمتاع بها في أي عمر.
#2. يخفض ضغط الدم
ثبت أن تمارين القوة المنتظمة تقوي القلب والأوعية الدموية ، وتخفض ضغط الدم ، والكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار (الضار) ، وتزيد من تدفق الدم.
يمكن أن يساعدك العمل على قوتك في التحكم في وزنك ومستويات السكر في الدم ، حيث أن ارتفاع مستوى السكر في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
#3. يحسن التمثيل الغذائي
لك التمثيل الغذائي وهو المعدل الذي يستطيع به جسدك أثناء الراحة حرق السعرات الحرارية طوال اليوم يتم تعزيزه من خلال التمارين.
يتم حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء تمارين القوة ، حيث يعود جسمك إلى حالة الراحة ، تمامًا كما هو الحال مع الأنشطة الهوائية. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، تُعرف هذه الظاهرة باسم "الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين".
من ناحية أخرى ، يتسبب الوزن أو المقاومة أو تمارين القوة في زيادة إنفاق الطاقة بما يتناسب مع شدة التمرين. بمعنى آخر ، ستحدد شدة التمرين درجة تضخيم هذا التأثير. هذا يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا عندما يعود جسمك إلى وضع الراحة بعد ذلك.
#4. يقلل من مخاطر مرض السكري
أولئك الذين يعانون من مرض السكري بالفعل قد يكونون قادرين على التحكم بشكل أفضل في حالتهم من خلال تدريبات القوة المنتظمة.
يُعد تعزيز حساسية الأنسولين من الوظائف الحاسمة لعضلات الهيكل العظمي لديك. يتم إزالة الجلوكوز من الدم وإيصاله إلى خلايا العضلات ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. هذا هو السبب في أن إضافة العضلات طريقة رائعة للتحكم في نسبة السكر في الدم.
هناك بعض الأدلة على أن رفع الأثقال يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري أيضًا. كان المشاركون في تدريب القوة في دراسة تابعت 35754 امرأة لمدة 10 سنوات في المتوسط معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أقل بمقدار 30% مقارنة بأولئك الذين لم يشاركوا في تدريبات القوة.
#5. يقلل من الاكتئاب
وفقًا لتحليل تلوي لـ 33 تجربة إكلينيكية نُشرت في JAMA Psychiatry في يونيو 2018 ، يعد تدريب القوة خيارًا علاجيًا فعالًا (أو علاجًا مساعدًا) لتقليل أعراض الاكتئاب.
يمكن تحسين الحالة المزاجية من خلال أي شكل من أشكال التمارين الرياضية بسبب إفراز الإندورفين. هناك المزيد من الأدلة بشكل ملحوظ على أن تدريب القوة له تأثير مفيد على الدماغ بفضل الدراسات التي فحصت الاستجابات الكيميائية العصبية والعضلية للتدريبات. يتضمن إصدار يناير / فبراير 2019 من المجلة البرازيلية لعلم النفس دراسة تشير إلى أن تدريب القوة يمكن أن يحسن نوعية نومك. وكما نعلم جميعًا ، فإن الحصول على نوم جيد ليلاً يمكن أن يفعل المعجزات للحفاظ على التصرفات الإيجابية.
#6. يحافظ على كتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن
ستبدو أكثر رشاقة كلما اكتسبت عضلات و تقليل دهون الجسم. العضلات أكثر كثافة من الدهون ، لذا فهي تحتل حجمًا أقل في الجسم لوزن معين. بهذه الطريقة ، قد تلاحظ انخفاضًا في محيط خصرك حتى إذا ظل الرقم على الميزان الخاص بك دون تغيير.
يتم تحسين تعريف العضلات والحصول على بنية أقوى وأكثر رشاقة من خلال فقدان الدهون والتدريب على الوزن.
#7. يعزز جودة الحياة
مع تقدمك في العمر ، قد تجد أن تمارين القوة تحسن نوعية حياتك. وجدت العديد من الدراسات أن تدريب القوة يحسن نوعية الحياة المتعلقة بالصحة ، وهو مقياس لمدى صحة الشخص بشكل عام.
في الواقع ، تم ربط تحسين الصحة العقلية ، والأداء البدني ، وإدارة الألم ، والصحة العامة ، والحيوية بتدريب المقاومة كما يظهر في نتائج 16 دراسة شملت البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 وما فوق.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تحسن تمارين القوة من جودة الحياة لمن يعانون من التهاب المفاصل. وفقًا لتحليل تلوي لـ 32 دراسة ، فإن تمارين القوة تقلل الألم مع زيادة الحركة الجسدية والمرونة والأداء.
ختاما
ببساطة ، إذا لم تكن قد حاولت بناء العضلات بعد ، فقد حان الوقت للبدء.
تدريب القوة له العديد من الآثار الإيجابية على صحتك ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، وتقوية العظام ، وتعزيز الصحة العقلية والعاطفية ، وتعزيز ثقتك بنفسك.
لحسن الحظ ، هناك ما هو أكثر من تدريب القوة أكثر من مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وضخ الحديد. باستخدام وزن جسمك ، أو أحزمة المقاومة ، أو الأوزان الحرة ، أو حتى الأشياء التي تجدها في المنزل ، يمكنك الحصول على تمرين رائع لتدريب القوة.
رفع الاثقال مفيد للجميع. أيضًا ، عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة للرجال أو النساء ، لا يهم إذا كنت مبتدئًا تمامًا أو رياضيًا متمرسًا.
