هناك جنون في كمال الأجسام هذه الأيام ويمكن أن يكون هذا جزئيًا (أو ربما أكثر قليلاً) بسبب إمكانية وصول الأشخاص إلى المشاهير من خلال مختلف منصات وسائل التواصل الاجتماعي.
من منا لا يريد أن يبدو مثل زاك إيفرون مع ستة عبوات منحوتة وعضلة ذات رأسين منتفخة؟!
ومع ذلك ، فإن ما لا يدركه معظم الناس هو أنه لا يوجد طريق مختصر لكمال الأجسام وبدون أفضل برنامج لكمال الأجسام للمبتدئين ، سيكون من غير المجدي حتى التفكير في كمال الأجسام.
في هذا دليل خاص للمبتدئين حول كيف تصبح لاعب كمال أجسام ، سننظر في كيفية بدء رحلتك في كمال الأجسام من الصفر.
ولكن مثل كل الأشياء المهمة في الحياة ، يجب أن تبدأ جهودك في كمال الأجسام بخطة.
يبدأ برنامج كمال الأجسام الأفضل للمبتدئين بتحديد الأهداف
بينما قد تكون متحمسًا ومتشوقًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وضخ الحديد ، يجب ألا تهمل أبدًا مرحلة التخطيط. ومثل كل الخطط الجيدة ، تبدأ بتحديد أهداف كمال الأجسام الخاصة بك.
ليس من غير المألوف أن يضع الأشخاص العاديون أهدافًا رائعة في كمال الأجسام. نحن نتأثر بما نراه وبتعليقات الآخرين ، خاصة تلك التي تظهر على مرأى من وسائل الإعلام.
ينتقل المشاهير إلى Instagram أو TikTok أو Twitter أو YouTube لنشر مقاطع فيديو عن تحولهم الجسدي مع متسابقين مخادعين إلى حد ما يجعلون متوسط جو يعتقد أنه يمكنهم أيضًا تحقيق مآثر كمال الأجسام لمشاهيرهم المفضلين.
تكمن المشكلة في ذلك في أن التفاصيل الدقيقة لما فعله المشاهير لتحقيق مكاسبهم غالبًا ما لا يتم الكشف عنها ، على الأقل ليس على وسائل التواصل الاجتماعي.
ما هو أكثر من ذلك ، ما يصلح لشخص واحد قد لا يناسبك بالضرورة ، لأن لدينا جميعًا تركيبة وراثية مختلفة ، واحتياجات كمال الأجسام ، والتحديات الصحية ، وخيارات نمط الحياة وما إلى ذلك.
لذلك من نافلة القول أنه إذا قررت يومًا ما ممارسة رياضة كمال الأجسام اليوم ، فإن أول شيء عليك القيام به هو تحديد أهداف كمال الأجسام الخاصة بك.
من خلال أن تكون صادقًا مع نفسك وتحدد بوضوح ما تأمل في تحقيقه من مساعيك في بناء الأجسام ، فأنت تتخذ خطوة في الاتجاه الصحيح. يمكن أن يكون لديك هدف عام يتمثل في القطع أو الضخامة ، أو يمكن أن يكون لديك أهداف أكثر تحديدًا في كمال الأجسام مثل الرغبة في اكتساب 30 رطلاً في 21 يومًا أو خسارة 20 رطلاً في 4 أسابيع على سبيل المثال.
التحضير هو المفتاح: ابدأ بخطة التمرين
بمجرد تحديد أهداف كمال الأجسام الخاصة بك ، فإن الخطوة التالية في هذه العملية هي إعداد أفضل برنامج أو خطة لبناء الأجسام للمبتدئين. يجب أن تكون هذه الخطة محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومحددة زمنياً (SMART).
كمبتدئ ، سيكون من التهور محاولة وضع خطة بنفسك. الحقيقة هي أنك ببساطة لا تملك الخبرة أو المعرفة لإعداد خطة تمرين احترافية. هذا هو المكان الذي سيكون فيه المدرب المؤهل أو المدرب أو خبير كمال الأجسام مفيدًا.
تهدف خطة التمرين النموذجية للمبتدئين إلى البدء بحمل تدريب خفيف لتيسير جسمك تدريجيًا إلى ممارسة روتينية منتظمة. قد يرغب مدربك في تدريب أجزاء معينة من جسمك ، وهي: ظهرك وصدرك وكتفيك وساقيك وعضلات المؤخرة والبطن.
أيضًا ، قد تكون خطتك موجهة نحو نظام تدريب لمدة 3 أيام (خلال فترة زمنية محددة) مع أيام راحة بينهما للمساعدة في التعافي. يمكن أن يكون لديك خطة تمرين من 4 إلى 5 أسابيع لتجعلك في حالة جيدة مع أحمال خفيفة في برنامج لمدة 3 أيام في الأسبوع حيث تقوم بتدريب ظهرك في يوم واحد ، والساقين في اليوم الآخر ، وتمارين البطن في اليوم الثالث من الأسبوع.
عند إعداد خطة تمرين لك ، من الطبيعي أن يأخذ مدربك الكثير من الأشياء في الاعتبار. في كثير من الأحيان ، سيُطلب منك إجراء فحص طبي للتأكد مما إذا كنت قادرًا جسديًا على أي تدريب. بعد ذلك ، سيتم وضع برنامجك بناءً على التقرير الطبي والمخاوف الصحية الأساسية وجنسك وعمرك ووزنك وجدولك اليومي وما إلى ذلك.
لن يبتكر مدربك خطة تدريب فريدة تناسبك فحسب ، بل سيوفر أيضًا قائمة مرجعية للتغذية ونمط الحياة مع خطة غذائية لدعم جهود التمرين.
كما ترى - لا يكفي مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال واتباع نظام الإحماء والتمارين في المنزل ، فأنت بحاجة أيضًا إلى تناول الطعام والنوم جيدًا.
من الممكن أن يأتي مدرب اللياقة الخاص بك بقائمة من المكملات الغذائية التي يجب أن تتناولها أثناء التدريب وهذا أيضًا جزء مهم من عملية التخطيط.
كمبتدئ ، يمكن جعلك تقوم بثلاث مجموعات لكل تمرين مع ما بين 8 و 10 تكرارات لكل مجموعة.
أنواع مختلفة من الخطط الغذائية لكمال الأجسام
توجد بالفعل أنواع مختلفة من الخطط الغذائية المتاحة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين ، ولكن تتكون جميع الخطط الغذائية بشكل أساسي من كمية لا بأس بها من وحدات الماكرو (البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات) والمعادن والفيتامينات. سيخبرك كل مدرب بتناول الطعام النظيف وهو ما يعني في الأساس تناول وجبات طبيعية وصحية فقط أثناء الجري برنامج تجريب.
لن تسبب لك الوجبة الخفيفة المجهزة بشكل فردي في يوم الغش أي ضرر ، ولكن في النهاية يجب أن يتم تنظيم برنامجك الغذائي بالكامل لتزويد جسمك بوقود الطاقة اللازم لكل جلسة تدريب.
غالبًا ما يُنصح بتناول ما بين خمس إلى ست وجبات صحية يوميًا مع فاصل زمني من 3 إلى 4 ساعات بين الوجبات. إن تناول الطعام الصحي سيقطع شوطًا طويلاً لزيادة تخليق البروتين وتعزيز نمو العضلات أثناء الراحة والتعافي.
لذلك فإن تناول وجبات غنية بالبروتين أمر ضروري وستشمل خطتك الغذائية الأطعمة الغنية بالبروتين مثل بياض البيض والدجاج والسمك وشرائح اللحم والتونة. يُنصح أيضًا بتناول أجزاء جيدة من العدس والفاصوليا لإعداد كمية البروتين التي تتناولها.
نظامك الغذائي هو شيء يجب ألا تتنازل عنه أبدًا لأنه يمكن أن يجعل أو يفسد جهود كمال الأجسام الخاصة بك. تجنب تناول الأطعمة المكررة والمعالجة غير الصحية. يجب عليك أيضًا تقليل استهلاك الكربوهيدرات.
بصفتك لاعب كمال أجسام مبتدئًا ، فإن مدربك عادةً ما يوصي بـ نسبة استهلاك المغذيات الكبيرة هذا يتماشى مع أهدافك المتعلقة بوزن الجسم وكمال الأجسام.
يوضح الجدول أدناه متوسط المدخول اليومي من المغذيات الكبيرة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين.
| ماكروس | الاستهلاك اليومي | الطعام الموصى به |
| بروتين | من 1 إلى 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم. يجب أن تستهدف ما بين 25 و 30 جرامًا (6 إلى 8 أونصات) من البروتين لكل وجبة
|
لحوم البقر والبيض والدجاج والديك الرومي العضوي والسلمون البري والزبادي اليوناني والفاصوليا والجبن القريش والكازين ومسحوق مصل اللبن. |
| الكربوهيدرات | من 150 إلى 250 جرام | الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها بمعدل بطيء لإطلاق وقود الطاقة للتدريبات الخاصة بك. جرب أطعمة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة. يمكنك أيضًا تناول الكربوهيدرات البسيطة ، مثل ؛ البطاطا البيضاء والأرز الأبيض والفواكه. هذه رائعة للتعافي بعد التمرين ولأنها تهضم سريعًا تمتصها الأنسجة العضلية بسرعة للمساعدة في النمو والطاقة واكتساب القوة. |
| الدهون | 65 إلى 85 جرام | زيت جوز الهند والأفوكادو وصفار البيض وزيت الزيتون البكر الممتاز وزبدة المكسرات الطبيعية والدهون الصحية الأخرى. توفر الدهون الصحية للجسم مخزونًا من وقود الطاقة الذي يتم استهلاكه أثناء التدريبات المكثفة. |
هل برنامج كمال الأجسام مصمم للجميع؟
الجواب الصادق هو لا! بصراحة ، كمال الأجسام ليس للجميع. إذا كانت لديك مشكلة صحية أساسية ، يُنصح بالتواصل مع طبيبك أولاً قبل الشروع في أي خطة لبناء الأجسام.
كذلك ، يُنصح الحوامل والمرضعات بعدم ممارسة رياضة كمال الأجسام ، فالتمارين الخفيفة للحفاظ على لياقتهن ليست سيئة ، لكن كمال الأجسام لغرض القطع أو الانتفاخ أمر محظور.
يمكن لمدربي اللياقة البدنية لدينا مساعدتك بشكل كبير في كيفية بدء كمال الأجسام للسيدات ، إذا كنت مبتدئًا ولست متأكدًا مما إذا كنت مؤهلاً لتشغيل خطة تمرين.
بصرف النظر عن المشكلات الصحية ، يُنصح الأشخاص الذين لديهم عادات وأنماط حياة خطيرة مثل تدخين السجائر والإفراط في شرب الكحول وتعاطي المخدرات والسمنة بالتماس العناية الطبية أولاً قبل البدء في خطة التمرين.
هل تشكل المكملات الغذائية جزءًا من أفضل برنامج كمال أجسام للمبتدئين؟
يمكن أن تساعد المكملات في تعزيز نظامك الغذائي من خلال تزويدك بالكمية المناسبة من المعادن والفيرامين والمغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك قبل التدريبات وأثناءها وبعدها.
سيكون مدربك في أفضل وضع لإعداد قائمة بالمكملات الغذائية التي تتناسب مع كل من خطة التمرين والنظام الغذائي.
ومع ذلك ، في حالة عدم وجود مزيد من التفاصيل ، يمكنك توقع تناول مكملات الفيتامينات المتعددة ، والكرياتين ، وزيت السمك ، ومسحوق ما قبل التمرين ، ومسحوق البروتين وغيرها. ستوفر هذه المكملات لجسمك الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية التي تشتد الحاجة إليها. يمكنك الاطلاع على مجموعة المكملات الغذائية لدينا هنا.
استنتاج
قال رجل حكيم ذات مرة - "أنت ما تأكله!". هذا القول صحيح ، حيث أن الخير الذي تستهلكه يساهم في حوالي 80 بالمائة من برنامج التمرين بأكمله.
مساعدات غذائية بناء العضلات، توريد الطاقة والاسترداد. يجب أن تفكر أيضًا في استكمال مدخولك الكلي اليومي بالمكملات الغذائية ، ولكن فقط بناءً على نصيحة خبير من مدربك الشخصي.
أفضل برنامج كمال أجسام للمبتدئين هو كل ما يتعلق باحتياجات كمال الأجسام الخاصة بك ويتكون من جدول تمرين وخطة غذائية ومكملات مصممة خصيصًا لعمرك ووزنك وجنسك ونمط حياتك.
لا يمكن للجميع بدء برنامج كمال الأجسام ، ولكن إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة نسبيًا وترغب في تحقيق هدف كمال الأجسام اليوم ، فيمكنك البدء الآن من خلال تجربة تدريبنا المجاني.
