يجب أن تجد كل امرأة وقتًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على لياقتها. بعيدا تحسين مستويات لياقتك، يوفر التمرين المناسب أيضًا العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية والنفسية الأخرى. يسلط هذا المنشور الضوء على بعض تمارين وزن الجسم للنساء التي يمكنك تجربتها اليوم. لكن أولاً ، من المهم بالنسبة لك الإحماء قبل أي روتين تمرين لوزن الجسم مخطط له.
قم بالإحماء قبل أن تبدأ ثم تبرد بعد التمرين
يعد الإحماء الشامل أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في تحقيق الأداء الأمثل أثناء ممارسة الرياضة حصص التدريب. سيؤدي الإحماء الجيد إلى زيادة درجة حرارة الجسم وتدفق الدم المؤكسج إلى عضلات الهيكل العظمي.
مع ارتفاع معدل ضربات قلبك واستعداد عضلاتك للانطلاق ، ستتمكن من مواجهة التحديات التي تأتي مع الانخراط في نظام تمرين مكثف.
غالبًا ما تتضمن تحديات التمرين هذه إجهاد العضلات وخطر الإصابة ، وكلاهما سيتم تقليله بشكل كبير عندما تقضي وقتًا في الإحماء الجيد مسبقًا.
أيضًا ، من خلال قضاء بعض الوقت للاسترخاء والتقاط أنفاسك بعد التمرين الشاق ، يمكنك مساعدة جسمك على التعافي بسرعة.
قد يستفيد رياضيو التحمل ، مثل عدائي الماراثون ، أكثر من فترة تهدئة مناسبة بسبب تأثيرها الإيجابي على القلب والأوعية الدموية وضغط الدم.
لذلك يوصى بدمج روتين إحماء قبل بدء جلسة التمرين المجدولة وفترة التهدئة بعد ذلك.
كيف تقوم بالتسخين؟
كما ذكرنا سابقًا ، يجب عليك الإحماء قبل أن تبدأ تمرينك المعتاد. يُنصح دائمًا بالبدء بتدفئة عضلاتك الكبيرة ، مثل أوتار الركبة ، على سبيل المثال. بمجرد أن تقوم بتسخين مجموعات العضلات الكبيرة بشكل صحيح ، يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى نشاط أو تمارين إحماء محددة.
يحاكي الإحماء الديناميكي التمرين (التدريبات) التي تنوي المشاركة فيها أثناء برنامجك التدريبي ، ولكن بطريقة أقل كثافة. لذلك يجب أن تكون عمليات الإحماء الخاصة بك متوافقة مع تمرينك ، ولكن يتم إجراؤها بوتيرة أبطأ مقارنة بجلسة التدريب الفعلية الخاصة بك.
عادة ، يجب أن يتم الإحماء بسرعات متفاوتة ، عادةً من سرعة منخفضة إلى عالية. الفكرة كلها هي تجهيز عضلاتك استعدادًا للشدة المتوقعة لنظام التدريب القادم.
التعرق أثناء الإحماء أمر طبيعي ويجب تشجيعه. ومع ذلك ، لا تنس أن ترطب بمياه الشرب النظيفة في جميع الأوقات.
يجب أن تلاحظ أيضًا أنه عند الإحماء قبل روتين التمرين الرئيسي ، فإنك تبني القدرة على التحمل والقدرة على التحمل عن طريق زيادة تدفق الدم المؤكسج إلى عضلاتك. هذا يبطئ بشكل كبير من تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك وهو المسؤول بشكل أساسي عن إجهاد العضلات أثناء تدريب الوزن.
بصرف النظر عن الإحماء الديناميكي ، هناك أيضًا العديد من الطرق الأخرى للإحماء وتشمل أنشطة الإحماء الأكثر شيوعًا ما يلي:
- تمدد ثابت: يمكن القيام بذلك قبل جلسة التمرين وبعدها. أنت تقوم بشكل أساسي بتمديد مجموعات العضلات المختلفة مع الحفاظ على وضعية ثابتة. التمدد الساكن مفيد لتحسين المرونة ونطاق حركتك. تشمل عمليات الإحماء الثابتة الأكثر شيوعًا ؛ تمدد أوتار الركبة الكاذبة ، وتمتد عضلة الورك ، وتمتد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- القرفصاء: هذه عملية إحماء متعددة الاستخدامات تهدف إلى استهداف أكبر عدد ممكن من مجموعات عضلات الجسم السفلية ، مثل ؛ عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية.
- الألواح: إذا كنت تريد تمارين إحماء تركز على تحسين وضعيتك وتوازنك وظهرك وقوتك الأساسية ، فإن اللوح الخشبي هو ما تحتاجه.
- طعنة جانبية: يساعد تمرين الاندفاع الجانبي على تقوية الوركين والأرداف والساقين استعدادًا لجلسة تمرين مكثفة للجزء السفلي من الجسم.
- تمرينات رياضية: يمكنك تدفئة المؤخرة والجزء العلوي والجسم العلوي من خلال تمارين الضغط الكلاسيكية.
- إحماء ثلاثية الرؤوس: تحتاج إلى إحماء العضلة ثلاثية الرؤوس ، خاصة إذا كنت تنوي رفع الأثقال. مع الإحماء ثلاثية الرؤوس ، ستزيد من تدفق الدم إلى عضلات الترايسبس مع تحسين الحركة والمرونة.
تذكر أن الإحماء يسبق جلسة التمرين ، لكن لا تنس أن تهدأ بعد ذلك عن طريق خفض مستوى شدتك بشكل كبير. سيساعد هذا في تنظيم تنفسك عن طريق خفضه إلى مستوى قريب من المعدل الطبيعي مع خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم أيضًا.
شد رجليك وجلوتك مع الطعنات
الاندفاع هو روتين تمرين رائع لمساعدتك على تقوية مجموعات عضلات الجسم السفلية بما في ذلك الفخذين والوركين والألوية.
بينما تأتي الطعنات بأشكال متنوعة ، فإنها تنطوي جميعها على مد إحدى ساقيك خلفك حتى عندما تقدم رجلك الأخرى إلى الأمام بركبة مثنية.
ومع ذلك ، من المهم دائمًا توخي الحذر عند شد عضلات ساقيك أثناء الطعنات.
ما يجعل الاندفاع تمرينًا خاصًا حقًا هو أنه يمكن القيام به في أي مكان دون أي معدات خاصة. كل ما تحتاجه هو بعض المساحة وحصيرة التمارين إذا أردت.
لذلك يجب أن تجعل هدفك هو إجراء مجموعة متنوعة من الطعنات مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. السبب الذي يمنعك من أداء تمارين الاندفاع بشكل يومي هو أنك تحتاج إلى السماح للجزء السفلي من جسمك بما في ذلك عضلات المؤخرة والوركين والساقين ببعض الوقت للتعافي (عادة ما بين 24 إلى 48 ساعة) بين التدريبات الخاصة بك.
اندفاع قياسي
من المهم جدًا أن تحافظ على الشكل المناسب أثناء إجراء اندفاع أساسي. إليك ما تحتاج إلى ملاحظته عند تنفيذ هذا التمرين.
- الخطوة #1: حافظ على يديك على وركيك وجسمك منتصبًا بالوقوف مع قدميك معًا.
- الخطوة #2: ضع قدمًا أمام الأخرى بزاوية 90 درجة ، ثم ضع أصابع قدمك على الأرض. يجب أن تكون قدمك مسطحة على الأرض أيضًا ، ويجب أن تكون ساقك وفخذك متوازيتين.
- الخطوة #3: بالإضافة إلى ذلك ، انزل ركبة ساقك الأخرى على الأرض. يجب أن تبقى أصابع قدميك على الأرض حتى عندما تتمدد قدمك.
- الخطوة #4: يجب عليك الآن عكس الحركة من الخطوة #2 وإعادة رجلك الأمامية إلى موضع البداية.
ما يجب القيام به وما لا يجب فعله أثناء الطعنات
- تحقق من محاذاة ركبتيك وقدميك.
- لا ترخي.
الطعنات طريقة رائعة لتقوية لمساتك وساقيك ، ويقوم كثير من الناس بها كتمرين (كما تم توضيحه سابقًا) قبل نظام تمرين مكثف للجزء السفلي من الجسم.
هناك مجموعة متنوعة من الطعنات للاختيار من بينها بأساليب تنفيذ مختلفة قليلاً. ومع ذلك ، يقدم كل متغير مزايا مميزة.
طعنات مرجحة
بينما يجب إتقان نموذج الاندفاع القياسي أولاً ، يمكنك دائمًا تحدي نفسك برفع الأثقال أثناء تمرين الاندفاع. يمكنك أداء اندفاع قياسي أثناء حمل الجرس على صدرك ، أو يمكنك أداء اندفاع متعرج أثناء حمل الدمبل. إن إضافة الوزن إلى قدميك أثناء الاندفاع لن يقوي جذعك وساقيك فحسب ، بل يقوي ذراعيك أيضًا ، اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تستخدمه.
طعنة جانبية
لتنفيذ هذا النوع من الاندفاع ، تحتاج أولاً إلى الاندفاع إلى الأمام بقدمك اليمنى. بمجرد أن تنزل في اندفاع كامل ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم قم باللف مرة أخرى إلى الوسط قبل إعادة ساقك اليمنى مرة أخرى. يجب أن تكمل التمرين بالتبديل بين الجانبين والعمل على الجانب الأيسر.
يمكنك تقوية قلبك وجسمك السفلي عن طريق القيام بطعنات جانبية ، وستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في توازنك.
Curtsy الطعنات
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تقوية عضلاتهم من خلال التمرين الاستفادة من القيام بطعنات منحنية. حافظ على يديك على وركيك وجسمك منتصبًا بالوقوف مع قدميك معًا. قم بالرجوع للخلف حتى تصبح قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى ، ثم قم بتدويرها في شكل قوس في اتجاه عقارب الساعة. قم بقبضة يدك على صدرك ، ثم اندفع للأمام بقدمك اليسرى. عد إلى وضع "curtsy" ، وكرر على الجانب الآخر.
اعمل على رجليك وظهرك وجوهرك مع القرفصاء
عندما يتعلق الأمر بالبناء عضلة، القليل من التمارين لا تقل أهمية عن تمرين القرفصاء. سواء كنت تمارس تمارين مقاومة الجزء السفلي من الجسم أو الجسم بالكامل ، فمن شبه المؤكد أنك ستقوم بنوع من تغيير القرفصاء في مرحلة ما. هذا ليس من قبيل الصدفة؛ تتمتع القرفصاء بالعديد من المزايا التي تجعلها اختيارًا ممتازًا لروتين تدريب القوة الأساسي.
فوائد القرفصاء
#1. القرفصاء تقوي عضلات الساق
تعتبر القرفصاء مفيدة من نواح كثيرة وتساعد في بناء العضلات في مجموعة متنوعة من المناطق ، وخاصة الساقين. تعتبر الأرداف (عضلات الألوية) ضرورية للانفجار والاستقرار والدفع في جميع الاتجاهات أثناء المشي والقفز والجري والقفز ، وهي طريقة ممتازة لبناء قوتهم. عضلات الفخذ الرباعية هي عضلات رباعية في مقدمة الفخذ تساعدك على ثني ركبتك.
تساعد القرفصاء على تقوية عضلات ربلتك وأوتار الركبة التي تعتبر ضرورية للغاية للأنشطة والتمارين اليومية ، مثل ؛ القفز والجري والمشي.
#2. القرفصاء تعزز الموقف
يعزز جهاز الانتصاب من وضع الجسم ويساعد القرفصاء على تقوية هذا الجزء من العمود الفقري. يمكن أن يؤدي الترهل ، وهو من أعراض الموقف السيئ ، إلى آلام في الرقبة والظهر ، واستقلاب بطيء ، وصعوبات في النوم. ومع ذلك ، يمكن للقرفصاء تعزيز الموقف الجيد وحل هذه المشكلات في هذه العملية. تأكد من أنك تحافظ على الشكل المناسب أثناء ممارسة القرفصاء بأوزان عن طريق الحفاظ على ظهرك وصدرك لأعلى أثناء رفع الأوزان الثقيلة.
#3. القرفصاء تعزز القوة الأساسية
القرفصاء ليست رائعة فقط لساقيك ، ولكن أيضًا لتقوية قلبك. ستعمل القرفصاء على عضلات البسط والعضلات المائلة والبطن والوركين والألوية ، وهي مجموعات عضلية ضرورية للقوة الكلية لجوهرك. في حين أن القرفصاء قد تكون أكثر ضرائب على الجسم من الألواح الخشبية ، فقد أثبتت الدراسات أن القرفصاء ينشط المزيد من مجموعات العضلات مقارنة بالألواح الخشبية. إن حماية الوركين وأسفل الظهر من الإصابة هي مجرد ميزة أخرى للحفاظ على لب قوي ويمكن أن تساعد القرفصاء في هذا الصدد.
كيفية تنفيذ القرفصاء السليم؟
إجراء قرفصاء بسيط باستخدام وزن جسمك فقط يستلزم الخطوات التالية:
- حافظ على أصابع قدميك متجهة للأمام ، وبطنك مشدودًا ، وصدرك مرفوعًا بفخر وأنت تقف وقدميك أعرض قليلاً من عرض كتفيك.
- قم بالزفير أثناء ثني ركبتيك مع رجوع الوركين والأرداف للخلف ، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. حافظ على جذعك وكتفيك منتصبتين وصدرك بينما تحضر ذراعيك إلى الأمام أمام جسمك لخلق توازن موازن.
- تأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض أثناء ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- خذ نفسًا عميقًا وأنت تنزل إلى أسفل أثناء تنفيذ القرفصاء ، ثم احبس أنفاسك لجزء من الثانية قبل الزفير عندما تضغط إلى وضع البداية باستخدام كعبيك (على الأرض) كرافعة.
شد عضلات الصدر والذراعين مع تمارين الضغط
كجزء من روتين لكامل الجسم أو الجزء العلوي من الجسم ، قم بأداء تمارين الضغط مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا ، مع منح عضلاتك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين التدريبات.
هناك مجموعة كبيرة من التكرارات المحتملة ، اعتمادًا على مستوى لياقتك وشدة أداء تمارين الضغط. ولكن كقاعدة عامة ، يجب أن تهدف إلى إكمال ثلاث مجموعات من تمرينات الضغط مع 10 إلى 20 تكرارًا في كل مجموعة.
إليك كيفية تنفيذ تمرين الضغط القياسي:
- يبدأ تمرين الضغط القياسي بوضع اللوح الخشبي.
- ضع يديك على الأرض. حافظي على وضعية مستقيمة مع قدميك معًا ، وعمودك الفقري محايدًا ، وتقلص باطنك.
- للنزول ، اثنِ مرفقيك برفق بزاوية 45 درجة واخفض جسمك. حافظ على جذعك ورقبتك في وضع محايد أثناء القيام بذلك.
- عندما يلمس صدرك الأرض ، استخدم ذراعيك لدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر التمرين.
ملاحظات:
- يمكن أن يحدث ألم الكتف بسبب دعم ذراعيك مع المباعدة بين راحتيك ومرفقيك. يمكن أن يحدث ألم الظهر إذا كان أسفل ظهرك يتدلى عند محاولة الوقوف.
- فقط توقف عن أداء تمارين الضغط إذا أصيبت أو شعرت بالحرج. هناك تعديلات يمكن إجراؤها لتقليل الضغط على المفاصل مع السماح بتدريب القوة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى وضع اللوح الخشبي الكامل ، فقد تجد أنه من المفيد التدرب على ركبتيك بدلاً من ذلك. من الجيد أيضًا تجربة تمارين الضغط على مقعد أو خطوة لزيادة مستوى الصعوبة.
عمل تلك عضلات البطن مع الجرش والألواح
الجرش:
لطالما كانت تمارين البطن هي التمرين القياسي لعقود عديدة. ينصب تركيزهم على تطوير عضلة البطن المعروفة باسم العضلة المستقيمة البطنية ، والتي تشكل الكتلة الست الكلاسيكية. يعد تطوير عضلات البطن المستقيمة أمرًا ضروريًا للحفاظ على ثبات عضلات البطن والقوة والتوازن.
تعد تمارين الجرش طريقة رائعة للعمل على عضلات البطن ، ولكن يمكن أيضًا دمجها في تمرين لكامل الجسم.
كيف تقوم بتنفيذ تمرين شد البطن المناسب؟
يمكنك تنفيذ تمرين شد البطن الصحيح في هذه الخطوات الخمس.
- ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك بينما تستلقي على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك. يعد وضع الذراعين على الصدر أسلوبًا شائعًا لتقليل الضغط على الرقبة.
- امسك معدتك وكن جاهزًا. يمكنك تقوية عضلات البطن وجذعك بالكامل عن طريق سحق أضلاعك نحو حوضك.
- أثناء رفع نفسك عن الأرض ، قم بالزفير بينما تحافظ على رأسك ورقبتك في وضع محايد مع رفع ذقنك.
- خذ شهيقًا وزفيرًا بشكل طبيعي أثناء الجرش ، لكن يجب أن تتوقف لبضع ثوانٍ في ذروة الحركة (عندما ترفع نفسك من الأرض باتجاه ركبتيك المثنيتين).
- قلل من سرعة هبوطك ، لكن لا تستسلم للحظة. حاول أداء مجموعة من 15 إلى 20 عدة باستخدام الشكل المناسب.
الألواح:
الألواح تمرين عضلات البطن والجوهر رائعًا ، ولهما العديد من التأثيرات الإيجابية. اللوح الخشبي هو تمرين عضلات بطن ممتاز سيساعدك في الحفاظ على لب قوي ومستقر.
إليك كيفية إجراء تمرين بلانك القياسي المناسب:
- اتخذ وضعًا يسمح لك بتمديد جسمك بالكامل. لمزيد من الراحة أثناء الزحف على الأطراف الأربع ، استخدم سجادة التمرين. الأمر متروك لك فيما إذا كنت تريد وضع لوح خشبي على راحة يدك أو ساعديك.
- أولاً ، ادخل إلى وضع اللوح الخشبي عن طريق الاستلقاء على وجهك مع ساعديك وأصابع قدميك على الأرض. يتم ثني المرفقين بإحكام على جانبيك ، والساعدين يواجهان الأمام. انظر إلى الأرض واترك رأسك يتدلى.
- شد عضلات بطنك وجلب زر بطنك نحو عمودك الفقري. لا ترخي أو تنحني عند الخصر ؛ بدلاً من ذلك ، حافظ على خط صلب من أذنيك إلى أصابع قدميك.
- يتم هنا وضع العمود الفقري المحايد. تأكد من عدم انحناء كتفيك للأمام ولمس أذنيك. قم دائمًا بتنفيذ اللوح الخشبي مع كعبك أعلى من كرات قدميك.
- لا تتحرك لمدة 15 ثانية القادمة.
- بمجرد أن تمسك اللوح الخشبي لفترة زمنية محددة مسبقًا ، يمكنك أخذ قسط من الراحة من خلال الاستلقاء على سجادة التمرين.
- ابدأ بوضع اللوح الخشبي لمدة 15 ثانية ، ثم قم بالزيادة تدريجيًا إلى 30 و 45 و 60 ثانية حيث تكتسب القوة والثقة في تنفيذ تقنية اللوح الخشبي أثناء تمرين وزن الجسم.
ختاما
الأفضل تجريب للمرأة تقدم تمرينًا كاملًا للجسم لتقوية القلب وتحسين التوازن والحركة والمرونة وقوة الجسم السفلية. من المهم الإحماء قبل أي نظام تدريبي لتحسين الدورة الدموية في عضلاتك وبناء القدرة على التحمل. هناك العديد من تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم التي يمكنك القيام بها اليوم ، ولكن يجب أن تأخذ بعض الأشياء في الاعتبار ، مثل ؛ حالتك الصحية الحالية على سبيل المثال. يجب عليك أيضًا طلب المساعدة من مدرب لياقة بدنية مؤهل يرشدك إلى الحفاظ على الشكل المناسب أثناء التمرين ويزودك ببرنامج تدريبي خاص باحتياجات كمال الأجسام الخاصة بك.
يرجى ملء نموذج التدريب المجاني هنا لتبدأ برنامجك التدريبي اليوم.
