من البديهي أنك بحاجة إلى شرب المزيد من السوائل أثناء وبعد التمرين. هذا أمرٌ يدركه معظم عشاق اللياقة البدنية. ولكن، كيف؟ حافظ على رطوبتك عندما تنخرط في تدريب الفترات عالية الكثافة أو HIIT، فهذا ليس شيئًا يفهمه الكثير من الناس.
ستتعرف في هذه المقالة على كمية السوائل التي ينبغي تناولها أثناء تمارين HIIT، وأفضل الأوقات لشرب السوائل والحفاظ على ترطيب الجسم، بالإضافة إلى بعض السوائل المختلفة التي يفضلها عشاق اللياقة البدنية خلال برنامجهم التدريبي. ولكن قبل ذلك، نبدأ هذه المقالة بإلقاء نظرة سريعة على بعض الآثار الجانبية الشائعة للجفاف.
الآثار الجانبية الشائعة للجفاف
على الرغم من التسليم بأن الناس قد يتفاعلون بشكل عام بشكل مختلف مع الجفاف، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية الشائعة المرتبطة على نطاق واسع بالجفاف.
قد تشمل هذه الآثار الجانبية ما يلي:
- التعرق المفرط
- آلام الجسم، والأوجاع، والتقلصات
- الصداع
- العطش و آلام الجوع
- بول داكن اللون
- إمساك
عندما تعاني من أعراض الجفاف، ينخفض أداؤك التدريبي بشكل عام، وعند هذه النقطة يمكن أن تحدث الإصابات المرتبطة بالتمرين بشكل رئيسي بسبب تراجع التركيز والإرهاق العام.
لذا، يُنصح دائمًا بإيقاف جلسة التدريب الخاصة بك في اللحظة التي تبدأ فيها في الشعور بأي من أعراض الجفاف المذكورة.
ما هي كمية السوائل التي يجب تناولها يومياً؟
تعتمد كمية السوائل التي يجب عليك تناولها يوميًا على مجموعة متنوعة من العوامل، مثل: نمط حياتك، وحالتك الصحية الحالية، ووزن جسمك أو مؤشر كتلة الجسم، والأنشطة اليومية، وجدول التمارين الرياضية و/أو شدتها، والظروف المناخية الحالية (على سبيل المثال، كمية الرطوبة) وما إلى ذلك.
إذا كنت تعيش نمط حياة خامل، فإن كمية السوائل التي تشربها ستكون أقل بكثير من الشخص الذي يعيش نمط حياة نشط. صحيح نمط الحياة. في الواقع، من المرجح أن يستهلك أي شخص يمارس التدريب المتقطع عالي الكثافة كمية أكبر من السوائل يوميًا مقارنة بالشخص الذي يقضي وقته جالسًا بلا حراك.
أيضًا، إذا كنت تتدرب في ظروف رطبة، فسيكون احتياجك للماء أعلى حتى عندما يكون روتينك التدريبي قصيرًا مقارنة بشخص يتدرب في ظروف أكثر برودة.
ومع ذلك، يُنصح عمومًا بتناول ما لا يقل عن لترين (2) من الماء النظيف الصالح للشرب يوميًا من قِبل الجميع بغض النظر عن الطقس أو مؤشر كتلة الجسم أو نمط الحياة أو مستوى النشاط. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يتعرقون باستمرار أثناء اكتشف - حل يكفي اتباع روتين يومي، حيث يجب تناول حوالي 500 مل من الماء كل ساعة.
متى يجب عليك شرب السوائل كشخص مهتم باللياقة البدنية؟
كقاعدة عامة، ينبغي أن تبدأ يومك بكأس من ماء عند استيقاظك صباحًا، غالبًا ما تشعر بالجفاف، لذا يُنصح بشرب كوب من الماء لبدء يومك بنشاط. وللحفاظ على مستوى طاقتك طوال اليوم، من المهم شرب السوائل بانتظام للحفاظ على ترطيب جسمك، وخاصةً أثناء التمارين الرياضية. تناول استراحة لشرب السوائل بعد تمارين الكارديو أو بعد الانتهاء من مجموعة تمارينك سيُحسّن أداءك بشكل ملحوظ ويُحافظ على ترطيب جسمك خلال جلساتك.
يمكنك شرب ما بين 7 و10 أونصات من السوائل كل ربع ساعة أو 15 دقيقة، خاصةً إذا كنت تنوي قضاء وقت طويل في صالة الرياضة. كما يمكنك شرب حوالي 8 أونصات من السوائل قبل التمرين بنصف ساعة تقريبًا أو أثناء الإحماء.
تذكر أنه يُنصح بتناول ما بين 17 إلى 20 أونصة من السوائل قبل ساعتين تقريبًا من التمرين. يساعد شرب السوائل على الحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية، كما يُسهم في تليين مفاصل الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تُساعد السوائل التي تتناولها على إيصال العناصر الغذائية الأساسية إلى جميع أجزاء جسمك، وخاصة عضلاتك، لتزويدك بالطاقة اللازمة لأداء تمارينك بأمان.
بعد أن تُكمل برنامجك المكثف تمرين في نظامك الغذائي، من المهم تعويض السوائل المفقودة بتناول ما يصل إلى ضعف كمية السوائل التي تم طردها من الجسم عن طريق العرق و/أو البول. ينبغي عليك تناول السوائل بانتظام على مدار ست (6) ساعات لتعويض هذا النقص بدلاً من شرب الكمية الكافية دفعة واحدة.
ومع ذلك، في غضون نصف ساعة بعد جلسة التدريب، يجب عليك شرب حوالي 8 أونصات من السوائل للحد من أي علامات للجفاف بعد التمرين المكثف.
ما هي أفضل السوائل التي يمكن الاختيار من بينها؟
يتبادر الماء إلى الذهن بسهولة عندما تشعر بالعطش وتحتاج إلى إرواء عطشك، ولكن يجب القول أن هناك العديد من السوائل الأخرى التي يمكنك شربها للحفاظ على ترطيب جسمك، خاصة عندما يتجاوز تدريبك ثلاث ساعات في المرة الواحدة وتحتاج إلى تعويض ليس فقط السوائل المفقودة، ولكن أيضًا العناصر الغذائية الأساسية.
أفضل السوائل التي يمكنك تناولها قبل وأثناء وبعد تمارين HIIT تشمل ما يلي:
سموثي
سموثي يمكنكِ الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ لأداءٍ متميز، والتعافي من إجهاد التدريب. تتوفر مجموعة متنوعة من عصائر الخضار والفواكه التي يمكنكِ الاختيار من بينها لتزويد جسمكِ بالبروتين اللازم للتعافي والكربوهيدرات الضرورية للطاقة التي تحتاجينها خلال أيام التدريب.
عصير الخضار
يمكنك أيضاً شرب عصير الخضراوات المهروسة لتزويد جسمك بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والإلكتروليتات الأساسية. كما يمكنك تناول عصير خضراوات مثل الجزر والشمندر والسبانخ للمساعدة في تعزيز التعافي بعد التمرين، فضلاً عن تزويد جسمك بالترطيب اللازم.
مشروبات الإلكتروليت
يحتاج جسمك إلى الإلكتروليتات ليعمل بشكل سليم، وتفقد كمية كبيرة منها عند ممارسة تمارين HIIT. تفقد الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكلوريد والصوديوم عن طريق العرق و/أو البول، ولكن يمكنك تعويض هذه الإلكتروليتات بتناول مشروبات غنية بها، مثل مشروبك الرياضي المفضل قليل السكر.
ماء جوز الهند
يُعرف ماء جوز الهند بغناه بالصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي عناصر أساسية يحتاجها الجسم لأداء وظائفه على النحو الأمثل. إضافةً إلى ذلك، يحتوي ماء جوز الهند على نسبة عالية من السكريات الطبيعية الضرورية لتعزيز مستويات الطاقة. يُعدّ ماء جوز الهند مشروبًا ممتازًا يُمكن الاعتماد عليه قبل وبعد التمرين.
شاي
يمكنك تناول الشاي بعد التمرين، ولكن دون إضافة الكافيين أو السكر. فالشاي لا يرطب جسمك فحسب، بل يحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة التي تعزز صحتك العامة وتساعد على ترميم العضلات. يمكنك اختيار الشاي الأخضر بعد التمرين، كما أن أنواع الشاي بنكهة الفواكه خيار ممتاز أيضاً.
حليب بالشوكولاتة
حليب بالشوكولاتة وهو مشروب آخر يمكن أن يساعدك على التعافي بشكل أسرع مع الحفاظ على نشاطك وترطيب جسمك لأنه مصدر غني بالبروتينات والكربوهيدرات والصوديوم والكالسيوم.
استنتاج
قد يكون الجفاف أحد الأمور التي يصعب تجنبها إذا قررت اليوم اتباع نمط حياة نشط ومكثف. ولكن يمكنك اتخاذ الخطوات الصحيحة للحفاظ على رطوبة جسمك دائمًا بشرب السوائل المناسبة في الوقت المناسب.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول الحفاظ على رطوبة جسمك، وإذا كنت ترغب في وضع خطة ترطيب تناسب احتياجاتك التدريبية، يمكنك الاتصال بخبير. هنا اليوم.
