هل يعتبر ارتداء فستانك المفضل تحديًا؟ هل تجدين أن رؤية دهون بطنك في المرآة كل صباح بينما تستعد لمواجهة اليوم يجلب لك ضغطًا لا داعي له؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى أن تكون جادًا بشأن تحسين صحتك ولياقتك البدنية الآن.
احصل على بطن مسطح مع تمرين المعدة
إن الدهون الزائدة في البطن لا تجعل الشخص يبدو غير جذاب فحسب ، بل إنها تزيد أيضًا من خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب. يتم تخزين الدهون الحشوية ، والمعروفة أيضًا باسم دهون البطن ، داخليًا وتساهم في حدوث مشاكل صحية من خلال الضغط على الأعضاء الحيوية مثل الجهاز الهضمي. ينتج عن هذا إنتاج السموم التي تعطل وظائف الأعضاء وتزيد من تعرض الشخص للحالات الصحية مثل مرض السكري من النوع 2.
يعد تناول نظام غذائي غني بالألياف خطوة أولى ممتازة لأي شخص يتطلع إلى تقليل الدهون حول منطقة الوسط. يجب اعتبار السكر الموجود في المشروبات الغازية وحتى القهوة الباردة سكرًا مضافًا واستهلاكه باعتدال أو تجنبه تمامًا. تجنب أيضًا الأطعمة المصنعة لأنها من المحتمل أن تحتوي على مستويات عالية من الدهون المتحولة. أنت بحاجة إلى مزيج من نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام لتحقيق أهدافك الجمالية واللياقة البدنية.
إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة ، فمن المهم للغاية أن تحصل على نوع من التمارين في روتينك اليومي. أفضل طريقة لفقدان دهون البطن والحصول على بطن مسطحة هي زيادة نفقات السعرات الحرارية من خلال تمرين محدد للمعدة. عندما تركز على هذه المنطقة ، يمكنك أخيرًا التخلص من الدهون وشد عضلات البطن في نفس الوقت ، لتحويلك من مترهل إلى رائع.
إليك أفضل 5 تمارين للبطن المسطح يمكنك البدء في ممارستها في المنزل الآن في أقل من 30 دقيقة.
الجرش
- تم تدريب العضلات الأساسية: عضلات البطن
- تدريب العضلات الثانوية: عضلات البطن
- أي معدات مطلوبة؟ لا توجد معدات
تعليمات تمرين الجرش
- احصل على سجادة للتمرين واستلقِ بشكل مسطح على الأرض مع ثني ركبتيك بينما تكون قدميك وظهرك مسطحين على الأرض مع قفل أصابعك بينما تدعم يديك رأسك.
- أثناء رفع كتفيك ، حاولي الضغط على عضلات بطنك ، ثم ثبتي هذا الانقباض لمدة ثانيتين تقريبًا.
- عد تدريجيًا إلى وضع البداية لتكرار التمرين حتى تكمل المجموعة المستهدفة.
كيفية الحفاظ على نمط التنفس السليم والشكل أثناء الجرش
يجب أن تضع رأسك دائمًا في وضع محايد كلما مارست تمرينًا حادًا. يجب أن تنظر عيناك إلى السقف بينما تكون ذقنك على مسافة من صدرك. جرب الزفير أثناء تنفيذ تمرين الطحن مع الحفاظ على عضلاتك الأساسية مشغولة ومشدودة تمامًا. لا ينبغي أن يكون مرفقيك مدسوسين ، ولكن بعيدًا عن جسمك.
فوائد الجرش
تساعد تمارين الجرش من خلال استهداف مجموعات عضلات البطن. يمكنك تقوية قلبك وتنسيقه باستخدام Crunches مع تحسين وضعيتك في نفس الوقت. تساعد تمارين الجرش على تحسين ثباتك وتوازنك ، فضلاً عن تقليل محيط الخصر لديك.
الجرش (مجموعات و ممثلين)
يجب أن تبدأ بين 2 إلى 3 مجموعات من حوالي 15 إلى 20 ممثلين.
عبر الجرش
- تم تدريب العضلات الأساسية: عضلات البطن
- تدريب العضلات الثانوية: المائل
- أي معدات مطلوبة؟ لا توجد معدات
تعليمات تمرين الجرش المتقاطع
- اثنِ ركبتيك وأنت مستلقٍ مع جعل ظهرك مسطحًا على الأرض.
- ضع رجلك اليمنى بشكل متقاطع على ركبتك اليسرى مع دعم رأسك بيدك اليسرى.
- أثناء السحق ، اترك مرفقيك يمر عبر جسمك باتجاه ركبتك اليمنى.
- يجب تكرار هذا التمرين حتى المجموعة المستهدفة / عدد الممثلين. يجب عليك أيضًا تبديل الجوانب للحصول على نتائج أفضل.
كيفية الحفاظ على نمط التنفس السليم والشكل أثناء الجرش المتقاطع
يجب أن تنشغل عضلات بطنك أثناء تنفيذ تمرين البطن. تحتاج إلى التأكد من أن عمودك الفقري محايد أثناء استخدام يدك لدعم رقبتك. قم بالزفير أثناء الضغط على عضلات بطنك وحاول تأرجح مرفقك إلى ركبتك على الجانب الآخر حتى مع بقاء ساقيك ثابتة وثابتة.
فوائد الجرش المتقاطع
تكمن الفائدة الرئيسية من تمارين البطن المتقاطعة في استهداف كلٍّ من عضلات البطن المائلة وعضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين البطن المتقاطعة في شد جدار البطن وتقوية قلبك وتقليل محيط الخصر لديك.
عبر الجرش (مجموعات و ممثلين)
يجب إجراء ما بين 20 و 25 تمرينًا متقاطعًا لكل جانب.
قطع القرمشة
- تم تدريب العضلات الأساسية: عضلات البطن
- تم تدريب العضلات الثانوية: الأساسية ، المؤخرة ، الوركين ، وأعلى الظهر
- أي معدات مطلوبة؟ لا توجد معدات
تعليمات تمرين الفرم الكرنشي
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع جعل ظهرك مسطحًا على الأرض. يجب أن ترفع ذراعيك فوق رأسك. مع قفل أصابع يديك ، ارفع ساقيك لأعلى ما تستطيع.
- ارفع كتفيك أثناء فتح ساقيك ، ثم قم بحركة تقطيع مع ركض يديك بسرعة لأسفل ساقيك المفتوحة.
- افترض وضع البداية مرة أخرى ثم كرر تسلسل التقطيع حتى تتمكن من إكمال المجموعة المستهدفة.
كيفية الحفاظ على نمط التنفس السليم والشكل أثناء الفرم القرمزي
أثناء تنفيذ السحق متبوعًا بحركة التقطيع ، قم بالزفير وتأكد من تعشيق قلبك بشكل صحيح. حافظ على ظهرك ورقبتك ورأسك محايدًا مع إغلاق ساقيك مع خفض الجزء العلوي من جسمك تدريجياً إلى الأرض أثناء الشهيق.
فوائد فرم الكرنش
ستعمل Crunch Chop على إشراك عضلات المؤخرة والوركين والجذع مع تعزيز القدرة على التحمل وقوة العضلات والهيكل العظمي. سيتم شد قلبك عندما تحصل على بطن مسطح وعضلات بطن متناسقة بشكل صحيح مع تقطيع قرمزي.
Crunch Chop (المجموعات والتكرارات)
يجب عليك تنفيذ ما بين 2 إلى 3 مجموعات (30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة).
رفع الساق المستقيمة
- تم تدريب العضلات الأساسية: عضلات البطن
- تم تدريب العضلات الثانوية: أسفل الظهر
- أي معدات مطلوبة؟ لا توجد معدات
تعليمات تمارين رفع الساق المستقيمة
- ضع يديك تحت أردافك أو على جانبيك ، وأنت تضع ظهرك مسطحًا على الأرض. تأكد من ثني ساقيك قليلاً أو فردها بالكامل.
- ارفع ساقيك حتى يشكل جسمك شكل L.
- ثم تتوقف قليلاً في وضع L الشكل ، ثم تخفض رجليك تدريجيًا إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين وفقًا للمجموعة المستهدفة وعدد الممثلين.
كيفية الحفاظ على نمط التنفس السليم وشكله أثناء رفع الساق المستقيمة
يجب عليك دائمًا إشراك عضلات بطنك عند تنفيذ تمرين رفع الساق المستقيمة. يجب أن يكون كتفاك ورقبتك وظهرك مسطحين على الأرض ويجب أن تستنشق عند إنزال ساقيك.
فوائد تمرين رفع الساق المستقيمة
يمكنك شد عضلات بطنك وزيادة قوتها من خلال تمرين رفع الساق المستقيمة. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل أيضًا على تحسين مرونتك وتوازنك واستقرارك العام.
تمرين رفع الساق المستقيمة (المجموعات والتكرارات)
قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل مجموعة. من خلال الخبرة والثقة ، ستتمكن من زيادة ممثلينك.
بلانك
- تم تدريب العضلات الأساسية: عضلات البطن
- تم تدريب العضلات الثانوية: أسفل الظهر
- أي معدات مطلوبة؟ لا توجد معدات
تعليمات التمرين بلانك
- ابدأ بافتراض وضعية الدفع. يجب أن يكون مرفقيك مطويًا تحت كتفيك مع جعل قدميك عرضًا للورك عن بعضهما البعض.
- تأكد من ثني مرفقيك أثناء إراحة وزن جسمك على أصابع قدميك وساعديك فقط. يجب عليك أيضًا الحفاظ على وضعية خط مستقيم خلال هذا الوقت.
- يجب أن تشغل وضعية اللوح الخشبي طالما كنت قادرًا على ذلك.
كيفية الحفاظ على نمط التنفس السليم والشكل أثناء اللوح الخشبي
تأكد من أن قلبك متشابك بشكل صحيح مع شد عضلات البطن حتى عندما يكون تنفسك عميقًا ، لكن محسوبًا.
فوائد بلانك
يمكنك بناء مرونتك وقوتك الأساسية باستخدام اللوح الخشبي. ستتمكن أيضًا من ضبط عضلات البطن مع تقليل حجم محيط الخصر لديك. ومن المعروف أيضًا أن بلانك يعزز الموقف ويقلل بشكل كبير من آلام الظهر.
بلانك (مجموعات وممثلين)
يجب أن تحافظ على وضعية اللوح الخشبي طالما كنت قادرًا على ذلك. يعد الحفاظ على وضع اللوح الخشبي لمدة 120 ثانية بداية جيدة.
لوح جانبي
- تدريب العضلات الأساسية: الأساسية
- تدريب العضلات الثانوية: المائل
- أي معدات مطلوبة؟ لا توجد معدات
تعليمات التمرين الجانبي
- استلق على جانبك بينما جسمك ممدود بالكامل.
- وازن وزن جسمك باستخدام جانب قدمك وساعدك ، وأنت ترفع جسمك عن الأرض.
- حافظ على وضع الجسم في خط مستقيم ، حتى وأنت تشغل هذا الوضع طالما كنت قادرًا على ذلك.
- بدّل الجوانب ، ثم كرر التمرين.
كيفية الحفاظ على نمط التنفس السليم والشكل أثناء اللوح الخشبي
يجب أن يكون كوعك مطويًا أسفل كتفك أثناء تنفيذ اللوح الخشبي الجانبي. تأكد من إشراك قلبك وشد عضلات البطن حتى مع الحفاظ على تنفس بطيء وثابت في نفس الوقت.
فوائد اللوح الجانبي
يساعد Side Plank في تطوير قوتك الأساسية مع تحسين المرونة والموقف. سيساعد هذا التمرين أيضًا في حرق دهون البطن أثناء شد عضلات البطن أثناء التمرين.
لوح جانبي (مجموعات وممثلين)
كمبتدئ ، يجب أن تسعى لأداء الألواح الجانبية لمدة 60 ثانية لكل مجموعة.
استنتاج
مفاتيح الحصول على عضلات بطن جيدة هي الصبر والعمل الجاد والانضباط والاتساق. تأكد من أن تمارين البطن الخمس هذه هي جزء حيوي من نظام اللياقة البدنية اليومي الخاص بك. لمزيد من التعليمات حول هذه التمارين وغيرها ، لا تتردد في الاتصال بنا اليوم.
