عندما يتعلق الأمر بمشورة كمال الاجسام ل امرأة، هناك وفرة من الروايات التي يجب روايتها.
ما هو سرهم؟ ومن منا لديه أكثر الأفكار ضبابية حول كيفية التخلص من الدهون وتخفيف حدة التوتر دون وضع ضغوط لا داعي لها على أنفسنا؟
في الحقيقة ، نحن جميعًا مشغولون للغاية بعائلاتنا ووظائفنا وحياتنا اليومية. لذا فإن اتباع نظام غذائي معقد غير ممكن حقًا بالنسبة لمعظمنا نظرًا لجدولنا الزمني المليء بالفعل.
في تجربتي كمدرب لياقة بدنية ومدرب شخصي ، أعرف مدى أهمية التوجيه الصحيح في كمال الأجسام فقدان الدهون ويمكن أن تكون النغمة من أجل نفسية الفرد وتحفيزه. ولهذه الغاية ، سوف أشارككم ما تعلمته.
يمكنك البدء في العيش كشخص جديد الآن ، إذا اتبعت الجداول الزمنية المجانية والنصائح أدناه.
هل أنت مستعد للتخلص من دهون الجسم وتقوية عضلاتك؟ اذا نعم! ثم دعونا نبدأ بعدد المرات التي يجب أن تتدرب فيها أسبوعيا.
يكفي التدريب 3 مرات في الأسبوع
أقل عدد للوزن حصص التدريب في الأسبوع ثلاثة ، ويجب ألا تستغرق كل جلسة أكثر من 45 إلى 60 دقيقة. من أجل تسريع عملية حرق الدهون بعد تدريب الوزن ، أوصي بممارسة 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تشعر بالنشاط ، يمكنك أيضًا ممارسة بعض تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة تصل إلى 45 دقيقة. على الرغم من أن هذا الأمر متروك لك تمامًا.
بالتناوب ، يمكنك ممارسة تمارين القلب في الأيام التي لا ترفع فيها الأثقال. نظرًا لأن الدراسات تظهر أن المزيد من الدهون في الجسم يتم حرقها أثناء ممارسة الرياضة في حالة الصيام ، فإن أول شيء في الصباح على معدة فارغة هو الأفضل. وذلك لأن مستويات الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) تكون منخفضة أثناء الصيام. يعد الخروج في نزهة بسيطة أو استخدام جهاز المشي في المنزل من أفضل خيارات التمرين التي يمكنك استكشافها.
نموذج جدول التدريب
إليك نموذجًا ممتازًا لجدول زمني للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات فقط في الأسبوع وتحقيق نتائج واضحة. يمكنك اختيار الالتزام بهذا الجدول في نقطة الإنطلاق إذا كان هذا هو الأفضل بالنسبة لك ، أو يمكنك تعديله بالشكل الذي تراه مناسبًا ليناسب احتياجاتك.
- اليوم الأول - الاثنين: ركز على الأطراف السفلية والجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم
- لا تمارين يوم الثلاثاء
- اليوم الثاني - الأربعاء: ركز على عضلات البطن والظهر والبايسبس
- لا تمارين يوم الخميس
- اليوم الثالث - الجمعة: ركز على عضلات البطن والعضلات ثلاثية الرؤوس والصدر
- لا تدريبات يوم السبت
- لا تمارين يوم الأحد
حجم التدريبات والمجموعات والممثلين
اهدف إلى ممارسة 3 إلى 4 تمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية (الظهر ، الكتفين ، الصدر ، الساقين) ، و 2 إلى 3 تمارين لكل مجموعة عضلية صغيرة (العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين). اعتمادًا على وقتك وطاقتك ، يمكنك الاختيار بين تمرين واحد أو اثنين من تمارين عضلات الساق وتمارين البطن. من واقع خبرتي ، فإن أفضل طريقة لتحقيق التنغيم وفقدان الدهون هي إجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا لكل مجموعة.
من أجل الحصول على الطاقة الكافية للتمرن بشكل جيد خلال اليوم ، يجب عليك جدولة التدريبات الخاصة بك في أيام التدريب بحيث تحدث قبل الوجبة الرابعة من اليوم.
نصائح النظام الغذائي لكمال الأجسام لفقدان الدهون وتوحيد لونها
دعنا نركز على الأطعمة التي يمكنك تناولها بدلاً من الأطعمة التي لا يمكنك تناولها. لك كمال الاجسام يمكن أن يشمل النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة.
أوصي بتناول ست "وجبات" يوميًا لزيادة التمثيل الغذائي ، والذي بدوره سيساعد في ذلك فقدان الدهون ويغذي عضلاتك ، مما يتيح لك تحقيق المظهر القوي والمتناغم الذي تريده. ستكون بعض "الوجبات" عبارة عن مخفوقات سريعة أو وجبات خفيفة صغيرة ، لذلك لن تضطر إلى قضاء اليوم كله في الطبخ في المطبخ. تم تصميم جدول الوجبات المكون من ثلاث ساعات لمساعدة جسمك على حرق الطعام بسرعة أكبر. هذا هو السيناريو الذي نأمله بينما نعمل على تقليل مستويات الدهون لدينا.
لقد وضعت خطة حمية لذيذة وفعالة من شأنها تسريع تقدمك. كما ترى ، تتضمن خطة النظام الغذائي مجموعة متنوعة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل وجبة. يمكن استبدال الأطعمة الموجودة في نموذج النظام الغذائي أدناه بأطعمة أخرى من نفس المجموعة الغذائية إذا رغبت في ذلك. انتقي واختر من بين الخيارات الموجودة على الطاولة أو اتبع خطة عيِّنة لتناول الطعام للحصول على أفضل النتائج.
فكرة تحضير الطعام
يجب طهي الخضار على البخار ، ويمكن استخدام بخاخ بام الخالي من الدهون بدلاً من الزبدة أو زيت الزيتون. يمكن العثور على المخللات الخالية من السعرات الحرارية للأسماك أو اللحم البقري أو الدجاج جنبًا إلى جنب مع تتبيلات السلطة الخالية من السعرات الحرارية في مجموعة متنوعة من النكهات. يمكن استخدام أنواع التوابل الخالية من الدهون مثل الكاتشب والمايونيز ، وكذلك بدائل السكر والأعشاب والبهارات ، لتعزيز نكهة طبقك. كما كنت أقول ، فإن النظام الغذائي سيفيدك كثيرًا.
ومع ذلك ، لاحظ أن أحجام الحصص تعتمد على الاحتياجات الغذائية للمرأة التي تزن 140 رطلاً وتريد تنسيق جسدها من خلال بناء العضلات أثناء قطع الدهون. إذا كان وزنك أكبر و / أو كنت نشيطًا للغاية خلال اليوم ، فقد تحتاج إلى زيادة كمية كل عنصر غذائي تتناوله.
خطة النظام الغذائي لفقدان الدهون وتوحيد لونها
نظرًا لأنني عادة ما أمارس التمارين بين وجبتي الثالثة والرابعة ، أتأكد دائمًا من تضمين بعض الدهون الصحية في الوجبة التي أتناولها قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. جرب تناول الدهون النباتية الصحية (مثل اللوز) قبل التمرين. سوف يمنحك المزيد من القدرة على التحمل لجلسات التمرين الخاصة بك ويساعدك على الشعور بالشبع ، خاصة إذا قمت بإقرانها بكوب كامل من الماء لمساعدة الألياف الموجودة في اللوز على الانتشار في جميع أنحاء معدتك.
بعد التمرين الشاق ، لا يحتاج جسمك إلى الدهون الجيدة التي تم تضمينها في وجبتك ، ولكن بدلاً من ذلك ، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات والبروتينات في أسرع وقت ممكن لبدء عملية التعافي. سوف يمتص جسمك الكربوهيدرات والبروتين من وجبتك بعد التمرين بسرعة أكبر إذا لم تكن تحتوي على أي دهون ، حيث تميل الدهون إلى إبطاء امتصاص الجسم لهذه العناصر الغذائية وهضمها.
إرشادات النظام الغذائي لفقدان الوزن واكتساب العضلات
استهلك السعرات الحرارية ببطء وثبات. الوجبة الأولى هي وجبة الإفطار ، والوجبة الثانية هي وجبة منتصف الصباح ، والوجبة الثالثة هي الغداء ، والوجبة الرابعة هي وجبتكم في منتصف الظهيرة ، والوجبة الخامسة هي العشاء ، والوجبة السادسة هي الوجبة التي يتم تناولها قبل النوم ؛ هذه هي الوجبات الست التي أرشحها. ادمج ما يلي في نظامك الغذائي اليومي:
الكربوهيدرات
- 1/2 كوب أرز بني (مطبوخ مسبقًا)
- سآخذ 3 كعكات أرز من فضلك.
- 50 جرام من دقيق الشوفان
- 2 بوصة من الخبز المحمص السميك
- ما يقرب من 1 كوب من البطاطا الحلوة المهروسة
بروتين
- فيليه السلمون ، 4 أونصات (يحتوي أيضًا على دهون جيدة)
- 6 بياض بيض ، 1 بيضة كاملة (صفار يحتوي على دهون)
- أي سمكة ، 4 أونصات
- صدر دجاج صغير (3 أونصات)
- صدر الديك الرومي ، وزنه لأقرب أونصة (3 أونصة).
- حجم الحصة 4 أونصات من اللحم البقري الخالي من الدهن (الجزء العلوي)
- 12 كوب من الجبن قليل الدسم
هل هناك أي دهون جيدة؟
- أنواع مختلفة من الأسماك الدهنية
- ربع حبة أفوكادو
- 1/2 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
- حفنة من الجوز أو اللوز أو
- نصف كوب من المكسرات (كاجو أو فول سوداني)
المكملات الغذائية لفقدان العضلات والدهون
للحصول على اللياقة البدنية النحيلة والعضلية ، أوصي بهذه المكملات الغذائية ، والتي ستزودك بالعناصر الغذائية الضرورية وزيادة الطاقة. كما ترون ، لا توجد صيغ سرية أو حبوب معجزة ؛ مجرد عدد قليل من المكملات الغذائية المجربة والحقيقية من شأنها أن تفعل المعجزات لصحتك وأدائك في صالة الألعاب الرياضية.
- في الصباح وبعد التمرين ، تناول جرعتين 1000 ملليغرام من فيتامين سي.
- تركيبة ممتازة من فيتامينات ومعادن متعددة
- جرعة واحدة 400 مجم من فيتامين هـ بعد التمرين
- جرعة 5 جرامات من L-Glutamine بعد التمرين و 5 جرامات أخرى قبل النوم (للتعافي الرائع)
- أضف 5 جرام من BCAA قبل التمرين و 5 جرام بعد التمرين لزيادة نمو العضلات واستعادتها (للطاقة والانتعاش العظيم)
- كبسولتان من زيت السمك يوميًا (لمساعدتك على فقدان الدهون)
- يجب أن تأخذ 2 إلى 3 ، حسب العلامة التجارية ، من HMB يوميًا (لمساعدتك يخسر وزنا واكتساب العضلات)
- CLA مرتين في اليوم (لمساعدتك على فقدان الدهون)
كيفية التعامل بشكل عاجل مع آلام الجوع
عندما تظهر الرغبة الشديدة ، ماذا يجب أن تفعل؟ لإرضاء أسنانك الحلوة دون كسر نظامك الغذائي ، هناك العديد من الخيارات المتاحة.
إذا كنت تحاول الالتزام بنظام غذائي "نظيف" خلال الأسبوع (لمنح نفسك الحرية في تناول ما تريد لوجبتين في عطلة نهاية الأسبوع) ، لكنك قلق بشأن الاستسلام لرغبة كبيرة في وقت ما ، فلا ر.
إذا كنت تكافح لمقاومة إغراءات الطعام ، فجرب إحدى الاستراتيجيات التالية:
- جرب غمس عود الكرفس في صلصة خالية من الدهون.
- تناول حفنة من الجوز واللوز ، أو نصف حفنة من الكاجو أو الفول السوداني مع كوب من الماء.
- يجب أن تتناول بعض الخيار أو السلطة الخفيفة.
- هنا ، تناول تفاحة خضراء.
- استهلك بعض السوائل ، مثل الماء أو القهوة أو الإسبريسو أو الشاي الأخضر (مع مُحلي أو مبيض خالٍ من الدهون).
- للاسترخاء ، يمكن للمرء مشاهدة فيلم على التلفزيون.
- إذا كنت بحاجة إلى دفعة إضافية للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاقرأ بعض نصائح اللياقة البدنية عبر الإنترنت.
- احصل على بعض الهواء النقي ومارس الرياضة.
- اذهب للتسوق.
- شارك في نزهات جماعية وشارك أسلوب حياتك الجديد مع أصدقائك. سوف يساندونك مهما حدث.
نصيحة أخرى مفيدة هي التحقق من تغذية لوحة الحقائق على العبوة قبل الانغماس في وجبة خفيفة مثل الشوكولاتة للحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي ستستهلكها. إذا كنت تأكل حجم الحصة الموصى به ، فإن 45 دقيقة من تمارين الكارديو يمكن أن تحرق حوالي 300 سعرة حرارية.
لماذا تريد أن تجعل الأمور أكثر صعوبة بالنسبة لك وتعيق تقدمك؟ تخيل نفسك مرتديًا بنطال جينز لطيف بقصة منخفضة وقميصًا يكشف عن عضلات البطن. ضع قطعة الشوكولاتة هذه بعيدًا حتى تصل عطلة نهاية الأسبوع ؛ لم يتبق سوى بضعة أيام حتى ذلك الحين ، أليس كذلك ؟!
استمتع وتناول طعامًا جيدًا وكن سعيدًا
هل سبق لك أن ألهمتك الإعلانات التلفزيونية أو المجلات التي تصور الأشخاص السعداء واللياقة البدنية الذين يستمتعون بأنشطة مثل تناول وجبة الإفطار في الحديقة ، وركوب الدراجات دون قلق ، والتنزه على طول الشاطئ؟ لقد تم صنعهم ليكونوا قدوة مبهجة وإيجابية.
من المرجح أن يوافق أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية ، ويمكن للمرء أن يجادل في أن العبارة تنطبق على الجميع. الآن بما أنك لست موجودًا فقط للاستهلاك ، فلديك تقدير أعمق لكل شيء في الحياة ، بما في ذلك الطعام وأجسادك والعالم من حولك. ببساطة ، تحصل على ما تقدمه في الحياة. كل الجهد الإيجابي الذي بذلته في حب نفسك والعناية بها سوف يتم سداده لك.
يتم المساعدة في الحفاظ على جسم سليم سليم من خلال تقدير وتناول الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المسببة للضغط (طعام غير صحي) ، والاستمتاع ، والنوم بشكل كافٍ.
افكار اخيرة
هناك دائما عاقبة لفعل شيء ما. لقد أجريت بعض التغييرات على روتينك من أجل الحصول على مظهر أكثر تناسقًا وملاءمة ، والآن أنت في الواقع فقدان الدهون، حتى لو استغرق التسجيل بعض الوقت.
من المحتمل ألا تلاحظ أي تغييرات في تكوين جسمك ، على الرغم من أن أحبائك سيخبروك أنه يمكنهم معرفة أنك فقدت الوزن. هذا يرجع إلى عاملين: (1) قد تحتاج الدهون إلى أن تتحلل داخليًا قبل أن تبدأ في الذوبان ، و (2) قد لا يتطابق إدراكك مع الآخرين.
إن رؤية الدهون تذوب بسرعة ليس شيئًا ستلاحظه لفترة من الوقت ، ولكنه سيحدث قبل أن تعرفه. لن ترغب في تغيير أي شيء لأنك ستكون سعيدًا جدًا بالنتيجة. لقد قررت أن تجعل هذه الطريقة في الأكل جزءًا دائمًا من حياتك ؛ إنها طريقة حياة صحية تضمن لك الحفاظ على جسم سليم وصحي لبقية أيامك. نعم ، سيكون من دواعي سروري القيام بهذه المهمة.
لا أطيق الانتظار حتى تتبنى روتينًا صحيًا مماثلًا. أثناء اتباع هذه الخطة للحصول على حجم أصغر وأكثر تناغمًا ، تأكد من توثيق تقدمك بالصور قبل وبعد. أرسلهم لي في بريد إلكتروني إذا أردت. لا أطيق الانتظار لرؤيتك تهز تلك النتائج المذهلة!
