إذا كنت ترغب في تحسين عضلاتك الهيكلية وقوتك وقدرتك على التحمل، فإن إحدى الطرق المؤكدة للقيام بذلك هي المشاركة في تدريبات المقاومة.
إذا كنت تبدأ تدريبات المقاومة للمرة الأولى، فقد ترغب في الاطلاع على هذه المقالة للحصول على معلومات حول المبادئ الأساسية لتدريبات المقاومة، وكيفية البدء تدريب قوة المقاومةوالفوائد الصحية التي يمكنك الحصول عليها من تمارين المقاومة.
المبادئ الأساسية لتدريب المقاومة
هناك أربعة مبادئ أساسية لتدريب القوة والمقاومة، وهي:
- تدريب المقاومة الزائد,
- التقدم المتزايد في تدريب المقاومة،
- ترتيب تمارين المقاومة، و
- إتقان نمط الحركة للتنفيذ الأمثل في الوقت الحقيقي.
#1. التدريب الزائد على المقاومة
إن التدريب الزائد على المقاومة يعني ببساطة الانخراط في تمارين محددة بمقاومة أكبر بكثير مما قد يكون مطلوبًا في العادة.
ومع ذلك، فإن مقدار الحمل الزائد الذي تحتاج إلى وضعه في تمارينك سوف يتأثر بهدف كمال الأجسام الخاص بك.
إذا كنت ترغب في تحسين قوة عضلات الهيكل العظمي، فعليك أن تفكر بجدية في ممارسة تدريبات المقاومة الزائدة.
#2. التقدم المتزايد في تدريب المقاومة
مع التقدم المتزايد في تدريبات المقاومة، يمكنك زيادة المقاومة تدريجيًا عند التحميل الزائد الأولي حيث يصبح تنفيذها أسهل بكثير.
يمكنك زيادة المقاومة عند التحميل الزائد الأولي عندما تشعر بالإرهاق من التكرار (الممثلين) في تمرين معين.
لذلك، على سبيل المثال، إذا كنت قادرًا على أداء 20 تكرارًا للتمرين قبل أن تشعر بالإرهاق، فيمكنك إضافة مقاومة للحمل الزائد مما يقلل من تكرارات التمرين إلى 10 إلى 12 تكرارًا.
#3. ترتيب تمرينات تدريب المقاومة
عندما يتعلق الأمر بتدريب المقاومة، فأنت بحاجة إلى ترتيب التمارين التي تشكل جلسات التمرين بطريقة تمكنك من تدريب مجموعات العضلات الهيكلية الأكبر حجمًا أولاً قبل تدريب مجموعات العضلات الهيكلية الأصغر.
كما تحتاج إلى ترتيب تمارينك بحيث لا تتدرب التمارين المتتالية التي تمارسها بشكل مماثل الهيكل العظمي والعضلات مجموعات.
لذلك، على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتدريب عضلات ساقيك، فأنت بحاجة أولاً إلى تدريب مجموعات العضلات الأكبر مثل العضلة المقربة، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية قبل تدريب العضلات الأصغر في ساقك مثل عضلة الساق والأخمص.
#4. إتقان نمط الحركة للتنفيذ الأمثل في الوقت الحقيقي
لتطوير قوة العضلات الهيكلية، لا تحتاج فقط إلى استهداف مجموعات عضلية معينة لتدريبها، ولكن أيضًا إتقان أنماط الحركة المشاركة في تمرينك من حيث صلتها بهدفك المحدد في كمال الأجسام وتحسين الأداء.
بمعنى آخر، إذا كان تدريب القوة الخاص بك مصممًا لتحسين قوة ذراعك لرياضة مثل رفع الأثقال، فيجب أن يكرر كل نمط حركة لتمرينك (تمارينك) نمط حركتك عند رفع الأثقال في حدث رفع الأثقال التنافسي على سبيل المثال.
بهذه الطريقة، يمكنك بناء القوة في عضلات ذراعك الكبرى والصغرى لتمكينك من تنفيذ رفع الأثقال بأكثر الطرق أمانًا وبثقة أفضل مع العلم أنك تدربت بشكل أو بآخر على التنفيذ خلال جلسات التدريب الخاصة بك.
كيف تبدأ بتدريب المقاومة؟
قد يكون البدء بتدريب المقاومة أمرًا صعبًا إذا لم تبذل جهدًا متضافرًا لتخطيط تدريب المقاومة الخاص بك لتحقيق أهداف كمال الأجسام.
أول شيء عليك القيام به قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والبدء في رفع الأثقال هو أن تقرر داخل نفسك أن هذا هو ما تريد القيام به.
بمجرد أن تكون قد قطعت التزامًا شخصيًا بالمشاركة في تدريبات القوة، يمكنك الآن المضي قدمًا بشكل مريح في ما يلي:
#1. اطلب مشورة الخبراء
أنت بحاجة إلى طلب مشورة الخبراء من أحد لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة والذي سيكون بمثابة مرشد لك ويساعدك على البدء في أساسيات تدريب المقاومة، والتمارين الخاصة بنظام التمرين، ومعدات الصالة الرياضية، ونموذج رفع الأثقال، والنظام الغذائي لتدريب القوة، وما إلى ذلك. .
#2. صياغة برنامج تدريب المقاومة
قبل البدء في تدريب المقاومة، يجب أن يكون لديك برنامج تدريبي محدد. يعد هذا البرنامج بمثابة دليل للتأكد من أنك على الطريق الصحيح نحو تحقيق هدفك (أهدافك) في كمال الأجسام تدريب القوة.
يسلط البرنامج الضوء على الخطوات التي تنوي اتخاذها من خلال تدريب القوة لتحسين أدائك العام أثناء بناء كتلة العضلات وقوتها.
يمكن أن يساعدك مرشدك في وضع برنامج يتكون أيضًا من خطة تغذية تتناسب مع تدريب المقاومة الخاص بك بالإضافة إلى أيام الراحة المناسبة للتعافي.
#3. البقاء ملتزما
الطريقة الوحيدة التي ستنجح بها في تدريب المقاومة هي أن تظل ملتزمًا بهذه العملية. يجب أن تكون مجتهدًا وتلتزم بمتطلبات برنامجك المُصاغ.
الطريقة الوحيدة لتحقيق ذلك هي أن تطور عادة الالتزام بروتين التدريب الجاد، وتناول الطعام النظيف، والراحة بشكل جيد وفقًا للتفاصيل الواردة في برنامجك.
#4. عمليات الإحماء ضرورية
قبل أن تبدأ أي جلسة تدريبية للقوة، عليك أولاً أن تأخذ بعض الوقت لتسخين عضلات الهيكل العظمي.
تُفضل عمليات الإحماء والتمدد الديناميكية لأنها تُخضع جسمك لمجموعة كاملة من الحركات. تمارين الإحماء مثل القرفصاء بوزن الجسم، وطعنات المشي، وتمارين الضغط تستحق التجربة.
#5. احتفظ بسجل التدريب
الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الاستمرار في التركيز والمحافظة على تدريبك وتغذيتك هي الاحتفاظ بدفتر سجل. يعد هذا بمثابة نقطة مرجعية بالنسبة لك لتتبع جلسات التدريب والنظام الغذائي الخاص بك مع توفير وسيلة للتفكير في ما تفعله بشكل صحيح أو ما لا تفعله بشكل جيد كمبتدئ. يمكن أن يكون دفتر السجل الخاص بك رقميًا أو يمكنك الذهاب إلى المدرسة القديمة باستخدام قلم ومفكرة.
الفوائد الصحية لتدريب المقاومة
هناك العديد من الفوائد الصحية التي يمكنك الحصول عليها من تدريب المقاومة. وهنا عدد قليل من الجدير بالذكر؛
#1. بناء أنسجة العضلات والهيكل العظمي
عندما تنخرط في تدريبات المقاومة، فإنك تعمل على تدريب مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة لتعزيز نمو كتلة العضلات والحفاظ عليها. عندما ترفع أوزانًا ثقيلة، ستشعر بتمزقات عضلية صغيرة تشفى في أيام الراحة، ومع الشفاء يأتي نمو العضلات.
#2. تحسين قوة العضلات والهيكل العظمي
سيساعد تدريب المقاومة على تعزيز قوة عضلات الهيكل العظمي. عندما تبني على حملك الزائد الأصلي بمقاومة متزايدة، تميل عضلاتك إلى التكيف مع عبء العمل الذي يؤدي بعد ذلك إلى بناء قوتك.
#3. تعزيز هيكل العظام
إن تدريب الأثقال قادر على تحسين كثافة وقوة بنية عظامك مما يساعدك على رفع الأثقال وتجنب الإصابات المرتبطة بالعظام.
#4. التخلص من دهون الجسم
يمكن أن يؤدي تدريب القوة إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك وتحفيز عملية التوليد الحراري التي تؤدي لاحقًا إلى التسخين والتبريد المتقطع لجسمك مما يؤدي إلى تحلل الدهون (حرق الدهون) لكل من دهون الجسم الحشوية وتحت الجلد.
#5. انخفاض خطر الإصابات المرتبطة بالتدريب
سوف يقلل تدريب القوة من خطر تعرضك لإصابات طفيفة وكبيرة من خلال تزويدك ببناء العضلات وتقوية العظام ومكاسب تحسين الأداء. من خلال مراقبة أيام الراحة الخاصة بك والحفاظ على نظام غذائي نظيف، سوف تتعافى أيضًا بسرعة من الإصابات إذا حدثت.
بعض النصائح حول تمارين تدريب المقاومة
فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك أخذها بعين الاعتبار من قبل بداية تدريب المقاومة اليوم:
- تعتبر عمليات الإحماء ضرورية قبل أي جلسة تمرين رئيسية، لذا تأكد من ممارسة مجموعة كاملة من الحركات مع عمليات الإحماء العامة والتمدد الديناميكي.
- تأكد من تعلم التقنية والشكل المناسبين لرفع الأوزان المختلفة المطلوبة في برنامجك التدريبي.
- تأكد من أن لديك دفتر سجل وأنك تتابع التدريب الخاص بك أثناء تدوين ملاحظات التدريب والتغذية بشكل يومي.
- راقب أيام الراحة الخاصة بك لأنها ضرورية للتعافي من التآكل البسيط في الأنسجة العضلية مما يؤدي إلى نمو العضلات.
- لا تستخدم معدات الصالة الرياضية دون أن تتعلم أولاً كيفية استخدامها بشكل صحيح، حيث قد يكون القيام بذلك محفوفًا بالمخاطر.
- السلامة تأتي أولاً في جميع الأوقات. إذا لم تكن مستعدًا لأي يوم تدريبي، على الرغم من جدولته وفقًا لبرنامجك، فيجب عليك أخذ إجازة. بهذه الطريقة، تتجنب الإصابات وتحافظ على عامل المتعة في تدريبك وهو ما يدور حوله الأمر.
استنتاج
تدريب المقاومة هي إحدى الطرق للحفاظ على لياقتك وصحتك، ولكن السلامة ضرورية أيضًا لتجنب الإصابات. ولتحقيق هذه الغاية، ننصحك بطلب إرشادات مدرب كمال الأجسام المؤهل ويمكنك الحصول على تدريب مجاني هنا.
يعد البدء في تدريب المقاومة بشكل صحيح أمرًا مهمًا للغاية، كما أن وجود مرشد يتابعك سيساعدك على البقاء على الأرض.
