Embora o programa de treinamento, nutrição, ciclo, pilha e plano de dosagem corretos de esteróides anabólicos androgênicos (AAS) ajudem você a atingir seus objetivos de aumento ou corte rapidamente, você pode correr o risco de falhar no teste de drogas se você pretende entrar no fisiculturismo competitivo.
Por outro lado, você ainda pode obter resultados significativos de aumento e corte com exercícios naturais de musculação, mas desta vez sem medo de ser desqualificado de um torneio de fisiculturismo devido ao doping.
Neste post você conhecerá quase tudo o que há para saber sobre musculação natural, incluindo dicas de dieta e suplementação. Mas primeiro, você pode querer começar conhecendo o verdadeiro significado da musculação natural.
O que significa Musculação Natural?
O fisiculturismo natural é essencialmente um tipo holístico de programa de treinamento projetado para ajudá-lo a atingir todo o seu potencial de aumento de volume, corte e/ou desempenho sem a ajuda de AAS ou quaisquer outras drogas para melhorar o desempenho (PEDs).
O melhor programa natural de musculação enfatizará exercícios regulares, uma dieta limpa, muito tempo de descanso e suplementação para ajudar no crescimento e recuperação do músculo esquelético.
Você precisa ser consistente com seus treinos naturais de musculação, e isso também significa envolver-se regularmente em movimentos compostos, ao mesmo tempo que reconhece seus limites de treinamento para evitar lesões que possam atrapalhar gravemente seu programa.
Sua dieta precisa ser estruturada para atender às suas necessidades diárias de calorias, micronutrientes e macronutrientes. A importância da recuperação para o fisiculturismo não pode ser subestimada.
Quer você seja um fisiculturista tradicional ou um fisiculturista natural, você precisa reservar um tempo em sua movimentada agenda de treinamento para tomar um banho de gelo, fazer uma massagem profunda e simplesmente colocar os pés para cima enquanto relaxa no sofá. A recuperação ajuda na reparação, regeneração e crescimento dos tecidos musculares.
O uso de suplementação antes, durante e depois dos treinos naturais de musculação não deve ser confundido com o uso de PEDs ou AAS. Os suplementos ajudam a aumentar as suas necessidades nutricionais, ao mesmo tempo que fornecem ao corpo o suporte necessário para impulsionar o crescimento muscular.
Suplementos naturais populares na musculação incluem BCAAs, creatina e proteínas em pó. Também é importante notar que o fisiculturismo natural exige uma dedicação inabalável às sessões de treinamento, às necessidades alimentares diárias e às boas escolhas de estilo de vida.
Sem a mentalidade e a disciplina corretas, é mais do que provável que você fique frustrado e sem o espírito necessário para alcançar resultados e ter sucesso em suas tentativas de musculação.
A musculação natural é segura?
A musculação natural é sem dúvida mais segura em comparação com a musculação tradicional que envolve o uso de PEDs e AAS potencialmente prejudiciais.
Se executados de forma adequada e dentro de limites relativamente seguros, seus treinos naturais de musculação, que devem incluir movimentos compostos de treinamento com pesos e treinamento de intensidade de alto intervalo (HIIT), não devem apenas construir músculo esquelético, mas também aumentar seu metabolismo, melhorar seu condicionamento físico geral, e promover uma boa saúde cardiovascular.
Vale ressaltar neste ponto que o treinamento de força é capaz de estimular a produção de óxido nítrico, que é conhecido por ajudar a relaxar as artérias e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de doenças cardiovasculares como derrames, ataques cardíacos e insuficiência cardíaca.
Dicas de dieta para musculação natural
Você deve saber que, quer opte por um estilo elegante ou melhorado, precisará mais ou menos das mesmas necessidades dietéticas.
No entanto, se você está seguindo o caminho natural para o fisiculturismo, pode precisar de muito mais tempo (em comparação com os fisiculturistas que usam PEDs de corte) para queimar gordura naturalmente e, ao mesmo tempo, preservar seus ganhos de músculo esquelético em preparação para um evento competitivo de fisiculturismo.
Portanto, é importante que você entenda completamente o seu excedente calórico durante o bulking e o déficit calórico durante o corte. Desta forma, você será capaz de ajustar suas necessidades nutricionais diárias para corresponder aos seus objetivos de musculação.
Você quer ter certeza de que, durante a fase de aumento, não está adicionando muito peso e, durante a fase de corte, não está perdendo muito peso.
Estabelecer esse equilíbrio na ingestão diária de calorias é essencial para o sucesso ou não do seu programa natural de musculação.
Dependendo de seus objetivos de musculação, o ideal é consumir entre 200 a 400 calorias a mais ou menos do que as calorias de manutenção, conforme especificado por um personal trainer, nutricionista ou nutricionista qualificado.
Seu objetivo semanal deve ser ganhar ou perder (dependendo do seu objetivo) cerca de 1,1 libra ou meio quilo. Você pode pensar que ganhar ou perder 1,1 quilo por semana está no limite inferior da escala, mas os especialistas argumentam que, para manter a força e os ganhos de massa muscular magra, é aconselhável ganhar ou perder peso corporal gradualmente, em vez de fazê-lo. rapidamente.
Você pode ajustar sua ingestão de calorias de acordo depois de se pesar semanalmente. Quando o ganho de peso corporal é muito repentino, você pode reduzir suas calorias diárias. Um déficit calórico entre 100 e 200 calorias deve ser suficiente.
No entanto, caso esteja perdendo peso muito lentamente, você pode decidir aumentar suas calorias diárias. Um excedente calórico entre 100 e 200 calorias deve ser suficiente.
Outra razão pela qual é preferível experimentar um ganho ou perda gradual de peso é que você tende a perder mais testosterona livre com mudanças rápidas no seu peso, enquanto o inverso é o caso quando o ganho ou perda de peso é gradual.
A testosterona endógena é importante para seus treinos naturais de musculação, pois esse hormônio fornece a energia, a força, a agressividade e a resistência necessárias para concluir com êxito uma sessão de treinamento voltada para resultados.
Macronutrientes para treinos naturais de musculação
Observe que sua dieta deve consistir em todos os três macronutrientes, a saber; carboidratos, gorduras e proteínas.
Como regra geral, você deve manter uma dieta rica em carboidratos e proteínas, mas pobre em gorduras. Uma dieta diária com carboidratos 40%, proteínas 40% e gorduras 20% deve ajudar a aumentar seus níveis de energia enquanto mantém seus ganhos de massa muscular.
Carboidratos
Os carboidratos fornecem a energia necessária para o treino.
Você deve comer carboidratos mais complexos, na forma de vegetais e grãos integrais, em vez de carboidratos simples, como pães, doces e massas, que têm muito pouco valor nutricional.
Proteína
Você precisa de proteína para ajudar na reparação, regeneração e crescimento do tecido muscular.
A proteína também é um macronutriente mais satisfatório e saciante, o que é ótimo se você estiver executando um programa de corte.
Você pode obter sua necessidade diária de proteína de alimentos como feijão, ovos, carne magra, aves e peixes.
Gorduras
Gorduras saudáveis derivadas de abacate, azeite e sementes são ótimas para melhorar as funções dos hormônios do corpo.
As gorduras irão aumentar os seus níveis de testosterona endógena, por exemplo, bem como melhorar as suas funções ativas.
Micronutrientes para treinos naturais de musculação
Seus macronutrientes consistirão em minerais e vitaminas essenciais derivados principalmente de fontes naturais de alimentos.
Minerais e vitaminas essenciais como ferro, zinco, vitamina A, complexo B, C, D, E e K ajudarão a reduzir a fadiga muscular, aumentar as funções hormonais, a atividade cerebral e melhorar a coordenação corporal e os níveis de concentração.
Suplementos na Musculação Natural
A suplementação é tão importante quanto seus treinos e dieta. Os suplementos podem ajudar a repor os macronutrientes perdidos e os micronutrientes necessários para manter os ganhos de massa muscular, ao mesmo tempo que garantem o funcionamento adequado dos hormônios endógenos ativos de musculação, como a testosterona, o hormônio do crescimento humano (HGH) e o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1). .
Os melhores suplementos naturais para musculação incluem:
#1. Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)
Este suplemento é composto por três (3) aminoácidos essenciais, a saber; valina, isoleucina e leucina. No seu estado natural, estes três aminoácidos podem ser derivados de alimentos ricos em proteínas, tais como; laticínios, ovos e carne.
No entanto, ao tomar BCAAs como suplemento, você pode ter certeza de fornecer ao seu corpo a quantidade certa desses três aminoácidos essenciais para promover a síntese de proteínas nos tecidos musculares esqueléticos, levando a uma rápida reparação e crescimento muscular.
#2. Creatina
A creatina é considerada pela maioria dos especialistas como um dos suplementos mais seguros e potentes para promover o crescimento muscular, melhorar o desempenho atlético e reduzir a fadiga muscular.
#3. Proteína de soro
A proteína whey é amplamente considerada uma forma completa de proteína, pois é composta por nove (9) aminoácidos essenciais.
A proteína whey ajudará a promover a síntese protéica nos tecidos musculares esqueléticos para aumentar a recuperação das rupturas musculares, ao mesmo tempo que estimula o crescimento da massa muscular.
Conclusão
O fisiculturismo natural é certamente o caminho a seguir para qualquer pessoa que esteja procurando obter ganhos de volume e redução no fisiculturismo sem a ajuda de PEDs ou AAS.
No entanto, você precisa garantir que seu estilo de vida, nutrição e rotina de exercícios estejam corretos antes de poder aproveitar os benefícios de ser elegante. Para este fim, você precisa consultar um treinador experiente, nutricionista e/ou nutricionista antes de iniciar um regime natural de exercícios de musculação. Se preferir, você pode obter assistência gratuita de nosso treinador interno aqui hoje.
