Alcançar suas metas de cutting em 2024 não precisa ser muito complicado. Com nosso programa completo de perda de gordura de 12 semanas, você pode lidar com suas preocupações com excesso de gordura corporal e transformar completamente seu corpo, fazendo você parecer em forma, definido e confiante.
Este programa de treino para destruir gordura combina rotinas de treinamento testadas e comprovadas com um plano de refeições para perda de gordura projetado especificamente para atender às suas necessidades alimentares peculiares.
Embora todos nós tenhamos diferentes tipos de corpo e nossos corpos respondam de forma diferente aos exercícios e à nutrição, é preciso dizer que, com este treino completo para perda de gordura, você deve esperar experimentar mudanças significativas em seu físico a longo prazo.
Compreendendo o programa de perda de gordura de 12 semanas
Este programa de perda de gordura foi criado para otimizar sua perda de gordura e, ao mesmo tempo, manter ganhos de massa muscular esquelética magra.
Para este fim, o aspecto de treino de perda de gordura deste programa é estruturado para ser progressivo por natureza e dividido em três (3) fases de treino. Cada fase de treino combinará cardio, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinamento de força para ajudar a aumentar seu metabolismo e queimar calorias, mesmo após uma sessão exaustiva.
Aqui está uma análise das fases de treino progressivo que compõem este programa completo de treino para perda de gordura.
O Estágio do Programa Fundamental de Perda de Peso (Fase 1 – Semana 1 a 4)
A primeira fase do nosso programa de treino para perda de gordura durará 4 semanas e se concentrará principalmente em fazer você realizar vários exercícios compostos.
Esses exercícios atingirão um bom número de grupos musculares superiores e inferiores do corpo. Conforme você navega por esses exercícios de queima de gordura, você deve construir uma base muito forte para queimar calorias, gordura subcutânea e visceral, e construir sua força corporal geral.
Além dos exercícios compostos, a primeira fase do nosso programa de perda de gordura envolverá você em uma série de sessões de cardio para não apenas promover a perda de gordura, mas também melhorar sua resistência.
Abaixo está a divisão de treino de sete (7) dias para esta fase fundamental.
Dia 1: Foco nos exercícios da parte superior do corpo
No primeiro dia da primeira fase, você se concentrará em melhorar a força da parte superior do corpo com treinamento com pesos que estimula movimentos de empurrar, como: desenvolvimento de ombros e supino.
Dia 2: Foco nos exercícios da parte inferior do corpo
No segundo dia, você deve se concentrar em treinar a força da parte inferior do corpo com rotinas de treinamento de força, como levantamento terra, agachamento e estocadas.
Dia 3: Foco em Cardio, Treinamento Básico e HIIT
Seu terceiro dia deve ser gasto fortalecendo seu core, bem como aumentando seus níveis de resistência e vigor. Você deve realizar exercícios como pranchas, mountain climbers e intervalos de sprint neste dia.
Dia 4: Foco nos exercícios da parte superior do corpo
Seu quarto dia deve ser dedicado a exercícios para a parte superior do corpo, mas desta vez, em vez de focar em movimentos de empurrar, você deve colocar sua energia em exercícios que dependem de movimentos de puxar, como remadas e flexões.
Dia 5: Foco no treinamento de circuito de corpo inteiro
No quinto dia, você deve dedicar um tempo a um circuito de corpo inteiro, envolvendo movimentos de corpo inteiro com exercícios como burpees e balanços com kettlebell.
Dia 6: Hora da recuperação ativa
Seu treino não está completo sem um dia dedicado à recuperação ativa com exercícios leves como ioga ou caminhada. Neste dia, você permite que seu corpo se recupere enquanto ainda faz algum esforço para se manter ativo.
Dia 7: Atividade leve e descanso
No sétimo dia desta fase, um programa de queima de gordura deve ser seu dia de folga do treinamento. Você deve passar um tempo descansando adequadamente e se envolver apenas em atividades leves se for necessário.
Ultrapassando seus limites com o programa de perda de gordura de 12 semanas (Fase 2 – Semana 5 a 8)
A segunda fase da nossa programa de treinamento para queima de gordura será executado por três semanas após a fase um. Na fase dois deste programa, seu foco principal será se envolver em exercícios de alta intensidade para perda de gordura.
Durante esse tempo, você encurtará seus períodos de descanso entre cada treino e aumentará os pesos em seus vários levantamentos.
Esta fase é uma tarefa para seu sistema muscular e cardiovascular, então certifique-se de estar pronto para dar duro. Na fase dois, você também introduzirá drop sets e supersets projetados para colocar mais estresse em seus músculos, causando fadiga muscular e aumentando a quantidade de calorias que você queima no processo.
O foco do seu treino para a segunda fase deste programa de queima de gordura inclui o seguinte:
Treinamento de força pesada
Para cada exercício de treinamento com pesos, você precisará aumentar o peso do equipamento para promover a construção muscular e melhorar a força.
Superconjuntos
Como já foi mencionado, esta fase envolverá a introdução de Superconjuntos onde você combina alguns exercícios correndo um após o outro sem nenhuma forma de descanso para aumentar sua frequência cardíaca e otimizar o gasto calórico. Alguns Supersets que você pode adotar são Jump Lunges mais Squats e Push-Ups mais Bench Press.
HIIT Cardio
Você terá que aumentar suas sessões de HIIT durante esta fase. O ideal é que você execute uma rotina de cardio HIIT três vezes por semana. Ao executar o cardio HIIT, você tem que se concentrar em treinos curtos, mas intensos. Você então segue com um período de recuperação.
A segunda fase certamente ajudará você a levar seu corpo ao limite enquanto o prepara para a terceira fase deste programa de perda de peso progressiva.
A última volta deste treino destruidor de gordura (fase 3 – semana 9 a 12)
Para a fase três deste programa completo de treino para perda de gordura, sua ênfase deve ser otimizar a definição muscular e a perda de gordura. Para conseguir isso, você precisará acelerar a intensidade dos seus treinos realizando várias sessões de cardio, exercícios pliométricos e circuitos de corpo inteiro.
Incorporar esses exercícios à sua rotina ajudará muito a eliminar o excesso de gordura e preservar os ganhos de músculos esqueléticos.
Aqui está um detalhamento do que é esperado na fase três deste programa.
Circuitos de corpo inteiro
Você precisará se envolver em um bom número de exercícios com pouco descanso entre os treinos. Circuitos de corpo inteiro aumentarão sua frequência cardíaca enquanto também queimam calorias significativas.
Pliometria
Plyometrics oferecem movimentos explosivos que ajudarão a melhorar seu atletismo enquanto também promovem a perda de gordura. Você pode realizar plyometrics como clap push-ups, box jumps e jump squats.
Mais sessões de cardio
Você deve aumentar suas sessões de cardio em 4 a 5 dias de treinamento. Durante suas sessões, você pode alternar entre cardio de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e rotinas de cardio de estado estável.
Ao final da terceira fase deste programa de perda de peso, você notará grandes melhorias em sua aptidão. Você deve estar mais magro, em forma e com mais energia no final do programa.
O melhor plano de dieta para perda de gordura para seu programa de queima de gordura em três fases
Este programa completo de treino para perda de gordura não está completo sem o melhor dieta para perda de gordura plano para você. O que torna um plano de dieta perfeito para perda de gordura é quando ele é projetado com um déficit calórico em mente.
É aqui que você queima mais calorias do que realmente consome e, ao mesmo tempo, fornece ao seu corpo nutrientes suficientes para desempenho e recuperação ideais.
Seu plano de refeições para perda de gordura deve consistir no equilíbrio certo de macronutrientes que garantirão que você não esteja perdendo músculos, mas sim gordura corporal. Portanto, sua dieta consistirá em uma alta concentração de proteína, uma quantidade moderada de gorduras saudáveis e uma quantidade baixa a moderada de carboidratos.
Para sua proteína, você deve consumir cerca de 1 grama por libra de peso corporal. Isso deve ajudar a garantir que você preserve seus ganhos musculares, mesmo enquanto perde gordura corporal teimosa. Sua proteína deve consistir de fontes vegetais e animais, como legumes, peru, frango, ovos, carne bovina magra e peixe.
Quando se trata de carboidratos, você precisa mantê-los altos durante seus dias de treinamento e baixos durante seus dias de descanso e recuperação. Carboidratos complexos como aveia, quinoa, arroz integral e batatas devem ser suas opções preferidas.
Não ignore a importância das gorduras saudáveis para sua dieta e nutrição. As gorduras ajudam a melhorar a saciedade, o que é importante para a queima de gordura. As gorduras também ajudam a manter o equilíbrio hormonal e a mantê-lo saudável o tempo todo. As melhores fontes de gorduras saudáveis são amêndoas, abacates e azeite de oliva.
Um exemplo de plano de refeições diárias para perda de gordura para você
Ao embarcar em um programa de treino para perda de gordura, você pode incorporar um plano de refeições que o fará comer seis (6) vezes ao dia. Você tomará café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite.
Para a refeição mais importante do dia – seu café da manhã, você pode comer torrada integral, claras de ovos mexidos com espinafre e uma xícara de café preto. Seu lanche do meio da manhã pode consistir em iogurte grego desnatado com amêndoas e frutas vermelhas misturadas.
Seu almoço pode ser composto de quinoa com brócolis cozido no vapor e peito de frango grelhado, enquanto você pode se contentar com um punhado de nozes como lanche do meio-dia.
Não pule o jantar se ainda estiver com fome.m depois de um lanche do meio-dia. Em vez disso, você pode fazer uma refeição de arroz integral com salmão grelhado e uma salada verde. Se o jantar não for suficiente para você, então você pode fazer um lanche noturno de queijo cottage com uma pitada de canela antes de dormir.
Conclusão
Com nosso programa de perda de gordura de 12 semanas, você não apenas fará exercícios eficazes para preservar seus ganhos de massa muscular e queimar o excesso de gordura, mas também manterá um plano de dieta que estimula a perda de gordura, ao mesmo tempo em que melhora o desempenho atlético e aumenta a massa muscular.
No entanto, você deve saber que cada um responde de forma diferente a um programa como este, pois todos nós temos diferentes tipos de corpo. Mas se você seguir o curso com dedicação, consistência, disciplina e paciência, você deve notar grandes melhorias em seu físico geral dentro de 12 semanas.
Se esta é a primeira vez que você embarca em um programa como esse, é aconselhável procurar um mentor para orientá-lo durante todo o programa. Você pode obter uma pessoa assim na Anabolic Coach hoje, pois oferecemos treinamento gratuito de um profissional da IFBB e especialista em nutrição.
