Acompanhar o condicionamento físico e a nutrição durante o ciclo menstrual pode ser desafiador, mas entender como seu corpo muda ao longo do mês pode ajudá-la a otimizar seus treinos e dieta.
Este guia fornece informações detalhadas sobre as melhores estratégias de nutrição, suplementos e treinamento para mulheres durante o ciclo menstrual.
Ao adaptar sua abordagem a cada fase do seu ciclo, você pode melhorar o desempenho, controlar os sintomas e manter a saúde geral.
Compreendendo as fases do ciclo menstrual
1. Fase Menstrual (Dias 1-5)
Visão geral:
Esta fase começa com o primeiro dia de sangramento menstrual. Os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos porque o óvulo do ciclo anterior não foi fertilizado, fazendo com que o revestimento do útero (endométrio) se desprenda.
Muitas mulheres sentem cólicas, fadiga e alterações de humor durante a fase menstrual, enquanto a queda nos níveis hormonais pode levar a sentimentos de baixa energia e menor limiar de dor.
Durante a fase menstrual, as mulheres tendem a apresentar sintomas comuns, como cólicas menstruais (dismenorreia), inchaço, dores de cabeça e sensibilidade mamária.
Algumas mulheres também podem sentir dores nas costas e distúrbios gastrointestinais. Os baixos níveis hormonais associados à fase menstrual também podem resultar na diminuição da energia e do humor, fazendo com que as mulheres se sintam mais cansadas e menos motivadas.
Exercícios leves, como; ioga, alongamento e caminhada são benéficos na fase menstrual, pois esses exercícios podem melhorar a circulação, reduzir cólicas e elevar o humor sem colocar muita pressão no corpo.
Em termos de necessidades nutricionais, deve concentrar-se em alimentos ricos em ferro (por exemplo, folhas verdes, carne vermelha, feijão) para repor o ferro perdido durante a fase menstrual.
Alimentos antiinflamatórios (por exemplo, frutas vermelhas, peixes gordurosos, nozes) também podem ajudar a reduzir o desconforto, ao mesmo tempo que manter-se hidratado é crucial para evitar o inchaço.
2. Fase Folicular (Dias 6 a 14)
Visão geral:
Na fase folicular, os níveis de estrogênio começam a aumentar à medida que a glândula pituitária secreta o hormônio folículo-estimulante (FSH), que estimula o crescimento dos folículos ovarianos.
Cada folículo contém um óvulo e um deles se tornará dominante e maduro. O aumento dos níveis de estrogênio leva à melhora do humor, níveis mais elevados de energia e melhora da função cognitiva. Esta fase termina com a ovulação.
As mulheres geralmente se sentem melhor fisicamente durante esta fase. Os níveis de energia são mais elevados e o corpo se sente mais resistente e capaz. É importante notar que o estrogênio aumenta os níveis de serotonina, levando à melhora do humor, ao aumento da energia e a uma perspectiva mais positiva.
As mulheres muitas vezes se sentem mais sociáveis e confiantes quando estão na fase folicular. No entanto, este é o melhor momento para treinos de alta intensidade, incluindo treinamento de força, HIIT e cardio.
Isso ocorre porque o corpo está preparado para construir músculos e resistência neste momento. Mas para acompanhar as exigências energéticas dos treinos de alta intensidade, as mulheres terão de satisfazer as exigências nutricionais necessárias para um desempenho óptimo.
Durante a fase folicular as mulheres devem consumir hidratos de carbono mais complexos (por exemplo, cereais integrais, aveia), pois fornecem energia sustentada. As proteínas magras (por exemplo, frango, peixe, tofu) ajudam a apoiar a reparação muscular, e as gorduras saudáveis (por exemplo, abacates, nozes) são igualmente importantes, pois promovem a produção hormonal.
3. Fase de ovulação (dias 15 a 17)
Visão geral:
Um aumento no hormônio luteinizante (LH) desencadeia a liberação de um óvulo maduro do folículo dominante, que é conhecido como ovulação. Os níveis de estrogênio atingem o pico pouco antes da ovulação e depois começam a diminuir, enquanto a progesterona começa a subir.
Durante a fase de ovulação, as mulheres geralmente experimentam picos de energia, força e libido. No entanto, algumas mulheres podem sentir um leve desconforto pélvico conhecido como mittelschmerz (dor de ovulação), enquanto o aumento do muco cervical, que se torna claro e elástico, é um sinal de fertilidade.
Esta fase é caracterizada por alta energia, motivação e bem-estar geral. A libido normalmente aumenta devido ao pico de estrogênio e testosterona.
Utilize esta fase para treinos de alta intensidade e focados na força. Atividades como levantamento de peso, corrida e esportes competitivos podem maximizar o desempenho durante esse período de alta energia.
Para a nutrição, as mulheres devem concentrar-se em alimentos ricos em antioxidantes (por exemplo, bagas, chocolate preto) para combater o stress oxidativo causado por treinos intensos. A ingestão de proteínas continua a ser crucial para a reparação muscular e manter-se bem hidratado apoia o desempenho geral.
4. Fase Lútea (Dias 18-28)
Visão geral:
Após a ovulação, o folículo vazio se transforma no corpo lúteo, que secreta progesterona. Este hormônio prepara o revestimento uterino para uma possível gravidez. Se a fertilização não ocorrer, os níveis de progesterona e estrogênio caem, levando ao início da menstruação.
Muitas mulheres apresentam sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), como; inchaço, alterações de humor e fadiga devido às flutuações hormonais. Os sintomas da TPM também podem incluir sensibilidade nos seios, dores de cabeça, irritabilidade e desejo por comida. Algumas mulheres também apresentam fadiga e alterações nos padrões de sono durante a fase lútea.
Os níveis de energia podem começar a diminuir à medida que a fase avança e podem ocorrer alterações de humor devido à flutuação dos níveis hormonais. Ansiedade e irritabilidade são comuns durante esse período. Durante a fase lútea, é importante que as mulheres se concentrem em treinos de intensidade moderada, como; cardio em estado estacionário, treinamento de força moderado e atividades como Pilates ou ioga que ajudam a controlar o estresse.
Exercícios suaves também podem aliviar os sintomas da TPM.
Para a nutrição, as mulheres devem optar por alimentos ricos em magnésio (por exemplo, folhas verdes, nozes) para reduzir as cólicas e melhorar o humor. Consumir carboidratos complexos e fibras (por exemplo, grãos integrais, legumes) pode ajudar a controlar os desejos e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. A hidratação também é importante para combater o inchaço e a retenção de água.
Compreender as distintas fases do ciclo menstrual permite que as mulheres adaptem a sua nutrição, suplementação e rotinas de treino às novas necessidades do seu corpo.
Ao alinhar as escolhas de estilo de vida com as flutuações hormonais, as mulheres podem melhorar o seu desempenho físico, gerir os sintomas e manter o bem-estar geral.
Abraçar o ritmo natural do ciclo menstrual pode levar a uma abordagem mais saudável e equilibrada ao condicionamento físico e à saúde.
Resumo da nutrição durante cada fase do ciclo menstrual
#1. Fase menstrual (dias 1-5)
Seu foco principal deve ser a reposição e o alívio do desconforto.
Alimentos:
– Alimentos ricos em ferro: Espinafre, carnes magras, feijão.
– Alimentos anti-inflamatórios: Bagas, peixes gordurosos, nozes.
– Hidratação: Chás de ervas e água para reduzir o inchaço.
– Refeições: Pense em saladas fartas com folhas verdes e frango ou salmão grelhado, e smoothies com frutas vermelhas e sementes de chia.
#2. Fase Folicular (Dias 6 a 14)
Seu foco principal durante esta fase deve ser a construção de energia e a reparação muscular.
Alimentos:
- Carboidratos complexos: Quinoa, arroz integral, aveia.
- Proteínas magras: Frango, peru, tofu.
- Gorduras saudáveis: Abacate, azeite, nozes.
- Refeições: Aveia com frutas e nozes no café da manhã e salada de quinoa com mix de vegetais e tofu grelhado no almoço.
#3. Fase de ovulação (dias 15 a 17)
Concentre-se em alta energia e desempenho máximo durante a fase de ovulação.
Alimentos:
- Alimentos ricos em antioxidantes: Chocolate amargo, frutas cítricas, tomate.
- Proteína: Ovos, iogurte grego, peixe.
- Hidratação: Mantenha alta ingestão de líquidos.
- Refeições: Iogurte grego com frutas vermelhas no lanche e peixe grelhado com acompanhamento de legumes assados no jantar.
#4. Fase Lútea (Dias 18-28)
Concentre-se em controlar os desejos e as mudanças de humor.
Alimentos:
- Alimentos ricos em magnésio: folhas verdes escuras, sementes de abóbora, bananas.
- Fibra: Grãos integrais, legumes, maçãs.
- Carboidratos complexos e gorduras saudáveis: batata doce, nozes, sementes.
-Refeições: Batata doce e feijão preto com pimenta e lanches como fatias de maçã com manteiga de amêndoa.
Suplementos para cada fase do ciclo menstrual
Recomendações Gerais
- Multivitamínico: Para cobrir quaisquer lacunas nutricionais.
- Ácidos graxos ômega-3: Para efeitos antiinflamatórios.
#1. Fase Menstrual:
- Ferro: Para repor o ferro perdido.
- Magnésio: Para reduzir cólicas e melhorar o humor.
#2. Fase folicular:
- Vitamina B6: Para produção de energia.
- Suplementos proteicos: Se a ingestão alimentar for insuficiente.
#3. Fase de ovulação:
- Antioxidantes: Vitamina C e E para combater o estresse oxidativo.
- BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Para apoiar a recuperação muscular.
#4. Fase lútea:
- Magnésio: Para aliviar os sintomas da TPM.
- Cálcio: Para a saúde geral dos ossos e para reduzir as cólicas menstruais.
Resumo do treinamento durante cada fase do ciclo menstrual
#1. Fase menstrual (dias 1-5)
- Foco: exercícios suaves.
- Atividades: Ioga, alongamento leve, caminhada.
- Intensidade: Baixa a moderada.
#2. Fase Folicular (Dias 6 a 14)
- Foco: Construir força e resistência.
- Atividades: Treinamento de força, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), corrida.
- Intensidade: Alta.
#3. Fase de ovulação (dias 15 a 17)
- Foco: Força e potência máximas.
- Atividades: levantamento de peso, corrida, cardio intenso.
- Intensidade: Muito alta.
#4. Fase Lútea (Dias 18-28)
- Foco: Intensidade moderada e recuperação.
- Atividades: Treinamento de força moderado, cardio em estado estacionário, Pilates.
- Intensidade: Moderada.
Conclusão
Compreender e sincronizar sua nutrição, suplementação e treinamento com seu ciclo menstrual pode melhorar muito sua jornada de condicionamento físico.
Ao ouvir o seu corpo e ajustar a sua abordagem de acordo com cada fase, você pode otimizar o desempenho, controlar os sintomas e manter um estilo de vida equilibrado e saudável.
Lembre-se de que o corpo de cada pessoa é único, por isso é importante descobrir o que funciona melhor para você e consultar um profissional de saúde, se necessário. Abrace o poder do seu ciclo e deixe-o guiá-lo para uma melhor saúde e boa forma.
Para obter mais informações, você pode entrar em contato com um treinador gratuitamente no Anabolic Coach hoje mesmo.
