Chegou aquela época do mês e, como mulher, você se preocupa em como conciliar seu ciclo menstrual com sua rotina de treinos e plano alimentar para obter o melhor desempenho possível.
Não se preocupe, pois este guia simples fornecerá estratégias e dicas úteis para você obter o melhor resultado do seu treino, dieta e até mesmo suplementação durante o período menstrual.
Começamos destacando as quatro (4) fases do seu ciclo menstrual, analisando os melhores exercícios e dieta para cada fase.
A Fase Menstrual
A fase menstrual começa no momento em que você tem sangramento menstrual e esta fase dura cinco (5) dias.
Durante essa fase, seus níveis de progesterona e estrogênio estarão no nível mais baixo de todos os tempos devido ao óvulo não fertilizado do seu ciclo menstrual anterior, o que leva à descamação do revestimento do útero.
Ao longo dessa fase, é muito provável que você experimente diversos efeitos colaterais, como alterações de humor, inchaço, fadiga generalizada, sensibilidade mamária, dores de cabeça e cólicas menstruais. Além disso, os baixos níveis de progesterona e estrogênio podem causar diminuição da tolerância à dor e da energia.
O melhor tipo de exercício que você pode fazer durante o período menstrual são treinos leves, como alongamentos, exercícios aeróbicos de baixo impacto e até mesmo ioga. Esses exercícios são ótimos para melhorar o humor e a circulação sanguínea, além de reduzir a frequência das cólicas.
Quanto às suas necessidades alimentares durante esse período, você precisa se concentrar no consumo de alimentos ricos em ferro, como feijão, carne magra e vegetais folhosos verdes.
Você precisa de alimentos ricos em ferro, pois este é um mineral essencial que seu corpo necessita devido à perda de sangue (sangramento menstrual) neste período. Além de uma dieta rica em ferro, você também deve procurar consumir alimentos com fortes propriedades anti-inflamatórias, como nozes, peixes gordos e frutas vermelhas.
A Fase Folicular
A fase folicular dura cerca de oito (8) dias e começa um dia após o final do seu ciclo menstrual. Durante esta fase, você experimentará um aumento nos seus níveis de estrogênio, à medida que o hormônio folículo-estimulante (FSH), secretado pela glândula pituitária, aumenta. Isso leva à maturação dos folículos ovarianos que contêm os óvulos.
Com o aumento dos níveis de estrogênio, você deverá ter um humor muito melhor devido ao aumento da liberação de serotonina, enquanto sua função cognitiva e seus níveis de energia também serão aprimorados.
Durante a fase folicular, você deve estar em ótima forma física, com níveis de energia elevados ao longo do dia. As melhores rotinas de exercícios nessa fase são exercícios cardiovasculares de alto impacto, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e musculação.
Considerando que você provavelmente estará na melhor forma física possível durante a fase folicular, sua dieta precisa refletir as exigências do seu treino.
Para isso, você deve priorizar o consumo de carboidratos complexos, como aveia e grãos integrais. Também deve incluir em sua dieta gorduras saudáveis que estimulam a produção hormonal, como nozes e abacates, além de proteínas magras, como tofu, peixe e frango, para auxiliar na rápida recuperação do tecido muscular.
A fase da ovulação
A fase de ovulação começa um dia após o término da fase folicular e dura cerca de três (3) dias. À medida que o hormônio luteinizante (LH) aumenta no corpo, ele estimula a ovulação, resultando na liberação de um óvulo do folículo dominante. Os níveis de estrogênio também atingem o pico antes da ovulação, mas começam a cair após a ovulação, enquanto os níveis de progesterona aumentam nesse período.
Durante a fase da ovulação, você provavelmente experimentará maior libido, força e níveis de energia. Alguns efeitos colaterais, como dor ovulatória ou dor da ovulação, também são comuns. No entanto, você pode aproveitar seus altos níveis de energia durante essa fase para praticar exercícios de força e treinos HIIT.
Combine sua rotina de treinos intensos com um aumento no consumo de proteínas para auxiliar na rápida recuperação dos tecidos musculares danificados. Você também deve consumir alimentos ricos em antioxidantes, como chocolate amargo e frutas vermelhas, para ajudar a combater o aumento do estresse oxidativo que surge durante e após uma sessão de treino intensa.
A Fase Lútea
A fase lútea começa um dia após o término da fase de ovulação e geralmente dura cerca de onze (11) dias. Quando sua fase de ovulação termina, o folículo predominante que liberou o óvulo maduro se transformará em corpo lúteo, onde o hormônio progesterona é liberado.
O hormônio progesterona liberado ajuda a preparar o revestimento do útero para o caso de ocorrer a fertilização e a gravidez. No entanto, se você não engravidar, seus níveis de estrogênio e progesterona diminuirão, o que leva ao início da fase do ciclo menstrual.
Os efeitos colaterais mais comuns durante essa fase estão normalmente associados à síndrome pré-menstrual ou TPM. Esses efeitos colaterais incluem dores de cabeça, fadiga generalizada, alterações de humor, irritabilidade, sensibilidade mamária, aumento da fome, má qualidade do sono e inchaço.
Durante a fase lútea, você pode sentir uma queda no seu nível geral de energia e, como seus hormônios tendem a flutuar, estará propensa à irritabilidade, ansiedade e alterações de humor.
Por isso, recomendamos que você pratique exercícios de intensidade leve a moderada, como ioga, pilates, treinamento de força moderado e exercícios cardiovasculares de intensidade constante, para ajudar a controlar o estresse físico e mental que acompanha essa fase.
Se você deseja controlar a ansiedade e a irritabilidade durante a fase lútea, deve consumir alimentos ricos em magnésio, como nozes e vegetais folhosos verdes, que não só melhorarão seu humor geral, como também ajudarão a reduzir as cólicas menstruais.
Ao adicionar fibras e carboidratos complexos, como leguminosas e grãos integrais, às suas refeições, você regulará o açúcar no sangue e também diminuirá a sensação de fome. Além disso, é importante manter-se hidratado(a) o tempo todo, pois isso ajudará a minimizar a retenção de líquidos e os sintomas de inchaço.
Conclusão
Como mulher, é importante que você entenda como as quatro (4) fases do seu ciclo menstrual afetam seu bem-estar físico e mental. Dessa forma, você saberá o que esperar e, mais importante, o que fazer para minimizar os efeitos colaterais comuns associados a cada fase.
Além disso, se você deseja atingir seus objetivos de condicionamento físico, conhecer a melhor forma de treino e dieta para cada fase o ajudará a adaptar melhor seu programa de treinamento para obter os melhores resultados.
Para obter mais informações sobre como estruturar seu treino e suas necessidades nutricionais de acordo com as quatro fases do seu ciclo menstrual, você pode conversar com um profissional. aqui hoje.
