Você se preocupa constantemente com o seu peso?
Você se sente constrangido(a) em público com a sua composição corporal atual?
Você já tentou diferentes opções para perder peso sem obter resultados visíveis?
Bem, se a sua resposta a estas três (3) perguntas sobre perda de peso for SIM, então não precisa mais se preocupar, pois neste guia definitivo de dieta e perda de gordura para mulheres, você aprenderá como adaptar seu estilo de vida, rotina de treinamento, nutrição e dieta para alcançar o peso e a composição corporal que deseja.
Dieta e nutrição para promover a perda de gordura em mulheres com sobrepeso
É fácil dizer que, para perder peso, basta consumir menos calorias do que se gasta. Mas a verdade é que perder gordura corporal e peso é um pouco mais complexo do que simplesmente reduzir a ingestão de calorias, pois outros fatores influenciam o peso corporal.
Seu metabolismo, hormônios e até mesmo a genética podem afetar significativamente a forma como seu corpo responde às mudanças alimentares destinadas a auxiliar na perda de peso. Além disso, as mulheres tendem a apresentar diferentes níveis de alterações hormonais, bem como distribuição de gordura corporal distinta, o que pode exigir opções mais personalizadas em vez de uma solução genérica para a perda de gordura.
No entanto, quando se trata de escolhas alimentares, é geralmente aceito que, para perder peso, é necessário manter uma dieta relativamente equilibrada, composta por proteínas magras, vegetais, gorduras saudáveis, frutas e grãos integrais. Esses alimentos ricos em nutrientes oferecem menos calorias, mas uma grande quantidade de minerais e nutrientes essenciais para te dar energia para as suas atividades diárias.
Dos três macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), a proteína pode ser considerada o mais importante para quem deseja perder gordura. O motivo é simples: proteínas como as obtidas de carnes brancas (frango, peru e peixe) auxiliam na preservação da massa muscular magra, o que é vital para um metabolismo saudável.
Quanto aos grãos integrais, como aveia, quinoa, pão integral, cevada e arroz integral, você obtém fibras alimentares que ajudam o sistema digestivo a funcionar corretamente e a evitar problemas digestivos como indigestão, inchaço e prisão de ventre.
Além de ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, a fibra alimentar tende a saciar a fome, proporcionando uma sensação de saciedade e evitando excessos alimentares, uma das principais causas do ganho de peso em mulheres.
Quanto aos vegetais e frutas, eles oferecem poucas calorias e são ricos em vitaminas, minerais essenciais e fibras alimentares, ajudando não só a controlar o peso, mas também a restaurar e melhorar a saúde em geral.
Suas refeições diárias não estarão completas sem gorduras saudáveis provenientes de alimentos como peixes gordos (cavala e salmão são ótimas fontes de gorduras saudáveis), azeite de oliva, sementes, nozes e abacates. As gorduras estimulam a produção de hormônios no corpo, melhoram a absorção de nutrientes essenciais e promovem a saciedade, controlando a fome que pode levar à alimentação excessiva e, consequentemente, ao ganho de peso.
Calcular a ingestão de macronutrientes deve ser uma arte, pois o objetivo é consumir o suficiente para manter a energia durante as atividades diárias, mas sem causar ganho de peso.
Proteína
Para sua ingestão diária de proteínas, você deve tentar consumir entre 0,7 e 1 grama (g) de proteína magra por libra (lb) de peso corporal.
A proteína magra que você consome ajudará a promover tanto a reparação (de microlesões) quanto o crescimento do tecido muscular, além de estimular uma maior sensação de saciedade.
Gorduras
Normalmente, o consumo diário de gordura deve variar entre 0,3 e 0,45 g por libra de peso corporal, o que corresponde a aproximadamente 20 a 35% do total de calorias consumidas diariamente. Gorduras saudáveis provenientes de alimentos como peixes gordos, azeite de oliva e abacate ajudam a melhorar a função cerebral e hormonal.
Carboidratos
Você deve consumir quantidades moderadas de carboidratos provenientes de alimentos como grãos integrais, vegetais e frutas. Os carboidratos ajudam a regular o açúcar no sangue, aumentam o fornecimento de nutrientes essenciais ao corpo e mantêm você energizado ao longo do dia. A quantidade de carboidratos que você deve consumir deve ser suficiente para suprir as calorias necessárias para o dia.
Outras considerações dietéticas para a perda de gordura em mulheres
Você nunca deve se esquecer do consumo de micronutrientes provenientes de alimentos ricos em nutrientes, com minerais essenciais e diversas vitaminas que promovem a boa saúde, além de apoiar a regeneração de energia e o metabolismo.
Falando em regeneração de energia, você deve tentar consumir suas refeições balanceadas com intervalos de 3 a 4 horas para manter seus níveis de energia e, ao mesmo tempo, evitar comer em excesso e o ganho de peso que é consequência de comer por prazer em vez de por necessidade.
Você deve considerar consumir refeições maiores no início do dia, reservando refeições leves para o jantar. Consuma bastante água ao longo do dia, pois a hidratação é reconhecidamente benéfica para a perda de gordura e para a saúde em geral. Ao consumir quantidades suficientes de água potável de boa qualidade, você controlará sua saciedade, melhorará sua digestão e seu metabolismo.
Beber de 8 a 10 copos de água por dia é um ótimo começo para a maioria das pessoas. Beba mais água se você for mais ativo ou se a umidade estiver te incomodando.
Como mulher, você precisa estar atenta a diversos fatores ao escolher sua dieta. Considere sua idade, a fase do seu ciclo menstrual e o seu nível de atividade diária ao elaborar um plano alimentar. Talvez você não saiba, mas durante o período menstrual, você experimentará alterações hormonais que podem afetar diretamente seus desejos, apetite, humor e até mesmo seus níveis de energia.
Portanto, você pode precisar ser flexível ao ajustar suas necessidades alimentares para adequá-las ao seu estado atual de bem-estar, a fim de atingir sua meta de perda ou definição de peso.
Exercícios para auxiliar na perda de gordura em mulheres
Além de uma dieta equilibrada e um plano nutricional, você também precisa se dedicar aos treinos na academia. Para isso, recomendamos um programa de treinamento regular que inclua exercícios de flexibilidade, mobilidade, força e cardio.
Com exercícios cardiovasculares, você melhora sua saúde cardiovascular enquanto queima calorias. Já o treinamento de força acelera seu metabolismo e, ao mesmo tempo, desenvolve massa muscular magra.
Outro fator importante que muitas pessoas tendem a esquecer ao tentar perder gordura corporal é a necessidade de uma recuperação adequada. É aí que entra a questão do descanso e do sono. Procure dormir bem (cerca de 8 horas) diariamente, o que significa deixar de lado celulares e outros aparelhos eletrônicos antes de dormir.
Por fim, nada funciona se você não decidir por si mesmo mudar seu estilo de vida. Isso significa parar de beber em excesso, principalmente fumar, e renovar sua determinação para manter uma rotina saudável e ativa, com exercícios regulares, alimentação balanceada e uma mentalidade de reforço positivo para te motivar e te manter firme mesmo quando parecer que você não está alcançando os resultados desejados na perda de peso.
Você pode começar com uma mentalidade positiva conversando com nossos consultores IFBB PRO, que irão te colocar no caminho certo para o controle de peso hoje mesmo.
