A massa muscular em humanos é predeterminada por fatores como hereditariedade, diferenças endócrinas entre os sexos e idade cronológica. Para aumentar sua massa muscular, você precisa fazer coisas que ajudem os músculos a crescer e comer mais calorias do que você queima. Mas depois de construir músculos, você corre o risco de perdê-los se parar de estimulá-los ou se sua ingestão calórica cair abaixo do seu gasto de energia. Também diminuindo com o envelhecimento é a massa muscular natural que você tinha quando jovem adulto. Para manter sua mobilidade, força e independência à medida que envelhece, você precisa manter sua massa muscular.
Dicas para manter a massa muscular
Se você quiser manter a massa muscular e não perdê-lo, você pode fazê-lo levando a sério estas dicas de musculação:
- Dieta e exercício são igualmente cruciais.
- Levante pesos regularmente.
- Certifique-se de ter quantidades suficientes de proteína em sua dieta.
- Coma o suficiente para manter seus níveis de energia elevados.
- Use o treinamento cardiovascular e com pesos para obter os melhores resultados.
- Certifique-se de dormir o suficiente.
Envolva-se no treinamento de força
Aproximadamente na marca de 30, experimentamos um declínio gradual, mas constante, na massa muscular devido ao envelhecimento. A sarcopenia, a perda de massa muscular associada ao envelhecimento, é perceptível pela primeira vez por volta dos 40 anos e acelera a partir daí, reduzindo a massa muscular em 30-50% aos 80 anos.
Há uma variedade de variáveis, incluindo genética e escolhas de estilo de vida, que contribuem para a atrofia muscular. Os principais fatores são um declínio nos hormônios sexuais e nos níveis de atividade física à medida que as pessoas envelhecem. Se você se mantiver fisicamente ativo, poderá retardar ou até interromper esse processo normal de envelhecimento e declínio. Levante pesos duas ou três vezes por semana e certifique-se de atingir todos os seus principais grupos musculares. Idealmente, dois dias de descanso devem passar entre as sessões.
Preste atenção à sua ingestão de proteínas
A manutenção da massa muscular à medida que envelhece pode ser conseguida com uma dieta saudável e consumindo a quantidade adequada de proteína para o seu grau de atividade física. Se você é um adulto mais velho que deseja manter sua massa muscular, precisa consumir pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias, e 1,2 gramas por quilo é o ideal.
A ingestão diária recomendada de proteína é calculada multiplicando o peso corporal de uma pessoa em libras por 0,45. Para obter sua ingestão diária de proteínas, multiplique esse valor por 1,2 (em gramas). O crescimento e a manutenção muscular dependem da proteína, pois estimula a divisão celular e auxilia no reparo dos tecidos.
Vários estudos mostraram que uma alta ingestão de proteínas é necessária para manter a massa muscular à medida que as pessoas envelhecem e durante dietas com restrição calórica. É comum que os idosos comam menos proteína, o que aumenta o risco de escassez de proteína.
Além disso, é provável que o declínio da função intestinal e das bactérias contribuam para a diminuição da absorção de proteínas em idosos. Para ajudá-lo a obter a proteína necessária, a proteína em pó pode ser adicionada à sua dieta. A suplementação com proteína pode ajudar os idosos a adquirir a quantidade de proteína necessária para evitar que seus músculos se definham.
Não economize nas calorias
Digamos que você não consuma calorias suficientes de alimentos e bebidas para manter seu peso alinhado com a quantidade de energia que você usa em atividades normais do dia a dia, como caminhar, correr e levantar pesos. Isso levará à perda muscular e, provavelmente, à perda óssea. Ficar de olho na ingestão de calorias como um todo pode ajudá-lo a manter sua massa muscular. Embora seja necessário obter proteína adequada, especialmente para praticantes de exercícios pesados, como atletas, obter calorias suficientes pode ser ainda mais importante.
Os carboidratos são cruciais porque agem como um estímulo anabólico (construção muscular) no corpo. A falta de proteína suficiente pode levar à atrofia muscular. Obter nutrição suficiente também é crucial após um treino. Um aumento de insulina ao comer proteínas e carboidratos dentro de uma hora após o treino, e novamente depois, se necessário, pode ajudar na manutenção muscular e até no crescimento.
Para ter o melhor desempenho como atleta, você deve encontrar seu peso ideal, monitorar seu progresso na balança e mudar sua alimentação e Treinamento hábitos em conformidade. Pessoas extremamente ativas têm maiores necessidades calóricas do que pessoas sedentárias.
Faça exercícios de apoio muscular
A manutenção da massa muscular é influenciada pela quantidade e pela natureza do treinamento que você faz. O exercício de sustentação de peso é essencial, como já estabelecemos. O exercício aeróbico é ótimo para o coração e pode ajudar a evitar doenças, mas não fará muito para preservar sua massa muscular. Na realidade, o treinamento de resistência excessivo pode causar atrofia muscular, pois o corpo perde peso extra em um esforço para ser mais ágil e eficiente.
No entanto, é possível aumentar sua capacidade de manter os músculos combinando treinamento de resistência e atividade cardio, ou vice-versa. Também afeta o tipo de treinamento de resistência que você realiza. Se você está tentando manter sua massa muscular enquanto corta calorias, focar no treino de hipertrofia pode ajudar.
Recomenda-se levantar pesos pelo menos três vezes por semana, com pelo menos dois dias por semana dedicados a cada área do corpo. Para continuar vendo ganhos ou manter seu nível atual de massa muscular, você precisará aumentar a frequência de seus treinos e sobrecarregar cada vez mais seus músculos.
Vá com calma e pegue um pouco de olhos fechados
Para simplificar, dorme é um período de restauração. Hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento humano começam a trabalhar consertando e restaurando seu corpo. Dormir o suficiente ajudará nesse processo. Como o estresse emocional desencadeia a liberação de hormônios catabólicos do estresse, levando a ainda mais danos musculares, tirar um tempo para relaxar também é crucial.
Além de recarregar as baterias, uma boa noite de descanso pode inspirar decisões mais saudáveis na mesa de jantar. Além disso, o descanso é essencial para o desenvolvimento e manutenção muscular. Os hard gainers são os chamados no mundo do fisiculturismo e do treinamento com pesos, pois não parecem carregar naturalmente ou aumentar os músculos com facilidade. Para alguns ouvidos, isso pode parecer um insulto, mas é apenas uma declaração da verdade.
A ciência classifica as pessoas naturalmente magras como ectomorfos, enquanto os mesomorfos têm físicos mais musculosos. É possível que os endomorfos sejam os tipos de pessoas naturalmente mais gordinhas. Mas não se preocupe, há muitas cores diferentes no meio, e ser um ectomorfo não significa que você tem que ficar pequeno para sempre (embora, drogas à parte, um ectomorfo provavelmente nunca será o Sr. Universo).
Para concluir
A massa muscular e a taxa e extensão da perda muscular com o envelhecimento dependem de vários fatores. No entanto, seu risco de perda muscular pode ser reduzido fazendo ajustes em sua dieta, rotina de exercícios e outros aspectos de sua rotina diária. Mantendo seu músculos fortes é crucial para uma vida independente e saudável, mesmo na meia-idade e na idade de ouro. Se você conseguir manter seus músculos fortes à medida que envelhece, terá uma chance muito maior de desfrutar de uma velhice confortável e satisfatória. Além disso, não hesite em consultar o seu médico se estiver preocupado com a perda de massa muscular.
