Não é incomum que iniciantes presumam que levantamento de peso e musculação são a mesma coisa. Para ser justo, os dois esportes dependem fortemente de alguma forma de treinamento de força que envolve levantamento de pesos e talvez seja por isso que a maioria dos novatos acredita erroneamente que são idênticos.
No entanto, quando se trata do debate entre fisiculturismo e levantamento de peso, existem distinções claras entre os dois. Por exemplo, os objetivos do powerlifting são bastante diferentes daqueles do musculação.
É por isso que neste post iremos diferenciar entre um programa típico de levantamento de peso e um plano de treino de musculação para ajudá-lo a decidir qual é o certo para você. Mas primeiro, começaremos voltando aos fundamentos do fisiculturismo e do levantamento de peso.
Os princípios básicos do fisiculturismo
No fisiculturismo profissional, você tem um esporte no qual compete em um evento onde os competidores são julgados no dia da competição com base na definição, simetria e tamanho do músculo esquelético.
Você posa para os juízes que avaliam você com base na sua aparência física no dia da competição, e não no seu desempenho físico, como é o caso do levantamento de peso.
Um fisiculturista iniciante pode praticar o fisiculturismo como forma de alcançar o desenvolvimento pessoal por meio de um ou mais dos três objetivos do fisiculturismo, a saber; corte, volume e melhoria de desempenho.
Um plano típico de treino de musculação envolverá treinamento de resistência onde você usa equipamentos como pesos baseados em máquinas, halteres, kettlebells e barras para promover o crescimento muscular.
A ideia é passar a maior parte das sessões de treino levantando pesos de acordo com séries de repetições moderadas a altas, como 3 a 5 séries de 8 a 15 repetições.
Além disso, sempre que você treina, o período de descanso entre as séries costuma ser curto e pode variar de 60 a 120 segundos.
No fisiculturismo, você tende a passar mais tempo de treinamento isolando diferentes grupos de músculos esqueléticos. É por isso que rotinas de treino como extensões de tríceps, elevações laterais dos ombros e variações de rosca bíceps são mais prevalentes durante o treinamento de musculação.
Além disso, a musculação também envolve um elevado número de repetições para uma variedade de movimentos compostos, tais como; prensas e agachamentos.
No entanto, se você pretende fazer musculação por um longo período de tempo, precisará de sessões de treino nas quais passe algum tempo levantando pesos pesados, mas com um número menor de repetições.
Isso aumentará seu desempenho atlético geral, incluindo resistência, resistência, energia e força, além de aumentando a massa muscular.
E quanto ao levantamento de peso?
Com o levantamento de peso, você tem um esporte altamente competitivo no qual os levantadores de peso tentam levantar uma barra até sua classe de peso ideal para uma única repetição. Isso também é conhecido como “uma repetição máxima” ou “1RM”.
Existem três levantamentos diferentes que os levantadores de peso devem tentar atingir 1RM, e esses levantamentos são supino, levantamento terra e agachamento nas costas.
Em um evento competitivo de levantamento de peso, você tem um painel de juízes composto por três juízes encarregados da tarefa de pontuar os competidores com uma pontuação “PASSA” ou “FALHA” na técnica usada pelos competidores em cada um dos três levantamentos mencionados.
Um programa típico de levantamento de peso se concentrará exclusivamente em melhorar sua força nos três levantamentos: supino, levantamento terra e agachamento nas costas. Seu programa fará com que você melhore sua técnica de levantamento e 1RM em todos os três tipos de levantamento.
Seu programa de treinamento de levantamento de peso pode incorporar variações de supino com pegada média a ampla, sumô e levantamento terra padrão e agachamento com barra baixa nas costas. A prática leva à perfeição, e seu 1RM em cada levantamento certamente melhorará com o treinamento ao longo do tempo.
Powerlifters tendem a gastar mais tempo e esforço levantando pesos pesados, mas com poucas repetições. Normalmente, entre 1 e 5 repetições seriam suficientes, enquanto os intervalos de descanso costumam ser mais longos em comparação com a musculação. Este longo período de descanso ajuda os levantadores de peso a construir e melhorar seus níveis ideais de força.
Você consegue combinar Musculação e Powerlifting?
Definitivamente, você pode combinar um programa de levantamento de peso com um plano de treino de musculação. Em uma semana de treinamento, você pode treinar duas vezes, dedicando um dia ao levantamento de peso no estilo típico de powerlifting, enquanto o outro dia deve ser gasto realizando exercícios convencionais de musculação.
Esses dois dias também devem ser gastos treinando partes específicas do corpo, como braços, costas e ombros para a parte superior do corpo e pernas, e glúteos para a parte inferior do corpo.
Ao fazer musculação, você deve tentar manter suas repetições acima de 12, pois isso ajudará a lhe dar ótimos impulsos. Por exemplo, na sua musculação ou em dias leves, você pode experimentar o seguinte:
- Bancos planos com 3 a 5 séries de 15 a 30 repetições
- Prensa inclinada na máquina Smith com 3 séries de cerca de 15 repetições
- Halteres inclinados superconjuntos voam com cruzamentos de cabos de 3 a 5 séries de 15 repetições cada enquanto descansa entre as séries
- Recusar moscas com 3 séries de 15 repetições
Em seus dias de levantamento de peso ou pesados, você pode experimentar o supino inclinado com barra (1RM), o supino reto ou declinado (1RM) e assim por diante.
Você também não deve ignorar a importância das pausas para descanso durante os dias de treino de levantamento de peso, pois elas podem ajudá-lo a superar patamares de tamanho e força. Você não deve complicar as coisas em seus dias de levantamento de peso, portanto, mantenha as coisas simples para obter ganhos ideais.
Powerlifting versus musculação: diferença nos programas de treino
Embora os fisiculturistas e levantadores de peso se envolvam essencialmente no treinamento com pesos para construir massa muscular, aumentar a força, a flexibilidade, a mobilidade e a resistência, os exercícios que compõem seus programas de treino tendem a diferir significativamente.
Como já mencionado, o levantamento de peso envolve os três levantamentos compostos de supino, levantamento terra e agachamento nas costas com múltiplas variações, como;
- Supino:
Supino com pausa longa, supino inclinado e supino com aderência estreita. - Levantamento terra com perna rígida, levantamento terra com snatch grip e levantamento terra com déficit.
- Agachamento nas costas:
Agachamento Tempo, Agachamento Pausa e Agachamento Frontal.
No caso da musculação, você incorporará mais rotinas de exercícios de isolamento que visam grupos musculares específicos do corpo.
Algumas dessas rotinas de treino incluem:
- Para as costas: pulldowns de grande aderência e remada sentada.
- Para o seu bíceps: rosca direta para bíceps e rosca direta com halteres.
- Para seus glúteos: retrocessos de glúteos e impulsos de quadril com barra.
- Para os isquiotibiais: Swiss Ball Leg Curl e Machine Leg Curl.
- Para os ombros: elevações laterais com halteres e prensa de ombros na máquina.
- Para o seu tríceps: Dumbbell Skull Crushers e Rope Tricep Pressdown.
O que é melhor para você: levantamento de peso versus musculação
No final das contas, sua escolha entre musculação e levantamento de peso depende inteiramente de você. Se você deseja obter ganhos de força nos levantamentos compostos de agachamento nas costas, levantamento terra e supino, você deve continuar com o levantamento de peso, especialmente se estiver se preparando para um evento competitivo.
No entanto, se o seu objetivo principal é aumentar a massa muscular e ao mesmo tempo alcançar simetria e definição muscular, então é aconselhável que você se concentre na formulação de um plano de treino de musculação.
Você também pode combinar ambos preparando um plano de treino que promova o crescimento do músculo esquelético e, ao mesmo tempo, aumente seus níveis de força.
Este regime de treinamento pode ser executado durante todo o ano, mas se você estiver se preparando para um evento competitivo de fisiculturismo, deverá optar por sessões de treinamento mais leves.
Conclusão
Como você pode ver, existem diferenças definitivas entre musculação e levantamento de peso. Em resumo, o fisiculturismo envolve treinamento leve com mais séries e repetições em comparação com o levantamento de peso, que envolve levantamento pesado para atingir seu 1RM nos três levantamentos compostos de agachamento traseiro, levantamento terra e supino reto.
Sua escolha de musculação vs powerlifting dependerá inteiramente de suas necessidades e objetivos. Mas você certamente pode combinar os dois para obter o melhor dos dois mundos, onde você aumenta a massa muscular durante a execução do seu plano de treino de musculação e aumenta a força durante a implementação dos dias do seu programa de levantamento de peso.
Em uma nota final, certifique-se de que antes de iniciar seu programa de musculação ou levantamento de peso, consulte seu médico, bem como um fisiculturista e/ou levantador de peso profissional para obter mais conselhos. Você pode conversar com um IFBB PRO aqui mesmo gratuitamente antes de começar hoje.
