Não é incomum que qualquer indivíduo ativo experimente algum tipo de lesão muscular ou outra. O grau de gravidade da sua lesão muscular pode variar de uma distensão muscular menor a uma ruptura muscular mais grave.
No entanto, independentemente do seu tipo específico de lesão muscular, você pode se recuperar efetivamente, desde que entenda o tipo de lesão que está sofrendo e o melhor tratamento para ela.
Neste guia, você entenderá os três principais graus de lesões musculares, os estágios de cura de lesões musculares, os melhores tratamentos para distensões musculares,
nutrição para recuperação e reparação muscular e as diferentes maneiras de prevenir lesões musculares nos treinos.
O que você precisa saber sobre lesões musculares
Em primeiro lugar, lesões musculares são inevitáveis, seja você um simples praticante de exercícios físicos ou um fisiculturista ativo.
Sempre que você se envolver em treinamento com pesos, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e sessões extensas de cardio, você coloca seus músculos sob muito estresse, o que pode fazer com que suas fibras musculares fiquem excessivamente esticadas, levando a micro ou macro rupturas musculares.
Lesões musculares geralmente ocorrem durante sua rotina de treinamento como resultado de esforço muscular repentino, forma e movimentos inadequados e uso excessivo de força.
Agora, lesões musculares podem ser descritas pela gravidade da lesão e há três graus principais distintos:
#1. Grau 1:
O primeiro é o grau 1, que é uma distensão muscular leve caracterizada por microfissuras que podem causar algum grau de desconforto e dor.
#2. Grau 2:
O segundo tipo de lesão muscular é categorizado como lesão de grau 2, que é principalmente uma distensão muscular moderada, na qual você sofre rupturas parciais do músculo esquelético, o que pode levar à inflamação, desconforto, dor e até mesmo algum grau de perda da função muscular.
#3. Grau 3:
A terceira categoria de lesão muscular é descrita como lesão muscular de grau 3, caracterizada por distensões e rupturas musculares graves.
Lesões musculares de grau 3 geralmente ocorrem quando há uma ruptura completa dos músculos. Lesões desse tipo são muito sérias e geralmente requerem cirurgia especializada seguida de um longo período de recuperação.
É importante ser capaz de distinguir entre lesões musculares de grau 1, 2 ou 3 ao tentar qualificar sua própria lesão, pois seu plano de recuperação e reabilitação dependerá do grau da lesão muscular.
Fisioterapia para lesões musculares: tratamento de distensões musculares leves ou moderadas com RICE
Você pode tratar suas lesões musculares de grau 1 seguindo o Tratamento de arroz que é um dos melhores tratamentos para distensões musculares.
RICE é uma sigla para Rest, Ice, Compression, and Elevation. Este é um protocolo de tratamento inicial que você deve seguir para obter algum alívio instantâneo do desconforto e da dor causados por pequenas lesões musculares e é assim:
DESCANSAR:
Você deve parar de praticar qualquer rotina de exercícios que possa agravar sua lesão muscular por um período entre 24 e 72 horas.
GELO:
Para reduzir a inflamação e o inchaço, você deve aplicar uma bolsa de gelo no local da lesão por um período de 15 a 20 minutos por várias horas ao dia.
COMPRESSÃO:
Para reduzir a inflamação ou o inchaço excessivo, você deve aplicar uma faixa compressiva no local da lesão muscular.
ELEVAÇÃO:
Para minimizar a inflamação e o acúmulo de sangue no local da lesão muscular, você deve elevar o músculo esquelético lesionado.
Seguir o protocolo RICE ajudará a reduzir a inflamação, aliviar a dor e o desconforto e estabilizar o músculo lesionado para evitar maiores danos ao músculo lesionado.
Os estágios da cura de lesões musculares que você deve conhecer
Quando você estiver se recuperando de uma lesão muscular, você passará por três fases principais, a saber:
Estágio #1: A fase de inflamação
A fase de inflamação geralmente dura 72 horas e começa no dia em que você sofre uma lesão muscular.
É nessa fase que você precisa descansar e aplicar uma bolsa de gelo no local afetado para reduzir qualquer inflamação ou inchaço.
Além disso, você também deve se concentrar em consumir alimentos com propriedades anti-inflamatórias para ajudar a acelerar sua recuperação interna.
Estágio #2: A fase de reparo
A fase de reparo geralmente dura entre 3 a 21 dias e é quando seu corpo começa a formar novas fibras musculares.
Você pode promover ainda mais a cura rápida com alguns alongamentos leves, mobilidade controlada ou movimentos.
Complemente isso com uma dieta adequada e um plano nutricional que promova a regeneração dos tecidos musculares.
Estágio #3: A fase de remodelação
O estágio de remodelação começa de 3 semanas a 6 meses a partir do dia da lesão muscular.
É nessa fase que você retoma suas sessões de treinamento com pesos, com sobrecarga progressiva para fortalecer suas fibras musculares e estimular o crescimento muscular.
Você deve sempre levar o seu tempo à medida que avança em cada fase gradualmente, em vez de apressar as fases, o que pode agravar seus ferimentos e prolongar ainda mais seu tempo de recuperação.
5 dos melhores tratamentos para distensões musculares
Além do RICE, há uma série de outros tratamentos que você pode adotar para acelerar a cura.
Aqui estão 5 dos melhores tratamentos para distensões musculares:
#1. Fisioterapia para Lesões Musculares
Você pode prevenir a rigidez muscular e restaurar a função muscular completa com fisioterapia especializada e exercícios de reabilitação, como alongamento passivo para melhorar sua amplitude de movimento, treinamento de força excêntrica, rolo de espuma e exercícios miofasciais, além de exercícios de equilíbrio e coordenação.
#2. Terapia de massagem
Com a massoterapia, você pode melhorar a circulação sanguínea nos tecidos musculares em recuperação e, ao mesmo tempo, eliminar qualquer tecido cicatricial.
#3. Terapia de calor
Você pode melhorar o fluxo sanguíneo com terapia de calor, que pode ser iniciada mais tarde em seu processo de reabilitação. A terapia de calor também melhora a elasticidade de seus tecidos musculares.
#4. Terapia de estimulação elétrica (E-Stim)
A terapia E-Stim ajuda a reduzir o desconforto e a dor ao mesmo tempo em que ativa as fibras musculares que estão dormentes.
#5. Medicamentos anti-inflamatórios (AINEs)
O uso de medicamentos anti-inflamatórios pode ajudar a reduzir tanto a inflamação quanto o inchaço e a dor causados por lesões musculares.
O ibuprofeno é um AINEs que você pode tomar para ajudar a aliviar a dor causada por lesões musculares.
No entanto, você deve ter cuidado para não usar indevidamente ou abusar dos AINEs, pois isso pode levar a complicações de saúde a longo prazo.
Nutrição para recuperação e reparação muscular
Embora a fisioterapia tenha seus benefícios na promoção da recuperação e reparação muscular, um bom plano nutricional ajudará a acelerar sua reabilitação interna.
Sua dieta deve consistir em macro e micronutrientes essenciais, como:
Proteína
Proteínas como ovos, legumes, peixes, laticínios e frango são ótimas para o reparo rápido dos tecidos musculares danificados.
Ácidos graxos ômega-3
Com ômega-3 de alimentos como nozes, sementes de linhaça e salmão, você pode reduzir significativamente o inchaço ou a inflamação dos tecidos musculares.
Vitamina C
A vitamina C é ótima para aumentar o colágeno e promover a rápida cicatrização do tecido muscular danificado.
Você pode obter sua dose diária de vitamina C de pimentões e frutas cítricas.
Magnésio e Potássio
Magnésio e potássio ajudam a prevenir e aliviar cãibras musculares, ao mesmo tempo em que promovem o rápido reparo dos músculos em nível celular.
Você pode obter sua dose diária de magnésio e potássio consumindo alimentos como bananas, nozes e espinafre.
Hidratação
Você será capaz de eliminar resíduos metabólicos prejudiciais do seu corpo ao beber quantidades suficientes de água diariamente e, além dos eletrólitos, você será capaz de manter a função muscular adequada.
5 dicas para prevenir lesões musculares nos treinos
Para evitar lesões musculares graves, você deve seguir estas 5 dicas para prevenção de lesões musculares nos treinos abaixo muito a sério.
#1. Faça aquecimentos adequados
Antes de se envolver em qualquer regime de treino extenuante, você precisa gastar tempo suficiente fazendo um aquecimento adequado. Envolva-se em aquecimentos de ativação, alongamento dinâmico e até mesmo exercícios de mobilidade por alguns minutos antes de suas sessões de treinamento com pesos.
#2. Certifique-se de que os músculos de suporte estejam fortalecidos
Seus grupos musculares primários podem estar sob uma tremenda quantidade de estresse e tensão se você tiver estabilizadores fracos. Portanto, certifique-se de que seus músculos de suporte estejam fortalecidos.
#3. Sobrecarga progressiva
Para manter o crescimento muscular e, ao mesmo tempo, evitar distensões musculares repentinas, você deve aumentar gradualmente a intensidade do seu treino e praticar sobrecarga progressiva, aumentando gradualmente seus pesos durante o curso do seu programa de treinamento de força.
#4. Preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo
Sempre que você sentir dor durante seus treinos, é a maneira do seu corpo dizer para você pegar leve. Então, sempre que você receber esse sinal de alerta do seu corpo, você precisa fazer uma pausa e descansar.
#5. Hidrate-se sempre e alimente-se adequadamente
Ao se manter hidratado e se alimentar adequadamente o tempo todo, você fornece ao seu corpo a nutrição necessária para promover a rápida cura de lesões musculares, ao mesmo tempo em que estimula o crescimento muscular e o ganho de força.
Conclusão
Os melhores tratamentos para distensões musculares dependerão da gravidade das suas lesões musculares. Com distensões menores, um protocolo RICE simples com muito descanso, um bom plano nutricional e hidratação deve ser suficiente.
No entanto, com danos musculares mais graves, você pode precisar de um tratamento mais especializado para ajudar a prevenir a recorrência da lesão e, ao mesmo tempo, promover uma cura rápida.
No final das contas, você precisa ouvir seu corpo sempre que fizer exercícios para perceber os sinais reveladores de que você pode estar levando seus músculos à beira do dano.
Se você precisa de um programa de recuperação personalizado para suas lesões musculares peculiares, você pode entrar em contato com um especialista para treinamento gratuito hoje.
