Hoje em dia, parece que mais mulheres são atraídas pela atração do fisiculturismo do que nunca. Talvez seja porque há uma maior consciência dos benefícios do fisiculturismo para as mulheres ou o fato de que há um apelo maior para mulheres musculosas nesta era 'acordada'.
Seja qual for o caso, as mulheres estão frequentando a academia em um ritmo cada vez maior. Mas para se tornar um fisiculturista é preciso muita disciplina, foco, comprometimento, coragem e força de vontade.
É preciso muito sacrifício para acordar bem cedo pela manhã para uma rotina diária de preparação de refeições, dieta, cardio, musculação e suplementação.
Se a sua razão para o fisiculturismo é curiosidade ou você está determinado a deixar uma marca no mundo do fisiculturismo feminino profissional, você deve sempre procurar o melhor musculação feminina plano que é ideal para atender às suas necessidades de treinamento, preparação de refeições, dieta e suplementação.
Este post destaca como você pode começar sua jornada de musculação, o melhor plano de treino para mulheres e dicas sobre nutrição para musculação. Mas primeiro começamos com uma visão geral do fisiculturismo para mulheres.
Mulheres no fisiculturismo
Os gostos de Andrea Shaw, Melina Keltaniemi, Monique Jones, Andrulla Blanchette, Theresa Ivancik e Elisa Pecini (para mencionar algumas), são algumas das melhores fisiculturistas femininas da IFBB PRO por aí.
Essas mulheres estão no topo de seu jogo por força de trabalho duro e um compromisso total com o estilo de vida do fisiculturismo. Para eles, o fisiculturismo é um estilo de vida e não um hobby.
Embora o fisiculturismo em si seja uma forma de esporte, como na maioria dos esportes, exige que os atletas dediquem toda a sua vida, tempo e esforço à causa. Trata-se de ter um programa de treinamento bem definido, elaborado junto com um plano de nutrição criado para atender às demandas energéticas de treinos regulares e intensos.
Na verdade, o melhor plano de musculação para mulheres é aquele que é específico para suas necessidades e objetivos peculiares de musculação. Enquanto as fisiculturistas de elite mencionadas praticam o fisiculturismo como um esporte em tempo integral, nem todos têm os recursos para se comprometer com o fisiculturismo como profissão.
Algumas mulheres têm objetivos específicos que desejam alcançar com seus esforços de musculação. Isso pode significar perder uma certa quantidade de gordura corporal e/ou ganhar um certo nível de massa muscular. Outros podem estar interessados em musculação para melhorar a composição corporal e ter um físico mais esculpido.
Quaisquer que sejam seus objetivos peculiares de musculação, você ainda precisa planejar, trabalhar e apontar para isso.
Como começar a Musculação para Mulheres?
Como alguém que está começando como fisiculturista, você precisa obter o máximo de informações possível sobre o fisiculturismo. Como na maioria dos empreendimentos da vida, você nunca deve pular de cabeça sem ter uma compreensão clara do que o fisiculturismo implica.
Aqui estão algumas dicas para você começar quando decidir se tornar um fisiculturista hoje.
#1. Obtenha um personal trainer:
Você precisa de um mentor, um guia, um tutor e uma inspiração. Seu personal trainer pode ser tudo isso e muito mais. Ele ou ela irá ajudá-lo do zero ao fim.
Você aprenderá as coisas rudimentares com seu treinador, como a técnica e a aplicação adequadas para levantar diferentes pesos, cardio, nutrição, dieta e assim por diante.
Seu treinador será aquela voz encorajadora para continuar mesmo quando você estiver perdendo o juízo.
#2. Mantenha um registro de treinamento:
Seu treinador definitivamente irá instruí-lo sobre como manter um registro de treinamento. Este é um aspecto crucial do fisiculturismo, pois você precisa acompanhar suas sessões de treino, dieta, nutrição e suplementação.
Ter um registro de treinamento e saber como usá-lo ajudará muito a garantir que você esteja no caminho certo para alcançar seus objetivos de musculação.
#3. O treinamento com pesos é fundamental:
Embora o cardio seja ótimo para o condicionamento cardiovascular e para melhorar a resistência, você ainda precisa praticar musculação se quiser. para construir massa muscular.
O treinamento com pesos ajudará a definir sua composição corporal e físico à medida que você treina diferentes grupos musculares esqueléticos principais da parte superior e inferior do corpo.
#4. Não seja muito duro consigo mesmo:
Quando se trata de musculação para mulheres ou homens, paciência é a chave. Você realmente não deveria ser tão duro consigo mesmo se acha que não está progredindo tão rápido quanto esperava.
Todo mundo é diferente em sua fisiologia e, embora algumas pessoas possam exibir ganhos no fisiculturismo no início de suas carreiras, outras precisam de um pouco mais de tempo para prosperar.
Você só precisa manter a rotina diária, manter o foco em seus objetivos e se dedicar ao treinamento, dieta e suplementos.
#5. Saia da sua zona de conforto:
O melhor plano de musculação para mulheres é tão bom quanto a pessoa que o implementa. E se você tiver esse plano elaborado por um treinador de musculação qualificado, provavelmente será progressivo.
Você provavelmente terá que levantar pesos gradualmente, mas com certeza está muito além do seu nível de conforto. Tudo bem, pois você precisa testar suas capacidades físicas até os limites sob a orientação adequada, é claro.
Portanto, esteja preparado para deixar sua zona de conforto se quiser ser um fisiculturista. Isso significa pesos mais pesados, mais séries e mais repetições.
E a nutrição para musculação?
Nutrição é tão importante para o fisiculturismo feminino quanto qualquer programa de treinamento. Na verdade, o melhor plano de musculação para mulheres é projetado de forma que suas necessidades nutricionais diárias sejam estruturadas de acordo com suas sessões de treino. Em outras palavras, o tipo e a quantidade de alimentos que você ingere serão suficientes para suprir sua necessidade de energia para cada dia de treinamento.
Normalmente, sua nutrição diária consistirá nos três macronutrientes de proteínas, gorduras e carboidratos. Mas, dependendo do seu objetivo de musculação, a quantidade de consumo diário de cada uma dessas macros irá variar.
Por exemplo, se você deseja construir massa muscular significativa, seu consumo de proteína será bastante alto em comparação com outras macros.
Ser capaz de aderir a uma dieta de contagem de macros ou IIFYM é absolutamente essencial se você leva a sério o fisiculturismo.
Existem várias dietas disponíveis, mas, mais uma vez, seu treinador e/ou nutricionista pode ajudar a otimizar um plano alimentar que atenda às suas metas de musculação, fornecendo a você uma necessidade nutricional diária para atender às suas necessidades de treinamento.
Melhores Planos de Treinos para Mulheres
Como mencionado anteriormente, o melhor plano de musculação é aquele que incorpora um plano claramente definido programa de treino além de nutrição, dieta e plano de suplementação.
As mulheres devem treinar normalmente duas vezes ao dia. Isso normalmente envolve de meia hora a 120 minutos de cardio, seguidos por cerca de 60 minutos de treinamento de força.
Não é incomum encontrar fisiculturistas do sexo feminino executando um “split”. É aqui que eles decidem treinar braços, costas, peito, pernas e ombros em dias separados, e não no mesmo dia.
Portanto, seria necessária uma divisão de cinco dias para treinar cada uma das partes do corpo mencionadas, seguidas de dois dias inteiros de descanso. Seu plano de treino pode ser assim:
- Dia 1: Braços,
- Dia 2: Voltar,
- Dia 3: Peito,
- Dia 4: Pernas,
- Dia 5: Ombros,
- Dia 6: Descanso e
- Dia 7: Descanso.
Você também pode estruturar seu plano de treino para ter dois ou mais dias dedicados a treinar a parte superior do corpo (braços, costas, peito e ombros) e dois ou mais para treinar a parte inferior do corpo (pernas).
Realmente tudo depende de seus objetivos de musculação e o que é recomendado para você pelo seu treinador com base em suas necessidades específicas de musculação. Outra maneira de olhar para o seu treinamento é planejar o trabalho de grupos musculares específicos cerca de duas vezes por semana.
Aqui você irá alternar entre dias de treino de empurrar, puxar e pernas com apenas um dia dedicado à recuperação da seguinte forma:
- Dia 1: Push Day (treinando peito, ombros e tríceps)
- Dia 2: Pull Day (treinando suas costas e bíceps)
- Dia 3: Dia das Pernas (treinando suas panturrilhas, glúteos e quadríceps)
- Dia 4: Push Day (treinando peito, ombros e tríceps)
- Dia 5: Pull Day (treinando suas costas e bíceps)
- Dia 6: Dia das Pernas (treinando panturrilhas, glúteos e quadríceps)
- Dia 7: Dia de descanso.
Antes de começar a treinar, você precisa se aquecer com exercícios de alongamento. As sessões de treino da parte superior ou inferior do corpo devem consistir de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por série.
Começar com exercícios compostos que requerem múltiplas articulações para executar é sempre uma decisão sábia. Exercícios como levantamento terra, supino e agachamento se enquadram nessa categoria de exercícios.
Depois de terminar os exercícios compostos, você pode prosseguir para os exercícios de isolamento, como extensões de perna e rosca bíceps, que usam apenas uma articulação principal.
Ao executar exercícios compostos primeiro, você melhorará a destreza de suas articulações, tornando-as mais bem preparadas para lidar com um exercício de isolamento.
Em termos de levantamento de peso, você precisa determinar sua repetição máxima ou 1RM. Este é o peso em que você normalmente pode executar apenas uma vez antes de precisar descansar.
Portanto, ao executar 3 a 4 séries ou 8 a 12 repetições por exercício, você precisa executar as repetições em uma classe de peso entre 60 a 70 por cento de seu 1RM determinado para o peso em questão.
Conclusão
Em resumo, o melhor plano de musculação para mulheres é aquele que leva em consideração suas necessidades peculiares de musculação, incluindo suas necessidades nutricionais diárias, dieta e suplementação.
É aquele que indica claramente os dias de treino, bem como a parte do corpo especificada para o treinamento, além de indicar os dias reservados para a recuperação. Mas você precisa se lembrar que os melhores planos de treino não garantem o sucesso.
Portanto, você deve ser paciente e permanecer comprometido com sua ética de trabalho para obter ganhos de musculação a longo prazo.
Se você quiser conversar com um IFBB PRO sobre o melhor plano de treino para suas necessidades de musculação, você pode fazê-lo aqui hoje.
