Pode parecer assustador começar a treinar, principalmente porque você se depara com uma grande variedade de equipamentos de ginástica que podem te deixar tentado a experimentar. No entanto, o verdadeiro sucesso a longo prazo vem do aprendizado dos fundamentos. Dominar a postura e a técnica é tão importante (ou até mais) quanto usar os equipamentos de ginástica para alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Neste artigo, você aprenderá o quão importante é executar seus exercícios favoritos com a forma e a técnica corretas, independentemente de seu objetivo ser ganhar massa muscular, perder peso ou simplesmente se sentir melhor consigo mesmo.
AGACHAMENTOS: O Rei dos Exercícios para a Parte Inferior do Corpo
No mundo do fitness, o agachamento é indiscutivelmente o rei dos exercícios quando se trata de fortalecer as pernas. Este exercício ajuda a desenvolver os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que fortalece o core para um melhor equilíbrio. O agachamento proporciona resultados ótimos para o desenvolvimento da parte inferior do corpo desde o início.
Para executar um agachamento corretamente, fique em pé com os pés e os ombros afastados e, em seguida, dobre os joelhos para fora enquanto se senta para trás, como se estivesse tentando sentar em uma cadeira.
Mantenha o peito erguido, o abdômen contraído e as costas retas enquanto empurra o corpo para cima usando os quadríceps e os glúteos. No entanto, certifique-se de contrair os glúteos no ponto mais alto do movimento ascendente.
Depois de aperfeiçoar a sua técnica usando apenas o peso do corpo, você pode então introduzir pesos no agachamento e realizar variações com uma barra ou halteres.
FLEXÕES: O treino definitivo para a parte superior do corpo
Flexões são essenciais porque ajudam a desenvolver o peito, os ombros e os tríceps. Mas, além de contribuir para o ganho de massa muscular e força, esse exercício também ensina a manter o tronco firme enquanto se movimenta o peso corporal com precisão, uma habilidade necessária para qualquer outro exercício de empurrar.
Para executar uma flexão de braço com perfeição, mantenha a posição de prancha reta, abaixe o peito até quase tocar o chão e empurre o corpo para cima sem interromper a posição inicial de prancha.
Se o exercício tradicional de flexão de braço for muito difícil para você, comece fazendo flexões de braço em pé, com os pés juntos e as mãos apoiadas em um banco (em vez do chão), que servirá de apoio durante o movimento. Essa variação também pode ajudar a fortalecer os músculos. No entanto, certifique-se de manter a postura correta, como em uma prancha, ao executar essa variação.
Aperfeiçoar as flexões irá prepará-lo para o levantamento terra, indiscutivelmente um dos exercícios de puxada mais poderosos.
Levantamento terra: o exercício de puxar para promover o fortalecimento de todo o corpo.
Para fortalecer toda a cadeia posterior, que inclui glúteos, isquiotibiais e região lombar, o levantamento terra é o exercício mais indicado.
Este treino ajuda a melhorar a sua postura e ensina como levantar cargas pesadas com segurança no seu dia a dia, sem se lesionar.
Para fazer o levantamento terra, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e a barra centrada sobre os pés.
Incline o tronco para a frente a partir dos quadris, segure a barra e levante-se, impulsionando-se com as pernas. Mantenha a barra próxima às canelas, sem curvar a coluna, mantendo-a reta.
Este exercício fortalece todo o corpo, mas você precisará adicionar um exercício de remada específico para ajudar a equilibrar seu físico.
Remadas: Fortaleça seus bíceps e costas
As remadas são essenciais para desenvolver costas largas e bíceps fortes. Elas ajudam a corrigir a má postura causada pelo uso excessivo da mesa de trabalho, mantendo os ombros saudáveis e equilibrando a parte superior do corpo.
Ao executar remadas, incline o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, e puxe o peso em direção ao tronco, usando primeiro os cotovelos.
Contraia os romboides (os músculos entre as omoplatas) no ponto mais alto de cada repetição.
Ao desenvolver adequadamente a força de tração, você prepara seu core para treinos avançados.
Pranchas: Desenvolva sua força e estabilidade do core
Um core sólido é a base para todos os outros exercícios. A prancha não serve apenas para fortalecer o abdômen; seu principal benefício é ajudar a desenvolver a resistência e a estabilidade necessárias para proteger a coluna de lesões durante levantamentos pesados, como agachamentos e levantamentos terra com peso.
Para este exercício, mantenha os antebraços apoiados no chão, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar os quadris caírem ou arquear as costas. Aperfeiçoe a posição por 30 segundos e experimente diferentes variações da prancha, como a prancha com toque no ombro e a prancha lateral.
Agachamentos com passada: o treino dinâmico para as pernas
Os agachamentos com passada são os melhores amigos de qualquer profissional de educação física quando se trata de corrigir desequilíbrios de força e desenvolver melhor equilíbrio.
Ao trabalhar cada perna individualmente, você garante que o lado mais forte não esteja sobrecarregado. Isso, por sua vez, ajuda a desenvolver melhor coordenação e movimentos para o dia a dia.
Dê um passo à frente e dobre os joelhos até que ambos formem um ângulo de 90 graus, criando um formato de L. Empurre o corpo para trás até retornar à posição inicial e repita com a outra perna.
Certifique-se de manter o tronco ereto e contrair o abdômen.
Desenvolvimento militar: o exercício de pressão para fortalecer os ombros.
O desenvolvimento militar testa a estabilidade da parte superior do corpo. Ele ajuda a fortalecer os ombros e tríceps, exigindo que todo o corpo permaneça firme enquanto você levanta o peso.
Este exercício exige que você fique em pé, contraia o abdômen e empurre a barra ou o haltere a partir dos ombros até que seus braços estejam esticados e estendidos acima da cabeça. Ao executar este exercício, não arqueie ou curve as costas e use o abdômen para manter a estabilidade. Isso completa a última etapa para desenvolver a força de todo o corpo.
Para concluir
O segredo para obter resultados reais na boa forma física é a consistência. Dedique tempo e energia a esses exercícios e aperfeiçoe a sua execução.
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