Começar uma jornada fitness na academia pode ser uma experiência emocionante, mas assustadora. Com uma variedade de equipamentos, exercícios e técnicas disponíveis, é fácil se sentir sobrecarregado, especialmente
se você é iniciante.
No entanto, a chave para o sucesso está em dominar alguns exercícios básicos que prepararão o cenário para o seu progresso.
Não importa se seus objetivos são perder peso, ganhar músculos ou simplesmente melhorar sua saúde geral, esses exercícios ajudarão você a desenvolver força, estabilidade e confiança.
Neste guia, exploraremos os melhores exercícios para novos frequentadores de academia, oferecendo instruções detalhadas sobre como executar cada um deles com a forma correta.
Agachamento: O Rei dos Exercícios para a Parte Inferior do Corpo
Por que Agachamentos?
Agachamentos são um dos exercícios mais eficazes para desenvolver força e potência da parte inferior do corpo.
Eles direcionam principalmente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, enquanto também envolvem o core para estabilidade. Isso torna o agachamento um movimento composto, o que significa que eles trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, levando a um treino mais eficiente.
Como realizar agachamentos:
Posição inicial:
Fique de pé com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Mantenha o peito erguido, ombros para trás e olhe para frente.
Movimento:
Comece o movimento dobrando os quadris e os joelhos simultaneamente, como se estivesse sentando em uma cadeira.
Abaixe o corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou tão baixo quanto sua flexibilidade permitir).
Certifique-se de que seus joelhos estejam sobre os dedos dos pés, mas não se estendam além deles. Seu peso deve estar nos calcanhares, e suas costas devem permanecer neutras durante todo o movimento.
Retornar:
Empurre os calcanhares para ficar de pé novamente, estendendo os quadris e os joelhos completamente no topo. Contraia os glúteos ao retornar à posição inicial.
Pontas:
Comece com agachamentos de peso corporal para garantir a forma adequada antes de adicionar peso. Conforme você progride, você pode incorporar uma barra ou halteres para maior resistência. Lembre-se de inspirar ao abaixar o seu
corpo e expire enquanto empurra para cima.
Flexões: O melhor exercício para a parte superior do corpo
Por que fazer flexões?
Flexões são um exercício versátil e acessível que tem como alvo o peito, ombros, tríceps e core. Elas são um movimento fundamental que melhora a força da parte superior do corpo e a resistência muscular. Além disso, flexões podem ser realizadas em qualquer lugar, tornando-as um item básico em qualquer rotina de exercícios.
Como fazer flexões:
Posição inicial:
Comece em uma posição de prancha com suas mãos colocadas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, dedos apontando para frente. Seu corpo deve formar uma linha reta da sua cabeça aos seus calcanhares.
Movimento:
Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao tronco. Continue abaixando até que seu peito quase toque o chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Empurre com as palmas para estender os cotovelos e retornar à posição inicial.
Pontas:
Se as flexões tradicionais forem muito desafiadoras, modifique-as realizando flexões de joelho ou flexões inclinadas contra um banco ou parede. Concentre-se em manter seu core firme e evitar qualquer flacidez na parte inferior das costas.
Levantamento terra: fortalecimento de corpo inteiro
Por que fazer levantamento terra?
Levantamento terra é um exercício poderoso que tem como alvo a cadeia posterior, incluindo os glúteos, os isquiotibiais, a região lombar e o core.
Levantamentos terra são altamente eficazes para desenvolver força geral, melhorar a postura e aprimorar padrões de movimento funcionais que você usa na vida diária.
Como realizar levantamento terra:
Posição inicial:
Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, com uma barra posicionada sobre o meio dos pés. Dobre os quadris e os joelhos para segurar a barra com as duas mãos, os braços um pouco para fora dos joelhos.
Movimento:
Contraia seu core, endireite suas costas e levante a barra estendendo seus quadris e joelhos. Mantenha a barra próxima ao seu corpo enquanto você fica em pé ereto.
Quando estiver totalmente em pé, faça uma breve pausa antes de abaixar a barra novamente, controlando-a, dobrando os quadris e os joelhos.
Pontas:
Concentre-se em manter a coluna neutra durante todo o levantamento para evitar lesões. Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de aumentar a carga. Levantamentos terra são sobre técnica, então certifique-se de levantar com as pernas e quadris, não com as costas.
Remada: Fortalecendo suas costas e bíceps
Por que linhas?
As remadas são cruciais para desenvolver costas e bíceps fortes, melhorar a postura e prevenir desequilíbrios musculares. Elas também envolvem o core e os deltoides posteriores, tornando-as um exercício essencial para a força da parte superior do corpo.
Como executar remadas:
Posição inicial:
Com uma barra ou halteres na mão, dobre os quadris, mantendo as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Seu tronco deve ficar quase paralelo ao chão, com os braços pendurados para baixo.
Movimento:
Puxe os pesos em direção ao seu tronco, liderando com os cotovelos e apertando as escápulas juntas no topo do movimento. Abaixe os pesos de volta lentamente e repita.
Pontas:
Evite usar o impulso para levantar os pesos; concentre-se em movimentos controlados e deliberados. Mantenha seu core engajado para evitar arredondar suas costas.
As remadas podem ser realizadas com uma variedade de equipamentos, incluindo barras, halteres e aparelhos de cabos.
Pranchas: Estabilidade e Força do Núcleo
Por que pranchas?
As pranchas são um dos exercícios mais eficazes para construir estabilidade, força e resistência do core. Elas envolvem vários grupos musculares, incluindo abdominais, lombar, ombros e glúteos, tornando-as um treino abrangente para o core.
Como fazer pranchas:
Posição inicial:
Comece na posição de prancha com os antebraços, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Movimento:
Contraia seu core, aperte seus glúteos e mantenha a posição sem deixar seus quadris caírem ou subirem. Mantenha a respiração estável durante todo o exercício.
Pontas:
Comece com 20 a 30 segundos de sustentação, aumentando gradualmente a duração conforme você ganha força. Para adicionar variedade, tente pranchas laterais, toques de ombro em prancha ou alcances de prancha.
Afundos: Trabalho dinâmico da parte inferior do corpo
Por que afundos?
Lunges são excelentes para desenvolver força nas pernas, melhorar o equilíbrio e atingir músculos individualmente para um desenvolvimento equilibrado. Eles trabalham os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, ao mesmo tempo em que envolvem o core.
Como realizar investidas:
Posição inicial:
Fique de pé com os pés juntos. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em ângulos de 90 graus.
O joelho de trás deve ficar logo acima do chão, e o joelho da frente deve ficar diretamente sobre o tornozelo.
Movimento:
Empurre o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial, depois troque as pernas. Execute afundos andando para frente ou parado.
Pontas:
Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento e garanta que o joelho da frente não se estenda além dos dedos dos pés. Para um desafio adicional, segure halteres em cada mão.
Pressão acima da cabeça: fortalecendo os ombros
Por que fazer levantamento de peso?
O overhead press é um exercício poderoso para desenvolver força, estabilidade e tamanho dos ombros. Ele também trabalha o tríceps e a parte superior do peito, contribuindo para o desenvolvimento geral da parte superior do corpo.
Como executar o desenvolvimento acima da cabeça:
Posição inicial:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra ou halteres na altura dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Movimento:
Contraia seu core e pressione os pesos acima da cabeça até que seus braços estejam completamente estendidos. Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
Pontas:
Evite arquear a parte inferior das costas ao pressionar; contraia o core para manter a coluna neutra. Comece com pesos mais leves para garantir a forma adequada.
Embarcar em uma jornada fitness pode parecer esmagador, mas focar nesses exercícios essenciais lhe dará uma base sólida para construir. Consistência é a chave, portanto, comprometa-se a praticar esses movimentos regularmente, e você logo verá melhorias em sua força, estabilidade e condicionamento físico geral.
Além disso, não tenha medo de pedir ajuda ou procurar orientação de um treinador se não tiver certeza sobre sua forma ou precisar de conselhos sobre como progredir em seus treinos.
Na Anabolic Coach, temos consultores profissionais da IFBB que oferecem treinamento gratuito para iniciantes para ajudar a tornar sua jornada fitness muito mais divertida.
Conclusão
Como iniciante na academia, dominar o básico é crucial para o sucesso a longo prazo. Os exercícios descritos neste guia oferecem uma abordagem abrangente para desenvolver força, melhorar a resistência e ganhar confiança em suas habilidades.
Lembre-se, cada jornada fitness é única, então ouça seu corpo, progrida no seu próprio ritmo e aproveite o processo de se tornar mais forte e saudável.
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