Imagine estar empolgado e pronto para malhar pesado na sua academia local, mas depois de um ou dois meses você se desilude, sua motivação cai e você perde o interesse completamente.
Sua desculpa é que você não obteve os resultados de condicionamento físico prometidos por influenciadores e treinadores fitness. Você alega que se dedicou e se esforçou com um plano adequado, mas, mesmo assim, todos os seus esforços parecem ter sido em vão.
Esse cenário é mais comum do que muita gente imagina, mas o que as pessoas não sabem é que a triste imagem aqui apresentada pode ser resultado de erros comuns que iniciantes costumam cometer.
Neste guia, analisamos cinco (5) desses erros comuns de treino, oferecendo soluções para combater e corrigir esses erros para obter ganhos de condicionamento físico ideais e menos reclamações.
Erro #1: Esquecer de aquecer antes do treino e de alongar depois.
Talvez um dos erros mais comuns que os iniciantes cometem seja não se aquecer antes de começar o treino. Ao não se aquecer, você aumenta o risco de lesões não intencionais e, ao mesmo tempo, reduz seu desempenho, sendo as distensões musculares bastante frequentes. Da mesma forma, você também deve reservar um tempo para se recuperar após um treino intenso, garantindo que sua recuperação não seja prejudicada pela dor muscular prolongada.
Para evitar lesões associadas à falta de um aquecimento adequado, você deve começar seu programa de treinamento com um aquecimento dinâmico e uma rotina de alongamento que ajudará a elevar sua frequência cardíaca, melhorar a circulação sanguínea, aumentar a disponibilidade de sangue oxigenado para os músculos e, consequentemente, ativar vários grupos musculares esqueléticos importantes.
Algumas rotinas populares de aquecimento dinâmico incluem elevação de joelhos, agachamentos com o peso do corpo, marcha estacionária, balanços de braço e corrida leve. Tente dedicar de 10 a 15 minutos ao seu aquecimento pré-treino. Quanto ao seu protocolo de recuperação, você pode se concentrar em alongamentos estáticos direcionados aos ombros, costas, peito, panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e outros grandes grupos musculares após um treino intenso. sessão de treinoVocê deve manter a posição de cada exercício de alongamento pós-treino por 20 a 30 segundos para ajudar a relaxar após a sessão e melhorar sua flexibilidade geral.
Ao realizar um aquecimento, você prepara suas articulações e músculos para a tensão e intensidade do treino. Além disso, você reduz o risco de distensões e lesões musculares, ao mesmo tempo que melhora sua amplitude de movimento. Com um resfriamento eficaz, você diminui a rigidez muscular, melhora a circulação, promove a rápida eliminação de resíduos metabólicos e acelera a recuperação muscular.
Erro #2: Treinar com postura incorreta
Este é, sem dúvida, o principal responsável por incidentes e acidentes na academia. A execução incorreta de um exercício, especialmente ao levantar pesos, pode facilmente levar a uma lesão que pode afastá-lo das atividades por um longo período e, consequentemente, interromper todo o seu plano de condicionamento físico. Os erros mais comuns ao realizar um levantamento incluem técnicas de respiração inadequadas, arquear as costas ao levantar pesos e aplicar impulso excessivo durante o exercício.
Para evitar esses erros comuns, você precisa se concentrar mais em aperfeiçoar sua forma e técnica do que se preocupar demais com sobrecarga progressiva e/ou repetições. Se você é iniciante na musculação, é importante consultar fisiculturistas experientes que possam te ajudar em sua jornada de condicionamento físico. Portanto, seja realizando levantamento terra, agachamento, supino e outros exercícios, você precisa executá-los corretamente.
Para manter o foco e garantir a execução correta dos exercícios, você pode utilizar espelhos e/ou vídeos que demonstrem a execução correta do exercício escolhido. É fundamental manter a postura correta, concentrando-se em manter a coluna neutra, realizar movimentos com amplitude completa e contrair o abdômen. Também é importante aperfeiçoar a postura com pesos leves antes de aumentá-los gradualmente. Ao manter a postura correta durante todo o treino, você reduz o impacto nas articulações e ativa os grupos musculares específicos. A postura correta durante o treino garante a eficiência do seu programa, proporcionando resultados ótimos e minimizando o risco de lesões.
Erro #3: Treinamento Excessivo
Existe um risco real de sobretreinamento, que ocorre quando você passa mais tempo fazendo mais séries e repetições do que deveria. É uma situação em que você se esforça muito além dos limites de suas capacidades mentais e físicas, sem dar tempo suficiente para a recuperação. O sobretreinamento pode levar a diversos problemas, incluindo alterações de humor, fadiga constante, lesões e níveis de desempenho irregulares.
Para evitar o excesso de treino, você precisa priorizar o descanso e a recuperação. Você precisa saber quando parar. regime de treinamento Para evitar lesões. O descanso ajuda na recuperação adequada do treino e também é importante para a cicatrização e hipertrofia muscular.
Ao adotar um plano de recuperação ativo que inclua exercícios leves como ciclismo, uso de rolo de espuma, natação e alongamento, você aumenta a circulação sanguínea oxigenada nos músculos, auxiliando na recuperação e no crescimento muscular.
Certifique-se de dormir entre 7 e 9 horas por dia para revitalizar o corpo, melhorando a função imunológica, normalizando os níveis hormonais e aumentando os estoques de glicogênio.
Erro #4: Esquecer a alimentação adequada e a hidratação.
Não importa o quão duro você treine e o quanto descanse, você não conseguirá atingir seus objetivos de condicionamento físico se esquecer de incorporar um nutrição bem estruturada e plano alimentarComer de forma saudável e equilibrada é sempre preferível, mas isso não significa que você não possa se dar ao luxo de alguns prazeres de vez em quando.
A moderação é sempre a chave para um bom plano nutricional. Você deve saber quando precisa manter um excedente ou déficit calórico, dependendo do seu plano de condicionamento físico.
Você precisa de energia para se exercitar, por isso ter o equilíbrio certo de macronutrientes diariamente é muito importante. Sua refeição pré-treino dará energia para começar o dia, enquanto a refeição pós-treino ajudará na sua recuperação.
Priorize suas refeições com alimentos integrais, como grãos integrais, carnes magras, vegetais e frutas. Você também deve se atentar à ingestão de líquidos, pois a desidratação prejudica o sucesso de qualquer programa de exercícios. Portanto, mantenha-se hidratado antes, durante e depois dos seus treinos.
Você pode melhorar seu desempenho muscular e seus níveis de resistência ao consumir refeições pré-treino ricas em nutrientes, proteínas e carboidratos, de preferência de 1 a 2 horas antes do início da sua sessão de treino.
Ao se alimentar bem e ingerir líquidos suficientes, você promove a reparação dos tecidos, melhora a função imunológica e a eficiência metabólica. Uma alimentação adequada também ajuda a minimizar a fadiga pós-treino, além de impulsionar o desempenho cognitivo e acelerar a recuperação.
Erro #5: Repetição em Excesso
É importante variar sua rotina de exercícios em vez de repetir a mesma série de exercícios dia após dia. Para começar, a variedade ajuda a manter a motivação constante, e é essa motivação que o ajudará a progredir em seu treinamento com sobrecargas progressivas em cada sessão. Você pode incorporar um variedade de rotinas de exercíciosVarie os equipamentos de levantamento de peso, as séries e as repetições para manter seu treino interessante.
Experimente o treinamento de resistência para trabalhar grupos musculares específicos usando exercícios com o peso do corpo, faixas elásticas e pesos livres. Inclua treinamento cruzado com atividades como artes marciais, Pilates ou ioga, que podem ajudar a melhorar seu equilíbrio e flexibilidade em geral.
Conclusão
Aprimorar seu regime de treinamento vai além do simples esforço mental e físico. Envolve disciplina, resiliência, paciência e autoconhecimento para saber quando descansar e se recuperar de um treino intenso. Dominar sua rotina implica aperfeiçoar a execução de todos os exercícios para minimizar lesões e otimizar o desempenho. Ao compreender os cinco erros comuns de treinamento mencionados neste artigo e tomar medidas conscientes para evitá-los, você se coloca em uma ótima posição para alcançar seus objetivos. objetivo(s) de condicionamento físico dentro do prazo previsto.
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