Você já ouviu falar do plano alimentar conhecido simplesmente como IIFYM?
Você sabe como calcular seus macronutrientes? Controlar seus macronutrientes é difícil para você?
IIFYM não é um plano alimentar recente. Na verdade, está se tornando rapidamente a opção preferida de muitos frequentadores de academia. Mas o que é essa dieta e por que as pessoas se interessam tanto por ela? Vamos tentar explicar esse plano alimentar para que os iniciantes possam entendê-lo melhor.
IIFYM – O que é esse plano alimentar?
IIFYM é uma sigla que significa simplesmente "If It Fits Your Macros" (Se couber nos seus macronutrientes). IIFYM é um plano alimentar flexível, projetado para atender principalmente às suas necessidades diárias de macronutrientes, independentemente do que você come, em vez de enfatizar o alcance da sua meta diária de macronutrientes por meio do consumo de tipos específicos de alimentos.
Com o IIFYM, você não precisa se preocupar em seguir um plano alimentar rígido que pode lhe privar do prazer de comer alimentos que você realmente gosta, em vez daqueles considerados adequados a um plano alimentar específico. O IIFYM se baseia em três (3) princípios principais, a saber:
Ter um plano diário para seus macronutrientes é essencial.
Manter um registro adequado dos alimentos que você consome é crucial.
Não há limite para os tipos de alimentos que você pode comer. A única preocupação é não ultrapassar seus limites de macronutrientes diários.
Digamos, por exemplo, que o total de seus macronutrientes para hoje seja de 2.500 gramas (g), sendo 400g de gordura saudável, 1.200g de carboidratos e 900g de proteína. Você pode optar por completar esses valores comendo qualquer alimento de sua preferência, desde que não ultrapasse o total de macronutrientes (2.500g) para hoje.
Como calcular seus macronutrientes diários
Para calcular seus macronutrientes diários, a primeira coisa que você precisa fazer é descobrir seu Gasto Energético Diário Total, ou "GET". O GET é basicamente a quantidade total de calorias que você precisa para manter seu peso corporal atual.
Com o Gasto Energético Total Diário (GETD), tanto a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) quanto o seu nível atual de atividades, incluindo funções corporais normais como batimentos cardíacos, respiração e digestão, bem como atividades físicas como movimentos diários e exercícios, são componentes vitais a serem considerados.
Se o seu objetivo é definir o corpo, basta consumir menos alimentos em uma dieta com déficit calórico em comparação com o seu Gasto Energético Total Diário (GET). Por outro lado, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você precisa consumir mais alimentos em uma dieta com superávit calórico em comparação com o seu GET. Se o seu objetivo é manter o peso atual, o seu GET e a sua ingestão calórica devem ser equivalentes.
Para calcular seus respectivos macronutrientes, você pode seguir o plano abaixo:
Para proteínas:
Você deve consumir entre 0,8g e 1,2g de proteínas por quilo de peso corporal. As proteínas ajudam a promover a rápida recuperação e o crescimento muscular.
Para gorduras saudáveis:
A ingestão de gordura deve corresponder a entre 20 e 35 porções do seu consumo calórico total. As gorduras saudáveis contribuem para a produção de hormônios no organismo, resultando em uma melhor saúde geral.
Para carboidratos:
Os carboidratos devem compor o restante da sua ingestão calórica. Se você deseja energia constante durante todo o treino, deve levar a sério o consumo de carboidratos.
Imagine que seu gasto energético total diário (TDEE) seja de aproximadamente 2.500 calorias e que seu objetivo na musculação seja manter o peso atual. Você pode ter uma melhor compreensão das suas necessidades calóricas consultando o exemplo abaixo.
Proteína:
1g/lb de um peso corporal de 150 lb corresponde a 150g de proteína ou 600 calorias.
Gorduras:
Você obtém 625 calorias para 25% de 2.500 calorias. 625 calorias divididas por um fator de 9 resultarão em aproximadamente 70g de gordura.
Carboidratos:
Para calcular as calorias restantes, subtraia 600 calorias de proteína e 625 calorias de gordura do Gasto Energético Total Diário (GET) de 2.500 calorias, resultando em 1.275 calorias. Divida 1.275 calorias por um fator de 4 para obter aproximadamente 320 g de carboidratos.
Para monitorar seus macronutrientes, você pode usar aplicativos populares como "Lose It", "Cronometer" e "MyFitnessPal". Também é recomendável adquirir uma balança de alimentos, pois ela ajudará você a medir as porções corretas para atingir suas metas de macronutrientes.
Ao comprar alimentos, reserve um tempo para ler as informações nutricionais nos rótulos para ter certeza do que está comprando. Certifique-se de monitorar seu consumo de alimentos regularmente para atingir suas metas de macronutrientes.
Você pode interromper seu progresso físico com um acompanhamento inconsistente ou inadequado. Certifique-se de revisar seu progresso periodicamente e ajustar seus macronutrientes para se manter no caminho certo para alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Os benefícios de uma dieta IIFYM
IIFYM é sustentável.
IIFYM é um plano alimentar que permite que você decida quais alimentos consumir, o que o torna sustentável, pois você pode alternar entre diferentes conjuntos de alimentos, já que esse plano alimentar é flexível e não restringe suas preferências alimentares.
O método IIFYM pode ser personalizado.
A flexibilidade da dieta IIFYM garante que seu plano seja totalmente personalizado de acordo com suas preferências alimentares e exclusivo para você.
O método IIFYM ajuda a promover a moderação.
Ao manter uma meta diária de calorias, você estará em melhor posição para comer os alimentos que gosta, mas dentro de um limite calórico, garantindo que você não exagere, coma demais ou tenha episódios de compulsão alimentar.
IIFYM promove nutrição adequada
Ao atingir as metas de macronutrientes, você aumenta a probabilidade de fornecer ao seu corpo a nutrição adequada para uma boa saúde, especialmente se consumir alimentos limpos, não processados e saudáveis na maior parte do tempo.
Dicas para o Plano de Dieta IIFYM
Prepare uma lista de alimentos
Para ter sucesso com a dieta IIFYM, é essencial ter uma lista de alimentos que você pretende incluir no seu plano alimentar diário. Ao elaborar essa lista antes de começar a dieta, você saberá quais alimentos contribuem para atingir a sua ingestão calórica diária.
Varie sua lista de alimentos
Lembre-se que o IIFYM permite que você coma praticamente qualquer alimento que preferir, então sinta-se à vontade para variar sua lista de alimentos para tornar seu plano alimentar mais interessante. Embora seja recomendável ter uma lista de alimentos composta principalmente por alimentos saudáveis, você pode adicionar um toque especial com lanches.
Faça da hidratação uma prioridade.
Não se deve brincar com a desidratação, pois ela pode causar uma série de problemas de saúde. Portanto, priorize a sua hidratação bebendo água suficiente diariamente para auxiliar o seu metabolismo, sistema digestivo e faculdades mentais.
Esteja atento ao seu progresso.
Seu progresso deve ser sua força motriz. Mas, sem saber muito sobre seu peso, medidas físicas e/ou atitude geral, é menos provável que você saiba se está progredindo ou não.
Portanto, mantenha um registro do seu programa por meio de fotos de progresso para mostrar o quanto você já avançou.
Ser paciente
Os resultados que você espera alcançar podem levar tempo ou não. Portanto, você deve tentar ao máximo ter paciência ao iniciar sua dieta IIFYM.
Conclusão
É possível alcançar seus objetivos de musculação ao elaborar um plano IIFYM. No entanto, suas chances de sucesso aumentam ao aprender a monitorar adequadamente seus macronutrientes e a ingestão calórica, considerando que você tem liberdade para escolher os alimentos que deseja consumir dentro da dieta IIFYM.
É sempre melhor optar por refeições saudáveis, não processadas e naturais, em vez de alimentos processados que podem prejudicar seriamente seu progresso físico e sua saúde em geral. Por fim, gostaríamos de ouvir sua opinião, então sinta-se à vontade para nos enviar uma mensagem. aqui sobre o seu plano alimentar preferido. Nossos especialistas responderão prontamente a quaisquer perguntas e comentários.
