Nos últimos anos, o conceito de “If It Fits Your Macros” (IIFYM) e a dieta flexível ganharam força significativa na comunidade de fitness e nutrição.
Ao contrário das dietas tradicionais que muitas vezes impõem restrições alimentares rigorosas, o IIFYM oferece uma abordagem mais adaptável, permitindo que os indivíduos desfrutem de uma variedade de alimentos enquanto atingem os seus objectivos de fitness.
Este guia abrangente irá aprofundar os princípios do IIFYM, como calcular e rastrear macros, os benefícios desta abordagem e dicas práticas para o sucesso.
Compreendendo o IIFYM e a dieta flexível
O que é o IIFYM?
IIFYM significa “Se for adequado às suas macros”. É uma estratégia alimentar que se concentra em atingir as metas diárias de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura), em vez de aderir a um plano alimentar rígido.
O conceito subjacente é que, desde que os alimentos que você consome se ajustem aos seus objetivos macro, você pode comê-los e ainda assim atingir a composição corporal desejada.
Princípios da Dieta Flexível
1. Rastreamento de macros:
A base do IIFYM é monitorar a ingestão diária de macronutrientes, ou seja, proteínas, carboidratos e gorduras. Isso garante que você atenda às suas necessidades nutricionais, ao mesmo tempo que permite flexibilidade nas escolhas alimentares.
2. Balanço Calórico:
Compreender e gerenciar sua ingestão total de calorias é crucial. Quer o seu objetivo seja perder peso, ganhar músculos ou manter o peso atual, a ingestão de calorias deve estar alinhada com os seus objetivos.
3. Qualidade Alimentar:
Embora o IIFYM permita flexibilidade na ingestão de alimentos, é essencial priorizar alimentos ricos em nutrientes para a saúde e o bem-estar geral.
Calculando suas macros
Passo 1: Determine suas necessidades calóricas
Para calcular suas macros, primeiro você precisa determinar seu Gasto Energético Diário Total (TDEE), que é o número de calorias necessárias para manter seu peso atual.
Isso pode ser estimado usando a equação de Harris-Benedict ou calculadoras TDEE online. O TDEE leva em consideração sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e seu nível de atividade.
Etapa 2: defina suas metas
Perda de peso:
Se o seu objetivo é perder peso, você precisará criar um déficit calórico consumindo menos calorias do que o seu TDEE. Um déficit típico varia de 500 a 1.000 calorias por dia, o que pode levar a uma perda de peso de cerca de 1 a 2 libras por semana.
Ganho muscular:
Se o seu objetivo é ganhar músculos, você precisará consumir mais calorias do que o seu TDEE, criando um excedente calórico. Um adicional de 250 a 500 calorias por dia é um bom ponto de partida.
Manutenção:
Se você deseja manter seu peso atual, tente combinar sua ingestão calórica com seu TDEE.
Etapa 3: calcule suas macros
Proteína:
Procure consumir 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A proteína é essencial para a reparação e crescimento muscular.
Gorduras:
As gorduras saudáveis devem representar cerca de 20 a 35% da sua ingestão total de calorias. As gorduras são cruciais para a produção hormonal e para a saúde geral.
Carboidratos:
As calorias restantes devem vir dos carboidratos, fornecendo energia para os treinos e atividades diárias.
Exemplo de cálculo:
Para uma pessoa com TDEE de 2.500 calorias, visando manter o peso:
Proteína:
1 grama por quilo para uma pessoa de 150 quilos = 150 gramas de proteína (600 calorias).
Gorduras:
25% de 2.500 calorias = 625 calorias / 9 = ~70 gramas de gordura.
Carboidratos:
Calorias restantes = 2.500 – 600 – 625 = 1.275 calorias / 4 = ~320 gramas de carboidratos.
Rastreando suas macros
Ferramentas para rastreamento:
Aplicativos:
Use aplicativos como MyFitnessPal, Cronometer ou Lose It! para registrar sua ingestão de alimentos e monitorar suas macros. Esses aplicativos geralmente possuem extensos bancos de dados de alimentos e leitores de código de barras para facilitar o rastreamento.
Escala Alimentar:
Invista em uma balança de alimentos para medir com precisão o tamanho das porções. A precisão é a chave para atingir suas metas macro.
Rótulos e informações nutricionais:
Leia os rótulos dos alimentos e use bancos de dados nutricionais para encontrar o conteúdo macro de vários alimentos. Isso ajuda a fazer escolhas informadas.
Consistência é a chave:
Acompanhamento Diário:
Monitore sua ingestão de alimentos de forma consistente para garantir que você esteja atingindo seus objetivos macro. O rastreamento inconsistente pode levar a resultados imprecisos e prejudicar seu progresso.
Ajustes:
Revise periodicamente seu progresso e ajuste suas metas macro conforme necessário para permanecer no caminho certo com seus objetivos. À medida que a sua composição corporal muda, as suas necessidades calóricas também podem mudar.
Benefícios do IIFYM e dieta flexível
1. Sustentabilidade:
Ao contrário das dietas restritivas, o IIFYM permite uma maior variedade de alimentos, tornando mais fácil a adesão a longo prazo. Esta flexibilidade pode prevenir sentimentos de privação e o desejo de consumir alimentos “proibidos”.
2. Personalização:
A dieta flexível pode ser adaptada às preferências individuais, necessidades alimentares e estilo de vida, promovendo a adesão. Quer você seja vegetariano, vegano, sem glúten ou tenha outras restrições alimentares, o IIFYM pode atender às suas necessidades.
3. Melhor Relacionamento com a Alimentação:
Ao permitir guloseimas ocasionais, o IIFYM ajuda a prevenir sentimentos de privação e promove uma relação mais saudável com a comida. Ensina moderação e equilíbrio, que são cruciais para o sucesso a longo prazo.
4. Nutrição Equilibrada:
Concentre-se em atingir as metas de macronutrientes, garantindo uma dieta completa que apoie a saúde e a boa forma geral. Embora o foco esteja nas macros, ainda é importante escolher alimentos ricos em nutrientes para atender às suas necessidades de micronutrientes.
Dicas práticas para o sucesso
1. Planeje com antecedência:
Planeje suas refeições e lanches com antecedência para garantir que você atinja suas metas macro. A preparação das refeições pode economizar tempo e reduzir a tentação de fazer escolhas alimentares erradas.
2. Inclua uma variedade de alimentos:
Procure uma mistura de alimentos integrais ricos em nutrientes e guloseimas ocasionais para manter o equilíbrio. Essa abordagem ajuda a garantir que você receba todas as vitaminas e minerais necessários.
3. Mantenha-se hidratado:
Beba bastante água ao longo do dia para apoiar a saúde geral e a digestão. A hidratação adequada é essencial para os processos metabólicos e pode ajudar a controlar a fome.
4. Monitore o progresso:
Verifique regularmente seu peso, medidas corporais e como você se sente para avaliar seu progresso e fazer os ajustes necessários. Fotos de antes e depois, bem como o caimento de suas roupas, também podem ser bons indicadores de progresso.
5. Seja paciente:
Os resultados levam tempo, portanto consistência e paciência são cruciais para o sucesso a longo prazo. Evite a tentação de soluções rápidas e confie no processo.
Você está pronto para assumir o controle de sua nutrição e atingir seus objetivos de condicionamento físico com flexibilidade? Comece calculando suas macros e planejando suas refeições hoje. Compartilhe sua jornada, dicas e perguntas conosco conversando gratuitamente com um PRO da IFBB e um coach de vida. Não se esqueça de ler o Anabolic Coach para obter mais guias de nutrição e condicionamento físico para ajudá-lo a se manter no caminho certo e alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Conclusão
A dieta flexível e o IIFYM oferecem uma abordagem nutricional sustentável e agradável que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico sem se sentir restrito.
Ao compreender suas macros, monitorar sua ingestão e fazer escolhas alimentares conscientes, você pode criar uma dieta balanceada que apoie suas aspirações de saúde e condicionamento físico.
Lembre-se de que a chave do sucesso é consistência, paciência e prazer no processo. Aqui está você mais saudável e mais forte!
