COMO GANHAR MÚSCULO RÁPIDO

O que é músculo?

Construir músculo devemos entender isso. Wikipedia define músculo como: 'a suave tecido encontrado na maioria dos animais. Músculo células contêm proteína filamentos de actina e miosina que deslizam um pelo outro, produzindo um contração que muda tanto o comprimento quanto o forma da célula. Músculos função é produzir força e movimento. Eles são os principais responsáveis por manter e mudar a postura, locomoção, bem como movimento de órgãos internos, como a contração do coração e o movimento dos alimentos através do sistema digestivo via peristaltismo.

 

Sublinhamos algumas palavras nesse texto: proteína, contração, forma, movimento, força e movimento. Essas palavras serão a base deste artigo, pois representam os músculos e suas características. Eles abrirão o caminho para a compreensão de como você pode construir músculos e obter um corpo efetivamente bem estruturado. músculo massa.

Como eu realmente ganho músculos?

Para entender como construir músculos, temos que primeiro verificar o básico sobre fisiologia muscular. Quando nós levantar pesos, geramos micro lágrimas (traumas) no músculo fibras, que acionam algumas 'células satélite' cuja única função é reparar as fibras danificadas e é exatamente esse o fenômeno comumente conhecido como 'hipertrofia muscular'.

Este é exatamente o seu Treinamento objetivo, quebrar e reparar, pois é esse processo que estimula a síntese proteica. Aqui estão as regras para construir mais músculos.

REGRA #1: Coma mais calorias do que usa

Construir músculo a uma taxa ideal, você precisa consumir mais calorias do que seu corpo usa. Isso é vital se você quiser ganhar músculo sem muita gordura ou se você teve dificuldade para ganhar peso no passado. Os usuários de esteróides anabolizantes podem ser um pouco mais tolerantes com sua dieta porque seu corpo está sintetizando proteínas em uma taxa aumentada 24 horas por dia, 7 dias por semana. O fisiculturista natural não terá tanta liberdade.

Para saber quantas calorias você deve consumir, calcule nossa taxa metabólica basal (TMB), ou seja, quantas calorias seu corpo queima em repouso. Depois de obter esse valor, você pode adicionar aproximadamente 500 calorias extras, e essa é sua meta diária.

A fórmula básica para este cálculo é:

Peso corporal (libras) x 15 = manutenção

Portanto, alguém pesando 180 libras estaria prestes a usar esta fórmula da seguinte forma:

180 x 15 = 2.700 calorias por dia = BMR

Nós sabemos que para ganhar músculo você deve comer 500 calorias adicionais por dia acima de sua TMB, portanto, alguém com peso de 180 libras deve ingerir 3.200 calorias / dia para ganhar peso.

É claro que esse número não está definido em pedra e é importante monitorar seu progresso e ajustar sua meta de ingestão diária de calorias de acordo. Algumas pessoas podem achar que precisam consumir 800 calorias acima de sua TMB para ganhar peso.

REGRA #2: Multiplique sua ingestão de proteínas

Ao selecionar o que você deseja comer mais, outra área em que você deve prestar atenção se enquadra na categoria de proteínas. Muitas pessoas simplesmente não comem proteína suficiente. Descarte as lendas de que você só pode digerir 20 ou 30 gramas de proteína a cada vez que comer, ou que ingere várias pequenas doses de proteína de 6 a 7 vezes ao dia. Você estará perdendo seus objetivos se ouvir isso. Se você já está absorvendo um grama por quilo de seu peso corporal, você deseja comer para o corpo que está tentando construir, não o que você já tem - dobrar sua ingestão de proteínas tendo em vista seu objetivo.

REGRA #3: Coma alimentos integrais nutritivos

Comer os tipos errados de comida é um erro comum. Ao tentar ganhar massa, seu primeiro instinto poderia levá-lo a ingerir os alimentos mais calóricos possíveis, como pizzas e donuts, certo? Mas lembre-se, seu objetivo é massa, mas mais massa muscular e menos gordura. Você precisará de alimentos que sejam densos em termos de calorias - por exemplo, bife e purê de batata é ótimo - mas também daqueles alimentos que possuem um valor nutricional muito alto - como filés de salmão assados junto com salada fresca como acompanhamento.

Algumas pessoas gostam de contar marconutrientes, pois permite um estilo de dieta mais flexível, mas isso não é para todos e, de fato, alguns podem achar esse estilo de dieta cansativo. Se você é um entusiasta de fitness amador que usa esteróides, é claro que não há necessidade de seguir o mantra "se isso se encaixa nas suas macros". Em vez disso, você pode monitorar sua ingestão diária de calorias. No entanto, se você luta contra a perda de peso, você pode considerar uma massa limpa em vez disso.

REGRA #4: Dê preferência a exercícios compostos na academia

Mantenha-o simples e eficaz. Você não precisa de exercícios e máquinas complicadas: selecione aqueles exercícios que trabalham o maior número de músculos. Agachamento, levantamento terra, supino, remada, por exemplo. Superconjunto com alguns exercícios de “isolamento” e aí você tem o plano perfeito.

Aqui está uma lista dos exercícios mais eficazes para construir músculos:

• Deadlifts. O levantamento terra é um dos melhores construtores de músculos - construa costas grandes e fortes. Eles devem ser realizados usando uma barra com forma de execução.
• Agachamentos. Na verdade, agachamentos profundos - estes estão entre os exercícios mais difíceis, mas são uma necessidade absoluta em seu programa de treinamento.
• Mergulhos. Isso permite que você use seu peso corporal no espaço contra a força da gravidade. Eles são realmente excelentes músculo construtor para o peito, tríceps e ombros.
• Queixo pra cima. Apresente em um momento sua força 'relativa'. Se você conseguir realizar pelo menos 5 barras flexíveis, sua força relativa já é boa. Eles também são um construtor de massa para o seu lats, bíceps e parte superior das costas. Algumas pessoas irão preferir diminuí-los com puxadas latentes, o que naturalmente permite que um peso muito mais pesado seja usado.
• Supino. O epítome de todos os exercícios para construir massa muscular. Variações como a barra plana, o haltere e a barra inclinada fazem maravilhas como formadores de massa para o peito, os ombros e o tríceps.
• Pressao sobre a cabeça. Este exercício é um ótimo indicador da força da parte superior do corpo. A maioria dos levantadores de longa data deve ser capaz de pressionar o peso corporal acima da cabeça.
• Linhas. Bilateral ou unilateral, ambos são ótimos para aumentar os músculos da parte superior das costas.

REGRA #5: Levante pesos mais pesados de maneira progressiva

A sobrecarga progressiva é fundamental para o seu crescimento, pois aumenta a força de forma linear. Quando sua força aumenta, você pode adicionar mais peso e assim por diante. Quanto mais força, mais peso e mais repetições significam mais massa. Massa muscular. Mas seja esperto, porque mais pesado elevação pode implicar um risco de lesão que seria prejudicial para o seu progresso nos ganhos musculares.

Aqueça-se adequadamente, adicione peso e repetições de maneira lenta, mas constante, ouça seu corpo quando isso o alarma e seus músculos, ossos, tendões e ligamentos estarão preparados para empurrar mais e mais peso, enquanto você se torna mais forte, empurrando assim mais pesos e construindo massa muscular extra.

 

REGRA #6: dormir adequadamente todas as noites

Em primeiro lugar, você precisa de um sono de qualidade suficiente todas as noites, porque dormir o suficiente ajuda seu corpo a construir esse músculo massa que você está tentando alcançar por meio de hábitos alimentares adequados e treinamento adequado. Quando você dorme adequadamente (em quantidade e qualidade, isto é), seus níveis de hormônio do crescimento aumentam. Esse hormônio tem um papel essencial no crescimento e na recuperação dos músculos. Quando você não dorme o suficiente, outro hormônio chamado cortisol aumenta seus níveis no corpo e, portanto, é difícil ganhar músculos. Pesquisas descobriram que pessoas que não dormem o suficiente, tanto em quantidade quanto em qualidade, na verdade perdem massa muscular por causa da atividade desse hormônio indutor de estresse no corpo.

REGRA #7: Complemente Adequadamente Sua Dieta e Programa de Nutrição

Eu preciso de suplementos? Tecnicamente falando, você não precisa de suplementos para ganhar massa muscular. Mas se a pergunta fosse: “Os suplementos são benéficos?” então a resposta seria: 'Sim, eles são!'

Comer, treinar e dormir bem são os 3 fatores básicos que, se cumpridos, bastam para que qualquer pessoa ganhe massa muscular. Mas se você quiser ver ganhos musculares graves em seu regime, a adição de suplementos certamente lhe dará uma vantagem.

Aqui estão os suplementos que mais são úteis para ganhar músculos:

• Creatina: A creatina é muito eficaz para aumentar o seu treino intensidade e recuperação geral. É um ácido orgânico nitrogenado que ocorre naturalmente no corpo. Seu principal papel é facilitar a reciclagem de ATP, aumentando assim a produção de energia.
• Óleo de peixe: Os óleos de peixe garantem um equilíbrio saudável de gorduras ômega-3, ômega 6 e ômega 9; estes são essenciais para a saúde cardiovascular. Também pode melhorar os estoques de glicogênio muscular e melhorar o metabolismo.
• Vitamina D: Na verdade, ele atua como um precursor de esteróides, e muitos pesquisadores descobriram que pode influenciar a saúde do coração e a densidade do sistema osteoarticular.
• Proteína de soro: A proteína whey é uma das opções mais baratas que, embora garanta uma boa fonte de proteínas de alta qualidade, é também fácil de preparar, portátil, saborosa e financeiramente conveniente.
• Enzimas probióticas/digestivas: Quando você se alimenta demais por um longo período de tempo, seu sistema digestivo trabalha muitas horas extras, então você precisa protegê-lo e, além disso, melhorar a flora bacteriana pode aumentar a produção de seus ácidos graxos de cadeia curta, a absorção de todos os nutrientes que você ingere e também sua resposta imunológica.
• BCAA: Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada são de facto muito úteis e têm múltiplos benefícios, incluindo o aumento da síntese de proteínas, a redução da fadiga e das dores musculares e a queima de mais gordura como energia.

A verdadeira vantagem da vitória: esteróides anabolizantes

Os esteróides anabólicos androgênicos (AAS) são reconhecidamente, mesmo para aqueles que em princípio não favorecem seu uso por diversos motivos, a categoria de produtos que FAZEM UMA DIFERENÇA IMBATÍVEL.

A pessoa comum que usa esteróides obterá resultados muito melhores em termos de construção muscular e melhoria do desempenho do que alguém natural. Um estudo de 10 semanas levou um grupo de 43 homens de peso corporal normal entre as idades de 19 e 40 anos, todos com algum grau de experiência em treinamento com pesos.

O resultado foi surpreendente: aqueles que implementaram um esteróide anabolizante - neste caso, apenas o enantato de testosterona - foram capazes de construir, em média, 13 libras de músculo a mais do que aqueles que permaneceram "naturais".

Então, quais são os melhores esteróides para ganhar tamanho / massa? Aqui estão os verdadeiros melhores jogadores:

• Dianabol: Dianabol, cuja denominação química é metandienona, representa talvez o esteróide mais conhecido para fins de ganho de massa. Dianabol é amplamente utilizado para grandes ganhos musculares, sendo de natureza androgênica. Foi a escolha principal de um atleta tão famoso como Arnold Schwarzenegger, tantas vezes campeão do Mr. Universo e do Mr. Olympia e talvez o maior de todos na história do fisiculturismo.
• Anadrol: Anadrol provavelmente vem em segundo lugar na lista dos esteróides anabolizantes mais potentes para ganho de massa. É realmente potente, pois favorece grandes aumentos de músculos e enormes ganhos de força, embora possa causar renderização de água (o que pode ser benéfico dependendo de seus objetivos específicos). Conseqüentemente, o efeito de inchaço não a torna a melhor escolha se você estiver procurando por uma aparência seca, mas esse aspecto de retenção de água é compensado por uma força bastante incremental que você experimentará ao empurrar mais e mais peso na academia.
• Trembolona: A trembolona é 5 vezes mais anabólica em seus efeitos quando comparada à testosterona básica e também, diferentemente do Anadrol, não tem a consequência de aumentar seus níveis de retenção de líquidos sob a pele (portanto, ótimo para fins estéticos). Mas não se engane, ainda é um grande potenciador da massa muscular, dada a sua alta classificação anabólica, e irá ajudá-lo também a desenvolver um nível extremamente elevado de força de uma forma rápida!

• Testosterona: A testosterona é o hormônio sexual básico nos homens, o pai de todos os esteróides, e o composto anabólico que, ao anexar uma série de ésteres a ele para controlar sua taxa de liberação, torna possível o desenvolvimento de grandes quantidades de massa muscular. Qualquer pessoa pode aumentar sintética ou naturalmente os níveis individuais deste esteróide, forçando o organismo a algumas consequências anabólicas significativas, entre as quais está o crescimento muscular devido à maior taxa de síntese protéica que ocorre no organismo humano.
• Deca Durabolin: Deca Durabolin é um dos impulsionadores de ganho de massa favoritos entre os usuários de esteróides. Muitas vezes foi apreciado que apenas um ciclo com este esteróide anabolizante pode determinar um aumento de até 15 libras de puro massa muscular magra. Esse tipo de resultado, no entanto, também tem a ver com a inclusão de outros fatores como uma dieta e horário ideais de alimentação, um método de treinamento adequado e (não menos importante) a existência de fatores genéticos seriamente positivos.