UMA dieta saudável para musculação é necessário se você deseja obter ganhos de musculação rapidamente. Seja você um fisiculturista de nível iniciante, intermediário ou avançado, você precisa ter um plano de refeições diárias cuidadosamente estruturado, projetado para atender às suas metas peculiares de fisiculturismo.
Este plano de dieta muscular considerará muitos fatores, incluindo sua idade, estado de saúde atual, índice de massa corporal (IMC), plano de treino, objetivos de musculação, entre outras considerações importantes.
Para a construção muscular, você precisará ter uma dieta rica em proteínas, um dos três macronutrientes necessários para promover a síntese de proteínas, o crescimento e a reparação muscular.
Neste post, destacamos a dieta necessária para musculação, uma lista de alimentos e nosso plano de refeições de sete dias para construir massa muscular rapidamente.
dieta para musculação
calorias
Ao executar um programa de treinamento de aumento de volume, você precisa realizar duas coisas. A primeira é construir massa muscular e a segunda é eliminar gordura corporal. Para alcançar ambos musculação objetivos, você precisa praticar treinamento de força e se alimentar de maneira saudável. Comer adequadamente significa simplesmente ter um plano de dieta muscular cuidadosamente elaborado.
Este plano deve garantir que você consuma as quantidades certas de macronutrientes e calorias que farão com que você ganhe massa muscular esquelética enquanto mantém ou perde gordura corporal também. Ao procurar aumentar o volume, sua ingestão calórica precisa ser alta para manter ou exceder o peso-alvo.
No entanto, fisiculturistas treinando para uma competição precisariam consumir menos calorias do que normalmente consumiriam diariamente para manter sua massa muscular esquelética.
Durante o treinamento de força ou fora da temporada, você deve aumentar sua ingestão calórica diária em até 15%, enquanto para perder gordura corporal, você deve reduzir igualmente sua ingestão calórica diária em 15%.
Antes de iniciar qualquer plano de refeições, seria aconselhável consultar seu médico, nutricionista e treinador. Esses profissionais estarão em melhor posição para orientá-lo sobre a quantidade de calorias que você precisa consumir diariamente.
Macronutrientes
Existem três macronutrientes ou macros, a saber; proteínas, carboidratos e gorduras. Normalmente, sua musculação diária plano alimentar consistirá em refeições que contenham essas três macros. A questão reside em qual porcentagem de carboidratos, proteínas e gorduras você deve comer diariamente para manter ou perder gordura corporal e construir massa muscular no processo.
Um estudo sugere uma faixa percentual para a ingestão calórica para todas as três macros durante o seu programa de volume. Essa taxa de consumo é destacada abaixo;
- Proteínas: Entre 25 a 30% de suas calorias diárias devem vir de alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão
- Carboidratos: Entre 55 a 601 TP2T calorias devem ser derivadas de alimentos ricos em carboidratos, como arroz integral, pão de trigo e quinoa
- Gorduras: Entre 15 a 20% de suas calorias diárias devem vir de alimentos com gorduras saudáveis, como nozes, sementes e azeite
Além de ter um plano diário de dieta muscular que consiste em todas as três macros, seu plano também deve prever um mínimo de três refeições por dia.
Quais alimentos são melhor incluídos em sua dieta?
Seu foco principal ao escolher as refeições que você come diariamente deve ser obter alimentos saudáveis que fornecerão os nutrientes e calorias necessários. Quando se trata de atender às suas demandas de macronutrientes, os alimentos abaixo são amplamente considerados os melhores a serem considerados para uma dieta saudável para musculação.
Proteínas
Os melhores alimentos ricos em proteínas que você deve incluir em seu plano de dieta muscular são:
- peito de peru ou frango
- Leguminosas e feijões
- Ovos
- Peixe
- Carne magra
- Iogurte
A proteína é essencial para construir massa muscular, bem como reparar músculos esqueléticos danificados, promovendo a síntese de proteínas em seus tecidos musculares.
Carboidratos
Os carboidratos que você consome fornecerão a energia necessária para concluir suas sessões de treinamento de alta intensidade (HIIT). Alguns dos melhores alimentos para sua necessidade diária de carboidratos incluem:
- Grão inteiro
- Aveia
- Cereais
- arroz castanho
- Quinoa
- Vegetais ricos em amido, como batatas irlandesas ou doces
- Outros vegetais como brócolis, pepino e folhas verdes
- Frutas como bananas, maçãs e laranjas
Gorduras
É importante incluir gorduras saudáveis em sua dieta, pois elas são tão importantes quanto os outros dois macros. As gorduras ajudam a promover boas funções cerebrais e do sistema nervoso. Algumas gorduras saudáveis a serem consideradas em seu plano de refeições diárias incluem:
- Óleos saudáveis como o azeite
- Nozes
- sementes
- Frutas como Abacate
Ao planejar uma dieta saudável para musculação, você deve observar que existem muitas refeições com macros combinados. Por exemplo, nozes e sementes oferecem proteínas e gorduras saudáveis.
Portanto, ao planejar suas refeições diárias, você deve estar ciente da quantidade de calorias de macros derivadas de cada alimento. Isso é importante, pois você deseja manter um excedente calórico se estiver aumentando, mas com mais ênfase nas calorias das proteínas do que nas gorduras.
Plano de dieta muscular de 7 dias
Em primeiro lugar, este plano de dieta muscular de sete dias é apenas uma amostra. Como já foi mencionado, você deve consultar um nutricionista e/ou um instrutor de musculação experiente para elaborar uma dieta de musculação saudável que funcione para você. Este plano de refeições levará em consideração vários fatores, incluindo sua idade, sexo, IMC e objetivos de musculação.
Por fim, seu plano alimentar ajudará a fornecer o combustível energético necessário para suas sessões diárias de treinamento, aumentando a síntese de proteínas durante os dias de descanso, auxiliando na reparação e crescimento muscular.
Dia 1 Plano de Refeições:
- Café da manhã – aveia, legumes fritos como brócolis, folhas verdes e aspargos, além de ovos mexidos
- Snack – Shake de proteína de soro de leite
- Almoço – Batatas assadas (irlandesas ou doces), vegetais verdes misturados e peru grelhado ou peito de frango
- Lanche – palitos de cenoura e ovos cozidos
- Jantar – Arroz integral, feijão verde e salmão grelhado
Plano de refeições do dia 2:
- Café da manhã – Panquecas de mirtilo
- Lanche – Lanche de frutas como amêndoas e fatias de maçã
- Almoço – Hambúrguer de carne moída magra com feijão verde, cebola, tomate e alface
- Snack – Shake de proteína de soro de leite
- Jantar – Arroz integral com camarão frito, espinafre e pimentão
Plano de refeições do dia 3:
- Café da manhã – granola integral, nozes, amêndoas, frutas frescas e iogurte grego
- Snack – Shake de proteína de soro de leite
- Almoço – Salmão grelhado, Salada de espinafre com brócolis
- Lanche – Omelete (clara de ovo) com cogumelos e pimentão
- Jantar – peito de peru ou frango, batata irlandesa ou doce, salsa fresca e salada verde
Plano de refeições do dia 4:
- Café da manhã – Ovos mexidos (clara de ovo), aveia com mirtilos
- Lanche – Palitos de aipo e cenoura com peito de frango
- Almoço – Bife do lombo ou T-bone, cogumelos e brócolis
- Lanche – Fatias de maçã com manteiga de nozes natty
- Jantar – Arroz integral, peixe grelhado com salada verde
Plano de refeições do dia 5:
- Café da manhã – Aveia com shake de proteína de soro de leite
- Lanche – Ovos cozidos, pepinos e pimentões fatiados
- Almoço – Peru ou frango grelhado, feijão verde, salada mista
- Lanche – Nozes, frutas vermelhas e iogurte grego
- Jantar – Peixe grelhado, feijão verde e quinoa
Plano de refeições do dia 6:
- Café da manhã – Pão Ezequiel com queijo, ovos mexidos, tomate e pimentão
- Snack – Shake de proteína de soro de leite
- Almoço – Peito de peru ou frango grelhado, feijão preto, pimentão, alface romana e cebola
- Lanche – Amêndoas e Maçãs
- Jantar – T-bone ou bife do lombo, batata irlandesa ou doce, brócolis, aspargos e palitos de aipo
Plano de refeições do dia 7:
- Café da manhã – granola integral, iogurte grego com mirtilos
- Lanche – peito de frango ou peru, talos de aipo e cenoura
- Almoço – Peitos de peru ou frango grelhados, amêndoas, espinafre e fatias de morango
- Snack – Shake de proteína de soro de leite
- Jantar – Arroz integral, camarão frito, brócolis, cebola, pimentão
Pensamentos finais
Juntamente com a manutenção de um plano alimentar diário e uma alimentação saudável, você também deve considerar a inclusão de suplementação. Suplementos como monohidrato de creatina, beta-alanina, ômega-3, cafeína e malato de citrulina fornecem ao corpo os nutrientes e vitaminas para ajudar no seu programa de volume.
UMA dieta saudável para musculação combinado com suplementos e um programa de treinamento de força, você alcançará seus objetivos de construção muscular e de força. No entanto, não se esqueça de conversar com seu nutricionista e treinador antes de iniciar qualquer programa de musculação. Você pode obter seu plano de dieta muscular especializado de um treinador experiente aqui hoje.
