Há muitas razões pelas quais a calistenia está ressurgindo no mundo fitness em constante evolução de hoje, com muitas tendências ganhando destaque entre entusiastas do fitness e fisiculturistas.
Alguns dos motivos pelos quais esse antigo exercício de fortalecimento muscular voltou com tudo em muitas casas incluem o interesse cada vez maior no treinamento funcional, principalmente em casa, o aumento no número de inscrições em academias, nos equipamentos de academia e nos custos de logística, entre outros motivos relacionados.
Calistenia é um programa de exercícios funcionais em casa com peso corporal que permite que você use seu peso corporal como resistência durante o treinamento com o objetivo de promover ganhos de força.
Neste guia, revelaremos o que é calistenia exercícios em casa são, por que essa rotina de exercícios ressurgiu em muitas casas nos EUA e no exterior, e como você pode começar com as tendências populares de exercícios de calistenia em casa hoje mesmo.
Quais são as tendências de exercícios de calistenia em casa?
Os treinos de calistenia em casa envolvem uma série de exercícios de fortalecimento de baixa, média ou alta intensidade reunidos em uma sessão diária. Mas, embora o fortalecimento possa ser o foco principal dos exercícios de calistenia, eles também são eficazes para melhorar sua coordenação, equilíbrio, estabilidade do core, flexibilidade e resistência.
Existem vários exercícios de calistenia, mas os mais comuns são:
Mergulhos
Faça mergulhos com o peso do corpo para treinar ombros e tríceps.
tábuas
Com as pranchas, você melhorará sua coordenação, equilíbrio e estabilidade do core.
Flexões na barra fixa
As flexões são projetadas para ajudar você a fortalecer os bíceps e os músculos das costas.
Flexões
Com flexões você estará treinando seus tríceps, ombros e músculos do peito.
Agachamentos
Agachamentos ajudam a desenvolver a estabilidade do seu core e também fortalecem a parte inferior do corpo.
Como mencionado anteriormente, uma das principais razões pelas quais houve uma ressurgimento da calistenia é que essa rotina de exercícios em casa é simples de fazer e não precisa de nenhum equipamento grande.
Seu peso corporal é basicamente tudo o que é necessário e você pode incluir equipamentos como halteres e faixas de resistência se quiser, mas eles são realmente opcionais. Além disso, exercícios de calistenia podem ser feitos por praticamente qualquer pessoa, independentemente da sua experiência em condicionamento físico.
Na verdade, existem até exercícios avançados de calistenia para fisiculturistas mais experientes que buscam otimizar seu regime de treinamento em casa com um programa menos intenso, especialmente durante o período de entressafra ou recuperação.
Os benefícios dos treinos com equipamento mínimo
Há vários benefícios dos treinos com equipamento mínimo que vale a pena mencionar:
#1. Os exercícios de calistenia são relativamente simples e facilmente acessíveis
A boa notícia para quem deseja adotar essa rotina de exercícios em casa é que os exercícios envolvidos são relativamente fáceis de fazer. Você só precisa aprender o básico de cada exercício com ênfase na forma adequada por razões de segurança.
Além disso, os exercícios de calistenia podem ser realizados por qualquer pessoa e isso inclui iniciantes em fitness e fisiculturistas de nível avançado.
Se você é iniciante, por exemplo, pode experimentar pranchas de joelhos e flexões de braço, enquanto paradas de mão e flexões de braço com um braço são ótimos exercícios avançados de calistenia para fisiculturistas experientes.
#2. Treinos com equipamentos mínimos são baratos
Outra razão pela qual os exercícios de calistenia estão rapidamente ganhando popularidade ao redor do mundo é que eles são econômicos. A maioria dos exercícios como agachamentos, mergulhos e flexões envolvem apenas o peso do seu corpo como resistência.
No entanto, você também pode incluir alguns equipamentos baratos, como faixas de resistência, halteres e barras de flexão para melhorar ainda mais suas rotinas de exercícios.
#3. Calistenia melhora sua flexibilidade e nível geral de força
Com exercícios de calistenia, você pode melhorar tanto sua flexibilidade quanto seus níveis gerais de força. Isso ocorre porque a calistenia envolve uma combinação de treinamento com pesos, alongamento geral e exercícios de flexibilidade para melhorar a força muscular, mobilidade articular, estabilidade do core e equilíbrio.
Exercícios como agachamentos profundos e estocadas são perfeitos para fornecer treinamento holístico que melhorará sua força e flexibilidade geral.
#4. Aptidão funcional com peso corporal
Promove a saúde cardiovascular e queima gordura corporal
Sempre que você pratica treinamento em circuito e outros exercícios cardiovasculares de alta intensidade, você aumenta sua frequência cardíaca de forma eficiente, queimando quantidades significativas de calorias e gordura corporal no processo.
#5. Melhoria da coordenação do corpo inteiro
Exercícios de calistenia melhorarão muito seu foco, equilíbrio, estabilidade e postura, o que será muito útil em suas atividades diárias.
Como desenvolver uma rotina eficaz de exercícios de calistenia em casa
Então agora que você sabe o que é calistenia exercícios em casa tudo sobre, você pode estar se perguntando como desenvolver uma rotina eficaz de exercícios de calistenia em casa.
Como iniciante, você pode adotar o guia de três etapas abaixo, enquanto fisiculturistas mais experientes podem aumentar a intensidade incluindo exercícios avançados de calistenia, como muscle-ups, planche hold ou pistol squats.
Etapa #1: Aquecimento de 5 a 10 minutos
Você deve começar sua rotina de calistenia com um aquecimento de 5 a 10 minutos, consistindo de joelhos altos, círculos com os braços e polichinelos.
Etapa #2: 30 minutos de treino de corpo inteiro
Depois de terminar o aquecimento, você deve passar a fazer uma rotina de exercícios para o corpo inteiro, que consiste no seguinte:
- 3 séries de 15 a 20 repetições de agachamento com peso corporal.
- 3 séries de 10 a 12 repetições de abdominais usando uma cadeira ou, se você puder pagar, pode comprar uma barra paralela.
- 3 rodadas de exercícios de prancha. Segure entre 30 a 60 segundos para cada rodada.
- 3 séries de 5 a 10 repetições de pull-ups. Você pode usar uma estrutura de porta resistente ou obter uma barra de pull-up se puder pagar.
- 3 séries de 10 a 15 repetições de flexões.
Etapa #3: 5 minutos de relaxamento
Após o treino de corpo inteiro, você precisa prosseguir para a fase de relaxamento da sua rotina, onde passará 5 minutos realizando exercícios como alongamentos dos isquiotibiais, postura da criança e alongamentos do gato e da vaca.
O que você deve saber sobre tendências de exercícios de calistenia em casa
Há algumas coisas que você precisa levar em consideração ao começar uma rotina de exercícios de calistenia. Para começar, você precisa levar sua forma muito a sério, pois uma forma ruim pode aumentar seu risco de sofrer lesões durante suas sessões de exercícios.
É importante que você reserve um tempo para aprender adequadamente a técnica de cada exercício antes de começar um programa. Em segundo lugar, você deve estar pronto para improvisar usando mesas, cadeiras resistentes e outros itens domésticos úteis ao realizar exercícios de calistenia em casa.
Como alternativa, você pode obter equipamentos como uma barra de flexão barata se quiser fazer exercícios de flexão, por exemplo.
Em terceiro lugar, você deve ter em mente incorporar sobrecargas progressivas aumentando as repetições para cada exercício depois de um tempo, além de introduzir exercícios avançados de calistenia à sua rotina. Isso ocorre porque o platô é real e, à medida que sua força geral é melhorada, os exercícios padrão provavelmente serão menos desafiadores do que quando você começou.
Conclusão
Talvez não devêssemos nos surpreender com o ressurgimento da calistenia, já que essa rotina clássica de exercícios é acessível a todos os níveis de fisiculturistas e fácil de implementar em casa.
Além disso, os exercícios de calistenia ajudam a desenvolver força, estabilidade do core, equilíbrio, coordenação e postura adequada, tudo no conforto e segurança da sua própria casa. Se você quiser saber mais sobre rotinas de exercícios de calistenia em casa, entre em contato conosco hoje mesmo para treinamento gratuito.
