Construindo ombros do tamanho de Schwarzenegger com a Arnold Press
Arnold Schwarzenegger é indiscutivelmente o maior fisiculturista de todos os tempos. Apesar de seu grande tamanho e aparência incrivelmente bem definida, seus músculos eram quase incrivelmente arredondados e cheios. Se você está trabalhando para ficar grande, não há modelo maior do que 'o carvalho austríaco'.
Em seu auge, ele era conhecido por ter ombros especialmente largos e uma estrutura enorme. Em parte, isso se devia ao volume e à frequência com que ele treinava. Ele afirmou, com razão, que nenhum exercício existente funcionava nas três áreas do ombro - o deltóide anterior, o deltóide lateral e o deltóide posterior.
Sua dedicação ao tamanho e formato de seus ombros o levou até mesmo a modificar o supino básico, criando uma nova versão pela qual ele é conhecido, The Arnold Press. Ele criou este exercício para trabalhar todas as 3 áreas dos ombros simultaneamente, usando uma maior amplitude de movimento.
O Arnold Press é uma forma muito eficaz de treinar os ombros porque estressa particularmente a cabeça deltóide lateral / medial. Isso muitas vezes pode ser insuficiente em comparação com o resto do ombro, que sofre estresse durante o supino e exercícios do tipo push-up. O desenvolvimento do deltóide lateral adicionará uma espessura e largura inconfundíveis aos seus ombros.
Execução da Arnold Press
Passo 1
Comece em uma posição ereta com os cotovelos ao lado do corpo. Segure um haltere em cada mão e levante os pesos até o nível dos ombros, com os cotovelos dobrados e as palmas voltadas para você.
Passo 2
Em um movimento suave, pressione os pesos acima da cabeça. Evite bloquear os cotovelos. Ao mesmo tempo em que pressiona os pesos para cima, gire as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente na altura da pressão. Expire enquanto executa este movimento.
etapa 3
Faça uma breve pausa no topo da levantar em seguida, inverta lentamente o movimento. Inspire enquanto executa este movimento
Dicas e variações da Arnold Press
Este exercício deve ser feito com atenção estrita à forma para a máxima eficácia. Para evitar possíveis ferimentos, você deve evitar balançar o corpo e trapacear.
Enquanto o Arnold Press é tradicionalmente executado em pé, você pode executar o movimento sentado com um banco que fornece suporte para as costas. Esta variação do levantamento também pode ser realizada para garantir o perfeito isolamento dos músculos do ombro. A variação sentada também é o método preferido para pessoas que podem estar sofrendo de problemas na parte inferior das costas.
Por que os cotovelos não estão travados
Alguns fisiculturistas bloqueiam os cotovelos e há opiniões divergentes sobre quando realizar os bloqueios (dependendo do exercício e do método de treinamento).
Durante a Arnold Press, os cotovelos não devem ser bloqueados. Travar os cotovelos durante um movimento de pressão aumenta a chance de hiperextensão e lesão. Também tira a tensão dos ombros, reduzindo assim a eficácia do exercício. Ao não bloquear os cotovelos, você isola os ombros durante toda a duração do levantamento.
Conselhos importantes de segurança
É importante considerar que este é um levantamento bastante avançado devido à maior amplitude de movimento e aos movimentos de pressão e torção que são realizados simultaneamente. Portanto, O Arnold Press não é recomendado para iniciantes.
Como os músculos do ombro são relativamente pequenos em comparação com outros músculos, eles podem ser facilmente danificados durante o movimento de rotação. Portanto, atenção extra deve ser dada e se qualquer dor no ombro for sentida em qualquer estágio do levantamento, o movimento deve ser interrompido imediatamente.
Atenção especial deve ser dada à parte de rotação do elevador. Tome cuidado para não girar demais os halteres. A rotação em cada mão deve ser feita exatamente ao mesmo tempo.
Ao aprender a fazer o Arnold Press, você deve tomar cuidado e começar com pesos leves. Uma vez que você esteja acostumado com o movimento e possa coordenar o movimento de pressão e torção, você pode começar a aumentar a carga.
O Arnold Press não deve ser executado por qualquer pessoa que esteja se recuperando de qualquer tipo de lesão no ombro ou cirurgia do manguito rotador. Se sentir alguma dor durante o levantamento, é recomendável parar imediatamente e consultar um médico ou fisioterapeuta antes de sua próxima treino.
Arnolds Advanced Ombro Workout
| Modelo | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| Arnold Press | 5 conjuntos de 8 | 10 repetições |
Triset
| Modelo | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Press | 4 conjuntos de 6 | 8 repetições |
| Upright Row | 4 conjuntos de 8 | 10 repetições |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 conjuntos de 8 | 10 repetições |
| Modelo | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Lateral Raise | 1 conjunto de 50 |
A verdadeira história da origem da The Arnold Press
Uma história que Frank Zane gosta de contar é que Arnold Schwarzenegger não foi o inventor da Arnold Press. A história é que Vince Gironda originalmente mostrou a Larry Scott uma impressora rotativa que ele inventou: uma combinação de uma impressora suspensa combinada com uma mosca. Larry Scott reconheceu imediatamente o benefício e deu seu próprio toque ao movimento, batizando-o de Scott Press.
Quando Arnold veio para a América em 1968, Larry Scott mostrou a ele esse novo tipo de impressora, e Arnold também viu seu benefício, rebatizando-a de 'The Arnold Press'. Mas o próprio Larry não se incomodou com sua ação. Em suas próprias palavras, ele afirmou "Chame do que você quiser. Apenas faça-os. Ótimo exercício ”.
O movimento em si remonta à década de 1950, quando Reg Lewis, o primeiro homem a vencer as competições Mr America e Mr Universe, foi visto treinando de maneira semelhante. Ele afirmou que Steve Reeves (mais conhecido por estrelar o filme Hércules) o inventou. Ele pode estar certo, no entanto, cada lenda do fisiculturismo colocou seu próprio estilo ao longo das décadas, renomeando o exercício ao longo do caminho.
Para concluir
O Arnold Press é um dos únicos exercícios conhecidos hoje que trabalha as três cabeças do ombro simultaneamente. Quando executado corretamente, ele terá como alvo seus ombros de uma maneira única, adicionando a percepção de largura ao seu quadro. A forma perfeita é absolutamente essencial para evitar lesões e tirar proveito da maior amplitude de movimento.
