Para fortalecer a parte inferior do corpo, o agachamento unilateral com elevação do pé da frente e pegada com anilha é um dos exercícios mais eficazes para melhorar a postura, o equilíbrio, o controle e a força geral.
Mas, por mais benéfico que seja esse treino para a parte inferior do corpo, muitas pessoas infelizmente tendem a fazê-lo de forma incorreta.
Embora os agachamentos tradicionais sejam bons, levantar o pé da frente trabalha mais os quadríceps e segurar uma anilha ajuda a corrigir problemas de postura.
Se você busca aprimorar seu treino, este exercício é ótimo para construir músculos, melhorar o equilíbrio e o controle, além de aprimorar a técnica geral. Mas antes de se aventurar nele, você precisa entender exatamente por que ele funciona tão bem para transformar seu físico.
A Ciência do Treino de Agachamento Dividido com o Pé da Frente Elevado
O agachamento unilateral com o pé da frente elevado exige eficácia, não apenas esforço. Ao elevar o pé da frente, este exercício permite um alongamento mais profundo do joelho e uma amplitude de movimento maior do que um agachamento normal. Essa profundidade extra é a chave para atingir músculos que você normalmente não trabalha.
E à medida que o joelho se move por essa amplitude maior, o foco muda do treinamento dos principais grupos musculares da parte inferior do corpo (quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e core) para atingir efetivamente grupos musculares menores e mais específicos, como os adutores (parte interna das coxas), estabilizadores do quadril (glúteo médio e mínimo), rotadores profundos do quadril, estabilizadores dos isquiotibiais, estabilizadores da panturrilha e do tornozelo, músculos intrínsecos do pé e vasto medial oblíquo (VMO).
O benefício físico adicional de segurar a anilha com peso durante este treino é a maior ativação dos músculos estabilizadores, que ajudam a sustentar a postura ereta, além da ativação dos músculos posturais e do aumento da demanda anti-rotação.
Desenvolvimento focado do quadríceps e melhoria da postura
O principal benefício do agachamento unilateral com anilha elevada é que ele concentra e intensifica o trabalho dos quadríceps. Como o joelho da frente flexiona mais, os quadríceps são forçados a trabalhar mais para impulsionar o corpo para cima. Mas a elevação é apenas parte do processo; segurar uma anilha na altura do peito ajuda a manter uma postura ereta durante toda a amplitude do movimento do agachamento unilateral.
E quando você segura a anilha mais perto, seus músculos abdominais ficam mais firmes, seu tronco permanece ereto, evitando que você se incline para a frente, o que é um grande problema para qualquer pessoa. treino de pernas.
Ao focar na sua postura, você garante que a carga e a tensão sejam concentradas nos músculos e não nas articulações. Essa é a chave para um treino de pernas eficaz.
Dominando o treinamento unilateral para um equilíbrio adequado
Como o exercício de agachamento unilateral com o pé da frente elevado trabalha cada perna individualmente, ele revela quaisquer desequilíbrios que você possa ter. Treinar uma perna de cada vez com uma variação de agachamento unilateral corrige a diferença de força entre os lados esquerdo e direito, ajudando assim a evitar lesões.
Isso contribui ainda mais para o desenvolvimento do seu equilíbrio e coordenação geral, forçando os músculos menores dos quadris e tornozelos a trabalharem em perfeita harmonia. O exercício também auxilia na... desenvolvimento de força prática Isso se transfere para os esportes e para as atividades da vida diária, mas você só consegue isso se sua técnica for perfeita.
Como executar o agachamento dividido com anilha e pé da frente elevado com controle
Para maximizar os benefícios do agachamento unilateral com elevação do pé da frente e sustentação de anilha, comece com uma plataforma baixa e uma anilha leve.
Em seguida, segure o prato na altura do peito com os cotovelos junto ao corpo e coloque um pé sobre a plataforma elevada.
Com um pé apoiado na plataforma, realize esse movimento com um abaixamento lento, porém controlado, do joelho de trás em direção ao chão.
Faça uma pausa de alguns segundos antes que seu joelho toque o chão; isso serve para eliminar o impulso, de modo que a perna da frente, elevada, seja obrigada a fazer todo o trabalho.
Empurre o chão com o calcanhar e a parte central do pé para voltar à posição inicial, mantendo a postura ereta e o peito firme e aberto durante toda a repetição.
Certifique-se de não fazer este exercício com pressa, para otimizar os ganhos e não perder os benefícios físicos. Concentre-se na tensão que o exercício transmite aos músculos, em vez de se preocupar com o número de repetições, e troque de perna para completar a sequência.
Quando realizar o agachamento unilateral com elevação do pé da frente e sustentação de anilha no dia de treino de pernas
Você deve incluir o exercício de agachamento unilateral com elevação do pé da frente e sustentação de anilha na sua rotina de treino de pernas.
Você pode começar com 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições por perna.
Experimente realizar este exercício de 1 a 2 vezes por semana, de preferência no meio ou no final do seu treino de membros inferiores. Você pode tornar o exercício mais desafiador diminuindo o ritmo ou aumentando o peso da anilha.
Para quem é ideal este treino unilateral?
Este treino unilateral é excelente para o desenvolvimento do core, isquiotibiais, glúteos e quadríceps de quem pratica musculação. Também é ótimo para atletas que desejam ganhar equilíbrio, força explosiva nas pernas e potência, além de ser ideal para entusiastas do fitness que buscam um treino com menor impacto nas articulações. treino de perna Quem pratica exercícios como o agachamento dividido com elevação do pé da frente e sustentação de anilha, que também ajudam a corrigir desequilíbrios de força na parte inferior do corpo, pode se beneficiar muito.
Seja você iniciante, intermediário ou avançado no fisiculturismo, o dia de treino de pernas é uma parte indispensável do seu programa de exercícios, e incluir este treino específico contribuirá muito para que você alcance seus objetivos de condicionamento físico para a parte inferior do corpo e para o seu bem-estar geral.
Para concluir
Essa variação de agachamento dividido é mais do que apenas um exercício; é um impulsionador de desempenho, um otimizador de amplitude de movimento e um treino que garante controle total.
E quando você melhora sua amplitude de movimento e a combina com a postura correta, você está construindo pernas funcionais e poderosas no processo.
Por fim, priorize o domínio da sua técnica e controle o ritmo sempre que realizar o exercício de agachamento unilateral com elevação do pé da frente e sustentação de anilha.
