Então você acabou de se tornar uma mãe orgulhosa e merece os parabéns, mas você não está muito feliz porque está preocupada em perder a forma e não ser fisicamente atraente para seu parceiro depois de dar à luz.
Esse cenário retrata de forma vívida o que muitas novas mães estão passando, mas com rotinas de exercícios pós-parto, você pode ter certeza de que suas preocupações ficarão para trás em um curto espaço de tempo.
Neste guia, respondemos a perguntas frequentes (FAQ) sobre rotinas de condicionamento físico para novas mães. Você conhecerá as melhores rotinas de exercícios para novas mães, quando e como realizar exercícios para recuperação pós-parto, e reunimos dicas úteis de segurança para exercícios pós-parto que você deve seguir para obter resultados ideais de condicionamento físico e desempenho.
Quando você pode começar as rotinas de exercícios pós-parto?
A primeira pergunta que muitas vezes ouvimos das novas mães sobre rotinas de exercícios pós-parto tem a ver com quando realmente começar um programa de exercícios programado depois de ter um bebê.
Normalmente, aconselhamos que você espere entre 6 a 8 semanas antes de iniciar qualquer rotina de exercícios intensa, e esse intervalo de tempo é para novas mães que deram à luz normalmente.
No entanto, o cronograma de recuperação de uma nova mãe após a cesárea é imprevisível e pode variar de pessoa para pessoa.
Se você deu à luz por cesárea e quer saber quando começar uma rotina de exercícios para voltar à forma, recomendamos que você consulte um especialista médico que elaborará um cronograma para você com base nas complicações do parto.
Quais são as melhores rotinas de exercícios para novas mães?
Esta é outra pergunta que é feita com frequência e nossa resposta simples é qualquer exercício de baixa intensidade e impacto que melhore sua flexibilidade e saúde cardiovascular. fortalece seu núcleo e músculos do assoalho pélvico, além de promover melhor saúde mental.
Para isso, frequentemente recomendamos os cinco exercícios para recuperação pós-parto mencionados abaixo:
#1. Ioga
O parto pode ter um impacto tremendo em seu físico, dificultando a manutenção de uma boa forma, equilíbrio e flexibilidade. No entanto, ao se envolver consistentemente em exercícios de yoga pós-parto, você pode melhorar seu físico geral, equilíbrio e flexibilidade ao longo do tempo.
#2. Caminhando
Você pode melhorar seu saúde cardiovascular e até mesmo dar um grande impulso ao seu humor geral com uma simples caminhada rápida. Você pode fazer disso uma experiência diária com seu companheiro ou cachorro de estimação.
#3. Exercícios básicos
Exercícios regulares para o core, como inclinações pélvicas, pontes e pranchas, farão maravilhas para suas costas e postura, além de fortalecer os músculos do core.
#4. Kegels (Treinos do assoalho pélvico)
Com os exercícios de Kegel ou exercícios do assoalho pélvico, você não apenas fortalecerá os músculos do assoalho pélvico, mas também aumentará a força do seu core, atenuará a incontinência e regulará sua bexiga.
#5. Dê um mergulho
Com a natação, você tem um treino de baixa intensidade e impacto que ajudará muito sua saúde mental, reduzindo a ansiedade e o estresse pós-parto, ao mesmo tempo em que melhora seu condicionamento cardiovascular e fortalece seus músculos esqueléticos.
Em resumo, essas cinco rotinas de exercícios para novas mães são ótimas para melhorar seu cardio, equilíbrio e flexibilidade. construindo sua força central e músculos do assoalho pélvico, e melhorando sua saúde mental. No entanto, você deve tomar nota para evitar se envolver em exercícios de alta intensidade e impacto, como pular e correr. Você também deve levantar pesos, pois isso pode ser contraproducente para suas articulações e costas.
Que dicas confiáveis de segurança para exercícios pós-parto você recomenda?
Embora rotinas de exercícios pós-parto sejam altamente recomendadas, você realmente precisa prestar atenção ao seu corpo e saber quando precisa pegar leve e descansar.
Não se esforce demais e faça cada treino em um ritmo lento no começo antes de aumentar a intensidade com o tempo. Você também pode tirar o melhor proveito de suas rotinas de condicionamento físico quando treina com a família ou amigos.
Seu parceiro pode ser seu companheiro de treino para motivar, encorajar, examinar e ajudar você em caso de emergência. Também é importante que você estabeleça uma rotina diária de treino que você siga, não importa o que aconteça.
Seu companheiro de treino pode ajudá-lo a manter o controle de sua baixa intensidade programa de treinamento para que você não perca uma sessão do dia ou pule o tempo de descanso. Por fim, você deve sempre conversar com um profissional de saúde antes de começar uma rotina de exercícios pós-parto.
Uma rotina simples de exercícios pós-parto de 7 dias para você
Sempre comece suas sessões com uma rotina de aquecimento de 5 a 10 minutos com alongamento dinâmico com abertura de quadril, círculos de braço e balanços de perna.
SEGUNDA-FEIRA
Você pode dedicar suas segundas-feiras para treinar seu core e parte superior do corpo com estes exercícios:
Exercício de prancha
Experimente exercícios como 3 séries de prancha por 30 a 60 segundos.
Flexões
Você deve fazer 3 séries de 10 a 15 repetições (reps) de flexões.
Remada sentada
Experimente fazer 3 séries de 10 a 15 repetições do exercício Remada Sentado.
Abdominais de bicicleta
Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de abdominais bicicleta.
TERÇA-FEIRA
Na terça-feira, você deve se concentrar em treinar os músculos do assoalho pélvico com 3 séries de 10 a 15 repetições de agachamento, 3 séries de 10 a 15 repetições de afundo, 3 séries de 10 a 15 repetições de elevação de panturrilha e 3 séries de 10 a 15 repetições de inclinação pélvica.
QUARTA-FEIRA
Tire um tempo da sua rotina de exercícios e descanse na quarta-feira.
QUINTA-FEIRA
Concentre-se em treinar seu core na quinta-feira com 3 séries de 10 a 15 repetições de elevação de pernas, 3 séries de 10 a 15 repetições de círculos de braços, 3 séries de 10 a 15 repetições de torções russas e 3 séries de 10 a 15 repetições do exercício de desenvolvimento de ombros.
SEXTA-FEIRA
Suas sextas-feiras devem ser dedicadas ao treinamento do assoalho pélvico com 3 séries de agachamento na parede por 60 segundos, 3 séries de 10 a 15 repetições de levantamento terra, 3 séries de 10 a 15 repetições de leg press e 3 séries de 10 a 15 repetições de flexão de pernas sentado.
SÁBADO E DOMINGO
Você deve passar os fins de semana descansando.
Conclusão
Como uma nova mãe, você não precisa se preocupar muito com o impacto da gravidez em seu estado mental e físico. Com rotinas de condicionamento físico pós-parto, você poderá trabalhar sua forma enquanto melhora seu humor no processo.
No entanto, recomendamos que você faça apenas exercícios de baixa intensidade e sempre mantenha seu ritmo, fazendo pausas quando necessário.
Não se esqueça de conversar com seu médico antes de começar sua rotina de exercícios pós-parto e faça do seu parceiro seu companheiro de treino para incentivo e motivação.
Se você quiser mais informações sobre rotinas de exercícios para novas mães, converse com um especialista aqui hoje.
